Egészséges táplálkozás 101: Zöldség hozzáadása minden étkezéshez

Könnyen adjon hozzá több zöldséget ételeihez, és növelje a tápanyagbevitelt.

Írta: Aimée Suen, NTP

táplálkozás

2017. január 04., 17:00

Tápanyagainak nagy részét az elfogyasztott és megemésztett ételekből szerzi be. A tested nem képes minden szükséges tápanyagot előállítani, ami szükséges ahhoz, hogy táplálékon keresztül szerezd be őket. Míg a multi-vitaminok ezüst golyónak tűnhetnek, hogy mindent megkapjanak, amire szükségük van, a szükséges tápanyagok megszerzésének legjobb módja a különféle kiváló minőségű gyümölcsök, zöldségek és fehérjék.

Az egyik legjobb módszer a különféle zöldségek elfogyasztására az étkezés során, ha egész nap elfogyasztja őket, így rengeteg lehetősége van enni és élvezni az évszakban kapható különféle zöldségeket. Azok számára, akik csak egy adag zöldséget esznek vacsorával és esetleg ebéddel, ez egy igazán új koncepció lehet. Az alábbiakban számos módon könnyedén beépítheti a zöldségeket minden étkezésbe, beleértve a reggelit is.

Reggeli

A reggelire gondolva a zöldségek általában nem veszik figyelembe a normális képet, de könnyen hozzáadhatunk zöldségeket a reggelihez, és nem érezzük kényszerítettnek.

Készíts zöld turmixot: A turmixok nagyszerű módja annak, hogy több adag zöldséget adjon az étkezéshez. Válasszon egy zöld turmixot, amelyet enyhén gyümölcsöznek, hogy stabil legyen a vércukorszintje. Az alaphoz kelkáposztát, spenótot vagy más salátazöldet adhat.

További zöldségekhez adhat uborkát, zellert, búzafűt, répát, cukkínit, sárgarépát, gyömbért és még sok más zöldséget. Az édesség hozzáadásához dobjon be egy kis mennyiségű bogyót, banánt vagy almát. Ahhoz, hogy a turmixból a lehető legtöbb tápanyaghoz jusson, a keverés után azonnal élvezze azt, és kapjon permet nélküli vagy tanúsított bio zöldségeket.

Vega tojás: Élvezze a rántottát, az omlettet vagy a tükörtojást reggelire? Ezekhez könnyen hozzáadhat zöldségeket. Hozzáadhat olyan klasszikusokat, mint a paprika, a gomba, az avokádó és a hagyma, valamint zöldségágyon tálalhatja őket. Hozzáadhat néhány sült édesburgonyát extra rosthoz, béta-karotinhoz, fehérjéhez és C-vitaminhoz. Fontolja meg a céklát, a sárgarépát és bármelyik kedvenc szezonális zöldségét, amellyel szívesen eszik tojást. Tetejére házi vagy organikus salsa kerül, hogy még több zöldséget adjon a tányérjához.

Frittata/Quiche up Reggeli: A Frittata és a quiche nem csak ebédre és vacsorára szolgál. Hozzáadhat bármilyen zöldséget, amely tetszik, és élvezheti reggelire. Lehet kéreg nélkül (frittata) vagy (quiche) -nel. Adjon hozzá zöldet, nyári vagy téli tököt, sárgarépát, paprikát, céklát és más gyökérzöldséget. Nincs korlátozva, hogy hány zöldet adhat hozzá.

Snackek

A zöldségek beleférnek az uzsonnádba is, anélkül, hogy éreznéd, hogy teljes, hivatalos ételt eszel.

Menj a Green Chipshez: A kelkáposzta chips csak a zöldek felvételének kezdete volt, és forgácsszerű formává alakította őket. Számos zöldséget készíthet vagy vásárolhat ropogós chips formában sütve, köztük kelkáposzta, gallérzöld, svájci mángold, kelbimbó és még sokan mások. Ugyancsak rágcsálhat a moszatban is, amely magas kalcium-, vas- és K-vitamin-tartalommal rendelkezik.

Mártózzon: A merülések nem csak partikra szólnak. Élvezhet egy kis tál mártogatást, babból (például hummusból) vagy zöldségből, teljes zsírtartalmú joghurtból, chips helyett zöldségekkel. Az uborka, a sárgarépa, az endívia, a csípős borsó és a legtöbb zöldség, amelyet crudité tálakban talál, remek járművek lennének, ha megmártózna. Lehet mártogatni bármilyen zöldből (ami inkább pesto lenne, és mégis nagyon számít), répából, édesburgonyából, téli tökből, sárgarépából, sült paprikából, karfiolból és természetesen avokádóból.

Vega „chips”: Ha szereti a ropogós snacket, imádni fogja a zöldség chipset. Ezek valójában nem chips, inkább vékonyra szeletelt zöldségek, amelyeket ropogósra sütöttek vagy dehidratáltak, mint a chips. Egyes cégek elkészítik őket, és répából, taro gyökérből, jicamából, sárgarépából, édesburgonyából, nyári és téli tökből, retekből és még sok másból is könnyen elkészítheti őket. Ha növelni akarja teltségét, élvezze ezeket valamilyen fehérjével vagy zsírral, például teljes zsírtartalmú joghurtmártással, darab bio szerves sajttal vagy dióval.

