Egészséges reggeli (azoknak, akik utálják a reggelit) - Jól fogyasszon

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

Szokja meg a reggeli étkezés étkezésének szokásait ezekkel az egyszerű reggelikkel, amelyek még a legszokottabb reggeli-kapitány étvágyát is felkeltik.

Nem éhes az első dolog reggel? Sürgeti az idő? Megpróbál fogyni? Ezek a kalóriatartalmú csemegék arra csábítanak, hogy újra felfedezzék a reggeli örömét.

Az energiát növelő "almás pite" zabkásától és a fehérjével töltött rántottától kezdve a tápanyagokban gazdag zöld turmixon és a granola rudakon át mindenki talál valamit.

"A reggeli étkezési szokás megteremtése felé lehet építeni" - mondja Alison Hornby dietetikus. "Kezdje könnyed falattal, például egy darab gyümölcszel vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal.

"Egy idő után a reggeli étvágyad természetesen megnő, és valószínűleg a nap folyamán kevesebbet eszel, beleértve a harapnivalókat is."

A kutatások szerint a reggelit fogyasztók karcsúbbak, mert általában kevesebbet esznek a nap folyamán - különösen kevesebb magas kalóriatartalmú snacket.

Ha reggel rövid időre van szüksége, gondoljon arra, hogyan lehet egyszerűbbé tenni a reggelit. Megpróbálhatod 10 perccel korábban felébredni, vagy más házimunkákat is idő előtt félreállítani.

Energiatöltő reggeli

„Almás pite” zabkása

Tálalás: 1 felnőtt
Elkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: 5 perc
Kalória adagonként: 315kcal (1,318kJ)

Hozzávalók

50g zabkása zab
200ml félzsíros tej
1 közepes desszert alma kockára vágva
Csipet fahéj

Ez egy meleg, megnyugtató kása, amelyet egy házi almás pite klasszikus ízeivel fűszereznek.

Dobja az összes hozzávalót egy fazékba. Melegítsük és keverjük forrásig, majd csökkentjük a hőt, és 5 percig, gyakran kevergetve, óvatosan pároljuk.

Kanalazzuk a zabkását egy tálba, és adjunk hozzá egy fahéjat.

Vagy megpróbálhatná

Müzli, friss gyümölcs és alacsony zsírtartalmú joghurt: a müzlihez hozzáadott gyümölcs beleszámít a napi 5 napba. Az alacsony zsírtartalmú joghurt kalciumot és fehérjét ad, de vigyázzon a cukortartalomra. Menj hozzá müzli hozzáadott cukor nélkül.

Kása banánpürével és szárított áfonyával: ** tegyen egy tálba zabot és egy marék szárított áfonyát, és adjon hozzá félzsíros tejet. Melegítsük a mikrohullámú sütőben 3-4 percig, gyakran kevergetve. Ha megfőtt, keverje bele a tört banánt, amely egészségesebb helyettesítője a cukornak vagy a méznek. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon nagyon érett banánt.

Sült bab teljes kiőrlésű pirítóssal: nemcsak a zsírtartalma természetes, hanem a sült bab is tele van rostokkal és fehérjével, így vegetáriánus fehérjeforrás. Ügyeljen a csökkentett só és a csökkentett cukor tartományokra.

Reggeli gabonafélék: a gabonafélék magas cukortartalmúak lehetnek, némelyik a fehér cuccok legfeljebb 37% -át teszi ki. Próbáljon átállni alacsonyabb cukortartalmú gabonafélékre vagy olyanokra, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, például sima teljes kiőrlésű gabonakekszekre, sima aprított teljes kiőrlésű párnákra vagy sima kásra.

Fehérjével töltött reggelik

Rántotta (opcionális teljes kiőrlésű pirítóssal)

Tálalás: 1 felnőtt
Elkészítési idő: 5 perc
Főzési idő: 5 perc
Kalória adagonként: rántotta 247kcal (1,033kJ), 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 190kcal (795kJ)

Hozzávalók

2 tojás
4 evőkanál félzsíros tej
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
2 ek alacsony zsírtartalmú kenhető
Csipetnyi fekete bors
Opcionálisan apróra vágott metélőhagyma (névleges kalória) szórása

A tökéletes rántotta titka az, hogy óvatosan hajtogassa a serpenyőbe, hogy túrót kapjon, nem pedig szárított, reszkető rendetlenség.

