A legjobb szénhidrát a fogyáshoz

Felejtsd el, amit hallottál: Ehetsz szénhidrátokat, és még mindig el tudod soványítani - mindaddig, amíg ragaszkodsz ezekhez az egészséges szénhidrátokhoz

A szénhidrátok az első számú közellenségek sok diétázó nő számára. Bármennyire is szeretjük a tésztát, a kenyeret és minden olyan édességet, amire csak gondolhat, túl sokunk agyát mossa gondolkodó szénhidrátként.

Newsflash: Nem fogják.

Szüksége van szénhidrátokra az energiához, és természetesen a nélkülözésnek csak az lesz a vége, hogy arc-első merüléssel játsszon egy jávorszarvas jávorszarvasba - és ez bizony nem segít a fogyásban. Mi lesz a megfelelő szénhidrát fogyasztása, mondja Lyssie Lakatos, RD, a Nutrition Twins egyik fele Tammy Lakatos Shames nővérével, RD. Azt javasolja, hogy táplálékban sűrű szénhidrátot fogyasszon legalább 2-3 gramm rostot 100 kalóriánként, mivel a teste lassabban bontja a rostokat, így hosszabb ideig érezheti jóllakását [Kattintson a tweeteléshez a megfelelő szénhidrátokhoz a fogyáshoz!].

Nem kell minden táplálkozási panelt elolvasni. Tegye bele ezt a kilenc ízletes ételt ételeibe, és ellapítja a gyomrát, és egész nap üzemanyag marad.

Árpa

1/2 csésze főtt gyöngy árpa: 97 kalória, 22 g szénhidrát, 3 g rost

Svéd kutatások szerint az árpa képes küzdeni az éhség ellen azáltal, hogy lassabban emeli a vércukorszintet, mint például egy fánk, és segít megkerülni a cukorcsúcsot és az összeomlást, amely éhezést okoz. A gyöngyös árpa népszerű, de az árpadara vagy az egész héj nélküli árpa még több egészséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a napi rost 20-25 százalékát egyetlen adagban.

Zöldborsó

1/2 csésze főtt: 67 kalória, 12,5 g szénhidrát, 4,5 g rost

Egy fél csésze borsó biztosítja az ajánlott napi cinkfogyasztás 12 százalékát. Hidegharcos erejéről ismertebb, ez az ásványi anyag az éhségérzet csökkentésében is segít azáltal, hogy növeli a leptin szintjét, amely hormon riasztja az agyadat, amikor a gyomrodnak elegendő.

Teljes kiőrlésű tészta

2 uncia száraz: 198 kalória, 43 g szénhidrát, 5 g rost

Egy brit tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele - napi három adag körüli - alacsonyabb BMI-vel és kevesebb hasi zsírral járt, ami más kutatásokat is alátámasztott, amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban lévő étrendet ónosabb derékkal kapcsolják össze. Kulcsfontosságú azonban, hogy a tészta adagjai 100 és 200 kalória között maradjanak (kb. 1–1 csésze főtt) - mondja Keri Gans, RD, a The Small Change Diet írója, hozzátéve, hogy a tápanyagban gazdag szénhidrátok a kiegyensúlyozott étkezés részét képezik., nem az egész étkezés.

Makk Squash

1 csésze kockára vágva és sütve: 115 kalória, 30 g szénhidrát, 9 g rost

Ami a téli tököt illeti, a makk tök szinte kiütötte a többieket a "legszálasabb" díjért. Csak a hubbardnak van 1 grammja csészénként, és sok sikert talál a legtöbb szupermarketben.

Teljes kiőrlésű kenyér

2 szelet Ezékiel 4: 9 csírázott teljes kiőrlésű kenyér: 160 kalória, 30 g szénhidrát, 8 g rost

Nem kell adieu-t licitálni a szendvicsekre, a francia pirítósra és a töltelékre, hogy elaprózzon - mindaddig, amíg elolvassa a kenyércímkéket, mivel a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” termékeket csak 51 százalékban lehet teljes kiőrlésű. Csak a "100 százalékos teljes kiőrlésű" kenyeret vegye a csomagoláson, mondja Lakatos, és 80-90 kalóriával, legalább 2 gramm rosttal és kevesebb, mint 1 gramm cukorral szeletenként.

Bab

1/2 csésze konzerv alacsony nátriumtartalmú fekete bab: 109 kalória, 20 g szénhidrát, 8 g rost

A babfogyasztóknak 23 százalékkal alacsonyabb a kitáguló derékvonal és 22 százalékkal csökkent az elhízás kockázata - áll a Journal of the American College of Nutrition folyóirat kutatásában. Bár minden babtípusnak kissé eltérő a rostmennyisége, minden jó választás, mivel fehérjét és vasat is csomagolnak. Ne felejtse el öblíteni a konzerv babot a nátriumtartalom csökkentése érdekében - mondja Lakatos Shames.

Levegőben pattogatott kukorica

3 csésze levegőben pattogatott kukorica: 93 kalória, 19 g szénhidrát, 3,5 g rost

Amikor sós snackre vágyik, nyúljon pattogatott kukorica helyett chips helyett. A Nutrition Journal egyik tanulmánya szerint a pattogatott kukorica nemcsak több rövid távú jóllakottságot nyújt a sült tatárokhoz képest, hanem csökkenti az éhségérzetet is azok számára, akik szeretnék kezelni a testsúlyt és figyelni kalóriájukat. Ráadásul 3 csésze levegőn feltöltött magot - amely teljes kiőrlésű gabona adagjának számít - ugyanannyi kalóriáért, amelyet körülbelül 9 sima burgonya chipsből kapna.

Zabpehely

1/2 csésze száraz: 153 kalória, 27 g szénhidrát, 4 g rost

A zabpehelyben lévő rost fele oldható rost, az a fajta, amely gélszerű anyaggá oldódik fel, amely késlelteti a gyomor ürülését, növelve a jóllakottság tényezőjét. Plusz az Obesity folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy az oldhatóbb rost hozzáadása az étrendhez segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt, a mély hasi fajtát, amely körülveszi a létfontosságú szerveket, és anyagcserezavarokkal, kardiovaszkuláris betegségekkel és cukorbetegséggel társul.

Quinoa

1/2 csésze főtt: 111 kalória, 20 g szénhidrát, 2,5 g rost

A teljes fehérje, a quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza - amire a testének szüksége van sovány, kalóriát égető izomépítéshez - nem tartalmaz telített zsírokat, amelyek gyakran megtalálhatók az állati fehérjékben. A négy gramm fél csészés adagonként segíthet abban, hogy ebéd vagy vacsora tovább maradjon veled.