Tíz étel, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást

Amber Nason • 2017. február 02

Februárban emlékeztetünk arra, hogy vegyük figyelembe szívünk egészségét. Azok számára, akiknek magas a vérnyomása vagy fennáll annak a kockázata, ez különösen fontos lehet.

A vérnyomás azt méri, hogy a vér mennyire nyomja az artériájának falát, miközben mozog a testében. Normális esetben a vérnyomás emelkedik és csökken a nap folyamán, de ha folyamatosan emelkedik, akkor magas vérnyomást (más néven magas vérnyomást) diagnosztizálhatnak. A 140/90 vérnyomásszintet magasnak tekintik. Látogasson el a myhealth.alberta.ca oldalra a vérnyomásszintek és azok jelentésének megoszlásához.

MIÉRT VESZES A MAGAS VÉRNYOMÁS?

Ha magas a vérnyomás, az károsítja az ereket, és hozzájárul az érelmeszesedéshez vagy az artériák megkeményedéséhez. Mivel az artériák merevednek, a szívnek még keményebben kell dolgoznia, emiatt a szívizom vastagabbá, gyengébbé és kevésbé képes pumpálni a vért. Ráadásul a sérült artériák kevésbé képesek elegendő vért juttatni a szervekbe a megfelelő működés érdekében, ami szívrohamhoz, szélütéshez vagy akár veseelégtelenséghez vezethet.

AKIT KOCKÁZAT A MAGAS VÉRNYOMÁS?

A magas vérnyomás okát nehéz meghatározni, de számos ismert kockázati tényező létezik:

Egészségtelen súly
Inaktív életmód
Az alkohol túlzott kényeztetése
A magas vérnyomás családi kórtörténete
Magas sófogyasztás
Öregedés
Alacsony kálium- és kalciumtartalmú étrend

Ezen tényezők bármelyikének megváltozása segíthet csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát. Az egyik legjobb módszer a kockázat csökkentésére az étrend megváltoztatása. Például a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyekben magas a kalcium-, kálium- és magnéziumszint, valamint kevés a telített zsír, az összes zsír és a koleszterin. Javasolja, hogy fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, baromfit, halat, diót, gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint csökkentse zsírok, vörös hús, édességek, cukrozott italok és magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását.

NÉHÁNY ÉLELMISZER SEGÍTSE A VÉRNYOMÁS ALACSONYBAN

Tejtermék - Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint például a joghurt és a tej, segítenek csökkenteni a vérnyomást. Amellett, hogy magas a kalcium, magas a D-vitamin, kálium, foszfor, bioaktív kis peptidek mennyisége. Alacsony nátrium- és fehérjetartalom is van bennük.

Lenmag - Tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmag négy fontos vegyület: alfa-linolénsav, lignán, peptidek és rostok miatt csökkenti mind a szisztolés (amikor a szív összehúzódik), mind a diasztolés (amikor a szív ellazul) vérnyomást. Ezek a vegyületek jótékony hatású gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással vannak a szív- és érrendszerre.

Étcsokoládé - A kakaótermékekben található polifenolok (különösen a flavanolok) a nitrogén-oxid képződéséhez kapcsolódnak, amely anyag tágítja az ereket és megkönnyíti a véráramlást - és ezáltal csökkenti a vérnyomást. Kalciumot, magnéziumot és káliumot is tartalmaz.

Olivaolaj - Az olívaolajat összefüggésbe hozták a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkenésével. Polifenoljai antioxidánsok, amelyek megakadályozzák az LDL (a koleszterin potenciálisan káros formáját) oxidációját, csökkentve hozzájárulását az érelmeszesedés kialakulásához.

Cékla - A répa kiváló nitrátforrás, amely a szervezetben nitrogén-oxiddá alakul. A nitrogén-oxid ellazítja, tárcsázza az ereket és kitágul, elősegítve a vér áramlását és csökkentve a vérnyomást.

Pisztácia - A pisztácia egyszeresen telítetlen zsírsavakat és nagy mennyiségű fitoszterint tartalmaz, amelyek csökkentik az LDL-koleszterin oxidációját. Valójában a diót tartalmazó egészséges étrendről kiderült, hogy fokozza a testmozgás és a magas vérnyomás elleni gyógyszerek hatékonyságát, sőt egyes gyógyszerek adagjának csökkentését is eredményezheti.

Gránátalma - Négy héten keresztül minden nap egy csésze gránátalma levet ivott a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkenéséhez. Bizonyos flavonoidok, például katekinek, tanninok és a gránátalma lében lévő ellagsav erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkenteni az artériás lepedéket.

Hal - A hal jó fehérjeforrás és alacsony a telített zsírtartalom. Ez egy jó omega-3 zsírsavforrás, amelyek csökkentik a triglicerid szintet, lassítják az artériás lepedék növekedési sebességét és segítenek csökkenteni a vérnyomást.

Teljes kiőrlésű gabonák - A teljes kiőrlésű gabona magában foglalja a teljes kiőrlésű magot, és a korpát és a csírát nem távolították el finomítással. Az egészséges tápanyagok gazdag forrása, beleértve a rostot, a káliumot, a magnéziumot, a folátot, a vasat és a szelént. Különösen a káliumbevitel növelése kapcsolódik az alacsonyabb vérnyomáshoz. Ráadásul a teljes kiőrlésű ételek töltődnek fel, ami segíthet a súlykontrollban.

Hibiszkusz - A Hibiscus tea antioxidánsokkal van ellátva, beleértve a fenolokat és az antocianinokat, és fokozza a nitrogén-oxid termelést, ami segíthet artériáink lazításában és jobb tágulásában.

Ezen élelmiszerek bármelyikének vagy mindegyikének az étrendbe való felvétele remek kiindulópont a szív egészséges életmódjához. A Szív és Stroke Alapítvány azonban az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás beépítését javasolja a legjobb eredmény érdekében.

A szív egészséges étrendjével kapcsolatos tippekről és gyakorlatokról további információt a www.heartandstroke.ca oldalon talál

Aviram, M. és Rosenblat, M. (2012) „Gránátalma védelem a szív- és érrendszeri betegségek ellen.” Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás. November 18.

Berkley Wellness (2016) "A vérnyomást csökkentő ételek". Kaliforniai Egyetem, Berkley, Közegészségügyi Iskola.

Krónikus körülmények csapata. (2016) Hogyan segíthet a teljes kiőrlésű étrend a vérnyomás szabályozásában. Clevelandi Klinika, Egészségügyi Alapismeretek. Október 19

Ferrara, L. A. és mtsai. (2000) „Olívaolaj és csökkent vérnyomáscsökkentő gyógyszerek iránti igény.” Belgyógyászati Levéltár. 160. március 27 (6): 837-42

Alberta kormánya (2016) „Magas vérnyomás”. MyHealth.Alberta.ca

Schor, Jacob (2013) „A lenmag csökkenti a magas vérnyomást.” Natural Medicine Journal. 62 (6): 1081-89

A Szív és Stroke Alapítvány (2016) A DASH diéta a magas vérnyomás csökkentésére. www.heartandstroke.ca

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (2003) „Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez.”, Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet. Lehet.