Keverje össze egy tálban a tojásokat és a tejet. Az alacsony zsírtartalmú kenést megolvasztjuk egy serpenyőben, és hozzáadjuk a tojás keveréket. Főzzük közepesen magas lángon, lassan és óvatosan kevergetve, amíg csak meg nem szilárdulnak, nagy, puha túrókkal.

Tálaljuk a tojásokat a pirítós szeletekre, metélőhagymával és némi borssal megszórva.

zöld tojás készítéséhez keverje össze a tojásait egy marék (40 g) spenóttal (30 kcal/125 kJ)

Vagy megpróbálhatná

Alacsony zsírtartalmú görög joghurt gyümölccsel és dióval: próbáld ki az epret és a vegyes diót.

Füstölt lazac és alacsony zsírtartalmú krém-sajt bagel: megfelezzük a bejglit és megpirítjuk. Kenje meg az egyik oldalon alacsony zsírtartalmú krémsajtot, tetejét lazacgal. Adjunk hozzá egy sajt citromot és egy csipet fekete borsot.

Könnyebb falatok

Zöld turmix

Tálalás: 1 felnőtt
Elkészítési idő: 5 perc
Főzési idő: nincs
Kalória adagonként: 140 kcal (586 kJ)

Hozzávalók

40 g konzerv mangó szelet (folyadék eldobása)
40 g ónozott barackszelet (folyadék eldobása)
40g fagyasztott spenót
1 közepes banán
200 ml víz (vagy szükség szerint)

A turmixok remek bevezetést jelentenek a reggelihez, ha hajnalszakadáskor általában nincs nagy étvágyad. Ez egy jó hordozható lehetőség a reggeli ingázáshoz is.

Néhány kemény recepthez képest a zöld turmixunk meglehetősen édes és gyümölcsös, miközben egészséges zöldségeket ad.

Az összes hozzávalót turmixoljuk össze. Tegyen még vizet a kívánt állag elérése érdekében.

használhatott fagyasztott vagy friss gyümölcsöt konzerv helyett
korlátozza az elfogyasztott gyümölcslé és turmixok mennyiségét napi összesen 150 ml-re

Vagy megpróbálhatná

Banán és zab turmix: alakítsa át a foltos banánját energiát növelő folyékony reggelivé. 1 érett banánt keverj össze 2 evőkanál zab és 100 ml félzsíros tejjel simára. Ez szójaital felhasználásával is elkészíthető. Korlátozza az elfogyasztott gyümölcslé és turmixok mennyiségét összesen 150 ml-re.

Nagyon bogyós turmix: vegyen be 1 banánt, 140 g fagyasztott nyári bogyót vagy erdei gyümölcsöt, 40 g alacsony zsírtartalmú természetes joghurtot és kb. 100 ml almalevet. Turmixold össze a banánt és a bogyókat. A pengék pörögve öntsünk bele almalevet, hogy elérjük a kívánt állagot. Korlátozza az elfogyasztott gyümölcslé és turmixok mennyiségét összesen 150 ml-re.

Pimp a pirítós: belefáradt a szokásos öntetbe? A pirítósnak nem kell unalmasnak lennie. Élénkítse kenyerét ezekkel az egészségesebb kombókkal: avokádópürével és keményre főtt tojással, marmittal és grillezett 30% zsírmentes érett sajttal, vagy banánszeletekkel és mogyoróvajjal.

5 perces reggeli

"Fogd és menj" reggeliző bár

Teszi: 6 bár
Elkészítési idő: 15 perc
Főzési idő: 25 perc
Kalória adagonként (1 bar): 300 kcal (1,255 kJ)

Hozzávalók

150g jumbo zab
2 nagyon érett közepes banán
60g olvasztott vaj
60g meggy
60g áfonya
40g napraforgómag
40g tökmag

Reggel néha lehet egy kis rohanás. Készítsen előre egy adagot ezekből a hozzáadott cukrot nem tartalmazó granola rudakból, hogy útközben egészséges reggelit készítsen.

