Egészséges reggeli ötletek

Az első étkezés, amelyet reggel elfogyaszt, a reggeli adja meg az alaphangot a nap hátralévő részében. Ennek ellenére becslések szerint 31 millió ember hagyja ki a reggelit minden reggel (NPD, 2011), a legtöbb szerint túl elfoglaltak vagy egyszerűen nem érzik magukat éhesnek. Kényelmes, egészséges reggeli ötletek előállítása segíthet az energia bevitel növelésében a nap elején.

Miért olyan fontos a reggeli?

Az emberek néha tévesen úgy vélik, hogy a reggeli kihagyása jó módszer arra, hogy extra kalóriákat csökkentsenek étrendjükből. Sajnos ez a terv gyakran visszaes. Tudományos kutatások szerint a sikeres fogyókúrázók lényegesen nagyobb eséllyel reggeliznek, mint azok, akiknek nem sikerül lefogyniuk (Wyatt, 2002). Az elhízott nőkkel végzett diétás beavatkozás valóban azt mutatta, hogy a magas kalóriatartalmú reggeli elfogyasztása nagyobb súlycsökkenéssel jár, mint egyenértékű kalóriamennyiség elfogyasztása vacsoránál (Jakubowicz, Barnea, Wainstein és Frey, 2013).

Tehát mitől olyan fontos a reggeli? Az egyik oka annak, hogy a reggeli kritikus étkezés, az, hogy reggel megindítja az anyagcserét. A vacsora és a reggeli első étkezés között eltelt idő a leghosszabb, amelyet teste általában étkezés nélkül tölt el. Azonnal enni energiával látja el testét, amely hatással van az anyagcserére a nap hátralévő részében (Consumer Reports, 2015). Ezenkívül azoknál az embereknél, akik kihagyják a reggelit, általában megnő a ghrelin, az éhezéssel társított hormon szintje. Ez azt eredményezheti, hogy később reggel éhesebb lesz, ami túlevéshez vagy energia-összeomláshoz vezethet.

Az egészséges reggeli alkotóelemei

Természetesen nem minden reggeli egyenlő. Az egészséges reggeli elkészítéséhez szem kell az adagok méretéhez és a tápanyag-egyensúlyhoz. A legfontosabb a szénhidrátok és a sovány fehérje megfelelő egyensúlyának megteremtése. A szénhidrátok azok a molekulák, amelyeket a test energiához használ fel (MacMillan, 2015). A reggeli szénhidrátfogyasztás energiát ad a szervezetnek, könnyen emészthető tápanyagokkal látja el. Eközben a fehérje fogyasztása növeli a jóllakottságot étkezés után. Az elegendő fehérje megszerzése stabilizálhatja a vércukorszintet is, megakadályozva a vércukorszint összeomlását, amely a reggel közepéig tartó vágyhoz vezet.

Bár a szénhidrátok a reggeli fontos részét képezik, nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Például egy fánkban sok a szénhidrát, főleg egyszerű szénhidrátok, például cukor formájában. Az egyszerű szénhidrátok nagy részének fogyasztása esetén a vércukorszint hirtelen emelkedik és gyorsan csökken. Ezzel szemben a komplex szénhidrátok tartósabb energiaforrást biztosítanak (American Diabetes Association, 2015). Ezenkívül sok teljes kiőrlésű étel, amely magas összetett szénhidráttartalmú, étkezési rostokat is tartalmaz. Az élelmi rost elősegíti az emésztés rendszerességét és a vércukorszint stabilitását.

Egészséges reggeli ötletek

Az egészséges reggeli egyszerű képlet: összetett szénhidrát plusz fehérje és gyümölcs. A komplex szénhidrátok tekintetében fontolja meg az acélból vágott zab, hajdina palacsinta, teljes kiőrlésű pirítós, korpás gabona, zabkorpás muffin vagy müzli elkészítését. Ezután adjon hozzá egy fehérjeforrást. Ez lehet tojás, joghurt, egy pohár tej, fehérjeturmix, mogyoró- vagy mandulavaj vagy túró. Végül adjon hozzá egy darab gyümölcsöt az étkezés befejezéséhez. A legtöbb gyümölcs természetesen tartalmaz rostot, amely hozzájárul a jóllakottság növeléséhez és az egészséges koleszterinszint elősegítéséhez (American Diabetes Association, 2015). Ráadásul a gyümölcsök a méretükhöz képest kevés kalóriát tartalmaznak, így hosszabb ideig jóllaknak.

