A sportolók egészséges táplálkozásának alapjai: termékek teljes értékű étrendhez

1 A sportételekre vonatkozó fő követelmények
2 Diéta a sportolók számára
- 2.1 Fehérjék
- 2.2 Szénhidrátok
- 2.3 Zsírok
3 Példák sportmenükre

A sportolók egészséges táplálkozásának magas kalóriatartalmúnak, egészségesnek és változatosnak kell lennie.

A sportételekre vonatkozó fő követelmények

A magas sporteredmények elérése érdekében fontos a terhelések helyes adagolása és az utánuk történő helyreállítás. Helytelen táplálkozás nélkül lehetetlen helyreállítani - ez energiát és anyagot juttat a szervezethez új ketrecek szaporodásához.

A sportoló étrendjét az alábbi feladatok teljesítményének figyelembevételével kell kialakítani:

A szervezet számára szükséges mennyiségű kalória, mikrocella és vitamin biztosítása (a kalóriatartalom mutatói a konkrét sportcéloktól függenek);
A cserefolyamatok aktiválása és normalizálása (ezen a ponton a biológiai hatóanyagok és különféle természetes adalékanyagok biztosítják);
A súly szabályozása (a különböző szakaszokban a sportolóknak egyensúlyi állapotban növelniük, csökkenteniük vagy támogatniuk kell a súlyt);
A morfológiai mutatók változása (az izomtömeg növekedése és a zsírlerakódások csökkenése).

A sportolók rengeteg energiát fordítanak karbantartásra a fő létfontosságú jelek (szívmunka, emésztés, lélegzet) terhelésekor: az atlétikai gyakorlatok során a belső vészhelyzetben működik. Ha a tápanyagok elégtelenek, akkor erőteljes egyensúlyhiány következik be, amely a szervezet kimerüléséhez vezet.

Ezért olyan fontos a sportoló egészséges táplálkozása. A sportoló étrendjének optimálisan kiegyensúlyozottnak kell lennie, és fedeznie kell az energiafogyasztást: kizárólag a növényi és állati jellegű természetes és egészséges termékeknek kell részét képezniük az elfogyasztott ételeknek.

Diéta sportolók számára

A sportolók számára készült ételek minőségi felépítését az egyéni fizikai jellemzők, a sportfegyelem jellemzői, a terhelés szintjének figyelembevételével kell kiválasztani. De függetlenül attól, hogy milyen sportágban foglalkozik a sportolóval, az ételének támogatnia kell az összes szükséges makro- és mikrocellát.

A minőségi felépítés szempontjából az atléta egészséges táplálkozását képlethez kell közelíteni: 30% - fehérjék, 60% - szénhidrátok, 10% - zsírok. Emlékeztetni kell azokra a mikrocellákra és vitaminokra is, amelyek egy szervezetben szállíthatók mind az eredetileg különböző élelmiszer részeként, mind speciális gyógyászati komplexek formájában.

Fehérjék

Ez a sportélelmiszerek fő alkotóeleme. A fehérjék értéke egy szervezetben sokoldalú:

Ez egy építőanyag, amelyből a szervezet minden biológiai struktúrát létrehoz (izomszövet, köteg, izomtövis, a csontszövet szerves része fehérjéből áll);
A mókusok a biokémiai folyamatokat milliószor gyorsító katalizátorként működnek;
A ketrecekben zajló minden erő és anyagcsere-reakció a fehérjék-enzimek aktivitásától függ;
A fehérjék a hormonok részét képezik, és növekedési faktorok;
A fehérjék transzport funkciót látnak el, oxigénnel és tápanyagokkal látják el a szöveteket;
Részt vesznek az immunvédelemben (az antitestek valójában specifikus fehérjetartalmú molekulák).

