Egészséges tested: Táplálkozás és testmozgás életed táplálásához

A masszázsterapeuták olyan sportolók, akik nagy teljesítményigényt támasztanak testükkel.

De a munka fizikai követelményei mellett úgy tűnik, hogy kevés idő vagy energia van arra, hogy sportolói szinten edzenek.

"A masszázsterapeuták egész karrierjüket emberek gondozásával töltik, de ki gondoskodik a terapeutákról?" - kérdezte Jim Wharton, a New York-i New York-i Wharton Health masszázsterapeuta. Wharton teljes kinevezési könyvében olvasható, hogy ki a profi sport, az olimpiai játékok, a Broadway és a Hollywood.

"Klinikáinkon mindennap azon dolgozunk, hogy olyan sportolókat és táncosokat fejlesszünk, tartsunk fenn és rehabilitáljunk, akiknek karrierje optimális fizikai teljesítményt igényel" - mondta Wharton. „Ugyanakkor tisztában vagyunk azzal, hogy a terapeuta karrierünk ugyanazt az optimális teljesítményt követeli. Sportolók vagyunk a szó minden meghatározása szerint. "

Wharton igaza: Ön sportoló. Az Egyesült Államok Munkaügyi Minisztériuma figyelmeztető megjegyzést is tett a masszázs terápiáról, mint szakmáról szóló áttekintésében, amely kimondja: "Mivel a masszázs fizikailag megterhelő, a masszázs terapeuták megsérthetik magukat, ha nem használják a megfelelő technikákat."

Tehát a hosszú és sikeres karrier érdekében a legjobb formában tartás érdekében van néhány tippem a táplálkozás és a testmozgás területén, amelyek segítenek a felesleges zsírkilövések lebontásában, a már munkahelyi felszereléssel való mozgásban, rámpában növelje az állóképességét, növelje munkája minőségét és karrierjének időtartamát, és élvezetesebbé tegye az életet.

Az optimális teljesítmény megköveteli a munkát, és bár szeretném, ha átfogó étrend- és testmozgási programot indítana egy tanúsított személyi edzővel, sok mindent megtehet egyedül, hogy kézben tartsa az ön fitneszét.

Zsírégetés

Jerry Napp, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia oktatási tanácsadója szerint az embereket arra tervezték, hogy kalóriákat mozgassanak és égessenek üzemanyagként, de a modern technológia túlságosan megkönnyítette számunkra az életet. Mivel mozgásszegényebbek vagyunk, mint elődeink, ma az ételeink nagy része olyan üzemanyag, amelyet nem használunk. Amikor nem használunk üzemanyagot, zsírként tároljuk.

Az étel relatív értékét kalória-üzemanyagként mérjük: 1 gramm víz 1 Celsius-fokos hőmérsékletének emeléséhez szükséges hőmennyiséget. Az izmok olyanok, mint a kemencék, amelyek energiává alakítják a kalóriákat üzemanyaggá. Tehát, ha a kalóriákat a hő szempontjából gondoljuk, van értelme.

Alkalmazzuk ezeket az információkat egyszerű matematikai gyakorlati alkalmazással: Ha 3500 kalória felesleges energia van feleslegben, a test egy font zsírként tárolja. Más szavakkal, ha 3500-kal több kalóriát fogyaszt el, mint amire szüksége van, akkor egy fontot hoz fel. Ha 3500 kalóriával kevesebbet éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor elveszít egy fontot. A nagy hír az, hogy kombinálhatja ezt a két egyszerű elvet, hogy kétszer olyan hatékony legyen a zsírvesztés. Amikor 3500 extra kalóriát éget el és 3500 kevesebb kalóriát fogyaszt egyszerre, akkor két font zsír csökken.

Az élelmiszerek manipulálásának általános szabálya, hogy csökkentse a kilók mennyiségét, növeli a fehérjebevitelt, csökkenti az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, csökkenti a zsírok mennyiségét és csökkenti a kalóriaszámot. De légy óvatos; ha túl sokat vagy túl gyorsan csökkent kalóriát, a szervezet észleli, hogy éhezik, és csökkenti az anyagcseréjét, hogy megtartsa az üzemanyag minden morzsáját.

Van egy remek módszer a testének becsapására: Az Illinoisi Egyetem kutatói által készített és az Obesity Reviews című folyóiratban megjelent tanulmány a kalóriák napi 15-60 százalékos korlátozását vizsgálta, szemben a másnapi kalóriák korlátozásával. Úgy találták, hogy mindkét étkezési terv egyformán hatékony a testzsír csökkentésében és a testsúly csökkentésében, de az időszakos kalória-korlátozás hatékonyabb lehet a sovány tömeg megtartásában.