Ebéd és vacsora

Az ebéd- és vacsorareceptek annyi lehetőséget kínálnak, hogy további zöldségeket adjanak hozzá, itt nem lesz gond a zöldségbevitel növelésével.

Készítsen belőle salátát: Fontolja meg, hogy ételeit zöldágyon tálalja. Ha már kaptál zöldséget köretként, akkor megelőzöd a játékot. Használhat spenótot, kelkáposztát, svájci mángoldot, vagy akár még nagyobb zöldségfélét tartalmazó salátakeverékhez is.

Menj fehérje stílus: Van egy pakolás vagy szendvics az étlapon? A kenyeret árassza, és inkább tekerje zöldbe. A nagy saláta levelek és az enyhén párolt gallér zöld levelek kiváló csomagolást nyújtanak. További zöldségeket is adhat a csomagolásához vagy szendvicséhez, benne julienned zöldségekkel, vagy pesto mártással.

Pesto hozzáadása: A pesto jellegzetes bazsalikomból készült mártás, de a pesto nem csak bazsalikom lehet. Készíthet pestókat más gyógynövényekkel és zöldekkel, hogy még több ízt, változatosságot és tápanyagot adjon hozzá. Felveheti pesztóját tésztákba, pakolásokba, szendvicsekbe és salátákba.

Adjon hozzá további zöldségeket: Nézze meg a receptjét, és hátha könnyen hozzáadhat más zöldségeket az étkezéséhez. A levesek, saláták, rakott ételek, lasagnák, quiche és sok más étel olyan rugalmas, hogy annyi extra zöldséget adhat hozzá, amennyi a hűtőszekrényben van.

Dupla lefelé az oldalakon: Ha zöldséges oldalon van, adjon hozzá még egyet. Ha keményítősebb zöldséges oldala van, például édesburgonya, kukorica, sárgarépa vagy téli tök, akkor a második oldala legyen nem keményítőtartalmú zöldség, például zöldek, bármilyen keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, Brüsszel, káposzta), paprika, nyári tök, vagy bármely más kedvenc szezonális zöldség.

Cserélje ki a szemeket zöldségekkel: Menjen szemcsék nélkül a következő étkezéshez, és cserélje le zöldségre. Tál rizst kér? Blitz fel néhány karfiol egy robotgépben, amíg ez egy kis rizs formában, és használja ezt inkább. Kell egy tészta? A sült spagetti tök egyszerű módszer a tészta cseréjére a következő spagettitálban. Használhat spiralizálót, mandolin vagy julienne zöldséghámozót is, hogy ehelyett tésztává változtassa a sárgarépát, az édesburgonyát, a cukkinit, a daikonot vagy a céklát. Lasagna készítése? Cserélje ki a tésztát padlizsán vagy édesburgonya szeletekre vagy egy réteg főtt spagetti tökre.

Adjon hozzá levest vagy salátát: Hozzáadhat egy kis oldalsó salátát olívaolajjal vagy joghurt alapú öntettel néhány nyers zöldséggel, hogy növelje a zöldségfogyasztást. Ha valami melegebbre vágyik, készítsen egy pürésített zöldséglevest, amelyet az étkezéshez élvezhet. Egynél több zöldséget adhat a pürésített leveséhez, és könnyen elkészítheti és lefagyaszthatja a nagy tételeket, így mindig kéznél lehet.

Lapozás a leveshez: A zöldséglevesek remek és egyszerű módszerek az összes zöldség hozzáadásához. Különféle gyökérzöldségeket, zöldségeket és bármilyen szezonális zöldséget adhat hozzá, hogy heftier és kielégítőbb levessé váljon. Ez egy jó módszer arra is, hogy a hét végén megtisztítsa élesebb fiókját.

Amikor zöldségeket szed hozzá, vegyen különböző színeket és zöldségeket, hogy jobb vitamint és ásványi anyagokat kapjon. A mezőgazdasági termelők piacain és a CSA dobozokban több olyan zöldségféle színű változat lesz, amelyet valószínűleg még nem látott az élelmiszerboltban, és ez lesz a legjobb módszer a legszezonálisabb (és tápanyagokban gazdag) termékek megszerzésére is.

Kezdje egy étkezéssel és egy javaslattal. Lassan adjon hozzá többet más étkezésekhez, mivel jobban megszokja, hogy hol növelheti a zöldségbevitelt. Gondolhat erre akár kihívásként vagy játékként is: hogyan illeszthet több zöldséget ebbe az étkezésbe? A fenti javaslatok közül melyik teszi még finomabbá és élvezetesebbé étkezését? Tartsa szórakoztatóan, és élvezze, hogy az ételei túláradjanak zöldségekkel.

Az egészséges táplálkozás 101 olyan zöldekkel tér vissza, amelyeket a kelkáposzta mellett más receptekkel is kipróbálhat.

Aimée Suen táplálkozásterápiás szakember, aki tápláló, gluténmentes recepteket és táplálkozási bölcsességeket oszt meg a Kisétkezőknél. Arra készteti, hogy segítsen másoknak a teljes ételek élvezésében, és felhatalmazza őket arra, hogy az élet minden területén megtalálják magukat egészségesnek, egy-egy apró lépésben. Amikor nincs a konyhában, jógázik, az edzőteremben tanul, vagy valami újat tanul. Aimée megtalálható az Instagramon, a Twitteren és a Pinteresten.