Egészséges olajok, egészséges zsírok: Az „új” igazság

Régen széles körben elfogadták: a telített zsír rossz. De egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a telített zsírok mérsékelten előfordulhatnak, hogy mégsem olyan nehéz a szíveden. Sőt, a telített zsírok helytelen étellel történő helyettesítése - például a fehér kenyérben lévő finomított szénhidrátok, fehér rizs, sütemények, cukorkák és desszertek - valójában kockázatos lehet.

Itt van öt módszer arra, hogy a zsírokat és olajokat a szív egészséges étrendjébe illessze.

1. Ne ragaszkodjon a telített zsírhoz

Egészségügyi szakértők azt mondták, hogy együnk kevesebb telített zsírt, amikor kiderült, hogy az emeli az LDL-t, a "rossz" koleszterint. Ennek a tanácsnak teljesen értelme volt. A magas LDL a szívbetegséghez kapcsolódik.

Csak a telített zsírra való összpontosítás téves lehet. "Most már tudjuk, hogy sok más fontos tényező létezik a szívbetegségek kockázatában" - mondja Dariush Mozaffarian, MD, a Harvard Közegészségügyi Iskola.

Ha az összes tényezőt együtt vizsgálja, akkor a telített zsír nem olyan rossz, mint azt korábban gondolták. A bizonyítékokat áttekintve, Mozaffarian és munkatársa, Renata Micha megállapította, hogy a telített zsírszint nagyon csekély mértékben befolyásolja a szívvel kapcsolatos kockázatokat.

Az amerikaiak a kalóriák 11,5% -át telített zsírból fogyasztják. Ha ezt nagyjából a felére, 6,5% -ra csökkentjük, a szívbetegség kockázatát csak körülbelül 10% -kal csökkenthetjük, mondja Mozaffarian.

De az alacsony zsírtartalmú őrület során sokan a telített zsírt zsírmentes termékekkel helyettesítették, amelyekben sok finomított szénhidrát volt. Ez a váltás a végén növelheti a szívproblémák kockázatát.

Tehát ehet annyi vajat és sajtot, amennyit csak akar? Nem. Az American Heart Association továbbra is azt ajánlja, hogy az összes kalória 7% -a telített zsírból származzon, amely főleg zsíros húsokban és tejtermékekben található meg.

2. Válassza a Szívegészséges, növényi olajok lehetőséget

A legtöbb szakértő továbbra is egyetért abban, hogy okos néhány telített zsírt telítetlen zsírokra cserélni. Az olívaolaj és a repceolaj jobb választás, mint például a vaj.

De rengeteg vita folyik a legegészségesebb olajtípusról.

Folytatás

A növényi olajok általában kétféle zsírt kevernek össze: többszörösen és egyszeresen telítetleneket. Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsír. A kukorica- és szójababolajok többnyire telítetlenek. A repceolaj szokatlan a növényi olajok között, mert omega-3 zsírsavakkal rendelkezik, mint például a halolajban.

Érdemes különféle növényi olajokat használni. Ez jó főzéshez és ízhez is.

A gazdag ízű olívaolaj kiválóan alkalmas salátaöntethez, tészta fölé csöpögtetésre vagy kenyér mártására. A földimogyoró-olaj és a szezámolaj is gazdag ízekkel rendelkezik. De mindhárom ilyen olaj magas hőmérsékleten füstöl és veszít az ízéből.

A repce- és napraforgóolajok jobbak főzéshez, mert magas a füstpontjuk. A repceolajnak nagyon kevés az íze, ezért nem fogja elárasztani a többi összetevőt.

3. Szerezzen be rengeteg omega-3 zsírt

Nincs vita arról, hogy szükség van-e elegendő omega-3-ra. A halolajban található omega-3 véd a rendellenes szívritmus ellen. Segítenek az erek rugalmasságában, ami csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Célozzon legalább heti két adag zsíros halat, például lazacot, szardínia, tó pisztrángot vagy germon tonhalat.

A dió, a lenmag és a repceolaj szintén kínál omega-3-at, bár ez kevésbé erős típus. A kiegészítők egy másik lehetőség: először kérdezze meg orvosát.

4. Kerülje a transzzsírokat

A mesterséges transzzsírt teljesen hagyja ki. Emeli a rossz koleszterint és csökkenti a jó koleszterint. Emellett fellendítheti a gyulladást, amely a szívbetegséghez, agyvérzéshez, a cukorbetegséghez és más krónikus betegségekhez kapcsolódik.

"Szerencsére a transz-zsírok címkézési követelményei és tilalma drámai módon korlátozta jelenlétüket az ételekben" - mondja Janet de Jesus, RD, a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet munkatársa. De a transz-zsírok még mindig vannak egyes feldolgozott élelmiszerekben.

Azt is tudd, hogy ha egy termék azt mondja, hogy adagonként "0" gramm transzzsír van, akkor adagonként akár fél gramm transzzsír is lehet. Ez összeadódik. Tehát ellenőrizze az összetevők listáját. "Még mindig bölcs dolog a címkéket olvasni, és kerülni a hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket" - mondja de Jesus.

Folytatás

5. Helyezze a zsírokat perspektívába

A zsírok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, különösen a telítetlen zsírok. A mediterrán étrend a kalóriák 30% -át vagy annál többet zsírból kapja. Széles körben a világ egyik legegészségesebb étkezési szokása. A mediterrán étrendben a zsír nagy része olíva és más növényi olajokból, valamint halakból származik.

"Ez perspektíva kérdése" - mondja Mozaffarian. "Az alacsony zsírtartalmú figyelem középpontjában ezt elvesztettük. A jó étrend nem a zsírsavak százalékos arányáról szól, hanem egy általános egészséges táplálkozási szokásról." Egyen gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat, sovány húst és baromfit, valamint egészséges zsírokat a kiegyensúlyozott étrend érdekében.

Források

Dariush Mozaffarian, egyetemi docens, a Harvard Közegészségügyi Iskola.

Janet de Jesus, RD, MS, táplálkozási szakember, Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.

Micha, R. Lipidek, 2010. október.

Ramsden, C. British Journal of Nutrition, 2010. december.

Blasbalg, T. American Journal of Clinical Nutrition, 2011. május.

McNamara, R. A jelenlegi kábítószer-felfedezési technológiák, 2013 szeptember.

Amminger, G. Az általános pszichiátria archívuma, 2010. február.

Harvard Közegészségügyi Iskola: "A táplálékforrás: zsírok és koleszterin."

Clevelandi Klinika: "Egészséges olajok 101."

A Franklin Intézet: "Az emberi agy".

Amy Myrdal Miller, RDN, MS, az Amerikai Kulináris Intézet program- és kulináris táplálkozási igazgatója.