Egészséges táplálkozás a pandémiában

Mivel az új koronavírus-járvány miatt otthon vannak megrendelések, mindannyian sokkal közelebb vagyunk a harapnivalókhoz és nagyobb stresszel kell szembenéznünk, mindkettő túlevést és rossz ételválasztást válthat ki.

Használja ezeket az egészséges táplálkozási tippeket a derék vonalának kordában tartásához, hogy a munkanadrág még mindig illeszkedjen, amikor végre átöltöz a pizsamában!

A túlevés okai

Az egészséges táplálkozási szokások megőrzésében fontos lépés a stresszes időkben azoknak a jelzéseknek a felismerése, amelyek miatt enni szeretne, ha nem éhes.

Stressz evés

Gondolja át, szeretne-e enni, mert stresszes, unatkozik, vagy érzelmes. Vagy valóban éhes vagy? Szánjon néhány percet, és végezzen mentális nyomozó munkát annak eldöntésére, hogy miért szeretne enni.

Ha ez stressz vagy érzelmi evés lehet, először próbáljon ki néhány stresszkezelési technikát.

Legyen elfoglalt, tartsa az elméjét valamiben, vagy legyen aktív. A stressz-evés helyett a testmozgás lehet a legjobb módja annak, hogy fitt maradjon. A COVID-19 járvány idején sokféle módon lehet gyakorolni.

Fontoljon meg más elfoglaltságot is, például ezeket a virtuális utazási ötleteket, vagy csak a barátokkal és a családdal való kapcsolattartást.

Hibás éhségszomj

Ha úgy gondolja, hogy valóban éhes, de nincs étkezési idő, igyon egy kis vizet, és nézze meg, hogy jobban érzi-e magát. Az éhséget gyakran tévesztik szomjúsággal. Az ivóvíz segít abban is, hogy hidratált maradjon.

Kerülje az édesített italok fogyasztását, mivel ez becsaphatja az elmét, serkentheti az éhséget vagy növelheti a vércukorszintjét.

Egy másik lehetőség az, hogy igyon egy meleg, cukrozatlan italt, például gyógyteát, ízesített teát vagy fekete kávét. Ez kielégítheti valamilyen fogyasztási igényét, ha valóban nem éhes, de szeretne egy kis valamit.

Hogyan lehet megállítani a túlevést

Az első lépés annak tudása, hogy miért szeretnél enni. Ezután tegyen lépéseket. Próbálja ki ezeket a tippeket.

Állítsa be az étkezés ütemezését

Ha úgy gondolja, hogy enni szeretne, de még nem étkezési idő van, várjon 10-15 percet, hátha éhes még. Még ha éhes is, várhat még egy kicsit, amíg közelebb van az étkezési időhöz?

Ha általában éhes az étkezések között egy bizonyos időpontban, tervezzen időpontot egy egészséges snackre. És tartsa be az ütemtervet.

Egyél figyelmesen

Ha eszik, és különösen, ha kielégíti a vágyat, adjon időt a testének és az elmének, hogy élvezze az egyes finom falatokat.

Használd az összes érzékedet: látvány, tapintás, szaglás, hallás, ízlés. Mindezeket beépítse étkezési élményébe. Ez segít megízlelni minden falatot.
Üljön le az asztalhoz. Elzavarja a zavaró tényezőket, például egy videó nézését vagy a Facebook vagy az e-mailek ellenőrzését. Amikor elvonja a figyelmét, akkor valószínűleg nem figyel arra, hogy mit eszel, vagy mennyit eszel. Ha minden alkalommal legelész, amikor átmész a konyhán, akkor valószínűbb, hogy valójában nem vagy éhes.
Rágd lassan. Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg az étel eljut a gyomrodba, és elkezd regisztrálni, hogy elégedett vagy. Ha túl gyorsan eszel, nagyobb eséllyel eszel túl, mivel a gyomrodnak nem volt ideje regisztrálni, hogy tele van.

