Egészséges táplálkozás 50 év feletti nők számára, még mindig lefogy

kapcsolódó cikkek

A fogyás mindig nagyobb kihívást jelent a nők számára, mivel általában kevesebb izomtömeget hordozunk és kevesebb kalóriát égetünk el, mint a férfiak, és a fogyás az életkor előrehaladtával még nagyobb kihívást jelent. Ez azt jelenti, hogy az 50 éves kor után történő fogyás nem álom, és a kalóriakontrollált és kiegyensúlyozott étrend követése a legjobb módja annak. Használja ezeket az irányelveket az étrend megtervezésének megkezdéséhez, és ezzel javára válik az egészsége, és elkezd fogyni.

Találja meg a kalóriabevitel céljait

Bár a fogyás nem könnyű, a mögöttes alapelv egyszerű: több kalóriát kell használnia, mint amennyit megesz. Ez azt jelenti, hogy a testsúlycsökkenés útjának a napi kalóriaégés becslésével kell kezdődnie. Egy online számológép segíthet. Innentől ki kell vonni egy kis számú kalóriát a kalóriahiány létrehozásához. A tested elkezdi behatolni a zsírraktáraidba, és lefogysz.

Nézzünk meg egy példát. Egy 55 éves nő, aki 65 hüvelyk magas, 165 fontot nyom és viszonylag aktív életmódot folytat - napi egy órás tevékenységet végez - naponta mintegy 2385 kalóriát éget el. A fogyáshoz kivonhat 500 kalóriát, hogy 1885 kalóriát fogyasszon, és ez a heti 3500 kalória-hiány lehetővé tenné számára, hogy heti egy fontot fogyjon.

Csatlakoztassa az adatokat, hogy megtalálja a hozzávetőleges kalóriaégetést, majd vonjon le 250–500 kalóriát a fogyáshoz. Tartsa biztonságban a fogyását azzal, hogy napi legalább 1200 kalóriát kap, mert ennél kevesebbnél nem biztos, hogy kielégíti alapvető szükségleteit.

Töltse fel a fehérjét

Amikor elkészíti étkezési tervét, hagyja, hogy a fehérje kerüljön a középpontba. Magas termikus hatású ételként a fehérje sok energiát éget csak az emésztés során, így a fehérjében gazdag étrend gyors módja az anyagcsere fokozásának.

A fehérje emészthető is lassan, hogy étkezés után hosszabb ideig maradjon tele, így valószínűleg kevesebb kalóriával érzi majd elégedettségét, ha minden étkezés tartalmaz fehérjét. Keressen különféle magas fehérjetartalmú alapanyagokat, a grillezett pulyka, csirke és halaktól kezdve a növényi eredetű fehérjékig, mint a lencse, a borsó és a bab, és ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor legalább egyet tartalmaz.

Keresse meg az alacsony energia sűrűséget

A kalóriakontrollált étrend kielégítő érzésének másik módja az, ha alacsony energiasűrűségű ételekkel töltjük meg. Az "alacsony energia-sűrűség" lényegében divatos módja annak, hogy azt mondják, hogy egy étel nagy mennyiségű, de kevés kalóriát tartalmaz. Gondoljon egy halom tál salátára, amely kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz, szemben egy uncia sajttal, amely apró méretű, de magas kalóriatartalmú.

A diéta energiasűrűségének csökkentésére a legjobb módszer az, ha minden étkezéskor sok zöldséget fogyaszt. A babnak és a hüvelyeseknek is viszonylag alacsony az energiasűrűsége, csakúgy, mint a gyümölcsöknek. Bónuszként az alacsony energiasűrűségű ételeket általában étrendi rostokkal töltik fel, amelyek elősegítik a szív- és érrendszeri és az emésztőrendszer egészségét, mivel segítenek a fogyásban.

Készítse el étkezési tervét, és tartsa be magát

Természetesen a munka legjobb diétaelmélete nem segít, ha nem tud ragaszkodni hozzá. Minden héten szánjon időt a menü tervezésére és az étkezés elkészítésére. Miután elkészítette a heti bevásárlólistát, készítse el előre néhány ételt. Például főzzön néhány csirkemellet a következő négy napban, főzzön barna rizst, hogy a héten hűtőben tárolhasson, és elővágjon néhány zöldséget, hogy az étkezés könnyen elkészüljön. Tartsa heti étkezési tervét a hűtőszekrény egyszerű helyén, és étkezés közben jelölje be ételeit, így mindig úgy fogja érezni, hogy halad a célja felé.

Ha van egy stabil egészséges receptje, élvezzen egy-két új étkezési ötletet minden héten, hogy elkerülje a diétát, és hogy étrendje ízletes, szórakoztató és ami a legfontosabb, élvezetes legyen.