Diabetes diéta és megelőzés

A cukorbetegség növekszik, mégis a legtöbb esetben megelőzhető az egészséges életmód megváltoztatása. Néhányat meg is lehet fordítani. Nagyban javíthatja egészségét azáltal, hogy apró változtatásokat hajt végre az étkezésében, miközben élvezi kedvenc ételeit és élvezi ételeit.

A cukorbetegség megértése

A cukorbetegség (orvosilag diabetes mellitus néven ismert) egy gyakori, krónikus rendellenesség, amelyet magas vércukorszint vagy cukorszint jellemez. Akkor fordul elő, amikor a sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinra (a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon), és amikor a hasnyálmirigy nem képes több inzulint termelni válaszként.

A cukorbetegség általában nem gyógyítható. Kezeletlenül vagy rosszul kezelve súlyos, hosszú távú komplikációkhoz vezethet, beleértve veseelégtelenséget, amputációt és vakságot. Sőt, a cukorbetegség növeli a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázatát. További információkért lásd a Harvard egészségügyi kiegészítését itt.

Étkezés a cukorbetegség megelőzése, ellenőrzése és visszafordítása érdekében

A helyes étkezés létfontosságú, ha megpróbálja megelőzni vagy ellenőrizni a cukorbetegséget. Bár a testmozgás is fontos, az, hogy mit eszel, a legnagyobb hatással van a fogyásra. De mit jelent a cukorbetegség szempontjából megfelelő étkezés? Lehet, hogy meglepődve hallja, hogy táplálkozási igényei gyakorlatilag mindenki másával megegyeznek: nincs szükség speciális ételekre vagy bonyolult étrendre.

A cukorbetegség diéta egyszerűen egészséges táplálkozási terv, amely magas tápanyagtartalmú, alacsony zsírtartalmú és mérsékelt kalóriatartalmú. Ez egészséges étrend bárkinek! Az egyetlen különbség az, hogy nagyobb figyelmet kell fordítania egyes ételválasztásokra - elsősorban az elfogyasztott szénhidrátokra

1. tipp: Válasszon magas rosttartalmú, lassan felszabaduló szénhidrátokat

A szénhidrátok nagy hatással vannak a vércukorszintre - sokkal inkább, mint a zsírok és fehérjék -, de nem kell elkerülni őket. Csak okosnak kell lenned abban, hogy milyen típusú szénhidrátot eszel.

Általában a legjobb korlátozni az olyan magasan finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, tészta és rizs, valamint a szóda, cukorka és snackek. Fókuszáljon inkább a magas rosttartalmú komplex szénhidrátokra - más néven lassan felszabaduló szénhidrátokra. A lassan felszabaduló szénhidrátok segítenek a vércukorszint fenntartásában, még akkor is, mert lassabban emészthetőek, ezáltal megakadályozva, hogy a szervezet túl sok inzulint termeljen. Tartós energiát is nyújtanak, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradj tele.

Próbálja ki ezeket a magas rosttartalmú lehetőségeket ...

Barna rizs vagy vad rizs (szemben a fehér fehérrel)
Édesburgonya, jamsz, téli tök, karfiolpép (szemben a fehér burgonyával)
Teljes kiőrlésű tészta (szemben a szokásos tésztával)
Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér (szemben a fehér kenyérrel)
Rosttartalmú reggeli gabonafélék (mazsolakorpa stb.)
Acélból vágott zab vagy hengerelt zab (szemben azonnali zabpehellyel)
Korpás muffin (szemben tészta)

A glikémiás index megkönnyítése

Milyen ételek lassú felszabadulásúak? Számos eszközt terveztek a kérdés megválaszolásához. A glikémiás index (GI) megmondja, hogy az élelmiszer milyen gyorsan válik cukorrá a rendszerben. A glikémiás terhelés, egy újabb kifejezés, mind az étel glikémiás indexét, mind a szénhidrát mennyiségét megvizsgálja, így pontosabb képet ad arról, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolhatja a vércukorszintjét. A magas GI-tartalmú ételek gyorsan növelik a vércukorszintet, míg az alacsony GI-tartalmú ételek a legkevesebb hatást gyakorolják.

