Egészséges snackek a hatalom tanulmányozásához

ÉBER: Koronavírus (COVID-19) információk - * Frissített látogatói irányelvek

Az egyetemi évek kritikus időszak a tanuláshoz. Azok a hallgatók, akik olyan ételeket választanak, amelyek táplálják tanulmányaikat, sokkal nagyobb eséllyel járnak sikerrel. A kutatások következetesen megállapították, hogy tápláló, változatos étrend fogyasztása javíthatja a koncentrációt, javíthatja a memóriát, meghosszabbíthatja a figyelem időtartamát és javíthatja a gondolkodást. Azok a hallgatók, akik rendszeresen táplálékban gazdag ételeket fogyasztanak, hatékonyabb problémamegoldó készségekkel, jobb ténymegértéssel és erősebb mentális felidézéssel is rendelkeznek.

A tápláló snackek fontos elemei a kiegyensúlyozott étrendnek. Ez különösen igaz a tanulással töltött hosszú órákra. A harapnivalók hídként szolgálnak az étkezések között, és megakadályozhatják a túlzott éhséget, miközben elősegítik az adagok ellenőrzését és a figyelmes ételválasztást.

Az intelligens nassolás elősegíti az energiaszintet, serkenti az anyagcserét és stabilizálja a vércukorszintet. A vércukorszint instabilitása alacsony energiát, ingerlékenységet, nyugtalanságot, szorongást és álmosságot okozhat, amelyek egyike sem segíti a produktív tanulást.

Milyen típusú snackek adnak energiát?

Az ideális tanulmányi snackek egy adag kiváló minőségű szénhidrátból és sovány fehérjeforrásból készülnek. A megfelelő szénhidrátbevitel fontos az egészség szempontjából. A glükóz, a szénhidrátok terméke, a test fő energiaforrása és az egyetlen használható üzemanyag az agy számára. A kiváló minőségű szénhidrátok egyenletes, tartós energia felszabadulást biztosítanak. Kiváló minőségű szénhidrátok például:

Teljes kiőrlésű gabonák
Gyümölcsök
Zöldségek
Hüvelyesek

Ezek az ételek B-vitaminokat is szállítanak. Ezekre szükséged van a szénhidrátokból származó energia emésztéséhez és felhasználásához. A kiváló minőségű szénhidrátokban gazdag rost, cink, vas, magnézium és szelén található.

Milyen típusú harapnivalók töltenek el?

A fehérje segít csökkenteni az éhségérzetet, ellenőrizni az étvágyat és kezelni az ételbevitelt. Emellett fenntartja a vércukorszintet, megőrzi a sovány izomtömeget, helyreállítja a test szöveteit, valamint enzimeket és hormonokat hoz létre. Néhány magas fehérjetartalmú étel a következőket tartalmazza:

Sajt
Túró
Tojás,
Diófélék, magvak
Dió/magvajak
Hús, baromfi és hal

Milyen snackek jóak menet közben?

A fogyasztásra kész ételek készletei most megkönnyítik a tankolást, amikor tanulmányi szünetre van szükség. Tartsa ezeket a kollégiumban néhány gyors snack lehetőségért.

SZÉNHIDRÁT

FEHÉRJE

Teljes kiőrlésű kenyér

(Szeletelt, tortilla, angol muffin, mini bagel, pitakenyér, kenyérpirító gofri)

Sovány, 1%, vagy szója tej

(Rúd, szeletelt, aprított, kockára vágott)

Teljes kiőrlésű kekszek

Teljes kiőrlésű müzli

(Földimogyoró, mandula, kesudió, napraforgó)

(Friss, fagyasztott, konzerv, szárított)

Alacsony zsírtartalmú/zsírmentes túró

Teljes kiőrlésű perec

Sovány ebéd hús

Teljes kiőrlésű Granola bár

Teljes kiőrlésű chips

(Sült vagy feltöltött fajták)

