Egészséges a testsúlyod?

Jake egy dicsőséges hatos zsoké. Ó, bizony, idejét szánja, kosárlabdázik és heti öt-hat alkalommal edz az edzőteremben, de jó gének is mellette vannak. Egyike azoknak a szerencsés srácoknak, akiknek teste természetesen izmos. Jake 6 láb magas és 188 font. Testzsírját nemrégiben körülbelül 8 százalékosnak mérték. El tudja képzelni a sokkját, amikor egy főiskolai testnevelés órán magasságát és súlyát egy testtömeg-index (BMI) táblázaton ábrázolta, és a „túlsúlyos” zónában landolt 25 BMI-vel.

Csak 21 éves ember számára Sherry viszonylag mozgásszegénynek számítana. Sétál a buszmegállóba és onnan, valamint a főiskolára, és onnan vissza, de ezzel vége. Nem vesz részt semmilyen sport- vagy egyéb fizikai erőnléti edzésen, hacsak nem számolod a klubokban való táncot kb. Sherri szeretne aktívabb lenni, de úgy tűnik, csak nincs ideje az iskola és a két részmunkaidős munka között. 5 láb 5 hüvelyk és 135 font súlyú Sherri testtömeg-indexe 22 - az egészséges súlyzóna kellős közepén. A szokásos orvosi rendelőben Sherri megdöbbent, amikor megtudta, hogy testzsírja 28 százalék. Mint kiderült, Sherrinek van egy kis csontváza, és a testfelesleget hordozza.

Ez a két példa segít szemléltetni a testtömeg használatának korlátait az egészség és a fitnesz mutatójaként. A testtömeg fontos, de a legjobban más eszközökkel és néhány józan ésszel együtt használható. Nincs egy „ideális” súly minden meghatározott magasságú ember számára, mert az ember legegészségesebb súlya a csont szerkezetétől, az izomtömegtől, a testzsírtól és az általános testfelépítéstől függ. Tehát hogyan lehet meghatározni, hogy mi az egészséges testsúly? Honnan tudhatja, hogy túlsúlyos vagy elhízott-e?

Kezdjük küldetésünket az „egészséges testsúly” kifejezés meghatározásával.

Az egészséges testsúly olyan súly, amelynél a test a leghatékonyabban és legeredményesebben működik, maximális védelmet nyújtva magának a betegségekkel és betegségekkel szemben.

Az egészséges testtömeg inkább a funkciókra és a jólétre vonatkozik, mint a társadalmilag meghatározott szépségnormákra. Három eszköz létezik, amelyek együttes használatukkal pontosan meghatározhatják, hogy a testsúly egészséges-e az Ön számára. Tartalmazzák:

Testtömeg-index (BMI) - figyelembe veszi a magasságot és a súlyt.
A testzsír százalékában - figyelembe veszi az összes zsírtartalékot.
Testalkat - figyelembe veszi a testzsír eloszlását.

Testtömeg-index (BMI)

Az ideális testtömeg meghatározásának régi szabványa a magassági diagramok voltak. Egyszerűen bedugja magasságát, súlyát és keretméretét egy diagramba, hogy lássa, az optimális vagy egészséges tartományba esett-e. Bár ezek a diagramok hasznosak voltak, voltak korlátai. Ma a testtömeg-index (BMI) a legszélesebb körben használt eszköz annak megállapítására, hogy az ember egészséges testsúly-tartományban van-e. Meghatározhatjuk a BMI-t [tömeg (kg) (1 kg = 2,2 font) ÷ magasság (méter) 2 (1 méter = 39,4 ”)] vagy egy BMI-diagram segítségével (lásd az alábbi BMI-diagramot).