Online megtalálhatja a glikémiás index és a glikémiás terhelés táblázatait, de okos döntésekhez nem kell támaszkodnia az élelmiszer-táblázatokra. Michael Moore ausztrál szakács könnyebb módszert talált ki az elfogyasztott szénhidrátok szabályozására. Az ételeket három tág kategóriába sorolja: tűz, víz és szén. Minél nagyobb erőfeszítéseket kell tennie a testének az étel lebontása érdekében, annál jobb.

Tűzoltó ételek magas GI-vel rendelkeznek, kevés rostban és fehérjében vannak. Ide tartoznak a „fehér ételek” (fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér, burgonya, a legtöbb pékáru), édességek, chips és sok feldolgozott élelmiszer. Az étrendben korlátozni kell őket.

Vízi ételek ingyenes ételek - vagyis annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. Ide tartoznak az összes zöldségfélék és a legtöbb gyümölcsfajta (gyümölcslé, szárított gyümölcs és szirupba csomagolt gyümölcskonzerv gyorsan növeli a vércukorszintet, és nem minősülnek vizes ételnek).

Széneledelek alacsony GI-vel rendelkeznek, magas a rost- és fehérjetartalma. Ide tartoznak a diófélék és a magvak, a sovány húsok, a tenger gyümölcsei, a teljes kiőrlésű gabonák és a bab. Tartalmaznak olyan „fehér ételeket” is, mint például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta.

Az alacsony glikémiás étkezés 8 alapelve

Egyél sok nem keményítőtartalmú zöldséget, babot és gyümölcsöt például alma, körte, őszibarack és bogyós gyümölcsök. Még a trópusi gyümölcsök is, mint a banán, a mangó és a papaya, általában alacsonyabb glikémiás indexűek, mint a tipikus desszertek.
Egyél szemeket a lehető legkevésbé feldolgozott állapotban: „Töretlen”, például egész magos kenyér, barna rizs, valamint teljes árpa, köles és búzabogyó; vagy hagyományosan feldolgozott, például kő őrölt kenyér, acélból vágott zab és természetes granola vagy müzli reggeli gabonafélék.
Korlátozza a fehér burgonyát és a finomított gabonatermékeket mint például a fehér kenyér és a fehér tészta a kis köretekhez.
Korlátozza a koncentrált édességeket- beleértve az alacsony glikémiás indexű, magas kalóriatartalmú ételeket, például a fagylaltot - az alkalmi csemegékig. Csökkentse a gyümölcslét legfeljebb egy csészére naponta. Távolítsa el teljesen a cukorral édesített italokat.
Egyél egészséges típusú fehérjétlegfeljebb étkezés, például bab, hal vagy bőr nélküli csirke.
Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, például olívaolaj, dió (mandula, dió, pekándió) és avokádó. Korlátozza a tejből és más állati termékekből származó telített zsírokat. Távolítsa el teljesen a részben gyorsított és sok csomagolt ételben található hidrogénezett zsírokat (transz-zsírokat).
Minden nap fogyasszon három ételt és egy-két harapnivalót, és ne hagyja ki a reggelit.
Egyél lassan, és hagyd abba, ha tele van.

Az ételharc befejezéséből adaptálta David Ludwig és Suzanne Rostler (Houghton Mifflin, 2008).

2. tipp: Legyen okos az édességekkel kapcsolatban

A cukorbetegségért való étkezés nem azt jelenti, hogy megszünteti a cukrot. Ha cukorbetegségben szenved, akkor is élvezheti kedvenc desszertjének egy kis adagját. A legfontosabb a mértékletesség.

De talán van édesszájú kedved, és az édesség visszaszorításának gondolata majdnem olyan rosszul hangzik, mint egyáltalán. A jó hír az, hogy a vágyakozás elmúlik, és a preferenciák megváltoznak. Ahogy étkezési szokásai egészségesebbé válnak, az ételek, amelyeket korábban szerettek, túl gazdagnak vagy túl édesnek tűnhetnek, és egészségesebb lehetőségekre vágyhatnak.

