Minden az egészséges zsírokról

A zsírok olyan szén- és hidrogénelemekből álló szerves molekulák, amelyeket szénhidrogéneknek nevezett hosszú láncok alkotnak. Ezeket a molekulákat különböző módon lehet felépíteni, ami különböző típusú zsírokat és egyedi tulajdonságokat hoz létre. A molekuláris konfiguráció azt is meghatározza, hogy a zsírok egészségesek vagy egészségtelenek lesznek-e.

Zsírtípusok

Az étkezési zsírnak 3 fő típusa van: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen.

Telített egyszeresen telítetlen többszörösen telítetlen

Omega 3	Omega-6
Állati zsírok Trópusi olajok (pl. Kókuszdió, pálma, kakaó)	Olivaolaj Avokádó Földimogyoró és földimogyoró Fa dió	Len Hal olaj	A legtöbb magolaj (pl. Repce, sáfrány, napraforgó)

A telített és telítetlen zsírok közötti különbség a kötésszerkezetben rejlik. (Lásd az alábbi ábrát.)

Telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötést. Minden szénatomnak (C) két hidrogénje van (H). A lánc hidrogénnel „telített”. Ezen kémiai konfiguráció miatt a telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.

Telítetlen zsírok, másrészt legyen egy vagy több kettős kötése a szénatomok között. Így nem minden szénatomnál ragadtak meg hidrogének. Ez egy „törést” helyez a láncba.

Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős kötéssel, a többszörösen telítetlen zsírok pedig többel rendelkeznek.

A különféle zsírok ilyen molekuláris alakjai azért fontosak, mert az alakok meghatározzák, hogy a különféle zsírok hogyan hatnak a testben.

Mi az „egészséges zsír”?

A népi terminológiában az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat nevezik az emberek többsége „egészséges zsírnak”.

Pedig az emberek valószínűleg egész életük során fogyasztottak feldolgozatlan formájú telített zsírokat (például vadhúsból származó szervhúst, fókákból és bálnákból származó tejszínt, tejet vagy kókuszdiót).

Az emberek a tengeri élőlényekből, a vadon élő vadakból és/vagy a szárazföldi növényekből álló étrenden fejlődtek ki, amelyek bőséges omega-3 és egyéb feldolgozatlan zsírokat szolgáltattak.

A korai emberek (és manapság sok vadászó-gyűjtögető csoport) elfogyasztották az állatok minden részét - beleértve a zsírszöveteket is, mint a zsír, szervek és agy, valamint a halakból, szárnyasokból és hüllőkből származó tojásokat.

Tehát az „egészséges zsír” jobb meghatározása lehet „a teljes ételekből származó viszonylag feldolgozatlan zsírok”.

Az egészségtelen zsírokat általában azok alkotják, amelyeket iparilag állítanak elő és úgy terveznek, hogy ne fussanak le, például:

transz-zsírsavak, amelyek a feldolgozott élelmiszerekben jelennek meg
hidrogénezett zsírok, például margarin (hidrogént adnak a zsírlánchoz, hogy a normál folyadék és romlandó zsír szilárd és eltartható zsírsá váljon)
a legtöbb polcon stabil étolaj (pl. sáfrány, szójabab, kukoricaolaj stb.)

Zsírok egyensúlyban

Mivel az emberek teljes ételek fogyasztásával fejlődtek, a mono-, poli- és telített forrásokból származó zsírbevitel egyenletesen oszlott el.

A tudósok becslése szerint az omega-6/omega-3 arány egy vadász-gyűjtögető étrendben körülbelül 1: 1. Az emberek jelenleg körülbelül 16: 1, sőt 20: 1 arányt is elfogyasztanak - ez a bevitel az egyensúlyból kijut.

Az omega-6 és a telített zsírbevitel nagy része finomított zsírforrásokból származik, nem pedig teljes ételekből.

Az olyan termékek, mint a kukoricaolaj, a pórsáfrányolaj és a gyárban tartott hús/tojás/tejtermék egészségtelen zsírtartalmat tartalmaznak. Önmagában a szójaolaj adja az amerikaiak által fogyasztott olajok több mint 75% -át.

Miért olyan fontosak az egészséges zsírok?

