Egészséges reggeli recept: édesburgonya, kelkáposzta és tojás

Férjemmel és nekem van ez a kis játék, amit játszunk; a neve: "Hány fitonutriens forrás található ebben az étkezésben?"

Ígérem, hogy szórakoztatóbb, mint amilyennek hangzik.

Azzal kezdtük ezt a játékot, hogy Dr. Kevin Spelman gyógynövénygyógyász előadását láttuk arról, hogy mennyi különböző ételt kell fogyasztanunk a napi étrendünkben. Ebben az előadásban arról beszél, hogy az étrendünkben szereplő növények sokfélesége pozitívan befolyásolja-e génjeinket (epigenetika), és hogy az emberek miként alakultak együtt a növényekkel, hogy testünk kódolva legyen, hogy felismerje ezt a sokféle tápanyagot.

Valószínűleg hallottál már arról, hogy a mezőgazdaság előtti őseink valószínűleg több száz növényfajt ettek, mint jelenleg. Dr. Spelman feltételezi, hogy a krónikus betegségek számának növekedését az étrendünkben a növények sokféleségének hiánya okozza. Mondja:

„A krónikus betegség a fitokémiai expozíció hiányából származhat. Az őseitek 8-10-szer (konzervatív becslés, valószínűleg reálisabb becslés talán százszor több) volt kitéve a fitokémiának, mint ma. És ez [az expozíció hiánya] krónikus betegségeket idéz elő. ” 1

Valójában az átlagos amerikai étrend meglehetősen elkeserítő a növények tekintetében, mind mennyiségben, mind sokféleségben.

Egy NPR-cikk beszámol:

Az amerikaiak átlagosan 1,5 csésze zöldséget esznek naponta, állapítja meg az USDA. De a nemzeti táplálkozási irányelvek napi 2-3 csészét ajánlanak felnőtteknek. A zöldségfogyasztásunk több mint fele burgonyából és paradicsomból származik, míg csak 10 százalék sötétzöld és narancssárga zöldségből származik, mint spenót, sárgarépa és édesburgonya. 2

Ez nemcsak azt jelenti, hogy a legtöbb ember nem kapja meg a szükséges mikroelemeket, hanem hiányzik a fitotápanyagokból is. Mindkettő fontos, de a mai cikk a fitonutriensekre összpontosít.

Először készítsünk biztonsági másolatot egy kicsit. Mik a fitotápanyagok és a mikroelemek? A mikroelemek a vitaminok és az ásványi anyagok divatos szavai. Például az A-, B-, C- és D-vitamin, a magnézium és a kalcium mikroelemek.

Mint fentebb láthattuk, a jelenlegi nemzeti táplálkozási irányelvek napi 2-3 csésze gyümölcsöt és zöldséget javasolnak a megfelelő mennyiségű mikroelem beszerzése érdekében. (Ezt magam is alacsonynak tartom, de elég sokatmondó, hogy a legtöbb ember nem is kapja meg ezt a kis összeget!)

Mik a fitotápanyagok? Néha fitokemikáliának hívják ezeket a növényekben található természetes vegyszereket. Bár gyorsan felsorolhatnánk az összes mikroelemet, több mint 10 000 ismert fitotápanyag van, és valószínűleg ugyanannyian, amelyekről még nem tudunk.

A mikroelemekre gondolva azon kell gondolkodnunk, hogy elegendő mennyiségű ételt kapunk-e ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjunk. Például tudjuk, hogy egy sárgarépa harapása nem sokat fog tenni az egészségünk érdekében, de egy csésze sárgarépa rendszeres beszerzése valószínűleg elegendő béta-karotint biztosít az étrendünkben.

Ha arra gondolunk, hogy elegendő növényi tápanyagot kapjunk az étrendünkben, akkor kevesebb, ha elegendő egy növény, és egy kicsit a növények sokfélesége.

Dr. Kevin Spelman szerint kételkedik abban, hogy még a gyógynövényes szakemberek is napi 10 fitonutriens-forrást kapnak. Remélem, hogy téved, de félek, hogy igaza van.

