Az egészséges táplálkozás

Az URL át lett másolva a vágólapra

A gyakran feltett kérdések az összes kibontása

A testének kiegyensúlyozott tápanyagellátásra van szüksége a növekedéshez, az elhasználódott szövet pótlásához és az energiaellátáshoz. Ha nem kap elegendő mennyiségű fontos tápanyagot, az hatással lehet egészségére. De túl sok étel és túl sok kalória fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet.

Az elhízás növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, a diabetes mellitus, a magas vérnyomás és bizonyos típusú rákok kockázatát, beleértve az emlőrákot, a vastagbélrákot és a méhrákot. Az elhízás a meddőséggel is összefügg. (Lásd: Súlykontroll: Helyes étkezés és fittség fenntartása.)

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának "ChooseMyPlate" weboldala (www.choosemyplate.gov) segíthet az egészséges étrend megtervezésében. A webhely elmagyarázza az öt élelmiszercsoportot:

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell fehérjék, szénhidrátok és zsírok kombinációját.

A fehérje biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyekre a testednek szüksége van az izmok és más szövetek növekedéséhez és helyreállításához.

Marha, sertés és hal

Tojás és tejtermékek

A nem húsfehérje-források közé tartoznak a diófélék, a magvak, a dióvajak és a szójatermékek, például a tempeh és a tofu. A tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok fehérjét is kaphatnak a tejből. A tojás egy másik fehérjeforrás, amelyet egyes vegetáriánusok fogyasztanak.

Egyes típusú zsírok, az úgynevezett omega-3 zsírsavak, fontos szerepet játszanak az agy fejlődésében. A zsírok elengedhetetlenek az immunrendszer működéséhez, elősegítik a véralvadást és segítik a szervezetet az A, D, E és K vitaminok használatában.

A telített zsírok elsősorban húsból és tejtermékekből származnak. Hűtött állapotban általában szilárdak.

A telítetlen zsírok általában folyékonyak, és főleg növényekből és zöldségekből származnak.

A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag feldolgoztak, hogy szobahőmérsékleten szilárdak legyenek.

A legtöbb elfogyasztott zsírnak növényi olajokból származó telítetlen zsír formájában kell lennie.

A túl sok telített zsír és transzzsír az étrendben rendellenes koleszterinszinthez vezethet. Ez növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A túl sok testzsír számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az ízületi problémákat.

Azon kívül, hogy kevesebb zsíros ételt fogyaszt, megváltoztathatja az ételek elkészítésének módját:

Sütés vagy sütés helyett sütjük, sütjük, orvossá tesszük vagy pároljuk az ételeket.

Féltelen folyékony zsír levesekből.

Vágja le a húsok összes zsírját.

Távolítsa el a baromfi bőrét.

Az összes szénhidrátot glükózra (vércukor) bontják fel, amely a szervezet fő üzemanyaga, amely minden tevékenységét hajtja.

Kétféle szénhidrát létezik: 1) egyszerű és 2) komplex.

Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a természetesen édes ételekben, például a gyümölcsökben. Az ételekhez asztali cukor, méz és szirup formájában is hozzáadhatók. Az egyszerű szénhidrátok gyors lendületet adnak az energiának, mert emésztenek és gyorsan felszívódnak.

Az egyszerű szénhidrátok gyakran magas kalóriatartalmúak. A legjobb, ha kerüljük a cukros italokat és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.

Komplex szénhidrátok találhatók kenyérben, rizsben, tésztában, egyes gyümölcsökben és keményítőtartalmú zöldségekben, például burgonyában és kukoricában. A komplex szénhidrátok közé tartoznak az élelmi rostok is. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartó energiát nyújtanak, mint az egyszerű szénhidrátok, mert a szervezetnek hosszabb ideig tart a feldolgozása.

Az élelmi rost megtalálható a növényi élelmiszerekben. Ez a növény azon része, amelyet a tested nem tud megemészteni. A rost viszonylag változatlanul halad át az emésztőrendszeren. Segíthet megelőzni a székrekedést azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, megkönnyítve az átjutást.

A rost segít fenntartani a stabil vércukorszintet, mert a rost lassan halad át az emésztőrendszeren. Az ilyen ételeket "alacsony glikémiás" -nak nevezik, mivel ezek nem okozják a vércukorszint megugrását. Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása elősegítheti a teljes érzést és csökkentheti az éhségérzetet, ami elősegítheti a fogyást. Az alacsony glikémiás ételek szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és a cukorbetegség megelőzéséhez.

Kalciumra van szükség az egészséges csontokhoz. A 19-50 év közötti nőknek napi 1000 milligramm (mg) kalciumra van szükségük. Az 50 évnél idősebb nőknek napi 1200 mg kalciumra van szükségük.

