Egészséges étrend a futók számára: Étkezési terv 1. hét

Fogyjon futással. Itt van az 1. hét terve

Keverjen össze minden ételt ebben az egészséges étrendben, ugyanabban a betű kategóriában, amikor csak akarja. És válasszon naponta háromat a 100 kaliforniai ételből.

1. nap:
REGGELI (C)
½ csésze száraz acél vágott zabpehely. Főzzük és tálaljuk ½ csésze sovány tejjel
1 csésze friss áfonya
Megszórjuk kis marék mazsolával
Csésze kávé 2 evőkanál zsírmentes krémmel (azaz Land O’Lakes)

Ebéd (B)
3 oz. könnyű, vízzel töltött tonhal, 1 evőkanál könnyű majonézzel, 1 szárra vágott zellerrel és 2 evőkanál apróra vágott édes hagymával (azaz Vidalia) keverve. Tálaljuk salátán, 4 szelet érett paradicsommal
5 vékony kenyér (azaz Wasa vagy Kavli)
1 csésze friss málna

Vacsora (F)
6 oz. sovány sertés bélszín, sült
1 csésze párolt zöldbab fokhagymaporral és kötőjeles fekete borssal ízesítve
½ közepes édesburgonya, sült
1 csésze természetes, édesítetlen almaszósz (azaz Musselman természetes almaszósz)
Bőséges (2 csésze) saláta vegyes zöldekből

2. nap:
REGGELI (B)
Reggeli turmix: ½ csésze cukrozatlan fagyasztott bogyó, 1 kis banán, 1 csésze sovány tej, 1 csésze zsírmentes joghurt, 2 csésze jégkocka. Keverjük össze turmixgépben, és dolgozzuk magasan simára.

Ebéd (D)
2 csésze (8,6 oz) egészséges választás leves: sült csirke fokhagymával (vagy más leves 120 cal/csésze)
10 szelet hámozott jicama, 1 nagy pirospaprika csíkokra vágva
¼ csésze hummus
Kis saláta vegyes zöldekből és nyers zöldségekből

Vacsora (D)
Lean fagyasztott entrée, amely legfeljebb 260 kalóriát tartalmaz:
Példák: Lean Cuisine Comfort Classics sült csirke, spa konyha csirkecukor, spa konyha sertés cseresznye mártással, Café Classics csirke Teriyaki és csirke Caesar tálak, Healthy Choice sült pulykamell vagy marhahús Merlot, Lean ínyenc garnélarák Scampi, Budget ínyenc marhahús bors steak Rizs, töltött bors rakott.
½ közepesen sült édesburgonya, tetejére fahéj és csepegtető juharszirup
Zöldsaláta

3. nap:
REGGELI (B)
Kenjen 2 evőkanál zsírmentes tejfölt 3 nagy kenyérre (azaz Wasa)
Tetejére 3 oz füstölt lazacot. Megszórjuk kapribogyóval és apróra vágott hagymával.
Tálaljuk salátán és díszítsük 1 közepes paradicsommal, szeletelve

Ebéd (C)
Záptojások:
3 tojást keményre főzünk és kihűtjük. Vágjuk ketté és kanalazzuk ki a sárgáját. Sárgáját pépesítsük 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonézzel és egy kis fekete borssal. Helyezzük a sárgáját a tojásfehérjébe, és szórjuk meg paprikával.
½ csésze pinto bab chili porral ízesítve
3 borda zeller és 4 szelet piros vagy sárga paprika

Vacsora (D)
Pályázati csirke csomag:
Helyezzen 4 oz csirkemellet egy darab alufóliára. Top csirke 2 citrom szelettel és egy fröccs citromlével, némi paprika- és fokhagymaporral, valamint egy marék apróra vágott friss fűszernövénnyel, azaz mentával és bazsalikommal. Hajtsa be a fóliát egy csomagba, hagyva egy kis helyet a tetején a gőz keletkezéséhez. Zárja le jól. Süssük 350 fokos sütőben 45 percig, vagy amíg a csirke meg nem fő. Óvatosan nyissa ki a csomagot.
10-15 párolt zöldbab, kis mennyiségű dijoni mustárral és meghintjük apróra vágott dióval
2 evőkanál mangó vagy gyümölcsös chutney
Kis vegyes zöld saláta

4. nap:
REGGELI (AA)
6 oz tartály sima görög joghurt (azaz Oikos)
Keverjünk össze 1 közepes apróra vágott almát, ½ evőkanál őrölt lenmagot, 1 ek fahéjat, szerecsendiót.
½ teljes kiőrlésű angol muffin
½ evőkanál szív-egészséges terjedés (azaz Smart Balance)