Hogyan lehet az édességeket bevonni a cukorbetegség-barát étrendbe?

Tartsa a kenyeret (vagy rizst vagy tésztát), ha desszertet szeretne. Édességek étkezés közben extra szénhidrátot adnak hozzá. Emiatt a legjobb, ha ugyanazon étkezés során visszavágjuk a többi szénhidráttartalmú ételt.

Adjon hozzá néhány egészséges zsírt a desszertjéhez. Ellentmondásnak tűnhet az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes desszertek átadása magasabb zsírtartalmú társaik javára. De a zsír lelassítja az emésztési folyamatot, vagyis a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fánkért kellene nyúlnia. Gondoljon az egészséges zsírokra, mint például a mogyoróvaj, a ricotta sajt, a joghurt vagy néhány dió.

Fogyasszon édességet étkezés közben, nem pedig önálló snackként. Önmagukban fogyasztva az édességek és a desszertek megnövelik a vércukorszintet. De ha étkezés részeként más egészséges ételekkel együtt fogyasztod őket, akkor a vércukorszint nem fog olyan gyorsan emelkedni.

Ha desszertet eszel, igazán élvezze az egyes falatokat. Hányszor eszelte meg magát egy zacskónyi süteményen vagy egy hatalmas darab süteményen keresztül. Tényleg elmondhatja, hogy minden falatot élvezett? Legyen lassú enni, figyeljen az ízekre és a textúrákra, és számoljon engedékenységével. Jobban élvezni fogja, ráadásul kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Trükkök a cukor csökkentésére

Csökkentse a szódát és a gyümölcslé mennyiségét, vagy szüntesse meg mindezt együtt. Ha hiányzik a szénsavas rúgása, próbáljon sima vizet sima vagy kevés levet keverve.

Csökkentse a receptekben szereplő cukor mennyiségét ¼ és ⅓ között. Ha egy recept például 1 csésze cukrot igényel, használjon ⅔ vagy ¾ csészét. Növelheti az édességet fahéjjal, szerecsendióval vagy vanília kivonattal is.

Keressen egészséges módszereket édességének kielégítésére. Fagylalt helyett keverje össze a fagyasztott banánt egy krémes, fagyasztott csemegéért. Vagy élvezzen egy kis darab étcsokoládét, a szokásos tejcsokoládé helyett.

Kezdje a desszert felével, amelyet általában fogyaszt, a másik felét pedig cserélje gyümölcsre.

3. tipp: Okosan válassza a zsírokat

A zsírok hasznosak vagy károsak lehetnek az étrendben. A cukorbetegeknél nagyobb a kockázata a szívbetegségeknek, ezért még fontosabb, hogy okosak legyünk a zsírokkal kapcsolatban. Egyes zsírok egészségtelenek, mások pedig óriási egészségügyi előnyökkel járnak. De minden zsír magas kalóriatartalmú, ezért mindig figyelje az adagok méretét.

Egészséges zsírok - A legjobb zsírok a telítetlen zsírok, amelyek növényi és halforrásokból származnak, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Az elsődleges források közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj, a dió és az avokádó. Fókuszáljon az omega-3 zsírsavakra is, amelyek leküzdik a gyulladásokat és támogatják az agy és a szív egészségét. Jó források a lazac, a tonhal és a lenmag.

Egészségtelen zsírok - A két leginkább károsító zsír a telített zsírok és a transz-zsírok. A telített zsírok főleg az állati termékekben találhatók meg, például a vörös húsban, a teljes tejből készült tejtermékekben és a tojásban. A transz-zsírokat, más néven részben hidrogénezett olajokat, hidrogén hozzáadásával hozzák létre folyékony növényi olajokhoz, hogy szilárdabbá váljanak és kevésbé romlanak - ami nagyon jó az élelmiszer-gyártók számára, és nagyon rossz neked.

