Egészséges ételek összetétele

Prof. Dr. Werner Seebauer tanulmányi dékán - a német prevencológusok szövetsége, a Transzkulturális Egészségtudományi Intézet (European University Viadrina) Preventív Orvostudományi Osztályának vezetője és a NESA (The New European Surgical Academy) megelőző orvoslás vezetője.

2000 óta prof. dr. Werner Seebauer csak a megelőző orvoslás területén dolgozott, a Frankfurti Egyetemi Kórházban töltött tíz év után. Részt vesz az egészségügyi szakemberek táplálkozással és megelőzéssel kapcsolatos képzésében is.

A MediHelp International a LAMP Insurance-szel közösen és a NESA-val együttműködve létrehozta a NESAcard kártyát, amely azon a szándékon alapul, hogy magas színvonalú orvosi szolgáltatásokat kínáljon a betegek számára egész Európában.

Így a MediHelp hozzájárul az orvostudomány fejlődéséhez, és aktívan részt vesz a nemzetközi társadalmi felelősségvállalásban.

Hogyan áll össze a menü - az étrend egészségesen? Melyik ételcsoportból mennyi?

Az ételcsoportok optimális kombinálásának elképzelése érdekében vagy étkezési piramist, vagy táplálkozási kört használ, amelyet "étkezési tányérnak" is neveznek. A kör segítségével százalékkal lehet jobban megbecsülni a mennyiségeloszlást.

Az egyes élelmiszercsoportok között pontosan elosztott százalékok nem határozhatók meg. Csak tájékozódást kell adni nekik. Különbségek vannak az élelmiszerek meghatározott csoportmezőkhöz való hozzárendelésében is. Ez nem fontos.

Fontos, hogy a grafikonon látható képek mellett magyarázatot és további információkat, kiegészítő információkat, például mely ételeket szabad csak ritkán fogyasztani vagy kerülni.

Mit kell figyelembe venni, hogyan kell értelmezni az élelmiszer-kört helyesen?

Az élelmiszer-összetétel legnagyobb részének tartalmaznia kell zöldségek (ról ről 20%) és teljes kiőrlésű gabonák (ról ről 25%). Szinte ugyanolyan nagy arányban kell a hüvelyesek és gyümölcsök csoportjából származni (egyenként körülbelül 15%). A csoportok közötti mennyiségeket itt is változtathatja.

Mindenesetre jó, hogy Az élelmiszer-összetétel 75% -a tartalmaz étele növényi eredetű és Az állati eredetű élelmiszerek 25% -a (legjobb a legjobb minőségben).

Ha vegyes étrend (teljes ételek) állati eredetű élelmiszerek (hal, hús, tojás, tejtermékek) körülbelül 25% -ával, az összes tápanyag ellátása könnyebb, de hús és hal (vegetáriánus) vagy anélkül is lehetséges bármilyen állati termék (vegán). A vegánoknak azonban szükségük van a B12-vitamin pótlására, és a hüvelyesek arányát az étrendben jelentősen meg kell növelni (körülbelül 30% -ra). A hüvelyesek a legjobb fehérje-szállítók a zöldséges étrendben, és nagyon egészségesek.

A mennyiség mellett a minőség mindig fontos az összeállításban. Nagyon fontos az alaptermék létrehozásának és feldolgozásának módja; és milyen mesterséges adalékokat használtak. A lehető legkevesebb ökológiai és szennyező anyag mentesnek kell lennie; amikor az élelmiszer feldolgozásra kerül, a termékeknek nem szabad túl sok cukrot és túl sok sót tartalmazniuk. Ezenkívül gyakran jobb friss termékeket fogyasztani.

Amit viszont korlátoznia vagy kerülnie kell, és előnyben kell részesítenie

Pácolt vagy füstölt tartósított termékek korlátozni kell, és csak ritkán szabad enni. Az erősen sült és erősen sült termékeket is csak ritkán szabad fogyasztani.

Az iparilag módosított zsírokat (pl. Hidrogénezett zsírokat és más transzzsírokat) tartalmazó termékeket vagy sült termékeket szintén csak ritkán vagy jobb kerülni kell. Elvileg ezek ipari átalakítású olajok a zsírok hosszabb megőrzése érdekében, illetve a zsírok szilárd és kenyérre kenhetővé válása érdekében. Tehát gyakran sült termékekben, kenhető zsírokban és néhány süteményben találhatók.

Növényi olajok esetében a repce-, az olajbogyó- és a dióolajok jók, ezért ezeket használni kell. Más olajok túl magas gyulladásos zsírsavakat tartalmaznak, ami különféle kockázatokat növelhet. Növényi olajokból készült kenhető zsíroknál ne vegye a hidrogénezetteket; szintén nem a hidrogénezett diópürét (mogyoróvajat stb.), hanem csak a nem hidrogénezett diópürét ajánljuk.

