Egészséges fogyás: Mit kell enni, mit kerülni.

Az egészséges fogyás nem rejtély. Az étrenddel kapcsolatban néhány egyszerű szabályt kell betartani, és ha betartod őket, akkor szinte biztosan lefogysz. Természetesen a testmozgás növeli a fogyás ütemét és segít jobban érezni magát, de az alapvető, alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend követése kulcsfontosságú. Bár egy ilyen étrend fenntartásként is jó, minden bizonnyal több kalóriát adhat hozzá, amikor eléri a célsúlyt és fenntartja a megfelelő aktivitási szintet.

Az optimális étrend az alábbi egyszerű irányelveket követi:

1. Sok leveles zöld. Egyél tonna kelkáposztát, spenótot, gallért, káposztát, tatzsit és bok chojt stb.
2. Támaszkodjon „szuper ételekre”, például édesburgonyára, banánra, chia magra, sötét bogyós gyümölcsökre, mandulára, hajtásokra és szójababra.
3. Sok friss gyümölcs a szezonban.
4. Diófélék, magvak és hüvelyesek fehérjéhez.
5. Nagyon minimálisan feldolgozott gabonatermékek. A legjobb, ha teljesen elkerüljük a búzát.
6. Nincs hozzáadott zsír, finomított cukor, alkohol. Minimalizálja a hozzáadott sót.
7. Fogyasszon nyers ételeket, amennyire csak lehetséges.
8. Igyon sok vizet. Nincs szóda vagy „ócska” ital. Kerülje a gyümölcsleveket, kivéve az alacsony nátriumtartalmú zöldségleveket, mint például a sárgarépa vagy a paradicsomlé (igen, a paradicsom gyümölcs, de tudod, mire gondolok).

Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a szabályokat:

1. A leveles zöldek fantasztikus módszerek a rost, vas, vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelésére. És végtelen módon lehet felhasználni őket! Nagyon könnyedén megdinsztheti őket olívaolajjal és kevés fokhagymával, vagy finomra is apríthatja fincsi nyers salátáért. Imádok turmixokat készíteni kelkáposztával. Nem kell korlátoznia ezeknek a zöldeknek a bevitelét - egyen fel!

2. Az úgynevezett „superfoodok” kiválóak táplálkozási szempontból és ízletesek! Ezeregyféleképpen lehet felhasználni olyan dolgokat, mint az édesburgonya, és olcsók és könnyen elkészíthetők. A chia mag számos ételhez adható (turmix, puding, gabonafélék stb.), Enyhén ízesítve, tele rostokkal és tápanyagokkal. A hajtások szórakoztatóak és könnyen termeszthetők, és szinte minden iránt érdeklődést mutatnak. Fedezze fel az étkezési terveket, amelyek ezeket a szuperételeket használják, és nem tévedhet el.

3. A friss gyümölcs a szezonban nem korlátozom az étrendemet. Egyes táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy korlátozzák a gyümölcsöket, mivel azok magas cukortartalommal bírhatnak, de nem látom, hogy ez probléma lenne. Végül is hány epret vagy banánt ehet meg egyszerre? A nagyobb kérdés a szárított gyümölcs vagy gyümölcslé, amelyben elveszíti a víz és/vagy a rost töltő tömegét, és ezért többet nyelhet, mint ha az egész, nyers változathoz ragaszkodna. Egyél, amint leválik a fáról vagy a szőlőről, és jól kell lenned.

4. A diófélék, a magvak és a hüvelyesek, mint a lencse, fehérje, rost és vitamin erőművek. Teltek, finomak és viszonylag olcsók. A diófélék és a magvak általában több zsírt tartalmaznak, mint a hüvelyesek, ezért érdemes mérsékelni a bevitelüket, amikor aktívan próbál fogyni. De egyél meg minden babot és lencsét, amit csak akarsz! Ezek előkészítésének zillió módja van. Nézze meg a recepteket!

5. A gabonafélék túlértékeltek a mai étrendben, és az egyiket, a búzát, a legjobb elkerülni teljesen. A ma termesztett búzát annyira hibridizálták és genetikailag módosították, hogy testünknek nehézségei vannak felismerni. Ezenkívül úgy tűnik, hogy sok embernél érzékenység és még allergia is tapasztalható a búzára (ezt nem szabad összetéveszteni a lisztérzékenységgel, egy olyan súlyos betegséggel, amelyben a szervezet egyáltalán nem tolerál glutént). Lehet, hogy meglepődik, hogy mekkora súlyt veszít csak a búza elkerülése miatt (tipp: Olvassa el Dr. William Davis búza hasa című könyvet. Ez nagyon leleplező!). Vannak más szemek, amelyek sokkal jobbak az Ön számára, és amelyeket egész formájukban könnyen megehet. Ide tartozik a zab, a quinoa és a rizs. Az új szemek felfedezése nagyon szórakoztató lehet.