Helyes étkezés

Végül a megfelelő ételválasztás nagyban hozzájárul az egészséges táplálkozáshoz.

A sóvárgások meghódítása

Ha valóban éhes vagy, és valami konkrét dologra vágyik, akkor válasszon jó döntéseket, ahelyett, hogy valami feldolgozott és egészségtelen dolgot ragadna meg.

Ha valami édeset szeretne, válasszon gyümölcsöt.
Sóra vágyik? Mérjen meg egy uncia diót vagy egy uncia hummust.
Savanyú lehet sima görög joghurt.
Krémes lehet cukrozatlan joghurt (próbáljon sima és tegye be saját gyümölcsét az ízéért).
A rágós lehetőségek között szerepel a teljes kiőrlésű angol muffin.
A ropogóshoz próbáljon ki sárgarépa rudat, zellert vagy más nyers zöldséget.
A szénhidrát vágyakozásához próbálja ki a teljes kiőrlésű kekszet, például a Triscuit Thins-t, amely jobb választás, mint a chips vagy a szokásos keksz.
Ha csak csokoládéra van szüksége, engedjen meg magának egy négyzetet, hogy kielégítse ezt a vágyat.

Lehet kivenni egészséges?

Sokan úgy döntenek, hogy étkezés közben rendelnek helyi éttermeik támogatásához vagy a tempóváltáshoz.

Az jó. Ne feledje, hogy amikor megrendel, gyakran több ételt kap, mint amire szüksége van egy üléssel. Mielőtt elkezd enni, tegye a felét egy edénybe, és tartsa meg egy másik étkezéshez.

És okosan válasszon.

Kerülje a hasábburgonyát - válasszon helyette salátát, sült burgonyát vagy levest.
Menj könnyedén a sajttal, és kerüld a töltött kérget vagy a sajttal töltött tésztaételeket.
Adjon tovább bármit, amit sültek vagy paníroztak.
Ügyeljen arra, hogy a szószok ne olajosak vagy cukrosak legyenek.

Fontolja inkább ezeket az egészséges lehetőségeket:

Grillezett csirke vagy hal
Sima édesburgonya (nem krumpli) vagy sült burgonya (adjon hozzá saját salsa-t a jazz-hoz)
Teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér (de korlátozza az adagokat)
Levesek, mint miso, butternut squash, zöldség, paradicsom bazsalikom, csirke tortilla, minestrone, wonton, tojáscsepp és pulyka chili

Salátatippek

A saláta jó választás lehet, de túl gyakran fejtik ki a salátát egészségtelen választásokkal, például szárított gyümölcsök, rántott csirke és magas kalóriatartalmú öntetek.

Válasszon könnyű olajat és ecetet, vagy használjon apró mennyiségű öntetet. Kérje meg az oldalsó kötést, és enyhén mártsa be az egyes falatokat az öntetbe.

Könnyű öntetet is elkészíthet, ahelyett, hogy a salátához tartozó öntetet használná.

Gyakorold az adag vezérlését

Ugyanolyan fontos, mint amennyit enni, mennyit kell enni. Próbáld kielégíteni a vágyad egy kis részével, amire vágysz.

Használja a MyPlate irányelveket, hogy megtöltse a tányérját a megfelelő mennyiségű étellel.

NEM kell tisztítania a lemezt. Addig egyél, amíg majdnem tele vagy, amíg nem marad semmi a tányérodon. Mindig elrakhatja későbbre.

Az étkezések és harapnivalók idő előtti adagolása segít. A snack-méretű táskák megvásárlása nagyon hasznos lehet a túlevés elkerülése érdekében.

Ha értékes méretű zacskó snacket vásárol, szánjon rá néhány percet, hogy megnézze a tápértékjelölést, és a csomag ajánlásai szerint adagolja ki az uzsonna zacskóit. A snack-táskák előkészítésével kevésbé valószínű, hogy legelészik vagy leül egy egész családi méretű zacskónyi uzsonnával, és esztelenül eszik.