Telített zsír különféle krónikus betegségek kialakulásának kockázata. Főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, de nagy adagokban is vannak néhány növényi ételben, mint pl kókuszolaj*, pálmaolaj, és pálmamagolaj. Az étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy a kalóriák kevesebb mint 7% -át nyerjék telített zsírból.

* A kémiailag módosított formulában lévő kókuszolajnak lehetnek jótékony hatásai, de a vonal alatt a magas telített zsírtartalom (különösen a kereskedelmi forgalomban lévő kókuszolajban) nem jó. Más egészségesebb olajoknak részben pozitív hatása van, ugyanakkor vannak hátrányaik (kockázataik). A kókuszolaj témájával egy külön hírlevél foglalkozik.

A telített zsír korlátozásának valószínűleg nem lesz előnye, ha az emberek a telített zsírt gyors szénhidrátokkal (finomított szénhidrátokkal vagy sok keményítőtartalmú növény, például burgonya) helyettesítik. A gyors szénhidrátok fogyasztása telített zsír helyett csökkentheti az LDL-koleszterin (a „rossz”) szintjét, ugyanakkor csökkenti a „jó” HDL-koleszterin szintjét és növeli a trigliceridszintet, ami szintén kardiovaszkuláris kockázatot jelent. Túl sok ilyen gyors szénhidrát fogyasztása éppúgy káros a szívére, mint a túl sok telített zsír fogyasztása.

Az édesített italok és a fehér lisztből készült termékek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gyorsabb túlsúlyhoz és elhízáshoz vezetnek, ha a fizikai aktivitás túl alacsony. A burgonya és a fehér csiszolt rizs szintén tartalmaz könnyen hozzáférhető szénhidrátokat. A rizs a gabonafélék egyike, és ebben a csoportban inkább teljes kiőrlésű rizsként kell használni.

Most többet a pozitív listáról (jó egészséges ételek)

Az étrend legnagyobb részét a teljes kiőrlésű gabonának és a zöldségféléknek kell kitenniük.

A teljes kiőrlésű termékcsoport esetében a legjobb, ha a fajtákat variáljuk: fogyasztunk teljes kiőrlésű árpából, zabból, quinoából, tönkölyből, barna rizsből és más típusú termékekből (pl. Teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta, vagy egész gabona müzli).

Mennyiségét tekintve először a zöldségcsoport, másodsorban a gyümölcsök és a hüvelyesek következnek.

A megoszlás a csoportok között változhat. Javasolt több zöldséget fogyasztani, mint gyümölcsöt és hüvelyeset. A zöldségfélék egy részét friss zöldségléként fogyaszthatja.
A burgonya nem számít zöldségcsoportnak!

A zöldségfélék esetében meg kell jegyezni, hogy a keményítőtartalmú gyökérnövények (például burgonya, manióka, jamsz stb.), A rizs és a kukorica nem számíthatók a zöldségcsoportba. Tehát a sok burgonya elfogyasztása nem jelenti a zöldségfogyasztást!

Az üzenet „napi 5 ajánlás” - ez azt jelenti, hogy legalább fogyasztani kell Napi 5 adag zöldség és gyümölcs (3 adag zöldség és 2 gyümölcs) - egy adag megegyezik azzal a mennyiséggel, amely kitölti a fogyasztó kezét.

Minél több fajtát választ, annál jobb a választása. Itt tájékozódhat különböző ízekben és színekben. Tippként: gondoljunk a közlekedési lámpák színeire - tehát minden nap alkassunk legalább piros, sárga és zöld gyümölcsöt és zöldséget -, még jobb, ha szélesebb színválasztékot alkalmazunk ("szivárvány diéta").

Ezenkívül a hüvelyesek és magvak csoportjából különféle ételeket kell fogyasztani naponta (pl. Lencse, bab, borsó, csicseriborsó, szójabab - és például dió, szezám, napraforgó és tökmag stb.). Ennek a csoportnak a legnagyobb hányada a hüvelyesekből származik, amelyek a legjobb fehérjetartalommal rendelkeznek a vegán ételekben. A hüvelyesek, a magvak és a diófélék különféle formákban használhatók: levesként vagy köretként főzve, vagy kenhető pasztaként kenyérhez vagy szószok készítéséhez, vagy porrá ivási turmixok készítéséhez vagy a liszt kiegészítéseként sütemények vagy sütemények sütéséhez. kenyér. A magvak és a diófélék ideálisak a gabonafélékhez és salátákhoz (gyümölcs- és zöldségfélék, gyökér- és levélsaláta egyaránt).

A rostok esetében jó a különféle formák fogyasztása (pl. Lenmagból, chia magból, salátákból, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből). Javasoljuk továbbá, hogy olyan élelmiszerek legyenek, amelyek jól erjedhető szénhidrátokkal (hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek lassan felszívódnak - „lassú szénhidrátok”) vannak, például cikória, sós, radicchio, endívia, spárga, brokkoli (csak enyhén párolt), cukor borsó, hagyma és fokhagyma növények.
Salátáknak, friss fűszernövényeknek és fűszereknek is gyakran szerepelnieük kell az étlapon.