Az emberek gyakran aggódnak az étkezési zsírfelesleg miatt, de ha nem jut elegendő mennyiségű „jó” zsír, az egészségügyi problémákat is okozhat.

Egészségügyi hatások széles skálája

A zsírok erőteljes hatást fejtenek ki a testen belül.

Megfelelő zsírra van szükségünk az anyagcseréhez, a sejtjelzéshez, a test különböző szöveteinek egészségéhez, immunitáshoz, hormontermeléshez és számos tápanyag (például A- és D-vitamin) felszívódásához.

Ha elegendő zsír van, akkor az étkezések között is jól érezheti magát.

Kimutatták, hogy az egészséges zsírok a következő előnyökkel járnak.

Erős bizonyíték

Kardiovaszkuláris védelem (bár kevesebb bizonyíték áll rendelkezésre a szívelégtelenség elleni védelemre)
Javítsa a testösszetételt
A depresszió enyhítése

Átlagos bizonyíték

A rákos megbetegedések megelőzése
Őrizze meg az emlékezetet
Őrizze meg a szem egészségét
Csökkentse az agresszív viselkedés előfordulását
Csökkentse az ADHD és az ADD tüneteit

Hatalmas fej vagy ... szó szerint

Az általunk elfogyasztott zsírt emésztjük, vagy energiára használjuk fel, a zsírszövetben (zsír) tároljuk, vagy beépítjük a test egyéb szöveteibe és szerveibe.

Testszöveteink közül sok lipid (más néven zsír) alapú, beleértve az agyunkat és az idegrendszerünket szigetelő zsíros hüvelyt. Sejtmembránjaink foszfolipidekből állnak, ami azt jelenti, hogy zsíralapúak is.

Így az elfogyasztott zsír szó szerint a sejtjeink részévé válik. Erősen befolyásolhatja sejtjeink kommunikációját és kölcsönhatását.

Például a zsír befolyásolhatja a jelátviteli molekulákat, amelyek befolyásolják az erek összehúzódását, a gyulladást, a véralvadást, a fájdalmat, a légutak összehúzódását stb. Mivel agyunk zsíralapú, a zsírösszetétel változásai befolyásolhatják az idegrendszeri impulzusok továbbadását.

Emiatt a zsírbevitel kiegyensúlyozása elősegítheti egész testünk optimális működését. Ezért fontos, hogy étrendünkben hangsúlyozzuk a teljes étel zsírforrásait, és szükség esetén kiegészítsük.

További információ a zsírtípusokról

Omega-3

A legfontosabb omega-3 zsírok a következők:

ALA (alfa-linolénsav) fca
DHA (dokozahexaénsav)
EPA (eikozapentaénsav)

Testünk többnyire DHA/EPA-t használ, és nem nagyon konvertálja az ALA-t. A legtöbb növényi forrás (pl. Len, kender és chia) gazdag ALA-ban, míg a tengeri állati források (azaz a halak) és az algák gazdag EPA-ban és DHA-ban.

Így az omega-3 zsírok vérszintje általában alacsonyabb a növényi fogyasztóknál, mint azoknál, akik húst fogyasztanak, ezért a növényi fogyasztóknak különösen ébereknek kell lenniük a megfelelő zsírbevitelre.

Az ALA konverzió különösen rossz azokban az emberekben, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztanak. Így azok az emberek, akik magas feldolgozott ételek és finomított szénhidrátok stb. Diétát fogyasztanak, nem élvezhetnek sok hasznot az ALA-ból.

Szerezze be EPA/DHA-ját tengeri forrásokból. (A növényi forrásokról lásd még az AA algákat.)

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok (pl. Diófélékből, magvakból, olajbogyókból és avokádókból) úgy tűnik, hogy csökkentik az LDL-koleszterint (más néven „rossz” koleszterin). Emelhetik a HDL-koleszterin (más néven a „jó” koleszterin) szintjét is, de ennek bizonyítékai nem annyira egyértelműek.

Miután minden rendben van a táplálkozással és az életmóddal kapcsolatban, a CLA (konjugált linolsav) fogyasztása egy másik lehetőség lehet.

A CLA hasonlít az LA-ra (linolsav), de a felépítése kissé eltérõ, és ettõl eltérõ hatása van a szervezetben. Ez segíthet a testzsírszint szabályozásában.