Ha Ön olyan típusú ember, aki kihagyja a reggelit, mert túl elfoglalt vagy, vegye figyelembe az étkezés kényelmét is. Például egy adag acélból vágott zab elkészítése előző este csökkenti a reggel főzéssel töltött időt. Ha ez még mindig túl sok erőfeszítés, egy csésze görög joghurt almával vagy banánnal elegendő lehet a test elindításához.

A reggeli megtervezésekor tartsa szem előtt az italokat is. Egy pohár tej jó választás, mivel egy csésze zsírmentes tej 8 gramm fehérjét és hozzáadott cukrot nem tartalmaz (bár a tej természetesen tartalmazza a cukor-laktózt) (Self Nutrition Data, 2015). A zöld tea reggelivel történő fogyasztása egy másik egészséges választás lehet, mivel ez az ital bizonyítottan elősegíti a fogyást (Hursel, Viechtbauer és Westerterp-Plantenga, 2009). Bár a gyümölcslé csábító lehet, mindenképpen találjon olyan márkát, amely 100% -os levet tartalmaz. Sok gyümölcslé tartalmaz hozzáadott cukrot, ami a vércukorszintjének megugrását okozhatja.

Egészséges étkezés közben

A reggelizés egy bizonyos típusú kihívást jelent. Sok étterem reggelit és villásreggelit kínál, amelyek 800 vagy annál több kalóriát vetnek a mérlegre. Bármi, amelyet tejszínhabbal töltenek fel, vagy egy halom házi krumplival tálalnak, valószínűleg a spektrum egészségtelen végén van.

Azonban továbbra is élvezheti az étkezést, miközben ragaszkodik az egészséges reggeli elveihez. Például, ha úton van, a Starbucks fehérjében gazdag bisztró dobozokat készít, amelyek gyümölcsöt, kemény tojást, több szemű kenyeret és mogyoróvajat tartalmaznak (Ansel, 2014). Ha étkezőben vagy ülő étteremben tartózkodik, keressen egy reggeli szendvicset. Tojás fogyasztása angol muffinon egészséges választás lehet, különösen, ha a szendvics avokádót, spenótot vagy más zöldségeket tartalmaz. Az omlett egy másik jó választás, mivel megkérheti a szervert, hogy cserélje le az egész tojást tojásfehérjére a telített zsírbevitel csökkentése érdekében. Ha a kívánt reggelit egészségtelen oldalon szolgálják fel, kérdezze meg, hogy felcserélheti-e friss gyümölcsre vagy egy csésze túróra.

Egészséges reggeli receptek

Néhány minta a kedvenc reggeli receptjeinkből az alábbiakban található, de egy átfogóbb listához - javasoljuk, hogy nézze meg a reggeli receptek oldalunkat.

reggeli

Moringa zabpehely recept

A reggeli moringa meglepően kielégítő módon kezdheti a napot. Élvezze ezt a teljesen egészséges zabpehely ételt a tartós energiáért, valamint egy tápláló ételt, amely az étrendet pontosan tartja!
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mandulatej, agavé vagy juharszirup, vanília kivonat, moringa por, pisztácia, szárított eperfa, cukrozatlan, felaprított kókusz, chia mag.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Quinoa palacsinta recept

A palacsinta klasszikus, de a megfelelő keverék minden különbséget jelent az ideális flapjack elkészítésénél. A quinoa, mint alap, a táplálék és az ízek ravasz keverékét hozza létre ennek a remek halmozott alapnak.
Hozzávalók: Quinoa, teljes kiőrlésű tészta liszt (vagy barna rizsliszt a gluténmentes süteményekhez), tojás, tej, juharszirup vagy méz, nyers pekándió, sütőpor, vanília kivonat, só.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 7 palacsinta

Egészséges reggeli ételek és összetevők

A következő termékek nagyszerű módja annak, hogy a szükséges tápanyagokat hozzáadják a reggeli étkezéshez. Egyszerűen válassza ki kedvenc ételeit, és tartsa őket kéznél a kamrájában, hogy mindig egészséges módon kezdje a napot.