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra (ventilátor 180 ° C, 6. gázjel). Keverjük össze egy tálban a zabot, a meggyet, az áfonyát és a magokat. Öntsük bele az olvasztott vajat, és alaposan keverjük össze, hogy a zab jól bevonva legyen.

Egy külön tányéron villával péppé pépesítsük a banánt, majd adjuk hozzá a zabkeverékhez és alaposan keverjük össze. A keveréket eloszlatjuk egy 30x20 cm-es formában, és 20-25 percig sütjük a sütőben. Ha megfőtt, helyezze át egy rácsra, hogy kihűljön, majd vágjon 6 rúdra.

jól nyomja meg a keveréket a sütőformába a kötés elősegítése érdekében - de nem túl kemény, vagy befolyásolhatja az ízt
ha az első adagja omlósabb, mint szeretné, próbálja meg növelni a pépesített banán mennyiségét, hogy nedvesítse meg a keveréket sütés előtt

Vagy megpróbálhatná

Banán bagel szendvics: érett banánt pépesítsünk, és pirított (lehetőleg teljes kiőrlésű) bagelben tálaljuk. A banán szeletelése helyett a pépesítés krémesebb textúrát ad a tölteléknek, vagyis nem lesz szükség zsírszegény kenésre.

Gyors zabkása: zabkását főzni könnyebb, mint gondolná. Keverjen össze egy tálban 50 g hengerelt vagy instant zabot 200 ml (vagy ennél többet a folyékony zabkásához) félig fölözött tejjel, és 2 percig teljes mikrohullámú sütővel. Tetejére szárított gyümölcs vagy dió kerül.

1 perces omlett: összekeverünk egy tálba 1 felvert tojást, néhány spenótlevelet és néhány apróra vágott sovány sült sonkát. Mikrohullámú sütő teljes energiával 1 percig, vagy amíg a tojás meg nem áll.

Hétvégi csemegék

Angol reggeli muffin

Tálalás: 1 felnőtt
Elkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: 5 perc
Kalória adagonként: 309kcal (1,293kJ)

Hozzávalók

1 teljes kiőrlésű angol muffin, félbevágva
1 buggyantott tojás
1 szelet sovány sült sonka
20 g csökkentett zsírtartalmú vagy "könnyű" közepesen kemény sajt
2 ek alacsony zsírtartalmú kenhető
20g friss spenótlevél
Csipet őrölt fekete bors

Buggyantott tojás szivárgása egy sajtra és sült sonkára - mi nem tetszik a klasszikus angol reggeli muffin ezen alacsony kalóriatartalmú változatában?

Előmelegítse a grillt, és a muffinokat csak a vágott oldalakon pirítsa meg. A tojást 3-4 percig finoman forraló vízben buggyantjuk, amíg az igája meg nem áll, de a közepén még mindig folyós lesz.

Kenje meg a pirított muffin oldalát az alacsony zsírtartalmú kenettel, és az egyik felére rétegezze a spenótlevéleket, a sonkát és a sajtot. Tegye a tetejére a buggyantott tojást, ízesítse fekete borssal, és tegye a tetejére a muffin másik felét.

ha úgy tetszik, megkeverheti a tojást 4 evőkanál félzsíros tejjel - öntse a keveréket egy fűtött serpenyőbe, főzze és keverje addig, amíg a tojás éppen megköt

Vagy megpróbálhatná

Éjszakai zab: keverje össze a zabot alacsony zsírtartalmú joghurttal, és hagyja egy éjszakán át ülni a hűtőben. Reggel adjon hozzá friss gyümölcsöt, például bogyókat.

* Sült tojás: * tegyen egy tojást (sárgájával töretlenül) és egy kevés krémet egy ramekinbe. Tegye a ramekint egy sütőedénybe, és töltse meg az edényt forró csapvízzel, hogy a ramekin 3/4-ig felnőjön. Süssük 15 percig, vagy amíg a sárgája nem lesz kedvére állítva.

Egészséges, teljes angol reggeli: a reggeli étkezés egészségesebb változatához - a tojás, a szalonna, a gomba, a grillezett paradicsom és a sült bab kombinálásával - keresse fel az étkezési keverőnket.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. március 6
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. március 6