70 egészséges étkezés előkészítő recept, amit pszichésen fogyasztunk egész héten át

Vegye kézbe az ebéd irányítását; átvegye az irányítást az életében.

Szeretjük az ételkészítést, de nem arról van szó, hogy öt napig egyforma edényeket fogyasszunk száraz csirkéből és pépes zöldségből. A játéktervünk néhány egyszerű, alkalmazkodó és finom recept elkészítésével kezdődik, amelyek a hűtőszekrényben is megmaradnak. Ezután egész héten át keverjük. Ezek az egészséges ételkészítés receptjei táplálékkal és izgatottan fogyasztanak minket.

A Big Spoon Roasters által szeretett mogyoróvajas rúd ihlette ezt a csak édes-eléggé rágós, de szilárd rudat mogyoróvaj és méz köti össze. Használjon bármilyen diófélét és szárított gyümölcsöt a konyhájában - rengeteg variációt kipróbáltunk, és mindegyik működött. Néhány megjegyzés a receptről: Először is, ha a tojásfehérjét szeretné eltávolítani (ami a rudak szerkezetét adja), akkor 2 evőkanálnyi sikert arattunk. chia mag a helyén: Adja hozzá az élelmiszer-feldolgozóhoz, amikor a zabot villogtatja. Másodszor, mivel kíváncsi vagy, használhatsz mandula vajat. Legtöbben a mogyoróvaj természetes édességét részesítették előnyben a mandulavaj mély, sült íze helyett, de mindkettő működik! És végül ezek a rostok sós-édesek, és szerintünk 2 teáskanál. mindaddig megfelelő, amíg a többi összetevő sózatlan. De ha sózott diót vagy sózott mogyoróvajat használ, csökkentenie kell ezt az összeget.

Évek óta zúztuk az Egunsi Foods legfinomabb, nyugat-afrikai leveseit, különösen az Obe Ata levest, egy fényes paradicsompörköltet, amely virágos habanero chilit és paprikát tartalmaz. Az alapító, Yemisi Awosan kifejlesztette ezt a változatot, amely csirkét és édesburgonyát tartalmaz, és egyszerűsíti az otthoni szakács számára.

Ez a krémes, fűszeres-édes mártás meleg állapotban laza és önthető lesz, de teljesen kihűlve megvastagszik. Szeretjük párosítani maradék sült vagy rotisserie csirkével, lekváros tojással, uborka dárdával és sült édesburgonyával a tökéletes (íróasztal-barát) ebédhez. Ez az étel része a Bon Appétit útmutatónak, amely valóban élvezi az ebédet a munkahelyen. További recepteket, tippeket és trükköket itt talál.

Az élet nem csak a sült zöldségekről szól. Amikor párolják, a zöldségek frissen és hidratálva jelennek meg, mintha egy napot töltöttek volna a fürdőben. Ízlik a legjobb énjükhöz, készen állnak arra, hogy ütős, gyömbéres-szójas öntettel készüljenek. Mindez annyi idő alatt történik, amennyi a sütő felmelegítéséhez szükséges - és ha elkészült, nincs olajos tepsi, amelyet megtisztíthatna.

Igen, a pulyka egy viszonylag sovány fehérje, de ha fehérbabbal, robusztus és tömény chile-pürével párosítja, és elég sokáig párolja, akkor jelentős testet és gazdagságot nyújt. Az íz egy-két nap múlva elmélyül, ami ideális receptet jelent a barátok vagy a heti étkezés előkészítéséhez.

Az NYC Lalito és Scarr's Pizza dióalapú Caesar öntetéből ihletve verziónk sült kesudióval kezdődik. Az eredmény mélyen pirítós, és a pirospaprika pehelynek köszönhetően tüzes is.

Mi a jobb, mint egy lekvár tojás? Olyan, amely chili, szója, mirin és ecet csípős-sós pácában ült, mint a koreai banchan klasszikus sztárja. Minél tovább hagyja őket ülni, annál több ízt vesznek fel, de ha csak egy órája van, tálalja a tojásnegyedeket úgy, hogy a pácoló folyadék egy része átöntött volna az extra ízért.