A CLA táplálékforrásai közé tartoznak a legelőnevelett/fűvel táplált állatok/tojások. A növényi alapú CLA-kiegészítők általában napraforgóolajból származnak.

Telített zsír

Úgy tűnik, hogy a telített zsír támogatja a jó koleszterinszint növelését.

A pálmaolaj és a kókuszolaj zsírjai erősen telítettek. A pálma és a kókusz közepes láncú zsírokat is tartalmaz, amelyek támogathatják az egészséget és az optimális testösszetételt.

Az állati eredetű élelmiszerek és a trópusi olajok (feldolgozott élelmiszerekből) magas elterjedtsége és az egész növényi élelmiszerek alacsony előfordulása miatt a modern étrendben az emberek hajlamosak túl sok telített zsírhoz jutni a telítetlen zsírokhoz képest, és ezeket a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal kombinálják. . Az egészség ennek következtében szenved.

Ezenkívül a trópusi olajok (pl. Pálma- és kókuszdióolajok) iparilag finomított, hidrogénezett zsírként jelennek meg feldolgozott élelmiszerekben, nem pedig natív formájukban.

Ha úgy dönt, hogy ezeket a trópusi olajokat fogyasztja, ellenőrizze, hogy finomítatlanok-e (pl. Egész kókuszdió vagy extra szűz, hidegen sajtolt kókuszolaj). Az egészséges telített zsírokért keresse a legelőn nevelt húst és tejterméket.

Összegzés és ajánlások

Szerezzen keveréket az egész, feldolgozatlan, jó minőségű ételek zsírtípusaitól. Ide tartoznak a diófélék, a magvak (a kender, a len és a chia különösen táplálóak), a halak, a tengeri moszat, a legelőnevelett/fűvel etetett állatok/tojás, az olajbogyó, az avokádó, a kókusz és a kakaóhegy.

Kerülje az iparilag feldolgozott, mesterségesen előállított és gyárilag előállított élelmiszereket, amelyek egészségtelen zsírokat tartalmaznak.

Ne komplikáld túl. Ne aggódjon túl sokat a pontos százalékok és grammok miatt.

Naponta egészítsen ki algaolajjal vagy halolajjal. Naponta 1-2 g algaolajat vagy körülbelül 3-6 g halolajat javasolunk.

Néhány biztonsági megjegyzés

vérhígítókat szed;
szívritmuszavarai vannak;
a műtétre a közeljövőben kerül sor; és/vagy
bármilyen vérzési rendellenessége van

majd konzultáljon orvosával és/vagy gyógyszerészével, mielőtt további omega-3-kal kiegészítené. Azonban továbbra is biztonságos, ha halat és tengeri ételeket fogyaszt.

Hivatkozások

Lankinen M és mtsai. A zsíros halbevitel csökkenti a gyulladással és az inzulinjelzéssel kapcsolatos lipideket - lipidomikai megközelítés. PLoS One 2009; 4: e5258. Epub 2009. április 23.

Marchioli R és mtsai. Korai védelem hirtelen halál ellen n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak után szívinfarktus után: A Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione eredményeinek időbeli elemzése. Circulation 2002: 105; 1897-1903.

Simopoulos AP. Az esszenciális omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága. Biomed Pharacother 2002; 56: 365-379.

Whigham LD és mtsai. A konjugált linolsav hatékonysága a zsírtömeg csökkentésében: metaanalízis emberben. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1203-1211.

Blankson H és mtsai. A konjugált linolsav csökkenti a testzsír tömegét a túlsúlyos és elhízott embereknél. J Nutr 2000; 130: 2943-2948.

Freund-Levi Y és mtsai. n-3 zsírsavkezelés 174 enyhe vagy közepesen súlyos Alzheimer-kórban szenvedő betegnél: OmegAD-vizsgálat: randomizált kettős-vak vizsgálat. Arch Neurol 2006; 63: 1402-1408.

Morris MC. A dokozahexaénsav és az Alzheimer-kór. Arch Neurol 2006; 63: 1527-1528.

