Egészséges-e minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztani?

Amikor az emberek megtudják, hogy táplálkozási mester diplomám van, és táplálkozási kutatásokat folytatok, hajlamosak azt kérdezni tőlem: "Na, mit egyek?"

Gyakrabban keresik az „egészséges” vagy „tiszta” ételek egyszerű listáját, amelyek azonnal megkapják a kívánt eredményeket.

Eltekintve attól, hogy sok embernek azt kell kérdeznie: „Mennyit egyek?”, A mit kell enni kérdésre nincs egyszerű válasz.

Ennek ellenére sok képzett szakember étkezési terveket ad ügyfeleinek ugyanazzal a napi menüt ismételve, de valóban egészséges-e minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztani?

Különbség van mindennap ugyanazon tápanyag-sűrű, kiegyensúlyozott étkezés és Big Mac-ek fogyasztása között, ahogyan egy férfi láthatóan 44 évig 1 .

Annak megállapításához, hogy mennyire „egészséges” minden nap ugyanazt az ételt fogyasztani, vegyük fontolóra a testi és lelki egészségünkre gyakorolt következményeit azzal, hogy megvizsgáljuk az ugyanazon ételek napi fogyasztásának egyes előnyeit és hátrányait.

Előnyök az ugyanazon ételek napi fogyasztásához

1. Táplálkozási megfelelőség: Ha előre megtervez mindent, amit megesz, akkor biztos lehet abban, hogy elegendő tápanyagot kap. Bár könnyű nyomon követni a kalóriákat és a makrotápanyagokat, az összes vitamin és ásványi anyag napi nyomon követése nagyon fárasztó lehet. Ha olyan napi menüt tervez, amely megfelel az összes tápanyagigényének, akkor a menü betartása egyszerű módja lehet a tápláló étrend betartásának.

2. Kényelem: Kényelmes minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztani! Rövid idő alatt több napra vagy egy egész hétre elkészítheti ételeit. Ha mindennap ugyanazokat az ételeket fogyasztja, időt spórolhat meg, amelyet egyébként ötleteléssel, tervezéssel és új ételek elkészítésével kellene eltölteni.

3. Betartás: Ha minden nap megismétli ugyanazokat az ételeket, megkönnyíti a diéta betartását. Nem kell aggódnia olyan társadalmi összejövetelek vagy események miatt, amelyek zavarhatják az étrendet, ha tudja, hogy csak minden nap ragaszkodni fog a meghatározott étkezési tervéhez. A kísértés még mindig létezik, de ha már ismeri a napi menüjét, sokkal könnyebb ellenállni ezeknek a kísértéseknek.

A beállított menü elfogyasztása kiszámítható részévé válhat a mindennapi rutinban, például fogmosás vagy zuhanyozás, ha nem kell választania, hogy melyik ételt fogyasztja, ha éhes.

4. Alacsony változatosság: Az alacsony étrendű változatosság segíthet a fent említett étrendi betartás kérdésében. Az étrend sokfélesége növeli az elfogyasztott kalóriákat 2. Ezt a jelenséget „büféhatásnak” nevezik, mivel leírja azt a tényt, hogy hajlamosak vagyunk többet enni, ha sokféle étellel kínáljuk.

5. Emésztés: Az ugyanazon élelmiszerekhez való ragaszkodás minden nap jót tehet az emésztésnek. Ha tudod, hogy jól teljesítesz egy bizonyos ételek listájával, akkor nem kell aggódnod az ételintolerancia vagy az ételek egyéb negatív reakciói miatt (hacsak nem alakul ki válasz valamire, amit rendszeresen ettél).

6. Vezérlés: Ha minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztja, akkor teljes vagy majdnem teljes észlelt kontroll alatt tarthatja étrendjét. Ha egy meghatározott súly- vagy testalkati célt próbál elérni, akkor ez a szabályozási szint lehetővé teszi, hogy állandóan sok olyan változót tartson meg, amely egyébként zavarhatja a folyamatot, például nátriumtartalmat.