Az egészségtelen zsírok csökkentésének és egészséges zsírok hozzáadásának módjai:

Vaj vagy növényi olaj helyett olívaolajjal főzzük.
Főzés előtt vágja le a húsból a látható zsírokat, és csirke és pulyka főzése előtt távolítsa el a bőrt.
Chips vagy keksz helyett próbáljon diót vagy magot nassolni. Adja hozzá a reggeli gabonapehelyhez, vagy fogyasszon egy kis maroknyit egy snackre. A dióvajak szintén nagyon kielégítőek és tele vannak egészséges zsírokkal.
Sütés helyett válassza a grillezést, a sütést, a sütést vagy a keverést.
Halat heti 2 vagy 3 alkalommal tálaljon vörös hús helyett.
A szendvicsekhez sajt helyett adj avokádót. Ez megőrzi a krémes állagot, de javítja az egészségügyi tényezőt.
Sütéskor használjon repceolajat vagy almaszószt rövidítés vagy vaj helyett.
Nehéz tejszín használata helyett krémszerűvé tegye leveseit liszttel sűrített alacsony zsírtartalmú tej hozzáadásával, pürésített burgonyával vagy csökkentett zsírtartalmú tejföllel.

4. tipp: Egyél rendszeresen, és vezess étkezési naplót

Ha túlsúlyos, javasolhatja, hogy vegye figyelembe, hogy csak a testsúly 7% -át kell elveszítenie ahhoz, hogy felére csökkentse a cukorbetegség kockázatát. És ehhez nem kell megszállottan kalóriákat számolnia vagy éheznie magát.

Ami a sikeres fogyást illeti, a kutatások azt mutatják, hogy a két leghasznosabb stratégia magában foglalja a rendszeres étkezési menetrend betartását és az elfogyasztott felvételét.

Egyél rendszeresen meghatározott időpontokban

A szervezet jobban képes szabályozni a vércukorszintet - és a testsúlyát -, ha rendszeres étkezési rendet tart. Törekedjen mérsékelt és következetes adagméretekre minden étkezéshez vagy snackhez.

Ne hagyja ki a reggelit. Kezdje a napot egy jó reggelivel. A mindennapos reggeli elfogyasztása elősegíti az energiát, valamint az állandó vércukorszintet.

Fogyasszon rendszeresen kis ételeket - napi 6-ig. Az emberek hajlamosak nagyobb adagokat enni, ha túlságosan éhesek, ezért a rendszeres étkezés segít kordában tartani az adagokat.

A kalóriabevitel változatlan marad. Az elfogyasztott kalória mennyiségének napi szabályozása hatással van a vércukorszint rendszerességére. Próbáljon meg nagyjából ugyanannyi kalóriát fogyasztani minden nap, ahelyett, hogy túlfogyasztaná egyik nap vagy egy étkezéskor, majd spórolna a következővel.

Élelmiszer-naplót kell vezetni

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek, nagyobb eséllyel fogynak és tartják el. Valójában egy nemrégiben végzett kutatás szerint az étkezési naplót vezető emberek kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.

Miért segít a fogyás, ha megírod, mit eszel és eszel? Először is, segít azonosítani a problémás területeket - például a délutáni snacket vagy a reggeli tejeskávét -, ahol sokkal több kalóriát kap, mint amennyire rájött. Ez növeli a tudatosságát is arról, mit, miért és mennyit eszel, ami segít visszaszorítani az esztelen nassolást és az érzelmi evést.

Mi a helyzet a testmozgással?

Ami a cukorbetegség megelőzését, ellenőrzését vagy visszafordítását illeti, nem engedheti meg magának, hogy figyelmen kívül hagyja a testmozgást. A testmozgás elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit, és különösen fontos a fogyás fenntartásában. Bizonyíték van arra is, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja az inzulinérzékenységet akkor is, ha nem fogy le.

Nem kell tornatermi patkánynak lennie, vagy fárasztó fitnesz rendszert kell alkalmaznia. Az egyik legegyszerűbb módszer az, ha egy héten ötször vagy többször 30 percig sétálni kezd. Kipróbálhatja az úszást, a kerékpározást vagy bármilyen más közepes intenzitású tevékenységet is - vagyis enyhe izzadtságot okoz és elkezd lélegezni. Még a ház és az udvar munkája is számít.

További források

Forrás: Helpguide.org a Harvard Health Publications-szel együttműködve