Ebéd (C)
2 szelet sovány pulykamell dijoni mustárral megkenve. Tekerje mindegyik szeletet 1 oz könnyű húr sajt köré. Csomagoljon minden tekercset egy római saláta levélbe.
Marék baba sárgarépa
8 meggyparadicsom
Bőséges vegyes zöld saláta

Vacsora (G)
Rácsos laposhal
Szórjon meg egy 6 oz halibut steaket borssal. Broil, kb. 5-6 perc mindkét oldalon, amíg a hal meg nem fő.
Kombináljon 1 apró, kockára vágott nektarint, 1 narancsszeletet apróra vágva, ¼ apróra vágott lilahagymát, 1 evőkanál darált korianderlevelet, egy mentalevelet, darálva, 1 t. citromlé. Halakon tálaljuk.
½ fej kis karfiol, párolva és felöntve 2 teáskanál curryporral és 1 evőkanál mazsolával
Kis saláta vegyes nyers zöldségekből és salátából

5. nap:
REGGELI (B)
1 csésze alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű gabona (azaz Kashi GoLean)
¾ csésze sovány tej
½ közepes banán, szeletelve
1 csésze friss áfonya

Ebéd (C)
1 tál (2 csésze) Minestrone leves (vagy bármilyen leves, amelynek kb. 120 cal/csésze)
Nagy saláta vegyes zöldekből és nyers zöldségekből
1 kis teljes kiőrlésű pita

Vacsora (C)
Mediterrán garnélarák
1 teáskanál olívaolajon megdinsztelünk 1 darab darált fokhagymagerezdet és egy apró apróra vágott hagymát, amíg puha nem lesz. Adjunk hozzá 2 közepesen apróra vágott paradicsomot, egy fröccs száraz száraz bort, egy turmix oreganót és egy kis friss citromot. Főzzük, amíg a paradicsom megpuhul, kb. 2 percig. Adjunk hozzá 8 közepes héjú és megtisztított garnélát. Fordítsuk alacsonyra a hőt, és főzzük körülbelül 5 percig, amíg a garnélarák rózsaszínűvé nem válik. Vegyük le a tűzről. A tetejére ¼ c alacsony zsírtartalmú feta sajtot kell tenni, és egy kevés apróra vágott petrezselyemmel kell befejezni
½ c főtt sárgarépa
4 dárda párolt brokkoli

6. nap:
REGGELI (AA)
2 nagy tojás, rántva
2 csík főtt, extra sovány pulykaszalonna (azaz Jennie-O)
2 evőkanál salsa
1 közepes ék sárgadinnye
3 vékony szelet ananász

Ebéd (D) Curry tonhal saláta
Kombináljon 3oz vízzel töltött könnyű tonhalat 1 evőkanál könnyű majonézzel, egy kis vízzel elkeverve, 1 kis almára kockára vágva, 1 evőkanál mazsolával, ¼ c kockára vágott lilahagymával. Ízlés szerint adjon hozzá curry port
1 csésze konzerv könnyű gyümölcssaláta (vagy 1 csésze friss)
Nagy saláta (2 csésze) vegyes zöldségből és kedvenc nyers zöldségéből

Vacsora (G)
2 pulykahamburger (egyenként 3 oz), asztali grillen grillezve (azaz egy George Foreman)
Fröccs Worcestershire szósz fűszerezésre
6 spárga (friss, párolt vagy konzerv)
1 csésze szeletelt sárgarépa, párolt
1 csésze könnyű gyümölcssaláta, konzerv
2 csésze vegyes zöld, cseresznye paradicsom, lilahagyma

7. nap:
SZUPER Kényelem napja
REGGELI (AA)
1 csésze teljes kiőrlésű gabona (azaz Kashi Go Lean)
1 csésze sovány tej
1 evőkanál őrölt lenmag
Fűszerezzük fahéjjal, és ha szükséges, csepegtessünk mézet

Ebéd (E)
Metró 6 hüvelykes édes hagyma csirke Teriyaki szendvics teljes kiőrlésű kenyéren (sajt nélkül)
Egyéb lehetőségek: Bármelyik 6 hüvelykes szendvics 6 gramm vagy kevesebb zsírral.
Veggie Delight saláta, metró zsírmentes olasz öntettel
Egyéb választási lehetőségek: McDonald's saláta ropogós csirkével (használjon saját öntetet), valamint egy adag csirke tésztaleves, Wendy's Mandarin csirke saláta (használjon saját öntetet, öntet vagy tészta nélkül), valamint joghurt granola csészével