A BMI-t 20 és 65 év közötti embereknek ajánlják, de néhány ember számára nem tekintik érvényesnek. Például 18,5–24,9 BMI-t vesznek figyelembe az egészséges testsúly-tartományban. Azok, akiknek a BMI-je 18,5 alatt van, alulsúlyosnak és fokozott egészségügyi kockázatot jelentenek. A 25-29,9 BMI túlsúlyosnak tekinthető. Az elhízás általában 30-nál nagyobb BMI; 35-nél nagyobb súlyos elhízás és 40-nél nagyobb kóros vagy extrém elhízás. A kutatások szerint a 19–22-es BMI-vel rendelkezők élvezik a legnagyobb élettartamot. A BMI nem veszi figyelembe az izomtömeget, így a nagyon izmos emberek BMI-je magas lesz, de a testzsír százalékos aránya nagyon alacsony lehet (így a BMI szerint „túlsúlyosnak” tűnnek, de valójában nagyon soványak). Jake tökéletes példa erre. Ezen túlmenően, nagyon alacsony emberek (5 láb/kevesebb, mint 1,5 méter magasak) BMI-je magasabb lehet, mint amire méretükhöz képest számítani lehetne. A BMI nem hasznos terhes nők vagy 65 év felettiek számára. A BMI megtalálásához ábrázolja magasságát és súlyát a BMI diagramon.

A testzsír százalékában

Míg a BMI a test kövérségének mértéke, ahogy azt Jake és Sherry esetében is látta, a legjobb, ha második véleményt kap. Tehát a második lépés ésszerű mérést kap a test zsírosságáról.

Számos módja van a testzsír százalékának mérésére, bár a leggyakoribb módszerek közé tartozik a hidrodenzitometria (víz alatti mérés), a DEXA (kettős energiájú röntgenabszorpciós geometria) és az antropometria (a bőrfelület vastagságának mérése).

A hidrodenzitometria és a DEXA egyaránt kétkamrás modellen alapul, amely egyszerűen felosztja a testet zsír és zsírmentes tömegre. Bár a víz alatti mérést már régóta a laboratóriumi „aranystandardnak” tekintik, a lakosság körében nagyon célszerűtlen használni. Sokan nehezen, nehézkesen és kényelmetlenül érzik magukat, mások pedig félnek a teljes merüléstől, vagy nem tudják elűzni az összes levegőt a tüdejükben. A DEXA egy viszonylag új technológia, amely egy teljes test szkennert használ, és két alacsony dózisú röntgensugárral rendelkezik. Biztonságos és nem invazív, kevés terhet ró az egyénre, bár az embernek mozdulatlanul kell feküdnie az eljárás során, amely 10–20 percet vesz igénybe. A DEXA nagyon pontos, de a berendezés költséges és nem széles körben elérhető.

A testzsír mérésének leggyakoribb módszere az antropometria használata. A kézben tartott féknyeregeket a bőrréteg vastagságának mérésére használják a test különböző helyein (3-7 vizsgálati hely gyakori). Ezután egy számítás segítségével levezetik a testzsír százalékát a számok összege alapján. A Skinfold méréseket úgy végezzük, hogy megfogjuk a bőrt és az alatta lévő szövetet, megrázzuk, hogy ne zárjanak ki semmilyen izmot, és becsípjük a féknyereg állkapcsa közé. A féknyereg-módszer azon a feltételezésen alapul, hogy a szubkután zsír (a közvetlenül a bőr alatt található zsír) vastagsága tükrözi a teljes testzsírt, és hogy a mérésre kiválasztott helyek a szubkután zsír átlagos vastagságát képviselik. Mivel ez nem mindenkinek szól, a pontosság nem olyan magas, mint a hidrodenzitometria és a DEXA.

A bőrhajtások mérése azonban könnyen elvégezhető, olcsó és kényelmes.

Miután jól megbecsülte a testzsír százalékát, ellenőrizze a számokat az alábbi táblázat alapján.

Mi a test alakja?

Miután kitalálta a BMI-t, és általános képet alkot a test zsírtartalmáról, még egy fontos tényezőt figyelembe kell venni. Mi a testformád? A testalkat leggyakoribb leírása az alma és a körte. Ha súlyának nagy részét a csípője fölé viszi (főleg a hasában), akkor alma alakú. Az alma alakú emberek deréka néha nagyobb, mint a csípője. Ha alma alakú vagy, ha hízol, az inkább a gyomrodba megy. Ez a testforma a férfiaknál gyakoribb.