Jó, ha a salátákat nagyon sokféle formában keverjük össze: érett paradicsom, leveles növények, gyökérzöldségek, káposzta, gyógynövények, hajtások és magok, valamint hüvelyesek és teljes kiőrlésű kenyér keverékét kell keverni. A friss sajt (például a feta sajt) kiegészítése szintén fokozhatja a salátát, mivel egyes tápanyagok jobban felszívódnak. Ez a fűszerek, pl. bors és curry, amelyek elősegítik egyes mikroelemek felszívódását.

A jó fehérjék forrásai

A fehérjék könnyen lefedhetők a tejtermékek, a tojás, a hús és a hal csoportjai között, de a hüvelyesek minden szükséges fehérje-komponenst is tartalmaznak. A vegán étrendnek lényegesen több hüvelyeset kell tartalmaznia.

A hús és tejtermékek esetében az alacsony zsírtartalmú termékeket kell előnyben részesíteni; hússal együtt előnyösebb fehér húst (azaz baromfihúst) enni, és általában korlátozni vagy teljesen elkerülni a kolbásztermékeket. A halakban a magasabb zsírtartalmú halak jóak lehetnek (például hering, lazac), mivel tartalmazzák a jótékony omega-3 zsírsavakat. Nem szabad túl gyakran enni a nagy ragadozó halakat (tonhal stb.), Mivel ezek inkább nehézfémekkel szennyezettek.

Válassza az egészséges növényi olajokat és a halzsírokat

A zsírok esetében az egészséges zsírforrásokat kell megválasztani. A halak egészséges zsírsavakat tartalmaznak, a növényi források pedig a olívaolajok, repceolaj, dióolajok és lenmagolaj.

Fontos, hogy az egészséges zsírok szerepeljenek az étrendben; a szervezetnek feltétlenül szüksége van rájuk, és az alacsony zsírtartalmú étrend nem egyszerre jelent egészséges étrendet. Az egészséges zsírok pedig nem vesznek részt a túlsúly problémáiban, ahogy az emberek gyakran hiszik. A túlsúlyért az a diéta tartozik, amely túl nagy dózisú gyors szénhidrátot és egészségtelen zsírokat tartalmaz (általában a kész élelmiszerekben nem látható formában).

A jó például a kötött forma is növényi zsír ban ben avokádó, vagy be diópüré (pl. kesudióvaj, tahini szezámmassza, mogyoróvaj stb.), de amely szintén nem hidrogénezett.

Igyon sok vizet és teát

A fizikai aktivitástól és a környezeti hőmérséklettől (izzadságvesztés) függően sok folyadékra van szüksége; gyakran kb 2-3 liter felnőtteknél. Nagyon meleg hőmérséklet és hosszabb állóképességű sport esetén a szükséges mennyiség megsokszorozódhat.
Még a kávé (akár napi 4-6 csésze) is hozzájárulhat a folyadék egyensúlyához.

Kerülje az édesített italokat, ha túlsúlyos. Ha nincs túlsúlyos, az alkalmi gyümölcslé rendben van; édes üdítők is ritkán - de akkor mindig legyen elegendő testmozgás.
A zöldségleveket jobb értékelni, mint a gyümölcsleveket. Gyakran iszákosak lehetnek.

Az alkohol kis mennyiségben >> akár körülbelül 10-20 g naponta - körülbelül 1-2 pohár bor (150 ml) vagy körülbelül egy üveg sör (300 ml) naponta csökkentheti egyesek kardiovaszkuláris kockázatait. A túladagolás szintén növeli ezeket a kockázatokat. Az egyes dózisokban lévő alkohol mindig függőséget okozó anyag, és bebizonyosodott, hogy összefügg a rák magasabb kockázatával. A gyermekeknek és a terhes nőknek kerülniük kell az alkoholfogyasztást.

Tartsa fizikailag aktív

Minden táplálkozási ajánlásban mindig azt feltételezzük, hogy az anyagcserét elősegíti a megfelelő fizikai aktivitás. Ez csökkenti a túlsúly kockázatát is.
Tehát mozogjon gyakran a nap folyamán, és végezzen extra testmozgást. A legtöbb ember ülését manapság jelentősen csökkenteni kell. Legalább egy órát kell gyalogolnia naponta.

A túlsúly elkerülése nagyon fontos szerepet játszik a testmozgással és a táplálkozással való kölcsönhatásban. Egészséges ételek mellett is túlsúlyossá válhat, ha többet eszik, mint amennyit az energia eléget.

Az élelmiszer körben csak az élelmiszercsoportok közötti hozzávetőleges százalékos megoszlás jelenik meg - nincs kalóriatartalom. A kalóriaigény egyénileg nagyon eltérő - a magasságtól, kortól, nemtől és különösen a fizikai aktivitástól függően.