Más szavakkal, körülbelül ugyanannyi zsírt és súlyt fog fogyni, de kevesebb izomot veszít, ha egy nap normálisan eszik, és másnap korlátozza a kalóriákat.

Szüksége lesz mindazt a védett, sovány izomra az edzéshez, mert amikor testmozgásba kezd - emeli a pulzusát és izzad meg - a teste bónusszal jutalmazza: Amikor megterheli magát, az anyagcseréje megnő és kalóriát éget . Az anyagcsere a sejtjeid feladata, mivel energiát hoznak létre és helyrehozzák önmagukat.

Chantal A. Vella, Ph.D. és Len Kravitz, Ph.D., az Új-Mexikói Egyetem kutatói szerint „Exercise After Burn: Research Update”, amikor az anyagcsere fokozódik egy edzés során, ez 48 órán keresztül növekszik, az edzés intenzitásától, erőfeszítésétől és időtartamától függően. Ezt a jelenséget nevezzük túlzott oxigénfogyasztás utáni edzésnek (EPOC), vagy utóégetésnek. Az EPOC segítségével kalóriát éget el csupán azzal, hogy sütkérez az elért eredmények fényében.

Kap egy fogást az élelmiszereken

Mondjuk együtt: "A fogyókúra hosszú távon nem működik, de úgy eszik, mint egy intelligens ember." Nem a tökéletességről beszélünk. Ha csak az esetek 80 százalékában sikerül igazlelkűnek lenni, akkor megelőzöd a játékot. Íme néhány egyszerű tipp az étkezéshez, mint egy sportoló.

1. Ha ez nem étel, ne egyél.

Töltse fel konyháját olyan gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonákkal és húsokkal, amelyek még soha nem látták a laboratórium belsejét.

Legyen óvatos a csomagolt, feldolgozott élelmiszerekkel kapcsolatban. Az élelmiszerbolt polcán található „ehető” lehet, hogy nem tényleges étel. Az étel tápértékű üzemanyag. Friss alternatívát fontolóra vehet, ha az ehetőnek több összetevője van, olyan összetevőket, amelyeket nem tud kiejteni, vagy ha a lejárati dátum intuitívan hosszabb, mint az ételek frissek maradhatnak. („Ezek a babok a következő évig életképesek? Tényleg?”)

2. Vásárolja meg az élelmiszerbolt kerületét.

A friss termékek és a hús általában az üzlet szélén található. A zűrzavar és a kísértés elkerülése érdekében tartsa a kosarát a folyosókon, kivéve, ha olyan cikkekre van szüksége, mint a papírtörlő. Tervezze meg menüjét, készítsen listát és tartsa be magát.

És vásároljon, ha jóllakott. Az éhes emberek, még azok is, akiknek nagy az akaraterejük, elveszíthetik az eszüket a burgonya chips folyosón.

3. Egyél szezonálisan és helyben.

Ha szezonon kívül eszel ételt, akkor két dolog egyike történt: Vagy az ételeit a bolygó másik részéről szállították, útközben elveszítette a tápanyagokat, vagy valamilyen módon megtervezték. Lehetnek jobb, biztonságosabb, frissebb és értékesebb választások.

A gazdaságból származó friss, helyben előállított élelmiszer valószínűleg tápanyag-sűrűbb, mint valami idővel és távolságra szállított dolog. Örömmel támogathatja a helyi gazdákat és a környéke gazdaságát is.

4. Egyél bioélelmiszert.

A bioélelmiszerek nem tartalmaznak adalékanyagokat, vegyi műtrágyákat, gombaölő szereket, ízfokozókat, mesterséges édesítőszereket, szennyeződéseket, színezékeket, tartósítószereket vagy növényvédő szereket. Ez az igazi. A gyümölcsökön és zöldségeken található kis matricákon vonalkód és számjelzés található. Ökológiai termékeknél ez a numerikus megnevezés a 9-es számmal kezdődik.

5. Igyon sok vizet, minden egyéb folyadéktól elzárva.

6. Minden második nap korlátozza a kalóriákat.

Fogyasszon folyamatosan okosan és jól, de csökkentse a szokásos kalóriabevitelt 15-60 százalékkal a hét három napján.

7. Adjon D-vitamint az életéhez.

A D-vitamin egyszerre tápanyag és hormon. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a D-vitamin bevitele csökkenti az oszteoporózis, a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, a cukorbetegség, a sclerosis multiplex és a fertőző betegségek, például az influenza kockázatát. Segít a csontépítésben és növelheti az izomerőt.

