Főbb tények a sportolók táplálkozásáról
kapcsolódó cikkek
Jobb sportolóvá válás nem csak az edzőteremben és a játékokban való tevékenysége - a táplálkozás is létfontosságú elem. Amit eszel, kritikus szerepet játszik az energiaszintben, a teljesítményben és a helyreállításban. Ahhoz, hogy megértse, mit és mikor kell enni, ismernie kell a táplálkozással kapcsolatos főbb tényeket az optimális sportteljesítmény érdekében.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok a három fő élelmiszercsoport - szénhidrát, fehérje és zsír. A szénhidrátok kulcsfontosságúak a sportolók számára, mivel energiát szolgáltatnak, és az étrend körülbelül 65 százalékát kell kitölteniük a Brown Egyetem Egészségügyi Oktatási Osztálya szerint. A versenyképes állóképességű sportolóknak körülbelül 0,5–0,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként minden nap, bár ha erős sportoló vagy, akkor 0,6–0,7 gramm fontonként hasznos. A zsíroknak a kalóriák 20-35 százalékát kell kitenniük.
Hidratáció
Míg sok sportoló az étel bevitelére koncentrál, könnyen elhanyagolható a hidratálás. Az edzés során izzadságtól veszít vizet, ami káros hatással lehet a teljesítményére, ha nem tölti fel a folyadék szintjét. A víz a legjobb fogadás, és a napi rendszeres ivás fontos, bár a játéknapokon még fontosabb. A Colorado Állami Egyetem azt javasolja, hogy 2-3 csésze vizet igyon meg a játék előtti étkezéshez, 2–2 1/2 csésze két órával azelőtt, és további 2 csésze 30 perccel azelőtt. A játék során 10–15 percenként vegyen be kb. 1/2 csészét, majd 2 csésze folyadékot minden egyes fontért, amelyet a játék során leadott az azt követő órákban.
Étel választás
Válasszon magas tápanyagtartalmú, kevés adalékanyagot, tartósítószert és finomított összetevőt tartalmazó ételeket - tanácsolja Dr. John Berardi sporttáplálkozási tanácsadó a "Sport és testedzés alapjai" című cikkben. A szénhidrátoknak gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból, például barna rizsből, quinoából vagy hengerelt zabból kell származniuk. Szerezz fehérjét sovány húsokból, halakból és tojásokból, vagy babból és tejtermékekből, például túróból és görög joghurtból, ha vegetáriánus vagy. A zsíroknál vegye figyelembe a sózatlan diót, a mogyoróvajat, az olíva- vagy repceolajat és az avokádót, valamint az olajos halakat.
Edzés előtti és utáni edzés
Az esemény előtti jó étkezés biztosítja, hogy energiája legyen a legjobb teljesítményre, míg az edzés utáni jó étkezés segít felépülni. Edd meg az edzés előtti vagy a játék előtti étkezést három-négy órával azelőtt, és alapítsd szénhidrátok és fehérje köré - tanácsolja Dr. Kim Stein táplálkozástudós. A jó lehetőségek közé tartozik a burgonya vagy a tészta csirkével, a tojásrántotta tortilla vagy a lazac barna rizzsel. Az edzés utáni étkezésnek hasonlónak kell lennie, bár érdemes felvennie néhány gyorsabban emészthető szénhidrátot, például bagelt vagy gyümölcsöt, hogy gyorsan feltöltse a glikogénkészleteit.
- Brown Egyetem: Sporttáplálkozás
- A sport és a testedzés alapjai; Dr. John Berardi és Ryan Andrews; 2010
- Verem: A végső játék előtti üzemanyag menü
Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.
- Egészségügyi tények az almáról és a manduláról az egészséges táplálkozás SF kapuja
- Hogyan befolyásolja a táplálkozás az agy egészséges táplálkozását az SF kapu
- A sovány test étrendje a sportolók egészséges táplálkozásához SF kapu
- Egészségügyi tények a szárazon sült földimogyoró egészséges táplálkozásáról SF kapu
- Táplálkozás tejtermék, glutén és tojás nélkül egészséges táplálkozás SF kapu