6. A hozzáadott zsír, só, cukor vagy alkohol hozzáadása nem magától értetődő. Különösen akkor, ha fogyni próbál, a hozzáadott zsír (vaj, margarin stb.) Nem-nem. A főzéshez szükség esetén minimális olívaolajat lehet használni. A hozzáadott só minimalizálása okos, és fontos a finomított cukor teljes kerülése. Az édes csemegéknek kiváló alternatívái vannak, és célszerű a lehető legradikálisabban leszállni a cukor vonatról. Hasonlóképpen, az alkohol tele van kalóriákkal, és nem szabad beletörődni, amikor megpróbálsz leadni kilókat. Nem csak, hogy egy ital kortyolgatása ösztönözheti az étvágyat és arra késztet, hogy többet eszel, mint egyébként.

7. A nyers étrend kiváló módja az étkezési szokások radikális megváltoztatásának a súlycsökkenés közben - és a súly gyakran le fog válni, amikor ragaszkodik a nyers étrendhez. A nyers étkezés nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. A gondolkodás legnagyobb változása akkor következik be, amikor rájön, hogy ételeit egészben - vagyis nem feldolgozva - és a legtisztább, eredeti formájában kell fogyasztania. Például egy finomra vágott kelkáposzta, sárgarépa, káposzta, avokádó, hajtások (például lencse vagy napraforgó), nyers dió vagy reszelt mandula, szárított áfonya vagy grapefruit részekből készült saláta, valamint egy könnyű, fűszeres öntet látványosan finom, tele és körülbelül olyan egészséges étkezés, mint valaha. Később a nyers étkezésről többet, de napi legalább egy nyers étkezéssel kezdve nagyszerű módja annak, hogy bekerüljön a barázdába.

8. Igyál vizet! Miután minket, embereket leválasztottak az anyatejről, valóban nincs szükségünk másra, csak vízre. Természetesen élvezzük az érdekes italokat, és jó, ha kényeztetjük magunkat, amíg odafigyelünk a kalóriákra, és a vizet tartjuk alappillérünknek. Kerülje a mesterséges édesítőszereket, amennyire csak lehetséges. A tea, a kávé, a seltzer, a zöldséglé, a könnyű tejitalok (például a rizs vagy a mandulatej) változatos lehet. Kedvenc napi Bevem a pezsgő seltzer, csak egy fröccs gránátalma levével (kb. Egy teáskanál) és egy fröccs citromlével. Adj hozzá egy aprított jeget, és itt van egy üdítő alternatíva a szódához! * Egy másik tipp: Ha annyira szereted a pezsgő vizet, mint én, fektess be a Soda Stream. Ez a legjobb pénz, amit valaha elköltöttem. Szeretem, ha elkerüli az összes műanyag palackot is!

További tippek a fogyáshoz, a jó testsúly fenntartáshoz és a jó egészséghez:

• Kerülje a feldolgozott ételeket, mint a pestis. Fogyasszon teljes ételeket - szó szerint olyan ételeket, amelyek eredeti, teljes formájukban vannak, a természet által készítettek.
• Készítse elő az ebédjét otthon, hogy csökkentse az iskolai vagy munkahelyi kísértést. A túl sok dekadens választási lehetőséggel rendelkező gyorsétterem, snack-gépek és éttermek gyorsan alááshatják a fogyás és az egészség megteremtésének kísérletét.
• Hozzon magával harapnivalókat, bárhová is megy, nehogy túl éhes legyen (ez kudarcra készteti). Gyakran van egy zacskó mandula vagy granola az erszényemben, és ez sokszor sokszor áthozott. A csomagolt étkezési bárok egy másik út a továbbjutáshoz - csak ügyeljen arra, hogy egészségeseket kapjon. Kedvenceim a Lara Bars vagy a Raw Revolution bárok. Yum!
• A testmozgás gyorsabbá teszi a fogyást, és összességében jobban fogja érezni magát. Ez növeli a motivációt arra, hogy jól vigyázzon magára.
• Egyél figyelmesen. Lassítson és rágjon alaposan. Jó étvágyat!
• Buddy up - Nehéz megállapítani az egészséges szokásokat, amikor kísértés vesz körül. Ha egy barátod vagy családtagod megosztja az utat, szórakoztatóbbá válik, és nagyobb valószínűséggel sikerülni fog.

Hozzászólás Heather Langan, MA, LPCS, karrier edző.

egészségügyi és fitnesz edző, életedző. MA, LPCS