Egészséges súlygyarapodási étkezési terv

Hízzon egészséges módon ezzel a tápanyagokkal teli étkezési tervvel.

egészséges

A fogyás sok ember számára kitűnő cél lehet, de nem mindenki akar kilót leadni. Különféle okai lehetnek annak, miért érdemes hízni! Talán az izmok építésén dolgozik, és szeretné, ha az étrendje támogatná az ömlesztést, vagy esetleg felépül egy olyan betegségből, amelynek súlya az ideális szint alá esett.

Bármi is legyen az oka, a 7 napos étrendbe belefoglaltuk, hogy egészséges módon hozzáadjuk a fontokat. Ezek a reggeli-, ebéd-, vacsora- és snack-receptek tápanyag-sűrű, teljes ételekre összpontosítanak, például rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjére (beleértve a növényi fehérje opciókat), egészséges zsírokra, valamint rengeteg gyümölcsre és zöldségre. Néhány egyszerű étkezés-előkészítő lépéssel és receptekkel, amelyek kettős feladatot és többször is táplálkoznak, egyszerűsítettük a hízáshoz szükséges kalóriák bevitelének folyamatát, így könnyű törekvés.

Hány kalóriát kell hízni?

Ez az étkezési terv 2500 kalóriában van meghatározva, 2000 és 3000 kalória módosításával. Valószínűleg 2000 kalóriát ismer, mint a napi étkezés szokásos célját. Az FDA ezt a kerek számot használja az étrenddel kapcsolatos általános tanácsadásra. Emiatt ez a szám is látható a Táplálkozási tények paneleken.

De 2000 kalória nem mindenki számára megfelelő, különösen akkor, ha hízni próbál. Az aktuális testsúly, magasság, életkor, nem és aktivitási szint mind beleszámít a kalóriákba, amelyekre fontra van szüksége.

Ahhoz, hogy megtudja saját testsúly-növelési kalóriaigényét, először képet kell kapnia a nyugalmi anyagcseréről (RMR). Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a testének szüksége van az ülő életmód támogatásához, a testmozgást nem számítva. Miután elkészítette RMR-jét, figyelembe veheti tevékenységi szintjét az igények pontosabb kiszámításához.

1. lépés: Számítsa ki a nyugalmi anyagcserét

A nyugalmi anyagcsere számításának egyik egyszerű módja az, ha a jelenlegi súlyát megszorozzuk 12-vel.

Például:

Ha 150 fontot nyom: 150 x 12 = 1800 kalória/nap

Elméletileg ennyi kalóriát éget el a nap folyamán, ide nem értve, ha edz. Megtartaná a jelenlegi súlyát, ha ragaszkodna ehhez a sok kalóriához naponta.

2. lépés: Tényezze be a tevékenységi szintjét

Attól függően, hogy mennyit mozog, érdemes megtenni a nyugalmi anyagcsere sebességét, és meg kell szorozni a következő számokkal, hogy pontosabb becslést kapjon arról, hogy mennyi kalóriát éget el naponta.

  • Enyhén aktív (könnyű edzés 1-3 nap/hét): x 1.2
  • Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás 3–5 nap/hét): x 1,4
  • Nagyon aktív (kemény edzés 6-7 nap/hét): x 1.6
  • Extra aktív (extra kemény edzés 6-7 nap/hét): x 1,8
  • Szuper aktív (extra kemény edzés 6-7 nap/hét és fizikai munka): x 1,9

Például:

1800 kalória/nap x 1,2 (közepesen aktív) = 2160 kalória/nap

Hány kalóriát kell megennie ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát, ha az aktivitása nem változik.

3. lépés: Adjon hozzá több kalóriát a súlygyarapodáshoz

Ha a testépítés tömeges szakaszában van (amikor izmokat próbál meggyarapítani), vagy ha orvosa azt javasolta, hogy kövessen egy súlygyarapodó étrendet, akkor 5-10% -kal több kalória bevitelére törekedhet.

Például:

5% -kal több kalória esetén: 2160 kalória/nap x 1,05 = 2268 kalória/nap

10% -kal több kalória esetén: 2160 kalória/nap x 1,1 = 2376 kalória/nap

Egészséges ételek többet enni a hízáshoz

Ha súlygyarapodásról és izomépítésről van szó, a makrotápanyagok számítanak. De mítosz, hogy az izomgyarapodás érdekében mindent be kell vetni a magas fehérjetartalmú ételekbe. Míg a fehérje létfontosságú a mikrokönnyek helyreállításában, amelyeket a súlyemelés és más gyakorlatok okoznak az izmokban, a szénhidrátok és a zsírok továbbra is fontos funkciókat töltenek be a szervezetben, miközben ömlesztenek - tehát ne hanyagolja el őket! Íme néhány étel, amelyre koncentrálni kell az egészséges zsírok, összetett szénhidrátok és rengeteg fehérje egyensúlyának megteremtése érdekében.

  • Olajos halak, mint a lazac, a tonhal, a hering és a szardella
  • Olyan húsok, mint pulyka, csirke és sovány marhahús, sertés és bárány
  • Bab és hüvelyesek, beleértve a csicseriborsót, a fekete babot, a lencsét, a cannellini babot és a hummust
  • Tojás
  • Dióvajak és diófélék, mint kesudió, földimogyoró, mandula, dió és pekándió
  • Teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs és quinoa
  • Magas kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek, például avokádó, kókuszdió, banán, mangó és szárított gyümölcs
  • Teljes zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejet, a joghurtot és a sajtot

Egészséges súlygyarapodási étkezési terv: 2500 kalória

Így néz ki egy egészséges testsúlynövelő étkezési terv 2500 kalóriában. Ha más kalóriatartalmat keres, nézze meg a nap végén található jegyzeteket, hogy megtudja, hogyan lehet a kalóriákat 2000 kalóriára csökkenteni, vagy akár 3000 kalóriára is.