Szánjon egy percet, és számolja meg, hogy általában hány különböző növényt fogyaszt el egy nap alatt. Tíz felett jársz? Bármennyit is kap rendszeresen, remélem, hogy ez a cikk ösztönözni fogja Önt arra, hogy még többet kapjon. Spelman szerint őseink 80-200 különböző növényfajba jutottak étrendjükben, és bár néhányunknak több mint 10 lehet a mennyisége, biztos vagyok benne, hogy sokan elmaradunk attól a sokféleségtől, amelyet ősi étrendünkben tapasztaltunk.

Hogyan juthat több fitotápanyaghoz a napi étrendben

Nézzünk meg egy szokásos egészséges reggeli receptet:

1 tojás, burgonya, kelkáposzta

Ez egészséges étkezésnek számít (és könnyen lehet vitatni, sokkal egészségesebb, mint az Egyesült Államokban a legtöbb ember reggelizik).

Pár különböző forrás felhasználásával utánanéztem ennek a három ételnek a tápértékére. Itt egy gyors pillantás. (Nem kell ezt megjegyezni, csak egy pillanat alatt meglátja, hogy mit fogok tenni). 3 4

Élelmi rost, fehérje, tiamin, riboflavin, folát, vas, magnézium és foszfor, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, kalcium, kálium, réz és mangán, béta-karotin, lutein, zeaxanthin retinol, fehérje, riboflavin, B12-vitamin és foszfor, szelén, telített zsír koleszterin, C-vitamin, B6-vitamin, kálium és mangán.

De bár ez a reggeli "egészséges" lehet, sokkal több változatossággal és fitotápanyaggal fűszerezhető, és pontosan ez a mai recept.

Hogy nyers vizuális ábrázolást nyújtsak a gyógynövények és fűszerek különbségéről, felkutattam a fitonutrienseket ugyanarra az általános reggelire, de néhány gyógynövény és fűszer hozzáadásával (recept alább).

Azt hiszem, meglátod, mire gondolok, amikor egy kis sokszínűség hosszú utat tehet meg. 5.
6 7 8

Élelmi rost, fehérje, tiamin, riboflavin, folát, vas, magnézium és foszfor, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, kalcium, kálium, réz, mangán, béta-karotin, lutein, zeaxantin retinol fehérje, riboflavin, vitamin B12, foszfor, szelén, telített zsír koleszterin, étkezési rost, B6 vitamin, kálium, A-vitamin, C-vitamin és mangán, diallil-szulfát, alliin, ajoén, allicin, csersav, borneol, izo-bornyl-acetát, karnosol, cineole, pinin és kámfor, linalool, rosmanol, terpeniol és verbinol., rozmarinsav, flavonoidok, limonén, tirozol, hidroxi-tirozol, oleuropein, ligstrozid, apigenin, luteolin, koffeinsav, fahéjsav, ferulinsav, kumarinsav, cianidinek, peonidinek sav, szirinsav, cepaének, tioszulfinátok, kvercetin, kaempferol, borneol, cimol, apigenin, luteolin, szaponinok, triterpénsavak, C-vitamin, biotin, molibdén, K-vitamin, réz, kálium, mangán, élelmi rost, béta-karotin, vitamin B6, folát, n iacin, E-vitamin és foszfor, esculeozid A, chalconaringenin, naringenin, chalconaringenin, rutin, kaempferol, kvercetin-koffeinsav, ferulinsav, kumarinsav, likopin, lutein, zeaxanthin, béta-karotin, kampén, eugenicin, carrone, pinén, limonén, piperin, chavicin.

Kérjük, ne feledje, hogy ezek a nyers tápanyagok listája csak azért, hogy ezt a pontot megfogalmazza: a különféle gyógynövények és fűszerek hozzáadása az étkezéshez nagymértékben növeli a fitonutriensek forrásait.

Nem vicceltem, amikor azt mondtam, hogy a férjemmel az étkezésünk során összeadjuk a fitonutriensek forrásait. De remélem, hogy az étrend változatosabbá tételével való kihívás nem valójában semmit sem számít, hanem inkább finom és összetett ízű ételek készítését jelenti.

Vegyük ezt az egészséges reggeli receptet a nap kezdésének remek módjára.

Egészséges reggeli recept: édesburgonya, kelkáposzta és tojás

Ez az egészséges reggeli recept olyan egészséges összetevőket tartalmaz, amelyek gyakran megtalálhatók a reggelitányéron, és fűszerezi, hogy sokkal több növényt tartalmazzon. Ez nagyszerű hétvégi villásreggeli, amikor az idő nem kérdés. Ha időre szorul, készítse el a burgonyát, a hagymát, a fokhagymát és a kelkáposztát előző este.