Schaefer EJ és mtsai. Plazma-foszfatidilkolin-dokozahexaénsav-tartalom, valamint a demencia és az Alzheimer-kór kockázata: a Framingham szívvizsgálat. Arch Neurol 2006; 63: 1545-1550.

Norat T és mtsai. Hús-, hal- és végbélrák-kockázat: a rák és a táplálkozás európai prospektív vizsgálata. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 906-916.

Augustsson K és mtsai. A halak és a tengeri zsírsavak és a prosztatarák bevitelének prospektív vizsgálata. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2003; 12: 64-67.

Nemets B és mtsai. Omega-3 zsírsav hozzáadása a fenntartó gyógyszeres kezeléshez visszatérő unipoláris depressziós rendellenesség esetén. Am J Psychiatry 2002; 159: 477-479.

Su KP és mtsai. Omega-3 zsírsavak súlyos depresszióban. Előzetes kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Eur Neuropsychopharmacol 2003; 13: 267-271.

Rosell MS és mtsai. Hosszú láncú n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak a plazmában brit húsevő, vegetáriánus és vegán férfiaknál. Am J Clin Nutr 2005; 82: 327-334.

Kris-Etherton PM és mtsai. AHA tudományos nyilatkozat. Halfogyasztás, halolaj, omega-3 zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek. Circulation 2002; 106: 2747-2757.

Rotstein NP és mtsai. A dokozahexaénsav védő hatása a retina fotoreceptorok oxidatív stressz okozta apoptózisára. Invest Opthalmol Vis Sci 2003; 44: 2252-2259.

Wheaton DH és mtsai. A dokozahexaénsav-kiegészítés biológiai biztonsági értékelése randomizált klinikai vizsgálatban X-kapcsolt retinitis pigmentosa esetében. Arch Opthalmol 2003; 121: 1269-1278.

MacDonald IM és mtsai. A dokozahexaénsav-kiegészítés hatása a retina működésére autoszomális domináns Stargardt-szerű retina dystrophiában szenvedő betegeknél. Br J Ophthalmol 2004; 88: 305-306.

Geelen A és mtsai. Halfogyasztás, n-3 zsírsavak és vastagbélrák: a prospektív kohorsz vizsgálatok metaanalízise. Am J Epidemiol 2007; 166: 1116 = 1125.

Raff M és mtsai. A konjugált linolsavak csökkentik a testzsírt egészséges posztmenopauzás nőknél. J Nutr 2009; 139: 1347-52. Epub 2009, június 3.

Taubes G. Jó kalóriák, rossz kalóriák. 2007. Knopf.

Dijkstra SC és mtsai. Halakból származó nagyon hosszú láncú n-3 zsírsavak bevitele és a szívelégtelenség előfordulása: Rotterdami tanulmány. Eur J szívelégtelenség. 2009; 11: 922-928.

Danaei G és mtsai. A megelőzhető halálokok az Egyesült Államokban: Étrendi, életmódbeli és anyagcsere-kockázati tényezők összehasonlító kockázatértékelése. PLoS Medicine 2009; 6.

Phillips SA és mtsai. Az alacsony zsírtartalmú étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend helyett az endothel egészségi állapotának elhízása esetén. Hipertónia 2008; 51: 376.

Mozaffarian D és mtsai. A transz-zsírsavak egészségügyi hatásai: kísérleti és megfigyelési bizonyítékok. Eur J Clin Nutr 2009; 63 2. kiegészítő: S5-S21.

Das ENSZ. Az esszenciális zsírsavak és metabolitjaik endogén HMG-CoA reduktáz és ACE enzim inhibitorokként, aritmiaellenes, magas vérnyomáscsökkentő, ateroszklerotikus, gyulladáscsökkentő, citoprotektív és kardioprotektív molekulaként működhetnek. Lipids Health Dis 2008; 7: 37.

Wallinga, David és Mark Muller. Figyelembe véve az USA agrárpolitikájának hozzájárulását az elhízási járványhoz: áttekintés és lehetőségek. Journal of Hunger & Environmental Nutrition 2009. január; 4 (1): 3 - 19.

Surette, Marc E. Az étrendi omega-3 zsírsavak mögött álló tudomány CMAJ. 2008 január 15; 178 (2): 177–180. doi: 10.1503/cmaj.071356.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.