A gluténmentes húsgombóc ugyanolyan egyszerű, mint a darált húshoz kenyér helyett hűtött főtt rizst adni. Ez a recept a 2020-as Egészséges Feel Good Food Plan része, egy tíznapos előrelépés az egész éves étkezés felé.

Felejtsd el a reggeliző bárokat vagy muffinokat: Új kedvenc fogd és menj reggelink egy szőke. Gondoljon rájuk, mint egy egészséges muffin rúd formában. Mandulavajból és lenmaglisztből készültek, szemmentesek és tele vannak fehérjével.

Ha a tortillákat forró olajba mártjuk, nemcsak hajlékonyak lesznek (nem szakadnak szét, amikor feltekerjük őket), hanem javítja az ízüket és az állagukat is (olvasható: nem bomlanak péppé). Ez különösen fontos, ha enyhén száraz vagy nagyon vékony tortillát használ. Ha friss, jó minőségű tortillákat használ, kihagyhatja a sütést: Mindegyiket csak melegítse fel egy száraz serpenyőben.

Az édeskömény teljesen új megjelenést kap, ha gyorsan blansírozza, majd fűszeres-édes gochujang szószba öltözteti. Tálalja ezt az egyszerű koreai banchant rizst és egy főételt, például vörösbort és szójafőzött rövid bordát vagy Kimchi Jjigae-t, hogy étkezés legyen belőle. Az öntet őrületesen finom lenne gyakorlatilag bármilyen zöldségen - főzve vagy nyersen.

Ha úgy gondolta, hogy lehetetlen finomabbá tenni a mogyoróvajat, próbálja ki ezt a hozzáadott értékű változatot, amely ötvözi a bolti mandulavajot a folyosó kókuszolajban pezsgő magjaival, így ropogós kenettel készül, amelyet reggeli közben fogyasztunk. lefekvésig.

Tempeh szkeptikusok, ez a recept megtérít téged: A morzsolódó, forró olajos olaj hatására páratlan méretű darabok és ropogós, aranybarna színűek, és - főleg ha fűszeres-ragacsos sambal mártással vannak üvegezve - addiktívak. A morzsákat önállóan is elkészítheti saláták és sült krumpli feltöltésére, de azt javasoljuk, hogy építse be ebbe a mogyorós, szójafűszeres tésztába, ahol ízt és állagot adnak hozzá.

A szójapép édes és sós íze itt igazán ragyog, ezért használja a legjobb minőségűet. Szeretjük Yu Ding Xing nyálkás rizses szója pasztáját. Ez a recept Lisa Cheng Smith tajvani-amerikai szakács látványos Holdújévi ünnepéből származik. Itt megtalálja a többi étlapját.

A párolás rendkívül gyors és magas hidratáltságot kínál, ami azt jelenti, hogy bármit is főz - a szezonális zöldségektől a fehérjékig - gyorsan és mindig nedvesen készíti el. Különösen az édesburgonya élvezi ezt a kezelést, amely húsukat pudingszerűvé és puhává teszi. És azt gondolhatja, hogy a tahini és a vaj soha nem fog összeállni a folyadékokkal. Ne add fel; meg fog történni. Ez a recept a főzés kezdetétől származik Carla Lalli Music-tól.

Ez a pörkölt recept azokról a szeretettel főtt és fűszerezett aszalt babokról és az általuk létrehozott dicsőséges (vegán!) Húslevesről szól. Csak ne feledje, hogy a legjobb eredmény érdekében a babot egyik napról a másikra be kell áztatnia. Bár a spárga és a borsó „tavaszt!” ez valóban minden évszakra való pörkölt - ezeket a zöldségeket fel lehet cserélni bármi, ami jól mutat a piacon, mindaddig, amíg gyorsan főznek és/vagy vékonyra szeletelik.

