Az egészséges zsírok kiválasztása

Évek óta táplálkozási szakemberek és orvosok hirdetik az alacsony zsírtartalmú étrend előnyeit. Azt mondták nekünk, hogy az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése a legfontosabb a fogyáshoz, a koleszterinszint kezeléséhez és az egészségügyi problémák megelőzéséhez. De amikor a szellemi és fizikai egészségedről van szó, akkor egyszerűen a „zsír levágása” egyszerűen nem vágja le.

Az egészséges zsírok előnyei általános egészségi állapotához:

A kutatások azt mutatják, hogy az étrendben lévő teljes zsírmennyiségnél nagyobb jelentőséggel bír az elfogyasztott zsírfajták. A rossz zsírok növelik a koleszterinszintet és bizonyos betegségek kockázatát, míg a jó zsírok ellenkezőleg hatnak, védik a szívedet és támogatják az általános egészségi állapotot. Valójában a jó zsírok - például az omega-3 zsírok - feltétlenül elengedhetetlenek nemcsak a testi egészség, hanem az érzelmi jólét szempontjából is. Az előnyök a következők:

Segít a hangulatok kezelésében
Maradjon felül a szellemi játékán
Küzdelem a fáradtság ellen
És még segít a testsúlyának ellenőrzésében is

Tények a zsírokról

Tény: Az elfogyasztott zsírok keveréke, nem pedig a diéta teljes mennyisége, számít leginkább a koleszterinszint és az egészség szempontjából. A legfontosabb, hogy egyél több jó és kevesebb rossz zsírt.

Tény: A telített zsírok és a transzzsírok károsak az Ön számára, mert növelik a koleszterinszintjét és növelik a szívbetegségek kockázatát. De az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek Önnek, csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Tény: A „zsírmentes” címke nem azt jelenti, hogy mindent megehet, amit csak akar, következmények nélkül a derékvonalára. Sok zsírmentes ételben magas a cukor-, finomított szénhidrát- és kalóriatartalom, amelyek súlygyarapodást okoznak.

Tény: Az amerikaiak elhízási aránya az elmúlt 20 évben megduplázódott, egybeesve az alacsony zsírtartalmú forradalommal. A kalória csökkentése a fogyás kulcsa, és mivel a zsírok töltődnek fel, segíthetnek a túlfogyasztás visszaszorításában.

Tény: Hol hordod a kövér ügyeidet. Az egészségügyi kockázatok nagyobbak, ha hajlamos a hasad körül viselni, szemben a csípőddel és a comboddal. Sok hasi zsír a hasi szerveket és a májat körülvevő bőr mélyén tárolódik, és szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával és a cukorbetegséggel.

Az étkezési zsír típusai: Jó zsírok és rossz zsírok

A jó és rossz zsírok megértéséhez ismernie kell a játékosok nevét és néhány információt róluk. A zsíroknak négy fő típusa van:

egyszeresen telítetlen zsírok
többszörösen telítetlen zsírok
telített zsírok
transzzsír

Jó zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírokat és a többszörösen telítetlen zsírokatjó zsírok”, Mert jót tesznek a szívednek, a koleszterinszintednek és általános egészségi állapotodnak.

Egyszeresen telítetlen zsír
• Olívaolaj, repceolaj, napraforgóolaj, földimogyoróolaj, szezámolaj
• Avokádó, olajbogyó
• Diófélék (mandula, földimogyoró, makadámiadió, mogyoró, pekándió, kesudió)

Többszörösen telítetlen zsír
• Szójababolaj, kukoricaolaj, pórsáfrányolaj
• Dió
• Napraforgó-, szezám- és tökmag, lenmag
• Zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia)
• Szója: szójatej, tofu

Rossz zsírok

A telített zsírokat és a transz-zsírokatrossz zsírok”, Mert növelik a betegség kockázatát és megemelik a koleszterinszintet. Megjelenés szerint telített zsírok és transz-zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten (gondoljunk csak a vajra vagy a hagyományos botmargarinra), míg az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok általában folyékonyak (gondoljunk csak olíva- vagy kukoricaolajra).