Amire szüksége lesz ...

2 evőkanál olívaolaj
1/2 hagymát felszeletelve
3 fokhagymagerezd, darálva
1 közepes édesburgonya, 1/4 hüvelykes körökre vágva, majd kockára vágva
1 teáskanál kakukkfű
1 teáskanál rozmaring
1/2 teáskanál só
3-5 levél kelkáposzta, jól felaprítva
2-4 mezőgazdasági friss tojás
1 evőkanál darált olajbogyó
2 evőkanál darált napon szárított paradicsom (a kényelem érdekében vegye ezeket egy üvegben)
fekete bors

Ezt a bejegyzést a Mountain Rose Herbs barátaink támogatják.

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

Helyezzen 1 evőkanál olívaolajat egy fedéllel ellátott, sütőben biztonságos serpenyőbe (én fedélként öntöttvas serpenyőt használtam, sütislapmal). Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, alaposan megkeverjük, hogy a hagymát olajjal bekenjük.

Egy kis tálba tegyen 1 evőkanál olívaolajat, a kockára vágott burgonyát, kakukkfüvet, rozmaringot és sót. Alaposan keverje össze a bevonat érdekében. Tegye ezt a sütőben biztonságos serpenyőbe, hagyja a hagymát a serpenyő alján (különben megéghetnek).

Sütjük fedetlenül 30 percig, vagy amíg a burgonya meg nem fő.

Hozzáadjuk az apróra vágott kelkáposztát. Keverje meg jól. Folytassa a fedetlen sütést 5 percig, vagy addig, amíg a kelkáposzta finoman megfonnyad.

Adja hozzá a repedt tojásokat egyenként a serpenyőbe. Tetejére kerül az olajbogyó és a paradicsom. Enyhén sózzuk meg a tojásokat.

Főzzük lefedve további 7-8 percig, vagy addig, amíg a tojás az Ön preferenciája szerint meg nem fő.

Vegye ki a sütőből és enyhén porítsa meg frissen őrölt borssal. Azonnal tálaljuk.

A felszolgált tojástól vagy attól, mennyire éhes vagy, ez 2-4 adagot tesz ki.

Remélem, hogy élvezni fogja ezt az egészséges reggeli receptet, de ennél is több, remélem, hogy beépíti azt a koncepciót, hogy minél több fitotápanyagot vegyen be a napi étrendjébe. Lehet, hogy utánozni fogja családunk játékát, hogy megszámolja, mennyi növényi tápanyagforrás van minden étkezés során. Ennél a reggeli receptnél tíz különféle növényt számlálok. Adj hozzá egy csésze teát vagy kávét, és máris 11. Adj hozzá articsókát az ételhez: 12. Tálalj gyümölcs oldalával: 13. És tovább és tovább.

Mennyi elég? Biztos vagyok benne, hogy nincs felső határ. Étkezésenként 10 különböző növényre törekszünk - néha többet teszünk, néha elmaradunk -, de mivel részt vettünk a Kevin Spelman előadáson, biztosan többet kapunk, mint korábban.

Hagyok még egy idézetet Dr. Spelman-től:

- Állj meg, és gondolkodj ezen ma, amikor eszel. Valami fitokemikáliában gazdag anyagot fogsz fogyasztani (remélem). Meg fogja meríteni a génjeit ebben, és ezt teszi naponta. Ha ezt a fitokémiát információnak gondolja, milyen üzenetet hordoz a testében? Milyen üzenetet közvetít a génjeinek?

Nyomtassa ki és mentse el ezt a receptet

Ossza meg ezt a bejegyzést

A szerzőről - Rosalee de la Forêt

Rosalee a LearningHerbs oktatási igazgatója és a "Gyógynövények alkímia: A mindennapi összetevők átalakítása a gyógyító ételekbe és gyógymódokba" című bestseller könyv szerzője. Bejegyzett gyógynövénygyógyász az Amerikai Gyógynövénygyártók Egyesületében, és a világ minden tájáról tanítja a gyógynövények magabiztos használatát. Fedezzen fel több gyógynövényt Rosalee-val a weboldalán, a Herbs with Rosalee-n, ahol ingyenes tanfolyamot kaphat, Hogyan válasszuk ki a legjobb gyógynövényt Önnek.