Ha súlyának nagy részét a végtagokon (a csípőjén, a combján és a fenekén) viszi, akkor állítólag körte alakú. A körte alakú emberek csípője általában nagyobb, mint a dereka. Ez a testforma gyakoribb a nőknél.

A derék és a csípő arányának kiszámításával könnyen meghatározhatja, hogy van-e alma- vagy körteformája. Egyszerűen végezze el a derék és a csípő mérését, és ossza el a derék mérését a csípő mérésével. A nők esetében a 0,80 vagy annál kevesebb, a férfiaknál a 0,90 vagy annál kisebb arányt tekintjük körteformának. Az, hogy alma vagy körte vagy-e, nem igazán számít, hacsak nem viselsz túlsúlyt. Ha túlsúlyos vagy elhízott, az almaforma sokkal nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák több típusa szempontjából. Azok számára, akik a súlygyarapodás során természetesen alma alakúvá válnak, kritikus fontosságú az egészséges testtömeg fenntartása.

Van egy másik gyakori módszer annak megállapítására, hogy a felesleges poggyászt viszi-e vagy sem. Egyszerűen végezzen derékmérést. A nőknél 32 hüvelyk feletti, a férfiaknál pedig 37 hüvelykes mérés azt sugallja, hogy meg kell próbálnia elkerülni a további súlygyarapodást. A nőknél 35 hüvelyk, a férfiaknál 40 hüvelykes mérés azt jelzi, hogy fogyás esetén az egészség javulására lehet számítani. Más szóval, túlsúlyra utal.

A végső szó

Ha mindezek átélése után megállapította, hogy alul- vagy túlsúlyos, végezzen személyes leltárt az étel- és italbevitelről és a fizikai aktivitásról. Legyél brutálisan őszinte magaddal. Alacsony testsúly esetén az egészségügyi szolgáltató látogatása kizárhatja az alsúly minden okát, mint például a pajzsmirigy vagy a mellékvese rendellenességeit. Ha az alapbetegséget kizárták, gondoljon arra, hogyan növelheti az energiafogyasztást, és egyes esetekben csökkentheti az energiatermelést. Lehet, hogy nagyobb adagokat kell ennie, növelnie kell a zsírbevitelt (lehetőleg olyan magas zsírtartalmú teljes növényi ételekkel, mint avokádó, olajbogyó, dió és magvak) és/vagy gyakrabban kell ennie.

Ha túlsúlyos vagy ami még fontosabb: „túlzsíros”, akkor meg kell fontolnia, hogyan lehet csökkenteni az energiafogyasztást és növelni az energiatermelést. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik és többet mozog. Kevesebb kalória fogyasztása nem feltétlenül jelenti kevesebb étel fogyasztását. Koncentráljon étrendjére a teljes növényi élelmiszerekre - zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre és gabonafélékre, kisebb adagokban olyan magas zsírtartalmú növényi ételeket, mint avokádó, dió és mag. Korlátozza a finomított szénhidráttartalmú ételeket liszttel és cukorral. Kerülje a rántott ételeket és a sós snackeket. Növelje a fizikai aktivitást napi 60 percre. Cél a kardiovaszkuláris, erő- és rugalmassági gyakorlatok egyensúlyának megteremtése. Végül kérjen támogatást, ha szüksége van rá. Rengeteg ember tud segíteni Önnek - támogató csoportok, dietetikusok, táplálkozási szakemberek, személyi edzők és számos egészségügyi szolgáltató. Ha testsúlyát kordában tartjuk, sokat fog tenni hosszú távú egészségének és a vegetáriánus ügy javításának érdekében. Valahányszor a vegetáriánusok példát mutatnak a nagy egészségre, arra ösztönzik a körülöttük élőket is.

Testtömeg-index (BMI)

A BMI megértése

BMI 30: 1. osztályú elhízást jelez
BMI> 35: 2. osztályt vagy súlyos elhízást jelez
BMI> 40: Szélsőséges vagy kóros elhízást jelez