Telített zsír

Nagy zsírtartalmú húsdarabok (marhahús, bárány, sertés)
Csirke a bőrrel
Teljes zsírtartalmú tejtermékek (tej és tejszín)
Vaj
Sajt
Jégkrém
Pálma- és kókuszolaj
Disznózsír

Transzzsír

Kereskedelemben sütött sütemények, sütik, fánkok, muffinok, sütemények, pizzatészta
Csomagolt snackek (keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica, chips)
Bot margarin
Növényi rövidítés
Sült ételek (sült krumpli, sült csirke, csirkecomb, rántott hal)
Cukor rudak

Általános irányelvek az egészséges zsírok kiválasztásához

Az étkezési zsír annyi különböző forrása mellett - hol jó, hol rossz - a választás zavarosá válhat. De a lényeg egyszerű: ne kövér, hanem jó zsír.

Ha súlya vagy szíve egészsége miatt aggódik, ahelyett, hogy diétájában kerülné a zsírt, próbálja meg a telített zsírokat és a transz-zsírokat jó zsírokkal helyettesíteni. Ez azt jelentheti, hogy az elfogyasztott hús egy részét kicseréli babra és hüvelyesre, vagy vaj helyett olívaolajat használ.

Próbáld kiiktatni a transzzsírokat az étrendből. Ellenőrizze az élelmiszer-címkék transz-zsírtartalmát. A kereskedelmi forgalomban sütött termékek elkerülése nagyban hozzájárul. A gyorséttermet is korlátozza.

Korlátozza a telített zsírok bevitelét a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek csökkentésével. Próbálja meg a vörös húst cserélni babra, dióra, baromfira és halra, amikor csak lehetséges, és váltson teljes tejről és más teljes zsírtartalmú tejtermékekről alacsonyabb zsírtartalmú változatokra.

Fogyasszon minden nap omega-3 zsírokat. Jó források: hal, dió, őrölt lenmag, lenmagolaj, repceolaj és szójaolaj.

Telített zsírok: Csökkentse ezt a rossz zsírt

Amikor az egészséges zsírokra összpontosít, jó kiindulópont a telített zsírok fogyasztásának csökkentése. A telített zsírok főleg az állati termékekben találhatók, például a vörös húsban és a teljes tejből készült tejtermékekben. A baromfi és a hal is tartalmaz telített zsírt, de kevesebbet, mint a vörös hús. A telített zsír egyéb forrásai a trópusi növényi olajok, például a kókuszolaj és a pálmaolaj.

A telített zsír csökkentésének egyszerű módjai

Egyél kevesebb vörös húst (marhahús, sertés vagy bárány), valamint több halat és csirkét
Menjen sovány húsdarabokra, és ragaszkodjon a fehér húshoz, amely kevesebb telített zsírt tartalmaz.
Sütés helyett sütni, sütni vagy grillezni kell.
Távolítsa el a csirkehéjat, és főzés előtt vágjon le minél több zsírt a húsról.
Kerülje a panírozott húsokat és zöldségeket, valamint a rántott ételeket.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet és alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat, például mozzarellát, amikor csak lehetséges; élvezze mérsékelten a teljes zsírtartalmú tejterméket.
Használjon folyékony növényi olajokat, például olívaolajat vagy repceolajat zsír, zsír vagy vaj helyett.
Kerülje a tejszín- és sajtmártásokat, vagy tálalja oldalra.

Telített zsírforrások egészségesebb lehetőségekkel:

Vaj olívaolaj
Sajt Alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú sajt
Piros hús Fehér húsú csirke vagy pulyka
Krém Alacsony zsírtartalmú tej vagy zsírmentes krém
Tojások Tojásfehérje, tojáshelyettesítő (pl. Tojásverők) vagy tofu
Fagylalt Fagyasztott joghurt vagy csökkentett zsírtartalmú fagylalt
Teljes tej Fölözött vagy 1% tej
Tejföl Sima, zsírmentes joghurt

Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat

A transzzsír olyan normális zsírmolekula, amely a hidrogénezésnek nevezett folyamat során megcsavarodott és deformálódott. Ennek során a folyékony növényi olajat felmelegítik és hidrogéngázzal kombinálják. A növényi olajok részleges hidrogénezése stabilabbá teszi őket és kevésbé romlik el, ami nagyon jó az élelmiszer-gyártók számára - és nagyon rossz az Ön számára. A transz-zsírok mennyisége nem egészséges. A transz-zsírok súlyos egészségügyi problémákhoz vezetnek, a szívbetegségektől a rákig.
A transz-zsírok forrásai