A Nam prik egy chilei alapú dip, amely Thaiföldön található. Ez a változat a nam prik ong riffje, amely tipikusan Thaiföld északi részén található és sertéshúsból vagy marhahúsból készül. Cseréltük a húst kesudióra; egészséges dörzsölést és simább, krémesebb textúrát kölcsönöz a mártásnak.

A brokkolininak nincs szüksége előzetes pörkölésre, és alig van aprítás - csak szerelje össze, és hagyja, hogy a sütő elvégezze a munkát. Ez az egészséges, kiadós étel lehet meleg vegetáriánus főétel vagy hideg ebéd, amelyet éjszakán át hagynak pácolni a hűtőszekrényben - a fűszeres olaj másnap még jobb. (Azt is javasolhatjuk, hogy duplázzuk meg a receptet, hogy legyen egy kis extra csepegtető bármi másra, amit enni terveztek azon a héten.) Ez az étel része a Bon Appétit útmutatónak, amely valóban élvezi az ebédet a munkahelyen. További recepteket, tippeket és trükköket itt talál.

Akár a klasszikus bulikeverék vajas gazdagságát részesíti előnyben, akár a cukormázas kiskutya-chow csapatban tartózkodik, ezt a receptet lefedte. Édes a mézből, sós a miso és a táplálékélesztőből, és egy csípős csípős a chilis porból - ez a tökéletes tömeg-kellemes snack. Amikor krakkot, diót és gabonapelyhet választ a keverékhez, mindenképpen tartsa szem előtt a textúrát. Keressen olyan összetevőket, amelyek sok zugot és ágat tartalmaznak, amelyek rengeteg helyet biztosítanak az ízesítőknek. A pekándió, a dió, a törött rizs sütemények, a szezámrudak és a Chex gabona durva állaga volt a kedvencünk.

Az arepáknak számtalan változata van Kolumbia és Venezuela területén, de függetlenül attól, hogy sajttal, csirkével vagy sertéshússal töltik-e, a tészta ugyanúgy kezdődik: arepa liszttel (előfőzött kukoricaliszt) és vízzel. Igen, meg kell keresnie az arepa lisztet (a Goya és a PAN széles körben elérhető). A fehér és a sárga is működni fog, de ne feledje, hogy a sárga általában egy kicsit több vizet igényel a megfelelő hidratáláshoz.

A szakácskönyv szerzője, Meera Sodha Goan Butternut Squash Cafreal receptje, a Fresh Indiából inspirálta ezt a vegetáriánus főételt. Kedvenc részünk? Ropogós-édes lilahagymák, amelyek a tök mellett pörkölnek, hogy egy utolsó adag íz és állagúak legyenek.

Ez a friss zöld mártás több mint sokoldalú: csepegtesse le a tojásokra, dobja meg saláta zölddel, vagy használja pácként garnélarákhoz. Csirke és uborka rizs tálakkal és/vagy Zöldség és bab szendvicsekkel használható.

A Rice Krispies Treats ezekben a sós-édes hatkomponensű bárokban találkozik a szezámhálvával (a só nem számít!). Használjon bármilyen márkájú ropogós barna rizs gabonát, elkerülve a „puffasztott” fajtákat, amelyek hajlamosabbak inkább pofázni, mint ropogósra. Akár a szokásos Rice Krispies gabonapelyheket is használhatja a ropogós barna rizsgabona helyett, de mivel a Rice Krispies kisebb és kevésbé sűrű, a rudak kissé lágyabbak lehetnek a tervezettnél, bár még mindig finomak. A legmerészebb rudakhoz feltétlenül tömörítse őket, és tartsa őket hűtőszekrényben, hogy szilárdak maradjanak.

A friss narancs- és lime-gyümölcslevek, egy rizsecet adagolásával az édes citrus íze elősegíti a gazdag halak és a földi pörkölt zöldségek elviselését.

Nagy eséllyel levágja és túl sokat dob ki a brokkoli szárából. A szár annyira ízes, hogy saját zöldség legyen. Ez a mi kézi kedvenc módszerünk az egész növény főzésére.