Szerves acélból vágott zab

3,99 USD/font

Az acélból vágott zab számos előnnyel jár, amelyek közül az egyik kellemesen rágós állagú. Keverjen össze néhány bogyót és fűszert a tálba egy remek reggeli étkezéshez.

Őrölt fahéj

8,99 USD/font

A fahéj tökéletes módja a reggeli fűszerezésének - legyen szó pirítósról, palacsintáról vagy zabról. Süss meg egy adag reggeli muffint vagy reggeli kenyeret ezzel a csodálatosan pikáns porral!

Fagyasztva szárított banán

Hagyja ki a szeletelést, amikor hozzáadja a banánt a gabonaféléhez ezekkel a vízmentes gyümölcs chipsekkel a kedvenc reggeli gyümölcséből. Az édes finomságokat zabpehely tetején, joghurtba keverve, vagy önmagában élvezhetik!

Pörkölt vegyes dió (50% kevesebb só)

12,99 USD/font

Egy marék vegyes dió többlet energiát szolgáltat, ha kedvenc friss gyümölcsével párosítja. Ez a fehérje- és egészséges zsírforrás segít abban, hogy jól érezze magát, és nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok forrását kínálja.

Acai Blueberry Superfood gabona

Ez a szuper gabona kevéssé hasonlít a szokásos kukoricapehely adagjára, a hajdina és a bogyók keveréke egészben és por alakban, amely biztosan segít erősen kezdeni a napot.!

Mandulavaj (sült, sima)

Párosítsa ezt az ízletes kenést kedvenc reggeli szénhidrátjával, legyen az bagel, pirítós vagy az egyre népszerűbb palacsinta. Akár kedvenc gyümölcseit is megmárthatja a vajban, hogy kellemes fehérjetartalomhoz jusson.

Bio almás mazsola granola

7,99 USD/font

Finom adalék joghurtjához vagy gabonapelyhéhez, a szárított bogyós gyümölcsök keveréke szinte minden ételt megkönnyít. Próbálja ki ezt a remek választékot az édes, savanyú és ízletes finomságokból, amelyek segítségével a reggeli ételeit még ínycsiklandóbbá teszi.

Organikus müzli

6,99 USD/font

A müzli a zabpehely, az aszalt gyümölcsök és a diófélék keveréke, amely minden fontos tápanyagot felszolgál a testének a nap megkezdéséhez. Cserélje le a friss forró gabonapelyhet erre a továbbfejlesztett keverékre ma!

Hivatkozások

Válassza a Saját lemezem (2015) lehetőséget. Miért fontos gyümölcsöt enni? Letöltve: http://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health

Hursel, R. Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). A zöld tea hatása a fogyásra és a súlykezelésre: metaanalízis. International Journal of Obesity, 33, 956-961.

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). A reggeli és a vacsora magas kalóriabevitele különböző módon befolyásolja a túlsúlyos és elhízott nők fogyását. Elhízás, 21 (12), 2504-2512.

MacMillan, A. (2015). A reggelire elfogyasztandó 20 legjobb étel. Egészség. Letöltve: http://www.health.com/health/gallery/0,20676415,00.html

NPD (2011). 31 millió amerikai fogyasztó minden nap kihagyja a reggelit - írja az NPD. Letöltve: https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/pr_111011b/

Wyatt, H. R. (2002). Hosszú távú fogyás és reggeli az Országos Súlykontroll Nyilvántartás alanyaiban. Elhízás, 10 (2), 78-82.

Videó: 3 egészséges reggeli ötlet a fogyáshoz Nuts.com

Reggelit keres, hogy támogassa a fogyás céljait? A Molly Morgan regisztrált dietetikusunk és egészségügyi diónk e három javaslata tökéletes lemezeket kínál reggelire.