Egészséges lépések

Nézze meg a séta térképeket. Bárhol elindulhat ezeken az utakon, vagy kitalálhatja a sajátját. Fogjon munkatársat, vagy induljon el egyedül, hogy megtapasztalja a gyaloglás előnyeit! Indítson gyalogos csoportot. Állítson be egy napot és időpontot munkatársaival vagy az épülete embereivel, hogy minden héten tartson egy sétaszünetet.

healthpoint

Séta meditáció

Adjon meditációt a sétához! A gyaloglás az egyik legjobb módszer az egészség javítására és a stressz csökkentésére, és mégis növelheti az előnyöket, ha egyszerűen a fizikai érzéseire összpontosítja gondolatait.

Időnk nagy részét a múlt vagy a jövő gondolkodása, tervezés vagy aggasztás éri. Séta közben próbáljon inkább odafigyelni a testére; összpontosítson a mély légzésre, a bőr szellőjére, az izmok ellazítására vagy a karok előre-hátra lendítésére. Ha észreveszi, hogy elfutnak a gondolatai, próbáljon óvatosan irányítani a figyelmét a fizikai tapasztalatokra. A tanulmányok azt mutatják, hogy minden alkalommal, amikor visszahozza a figyelmét, új idegi utakat hoz létre.

Séta tippek és információk

Gyalogos biztonsági tippek

  • Éjszaka világos színű ruhákat és fényvisszaverő anyagokat viseljen, zseblámpát hordjon, és jól megvilágított helyiségekben tartózkodjon.
  • Válasszon egy útvonalat, amely járdákból vagy ösvényekből áll.
  • Ha járdán vagy gyalogos ösvényen kívüli úton jár, mindig nézzen szembe a szembejövő forgalommal, és maradjon a lehető legtávolabb az úttól.
  • Mindig egyetlen fájlban járjon, ha keskeny utcán van.
  • Ne viseljen fejhallgatót, és ne beszéljen mobiltelefonon, amikor átkel az utcán.
  • Használja a haver rendszert, amikor csak lehetséges, és mindig ismerje a környezetét.

Forrás: Biztonságos séta és UT RecSports.

A fizikai aktivitás beillesztése az ütemtervbe

Válasszon olyan napszakot, amely a legjobban megfelel az ütemezésének. Bármilyen típusú és mennyiségű tevékenység beleszámít a sebész tábornok által ajánlott 30 perces tevékenységbe az általános egészségügyi előnyök elérése érdekében. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a napi 30-60 perces tevékenységek végrehajtásában:

  • Tartson egy gyors 10 perces séta szünetet, amint a menetrendje és a vezetője engedi.
  • Tegyen további lépéseket a napjába úgy, hogy felmegy a lépcsőn vagy távolabb parkol.
  • Gyalogoljon vagy kerékpározzon napi egy olyan utat, amelyet normálisan vezetne.
  • Sétáljon el egy barátjával, vagy tegyen egy családi sétát vacsora után.
  • Gyalogolja gyermekét az iskolába, vagy vegyen részt a Séta az iskolába nap rendezvényen.
  • Vegyen egy gyalogos találkozót a munkahelyén.
  • Napi tevékenységnapló vezetése. Becsülje meg a megtett futásteljesítményt vagy az aktív tevékenységgel töltött perceket.
  • Vásároljon lépésszámlálót, és naponta viselje a lépések számának követéséhez.
  • Rendszeres menetrend szerint alakítson ki egy gyalogos csoportot.

Forrás: Gyalogos és Kerékpáros Információs Központ.

Meddig és milyen gyakran kell járnom?

  • Ha az általános egészségügyi előnyökért jár, próbálja meg a napi 30 percet sétálni, a hét legtöbb napján, „beszélő” tempóban. (Lehet, hogy a szokásosnál nehezebben lélegzik, de képes beszélgetést folytatni.)
  • Ha a szív- és érrendszeri erőnlét javítása érdekében jár, akkor heti három-négy napot, 20-30 percet kell gyalogolnia nagyon gyors ütemben. (Ebben a tempóban nehezen lélegzik, de nem kapkodja a levegőt.)
  • Ha súlycsökkenés miatt jár, akkor legalább heti öt napot, 45-60 percet kell járnia gyors ütemben.

Forrás: Walking Benefits Gyalogló célok

Lépésszámlálni a célokat lépésszámlálóval

A lépésszámláló visszajelzést ad napi tevékenységéről azáltal, hogy követi a megtett lépések számát. Használja a Mayo Klinika alábbi tippjeit, hogy a legtöbbet hozza ki a lépésszámláló használatából:

  • Hozza létre az alaplépéseket. Miután megkapta a lépésszámlálót, viselje három napig. Adja össze a három nap mindegyikének teljes számát, majd ossza el ezt az összeget hárommal. Ez megadja az alapszintű lépések számát vagy az átlagos lépésszámot, amely segít meghatározni a lépésszámlálási célokat
  • Rövid távú lépéscélok kitűzése. Miután megkapta az alaplépésszámlálást, a lépésszámláló segítségével rövid távú lépésszámlálási célokat állíthat be. Rövid távú célként tűzzön ki egy napi 500–1000 lépést egy héten keresztül. Ha teljesíti ezt a célt, növelje a lépésszámot további 500-1000 lépéssel naponta a következő hétre.
  • Hosszú távú lépéscélok kitűzése. Rövid távú céljaid segítenek abban, hogy közelebb kerülj a hosszú távú céljaid eléréséhez. Hosszú távú cél lehet napi 10 000 lépés, vagy körülbelül nyolc mérföld (nyolc kilométer) megtétele hetente többször az új napi rutin részeként. A fitnesz szintjének javulásával érdemes a gyorsabb gyaloglás célját is kitűznie.
  • Kövesse nyomon a haladást. Lehet, hogy van egy lépésszámlálója, amely elmenti a napi lépésszámadatokat. Ha nem, akkor írásos naplót vezethet tevékenységéről. A haladás nyomon követése segít meghatározni, mikor van ideje növelni a lépésszámot és/vagy megváltoztatni a céljait.