A kiadós, gazdag, bab alapú kazso teljes megelégedése az összeszerelés és a főzés fárasztó óráinak egyikével sem. A lencsék, amelyek nem igényelnek előzsírozást, a babokhoz bejutnak, ami azt jelenti, hogy az egész egyetlen edényben áll össze. Feltétlenül keressen fekete beluga vagy francia zöld lencsét; remek ízűek és megtartják alakjukat.

Ropogós, krémes, rágós, ragyogó és még egy tucat egyéb csodálatos (lásd?) Jelző vonatkozik erre a könnyű vacsorára. Ez a recept a 2020-as Egészséges Feel Good Food Plan része, egy tíznapos előrelépés az egész éves étkezés felé.

Ezeknek a desszertcsészéknek a muffin ónbélésbe (csak a bélésekbe!) Való összeállítása felgyorsítja a folyamatot és biztosítja, hogy a ragacsos dátum karamell ne kerüljön ki a kezéből. Ez a recept a 2020-as Egészséges Feel Good Food Plan része, egy tíznapos előrelépés az egész éves étkezés felé.

Ez a leves nagy ízeket kóstol meg egy rövid összetevő listából. Legyen türelmes, miközben megpirítja a hagymát és a fokhagymát: Ezek elengedhetetlenek a mélység hozzáadásához a kész ételhez. Ez a recept a 2020-as Egészséges Feel Good Food Plan része, egy tíznapos előrelépés az egész éves étkezés felé.

Ez a könnyed chile-tüskés párolt paradicsomos salsa jól párosul ezen répa tetejű tostadákkal, de mindenképpen alkalmazható fedélzet minden taco igényéhez - és azon túl is.

Ha hiányzik a zab ebben a gluténmentes, előkészített granolában, egyszerűen cseréljen ki 1 csésze diót ¾ csésze hengerelt zabra, de tetszik, hogy gabonamentes.

Ez a vegetáriánus vacsora egy fűszeres szója-méz mázzal rendelkezik, amely karamellizálódik a csicseriborsó gomba golyókon, miközben főznek.

Ahhoz, hogy ezeket a lágy tojásokat elkészíthesse, nem kell megvárni, amíg szobahőmérsékletre kerülnek. Menj előre, és főzd ki őket egyenesen a hűtőszekrényből. Lásd a részletes fotókat itt.

Ezt a mártásos receptet kellett kapnunk a detroiti Ocher Bakery-től, a 4. helyre a 2019. évi tízes listán. Az édes és füstös sült sárgarépát csicseriborsóval, mandulával, citromlével, fokhagymával és gyógynövényekkel keverik. Tökéletes társa a magvas keksznek vagy a jó kenyérnek. Győződjön meg róla, hogy a sárgarépa puha a magjáig, mielőtt kihúzná a sütőből a lehető legsimább textúra érdekében.

Alacsonyabb hőmérsékleten történő pörkölés azt jelenti, hogy a csirke egyetlen része sem valószínű, hogy a maradék aprításakor túlsül és kiszárad, így ideális egész héten történő felhasználásra.

Használjon nyugodtan bármilyen friss chilit, amelyet csak talál, de ne felejtse el, hogy ez a jemeni szósz, más néven zhug, állítólag némi hőt tartalmaz. Használhatja ezt a mártást szendvicsekhez, grillezett húsokhoz, vagy főzelékként.

Ha a sós zab ötlete van, hagyja ki az édesítőszert. Ha elkészült ez az alaprecept, akkor a reggeli már nem lesz gond! Próbálja ki variációinkat itt, itt, itt és itt, majd rögtönözzen néhány sajátot.

Ezek a két harapósok elég furcsák és csokoládék, hogy kielégítsék az édesszájú vágyakat. Tekintsük engedékeny energiacsípésnek: Tartsuk őket a hűtőszekrényben, majd fogjatok egyet, amikor eljön a vágy.