20 Gyors nassolási lehetőség

Mártson teljes kiőrlésű kekszet, teljes kiőrlésű tortilla chipset vagy teljes kiőrlésű pita háromszöget a hummusba.
Készítsen házi ösvénykeveréket teljes kiőrlésű gabonából, szárított gyümölcsből, sózatlan dióból vagy magból.
Kenje meg a dió-/magvajat (földimogyoró, mandula, kesudió vagy napraforgó) zellerrúdra, almaékre vagy banánszeletekre.
Tekerjünk fel egy felesleges sajtbotot vagy néhány szelet sovány ebédhúst teljes kiőrlésű tortillában.
Dunk bébi sárgarépa, szeletelt kaliforniai paprika, brokkoli és karfiolvirág, uborkaszelet, zellerrúd vagy meggyparadicsom hummuszba.
Keverjen össze teljes kiőrlésű gabonapelyheket vagy friss/fagyasztott gyümölcsöket zsírmentes görög joghurtba.
Kanál szeletelt mandulát egy tál friss bogyós gyümölcs fölött.
Rágcsáljon teljes kiőrlésű perecet részben sovány sajttal vagy csökkentett zsírtartalmú sajtszeletekkel.
Keverjen szeletelt ananászt, körtét, őszibarackot, banánt, narancsot vagy epret zsírmentes/alacsony zsírtartalmú túróba.
Fogyasszon szőlőt, dinnyekockát, almaéket, mangó darabokat vagy babarépát csökkentett zsírtartalmú sajtkockákkal vagy részben sovány sajttal.
Készítsen teljes kiőrlésű kekszes szendvicseket dió-/magvajjal (földimogyoró, mandula, kesudió vagy napraforgó) vajjal vagy csökkentett zsírtartalmú sajttal.
Párosítson cukrozatlan almaszószot pekándió vagy dió felével.
Csomagoljon meggy paradicsomot egy kemény tojás mellé.
Szórjon aprított zsírtartalmú sajtot egy teljes kiőrlésű tortillára és mikrohullámú sütőbe a gyors quesadilla érdekében.
Töltsön magos almát vagy fél sárgadinnyét alacsony zsírtartalmú/zsírmentes túróval.
Kenje meg a hummust egy teljes kiőrlésű pitára paradicsommal és uborkával.
Töltsön egy teljes kiőrlésű kenyérpirító gofrit zsírmentes/alacsony zsírtartalmú joghurttal.
Hozzon létre egy mini pizzát pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal, paradicsommártással és részben sovány mozzarella sajttal.
Dörzsölje mandulavajjal a teljes kiőrlésű mini bagelt.
Készítsen egy mogyoróvajas és zselés szendvicset 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 2 evőkanál mogyoróvajjal és 1 evőkanál eperzselével.

Vitaminok és tápanyagok 101

Bizonyos tápanyagok segíthetnek a fáradtság leküzdésében és energiában. A vízivás a testi és szellemi állóképességet is segíti; a magas víztartalmú ételek segítenek a hidratálásban. Legyen kreatív, és illessze be ezeket a tápanyagokkal teli táplálékforrásokat a tanulmányi rutinjába:

Magnézium: Tökmag, zöldbab, melasz, laposhal, zöld leveles zöldségek (spenót, svájci mángold, fehérrépa, gallérzöld, mustárzöld)
Omega-3 zsírsavak: Lazac, tonhal, pisztráng, makréla, laposhal, szardínia, hering, chia mag, kendermag, őrölt lenmag, dió
B12-vitamin: Hal/kagyló (lazac, pisztráng, tonhal), sovány marha- és sertéshús, baromfi, tojás, zsírmentes/alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Polifenolok: Eper, áfonya, málna, étcsokoládé, szőlő
Antioxidánsok: Fa dió, áfonya, cseresznye, gránátalma
Legalább 93% -os víznél: Görögdinnye, sárgadinnye, mézes dinnye, narancs, sárgabarack, őszibarack, szilva, málna, ananász, paradicsom, uborka, zeller, saláta, cukkini

Az egészséges nassolás elősegítheti az agyad működését és felkészítheti az iskola kihívásaira.