Sok ember gondol a margarinra, amikor transzzsírokat képez, és igaz, hogy néhány margarin tele van velük. A transz-zsírok elsődleges forrása azonban a nyugati étrendben a kereskedelemben előállított pékárukból és snackből származik:

Pékáruk - aprósütemények, kekszek, sütemények, muffinok, pitekéreg, pizzatészta és néhány kenyér, például hamburgerzsemle
Sült ételek - fánk, hasábburgonya, sült csirke, csirkecomb és kemény taco héj
Snack ételek - burgonya, kukorica és tortilla chips; cukorka; csomagolt vagy mikrohullámú pattogatott kukorica
Szilárd zsírok - ragaszkodjon a margarinhoz és a félszilárd növényi rövidítéshez
Előkevert termékek - torta keverék, palacsinta keverék és csokoládé ital keverék

Legyen transz-zsíros nyomozó

Vásárláskor olvassa el a címkéket, és vigyázzon az összetevők „részben hidrogénezett olajára”. Még akkor is, ha az étel azt állítja, hogy transzzsírmentes, ez az összetevő gyanút okoz.
A margarinnal válassza a puha kád változatokat, és győződjön meg arról, hogy a termék nulla gramm transzzsír és nem tartalmaz részlegesen hidrogénezett olajokat.
Ha étkezik, tegyen sült ételeket, kekszeket és egyéb süteményeket a „kihagy” listára. Kerülje ezeket a termékeket, hacsak nem tudja, hogy az étterem megszüntette a transzzsírokat.
Kerülje a gyorsételeket. A legtöbb államban nincsenek a gyorséttermek címkézési szabályai, sőt növényi olajban főzve koleszterinmentesként is reklámozható.
Ha étkezésen kívül van, kérdezze meg szerverét vagy pultjától, hogy milyen típusú olajban fogják főzni az ételt. Ha ez részben hidrogénezett olaj, fusson másik irányba, vagy kérdezze meg, hogy ételeit olívaolajjal készíthetik-e el, amely a legtöbb étteremben van raktáron.

Több jó telítetlen zsír bevitele az étrendbe

Oké, szóval rájössz, hogy kerülned kell a telített zsírokat és a transzzsírokat ... de hogyan lehet az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat kapni, amelyekről mindenki beszél?

Az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok legjobb forrásai a növényi olajok, diófélék, magvak és halak.

Olívaolajjal főzzük. A főzéshez használjon olívaolajat a vaj, a bot margarin vagy a zsírzsír helyett. Sütéshez próbáljon ki repcét vagy növényi olajat.
Egyél több avokádót. Próbálja ki szendvicsekben vagy salátákban, vagy készítsen guacamole-t. A szívvel és az agy egészséges zsírjaival töltött és tápláló ételeket kínálnak.
Nyúljon a dióhoz. A zöldséges ételekhez diót is adhat, vagy csirkére vagy halra rántva helyett használhatja.
Snack olívabogyó. Az olajbogyóban magas az egyszeresen telítetlen zsír. De a legtöbb más magas zsírtartalmú ételtől eltérően alacsony kalóriatartalmú harapnivalót készítenek, ha önmagukban fogyasztják őket. Próbáld ki őket simán, vagy készítsen tapenádot mártáshoz.
Öltözzön saját salátát. A kereskedelmi salátaöntetekben gyakran sok a telített zsír, vagy sérült transz-zsíros olajokkal készülnek. Készítse el saját egészséges öntetét kiváló minőségű, hidegen sajtolt olívaolajjal, lenmagolajjal vagy szezámolajjal.

Omega-3 zsírsavak: Szuperzsírok az agy és a szív számára

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír. Bár az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek Önnek, az omega-3 zsírok különösen előnyösnek bizonyulnak. Még mindig megismerjük az omega-3 zsírsavak számos előnyét, de a kutatások kimutatták, hogy képesek:

A depresszió tüneteinek megelőzése és csökkentése
Védelem a memóriavesztés és a demencia ellen
Csökkentse a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát
Könnyíti az ízületi gyulladást, az ízületi fájdalmat és a gyulladásos bőrbetegségeket
Támogassa az egészséges terhességet

Omega-3 zsírsavak és mentális egészség

Az omega-3 zsírsavak erősen koncentrálódnak az agyban. A kutatások azt mutatják, hogy létfontosságú szerepet játszanak a kognitív funkciókban (memória, problémamegoldó képességek stb.), Valamint az érzelmi egészségben. Ha több omega-3 zsírsavat vesz be étrendjébe, az elősegítheti a fáradtság elleni küzdelmet, élesebbé teheti a memóriáját és kiegyensúlyozhatja hangulatát. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3-k hasznosak lehetnek depresszió, figyelemzavar/hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) és bipoláris zavar kezelésében.