Ne zsúfolja túl az élelmiszer-feldolgozót virágokkal, különben karfiolos „rizs” lehet, amely túl nagy darabok és pép keveréke. Ehhez a recepthez tételenként dolgozzon, és rövidítse az impulzusokat.

Ehhez a granola recepthez válasszon enyhe, nem túl füves, nem túl borsos olívaolajat, hogy sós íze ne borítsa el a többi összetevőt. A kókuszolaj nagyszerű helyettesítő anyag - csak addig melegítse, amíg először kiönti.

Ehhez a húsgombóc recepthez feltétlenül görgesse a húsgombókat a kölesbe, hogy az apró szemek ne essenek le sütés közben.

Ha nem akar mindent kiszárítani a szárított gyümölcsök és diófélék sokféleségével (ezek drágábbá válhatnak), akkor mindkettőre korlátozhatja magát. Csak feltétlenül tegye bele a sózott sült csicseriborsót; függőséget okoznak, és ebben a keverékben is adnak egy kis fehérjét.

Ezek az édes és nagyon ízletes neon savanyúságok a legjobban grillezett húsokkal, pörköltekkel és dinsztekkel párosulnak.

A tészta csak egy edény ehhez a sós, gyömbéres, egyszerű hétköznapi szószhoz. Dupla adagot ad meg, és mindig megvan a módja annak, hogy feldobja az egyszerű grillezett vagy serpenyőben sült karajokat, sült zöldségeket vagy gabonatálakat.

Berbere, egy melegedő etiópiai fűszerkeverék, ezeket a hihetetlenül egyszerű húsgombócokat lyukasztja fel.

A húsgombóc szeretete soha nem volt ilyen kifizetődő. Rengeteg erős fűszerrel aranyozzák őket, hűsítő joghurtba helyezik és a menta pesto édes fényességével kenik meg. Hangulatos? Nem igazán. Őrölt bárányt használunk, amely természetesen zsíros és süthető anélkül, hogy feláldoznánk a lédússágot vagy az elszenesedett kérget.

Ez a köret olyan gyors és egyszerű, hogy nagy adagot készíthet, és az egész héten megkaphatja. Az egyszerű pác mindenfajta konzerv babot megkíván. Tegye alkalmassá a reggelit úgy, hogy ezeket a babokat reggeli calzones, sós őszibarack és borotvált édeskömény saláta, valamint torta pasqualina mellett tálalja.

A gyógynövényeket olajjal bevonva és a medvehagymát ecetbe áztatva megakadályozza az oxidációt, így napokig tarthatja ezeket a babokat.

Ehhez a saláta recepthez keresse a Castelvetrano olívabogyót; vajas húsuk és enyhe ízük megváltoztatja a legjobban az olívafélelmeket.

A karfiolt tetszőleges irányba szeletelheti, csak vigyázzon az ujjbegyére a mandolinon, és dolgozzon át egy tálat, hogy elkapja a repülő virágok minden darabját.

A kajszibarack párolása a rizs fölött, míg pihentetik, eléggé megpuhul.

Ez a recept kétszer szép. A pörkölés és a mézes üvegezés nagyszerű módja az édesburgonya elkészítésének, és kapsz egy tojás nélküli fokhagymamártást is, amelyet újra és újra használni fogsz.

Megértjük, hogy a nori üzletkötő; csak győződjön meg arról, hogy a mandulának jó pirítóst ad, hogy előidézze az ízét, ha kissé sápadtnak látszanak.

A rugós ramen tészta és a koriander-miso szósz örömmel csavarják a klasszikus pesto receptet.

Ennek a keverék receptnek az a szépsége, hogy sokféleképpen telepíthető. Egyél kézből, frissítésként a szokásos koktélmogyoróra vagy perec kínálatra, vagy kanalazza sima joghurtra, mint sós öntet. Dobhatjuk egy tál saláta zöldbe, vagy kevergetve pürésített leveshez.

Gondoljon ezekre a texturált, sűrű finomságokra, mint rágós muffintetőkre, amelyek elfelejtették egészségtelenné válni.