Naponta három csésze sovány tej körülbelül 1000 mg kalciumot tartalmaz. Más tejtermékekben, például joghurtban és sajtban is magas a kalciumtartalom. A nem tejszerű kalciumforrások közé tartoznak

szójabab és néhány szójatermék

bizonyos halkonzervek és tenger gyümölcsei

gabonafélék és gyümölcslevek hozzáadott kalciummal

A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában. Napi 600 nemzetközi egység (NE) D-vitaminra van szüksége, ha Ön 19–70 éves, és 800 NE-re, ha Ön 70 évesnél idősebb.

D-vitaminnal dúsított tej

Halak, amelyek sok telítetlen zsírral rendelkeznek, például lazac

A napfény hatására a bőrben lévő vegyi anyagok is D-vitaminná alakulnak.

Vasra van szükség az új vörösvérsejtek előállításához. A vérszegénység leggyakoribb formáját a vas hiánya okozza. A vérszegénység fáradtnak és gyengének érezheti magát.

A legtöbb reproduktív korú nőnek napi 18 mg vasra van szüksége. Terhesség alatt a nőknek napi 27 mg vasra van szükségük. A menopauza alatt és után a nőknek nem biztos, hogy szükségük van ilyen magas mennyiségű vasra. Ha Ön 51 éves vagy idősebb, csak napi 8 mg vasra van szüksége.

A legtöbb reggeli müzlik egy adag hozzáadott vasával elegendő mennyiséget biztosít mindennap. Egyéb olyan ételek, amelyek jó vasforrások:

bab (szójabab, fehérbab, lencse, vesebab, csicseriborsó)

kagyló és osztriga

húsok (marhahús, kacsa, bárány)

Szervi húsok (máj, almák)

Segít a C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs és a paradicsom elfogyasztásában, ugyanakkor étkezés közben egy vasban gazdag étel mellett. A C-vitamin segít a szervezetnek jobban használni a vasat.

A folsav egy B-vitamin, amelyet folátnak is neveznek. A folsav támogatja a vörösvértestek és más sejtek növekedését és működését. Segít megelőzni a csecsemő agyának és gerincének súlyos születési rendellenességeit, az úgynevezett idegcsőhibákat (NTD).

A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a terhes nők legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavat kapjanak naponta, de önmagában az étrendből nehéz elégetni. E cél elérése érdekében vegyen be egy prenatális vitamint minden nap legalább 400 mcg folsavval és minden, ebben a vitaminban gazdag ételben. A folsav és a diéta kombinációja segít elérni a 600 mcg-os célt.

Folsavat adnak bizonyos ételekhez (kenyér, gabonafélék, tészta, rizs és liszt), és megtalálható leveles sötétzöld zöldségekben, citrusfélékben és babokban. Annak ellenére, hogy ezek jó folsavforrások, minden reproduktív korú nőnek napi 400 mcg folsavat tartalmazó vitamint kell bevennie.

A nátrium a magas vérnyomáshoz kapcsolódik. A nátriumot kis mennyiségben kell használni - körülbelül 2300 mg, vagy körülbelül egy teáskanál étkezési só, naponta. Ha Ön 50 évesnél idősebb, vagy cukorbeteg, magas vérnyomás vagy vesebetegség van, akkor legfeljebb napi 1500 mg, vagy körülbelül egy teáskanál só kétharmada lehet naponta .

Anémia: Rendellenesen alacsony vér- vagy vörösvértestszint a véráramban. Az esetek többségét vashiány vagy vashiány okozza.

Születési rendellenességek: A születéskor jelentkező fizikai problémák.

Kalóriák: Az élelmiszer üzemanyag- vagy energiaértékének kifejezésére használt hőegységek.

Szív-és érrendszeri betegségek: A szív és az erek betegsége.

Koleszterin: Természetes anyag, amely a sejtek és a hormonok építőköve. Ez az anyag segít a zsírnak az erekben történő átvitelében, a test más részein történő felhasználáshoz vagy tároláshoz.

Diabetes mellitus: Olyan állapot, amelyben a vér cukorszintje túl magas.

Folsav: Vitamin, amely csökkenti bizonyos születési rendellenességek kockázatát, ha terhesség előtt és alatt szedik.

Szőlőcukor: A vérben lévő cukor, amely a szervezet fő üzemanyag-forrása.

Magas vérnyomás: A normál szint feletti vérnyomás. Más néven magas vérnyomás.

Immunrendszer: A szervezet természetes védekező rendszere a betegségeket okozó vírusok és baktériumok ellen.

Meddőség: Képtelenség teherbe esni 1 év után rendszeres szexuális együttlét nélkül fogamzásgátló használata nélkül.

Változás kora: Az az idő, amikor egy nő menstruációja végleg leáll. A menopauza 1 éves periódus nélkül igazolódik.

Neurális csőhibák (NTD): Születési rendellenességek, amelyek az agy, a gerincvelő vagy a burkolatuk fejlődésének problémájából erednek.

Tápanyagok: Az élelmiszerekben található tápláló anyagok, például vitaminok és ásványi anyagok.

Elhízottság: Olyan állapot, amelyet a túlzott testzsír jellemez.

Méh: Izmos szerv a női medencében. Terhesség alatt ez a szerv tartja és táplálja a magzatot. Méhnek is nevezik.