Az omega-3 zsírsavaknak többféle típusa létezik:

EPA és DHA - Az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA) van a legtöbb kutatása az egészségügyi előnyök alátámasztására. Mindkettő bőségesen megtalálható a hidegvizes zsíros halakban.

ALA - Az alfa-linolénsav (ALA) növényekből származik. A tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 kevésbé hatékony formája, mint az EPA és a DHA. A legjobb források közé tartozik a lenmag, a dió és a repceolaj.

Hal: Az omega-3 zsírsavak legjobb táplálékforrása

Az omega-3 zsírok egyfajta esszenciális zsírsavak, vagyis elengedhetetlenek az egészséghez, de a tested nem tudja őket előállítani. Csak ételekből szerezhet omega-3 zsírokat.

A legjobb források a zsíros halak, például a lazac, a hering, a makréla, a szardella vagy a szardínia, vagy a kiváló minőségű hideg vizes halolaj-kiegészítők. A gonosz tonhal és a pisztráng konzervek is jó források lehetnek, attól függően, hogy a halakat hogyan nevelték és dolgozták fel.

Vannak, akik kerülik a tenger gyümölcseit, mert aggódnak a higany vagy más lehetséges méreganyagok miatt a halakban. A legtöbb szakértő azonban egyetért abban, hogy ezeknek a hidegvizes zsíros halaknak heti két adag elfogyasztása meghaladja a kockázatokat.

Ha vegetáriánus vagy, vagy nem szereted a halakat, akkor is megkapod az omega-3 javulást, ha algákat fogyasztasz (amelyekben magas a DHA-tartalom), vagy halolajat vagy alga-kiegészítőt fogyasztasz.

Az igazság az étkezési zsírról és koleszterinről

A koleszterin egy zsíros, viaszszerű anyag, amelynek testének megfelelő működéséhez szüksége van. Önmagában a koleszterin nem rossz. De ha túl sokat kap belőle, negatív hatással lehet az egészségére.

A koleszterin két forrásból származik: a testből és az ételből. A tested (pontosabban a máj) termeli a természetes úton szükséges koleszterin egy részét. De koleszterint is kap minden olyan állati eredetű termékből, amelyet fogyaszt, például tojásból, húsból és tejtermékekből. Ez a két forrás együttesen járul hozzá a vér koleszterinszintjéhez.

Jó vs. rossz koleszterin

Az étkezési zsírhoz hasonlóan vannak jó és rossz típusú koleszterinek is. A HDL-koleszterin a vérében található „jó” koleszterin. Az LDL-koleszterin a „rossz” fajta. A legfontosabb az, hogy a HDL-szintet magasan és az LDL-szintet alacsonyan tartsuk. A magas HDL-koleszterinszint segít megvédeni a szívbetegségeket és a stroke-ot, míg az magas LDL-koleszterinszint eltömítheti az artériákat, növelve ezzel a kockázatát.

A kutatások azt mutatják, hogy csak gyenge kapcsolat van az elfogyasztott koleszterin mennyisége és a vér koleszterinszintje között. Az össz- és az LDL-koleszterinszintre a legnagyobb hatás az elfogyasztott zsírok típusa - nem az étrendi koleszterin. Tehát a koleszterinszámlálás helyett egyszerűen csak a rossz zsírok jó zsírokkal való helyettesítésére összpontosítson.

Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik az összes és a rossz (LDL) koleszterinszintet, miközben növelik a jó koleszterinszintet (HDL).
A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a trigliceridszintet és küzdenek a gyulladás ellen.
A telített zsírok növelik a vér koleszterinszintjét.
A transz-zsírok még rosszabbak, mint a telített zsírok, mivel ezek nemcsak a rossz LDL-koleszterint növelik, hanem a jó HDL-koleszterint is csökkentik.

Forrás: HELPGUIDE.org a Harvard Health Publications-szel együttműködve
Szerzők: Melinda Smith, M.A., Maya W. Paul és Robert Segal, M.A.