Napsütésben az emberi test koleszterinből állítja elő a D-vitamint. A zsíros halak, mint például a lazac és a tonhal, jó táplálék-D-vitamin-forrást jelentenek - de az biztos, hogy elegendő D-vitamint kapsz, a kiegészítők biztosítási kötvényként működnek. Az Orvostudományi Intézet napi 600 nemzetközi egység (NE) felnőtt adagot javasol, de a kiegészítés megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.

Mozgás

Most, hogy az étrend ellenőrzése alatt áll, itt az ideje, hogy figyelmét a testmozgás felé fordítsa. (Az étrendnek elsőnek kellett lennie, mert a rossz étrendet nem lehet túltenni. A jó minőségű üzemanyag elengedhetetlen.)

Kísértő gondolkodni, mert egész nap masszíroz, elegendő fizikai aktivitást kap - de ez általában nem így van. A masszázs terápiájának egyetlen módja sem teszi át az összes fő izomcsoportot. Egy hosszú nap végén ellentmondásosságnak tűnik egy már elfáradt test kidolgozása, de az igazság az, hogy a munkanap utáni testmozgás energiával tölt fel, és elkezd olyan eredményeket elérni, amelyeket meglehetősen gyorsan látni és érezni fog.

Hetente néhányszor egy edzés befektetésével az osztalék elképesztő. Először boldogabb leszel. A mindössze 30 percig tartó testmozgás vegyi anyagokat - szerotonint, dopamint és noradrenalint - szabadít fel az agyban, amelyek javítják a hangulatot a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint.

Ön is okosabb lesz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a test élénkíti az érzékelést, javítja a memóriát, segít megőrizni a mentális élességet az egész életen át, és megkönnyíti a tanulást.

Kevésbé lesz stresszes. A depresszió testmozgással feloldódhat, állítják Lynette L. Craft, Ph.D. és Frank M. Perna, Ed.D., Ph.D., a The Journal of Clinical Psychiatry The Primary Care Companion című cikkében közzétett eredményeikben. Magabiztosabb leszel. Jobban fogod érezni magad. Megerősödsz. Több energiád lesz. Jobban fogsz aludni. A zsír elolvad, karcsúbb, faragottabb és hatékonyabb magad mögött. Mindez összeadja azt a képességet, hogy mindennap masszírozzon, és mindaddig fenntartsa karrierjét, amíg el nem dönt a nyugdíj ideje.

Kihúz

Jerry Napp, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia megjegyzi, hogy a technológia az egyik elkövető az elhízás-járványunkban, de ez az egyik legokosabb megoldásunk is. Szerinte a masszázsterapeutáknak nagy haszna lehet, ha kis lépésszámlálót viselnek, vagy egy gyorsulásmérőt, amely több mozgási síkban rögzíti a mozgást, minden nap brutálisan őszinte adagot adva a terapeutának, és megválaszolja a kérdést: „Mennyit is igazán mozog?" Ezek az eszközök olcsók, szórakoztatóak és nagyszerű motivátorok.

Az alkalmazások rengetegek, a hasonló gondolkodású sportolók online közösségeivel együtt edzés közben. Egy kis házi feladat megmutatja az utat.

Nincs több kifogás

Az elfoglalt masszázsterapeuta kedvenc kifogása az edzés kihagyására az időhiány. Fontolja meg ezt a kifogást, amit itt, most azonnal lebuktattak. A testmozgást nem kell maratoni foglalkozáson végezni annak érdekében, hogy előnyös legyen számodra; nincs szükség az ütemezés törlésére és az idő blokkolására. Most már tudjuk, hogy a rövid foglalkozások csodálatosan hatékonyak.

Glenn Gaesser professzor, az Arizonai Állami Egyetem Egészséges Életmód Kutatóközpontjának igazgatója nemrégiben végzett tanulmánya három tíz perces gyors sétát zár le a nap folyamán - 9: 30-kor és 13: 30-kor. és 17:30 - a vérnyomás jobban csökkent, mint egy 30 perces kezelés. A súlycsökkentő előnyöket a frakcionált edzések más tanulmányai is többször megerősítették. Gaesser rámutat, hogy nem lesz versenysportoló 10 perces edzések sorozatával, de hasznot húzhat és mérhető eredményeket láthat.

Végezze el a munkát

A sportoló munkáját végző masszőrként ugyanolyan edzést és életmódot érdemel, mint egy világszínvonalú bajnok. Kis darab időre és erőfeszítésre lesz szükség a darabok helyére helyezéséhez, de az eredmények örömet és hosszabb karriert hoznak. Csak az kerül ki az életből, amit beletesz. Legyen hajlandó elvégezni a munkát.

A szerzőről

Vincent Cambrea a floridai Gainesville-i Cambrea Intézet oktatási igazgatója; a floridai masszázsiskola oktatója; és az integrált masszázs és személyi (IMAP) tréningek megalkotója.