A fő fehérjeforrások a sportolók számára:

Hal (a fehérjék mellett a hal zsírsavakat és vitaminokat is tartalmaz);
Hús (a sportolók számára jobb, ha alacsony zsírtartalmú húsokat használnak - madár, nyúl, szelíd borjúhús);
Tojás (a tojás tartalmazza az aminosavakat, amelyek egy szervezet számára fontosak, valamint zsírokat és vitaminokat is tartalmaznak);
Tejtermékek (a tejfehérje sok metionint tartalmaz - pótolhatatlan aminosavat, amelyet nem emberi test állít elő).

Szénhidrátok

Szénhidrátok - az anyagcsere és az erőfolyamatok alapja. A töltések során a szénhidrát-kapcsolatok különösen intenzíven költenek. A sportolók számára hasznosabb a "nehéz" szénhidrátok használata, amelyek barna rizst, búzát, fekete kenyeret, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, de nem "egyszerűek" - ezek sok cukor, édesség és limonádé. A sportolók számára jobb, ha a cukrot olyan gyógyszerre cserélik, amely a szénhidrátok mellett valószínűtlen mennyiségű vitamint és mikrocellát tartalmaz.

Még egy áramforrás és építőanyag, amely az összes sejtmembrán része. A sportolók zsírfogyasztásának fő százaléka a munkaigényes és lassú gyakorlatok teljesítményének aránya, az állandó testhőmérséklet fenntartása és a belső stabil munkája terhelés közben.

A sportoló étlapjában egy hétig célszerű olyan növényi és állati zsírokat kombinálni, amelyek egy szervezetben különböző feladatokat látnak el. A fitogenezisben lévő zsírokat a szervezetben növényi olaj (jobb - olíva) részeként kell szállítani, az állati eredetű zsírok és zsírsavak vajban és zsírban halakat tartalmaznak.

Példák sportmenükre

Naponta, figyelembe véve a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának képletét, beléphet a sportoló hozzávetőleges menüjébe:

400 g madárhús;
4-5 tojás;
400 g túró;
30 g olajat;
200 g kenyér;
500 g zabkása a hasznos gabonából;
300 g gyümölcs;
300 g zöldség.

A sporttápláléknak a sportolók-biztonsági tisztek számára szükséges izomtömeg számára további fehérjeforrásokat kell tartalmaznia. A sportolók egy része a speciális adalékokat részesíti előnyben - geiner, aminosavak, fehérjék a fehérjetartalmú koktélok előállításához.

A sportolók lányainak egészséges táplálkozása is rendelkezik ezzel a tulajdonsággal. Menüjükben a növényi cellulóznak, a nehéz szénhidrátoknak és az egyszeresen telítetlen zsíroknak kell érvényesülniük. A lányok mellett lehetőleg a töredékes étel: az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a 3 órát.

Az aktívan sportoló lányok hozzávetőleges menüjének a következőképpen kell kinéznie:

1. reggeli: 100 g zabkása és 3 tojás;
2. reggeli: 0,5 l kefir vagy tej;
Ebéd: 200 g hal vagy fehér szárnyas, 150 g rizs (jobb barna), saláta friss zöldségekből olívaolajjal;
Délelőtti snack: 200 g túró + dió;
Vacsora: 200 g hal (hús), gyümölcs vagy saláta;
Lefekvés előtt: fél liter kefir vagy más erjesztett tejtermék fele.

A sportoló étkezési költségeit egy hétre (hónapra) ugyanazon elvek alapján kell kialakítani. Két feltételnek kell megfelelnie a fogyasztott termékeknek - a változatosság és a természetesség.

Olyan termékek, amelyeket jobb kizárni a sportmenüből - cukor, szokásos étkezési só (csak hasznos elemekkel ellátott tengeri sót kell használni), sült, fűszeres ételek, gombák, alkohol, félkész termékek, porból készült gyümölcslé, joghurtok.

A sportolók nem tudnak túlevni és éhezni. Az ételek sietése ellenjavallt, és az ételek gondos rágása ragaszkodóan ajánlott. Fontos az állandó kontroll a súly és az egészség mögött, valamint a győzelem szelleme.