Hátrányok az ugyanazon élelmiszerek napi fogyasztásához

1. Alacsony változatosság: Bár az alacsony étrendű változatosság segíthet a túlevés leküzdésében, számos okból szintén „hátrány”. Általánosságban elmondható, hogy a változatos étrend kiegyensúlyozott étrend, ami azt jelenti, hogy a változatos étrend az összes olyan tápanyagot biztosítja, amelyre szükség van az egészség megőrzéséhez.

Az egészséges ételek változatosságához alacsonyabb eséllyel társul a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás és a magas derékkörfogat 3, valamint a megnövekedett változatosság, ha a fogyókúra nagyobb súlycsökkenést eredményez 4 .

2. Táplálkozási elégtelenség: Minél korlátozóbb mind az ételek, mind a kalóriák tekintetében, annál veszélyesebb lehet az étrend. Például, ha sok kalóriát és ételt fogyaszt az USA összes, az Egyesült Államok Védelmi Hivatala által meghatározott egészséges élelmiszercsoportból (fehérje, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, alacsony zsírtartalmú tejtermék), akkor sokkal jobb helyzetben van, mint

Valaki, aki kevés kalóriát eszik és
Valaki, aki nem veszi fel az étrendbe ezeket az élelmiszercsoportokat.

3. Érzékenység: Nemcsak az, hogy mindennap ugyanazokat az ételeket fogyasztja, nagyobb kockázatot jelent a nem megfelelő tápanyag-bevitel vagy tápanyaghiány miatt, de érzékenyebbé teszi más lehetséges problémákkal is, például az élelmiszer-szennyeződéssel szemben.

Ha magas higanytartalmú halakat fogyaszt, vagy naponta kadmiummal szennyezett kakaóport használ, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy káros következményeket szenved el, mint magasabb diétás változatú ember, aki ritkábban eszik ezeket az ételeket.

4. Alacsony mikrobiom sokféleség: A különféle egészséges ételek fogyasztása elősegítheti a változatos mikrobiom termesztését. A bél mikrobioma egyre növekvő kutatási terület, mivel számos tényező befolyásolhatja a bél mikrobiom sokféleségét és számos mikroorganizmusfajt. Az eddigi ismeretek alapján a diétás változatosság hozzájárulhat az egészséges bél fenntartásához.

5. Unalom: Miközben ugyanazokat az ételeket könnyen elfogyaszthatja, és könnyen betarthatja étrendjét, unalmas is lehet. Az étkezés összetett élmény. Szenzoros élmény, élvezetes vagy kellemetlen ízekkel, illatokkal és textúrákkal, valamint társadalmi élmény is lehet, amely révén tartós emlékeket tudunk létrehozni a számunkra fontos emberekkel.

Mérlegelni az ugyanazon élelmiszerek fogyasztásának előnyeit és hátrányait

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a fent felsorolt előnyök és hátrányok némelyike nem kapcsolódik közvetlenül az egészséghez. Ha azonban figyelembe vesszük az egyes előnyök és hátrányok hatásait, láthatjuk, hogy az eredmények hogyan kapcsolódnak a testi és lelki egészséghez.

Például egy kényelmes és könnyen betartható étrend pozitív hatással lehet mentális egészségére, nem pedig stressz forrása. Ha mindennap ugyanazokat az ételeket fogyasztja, enyhítheti a fogyókúra bizonyos stresszét, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez egy általános egészséges lehetőség.

Az ítélet…

Sok előnye van annak, ha mindennap ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk, de vannak nagyon komoly következményekkel járó hátrányok is. Végső soron a kérdésünkre a válasz az, hogy "ez függ" ... ez az embertől függ.

Általánosságban elmondható, hogy mindennap ugyanazokat az ételeket fogyasztani nem egészséges. Ha azonban sikerül fenntartani a diétás változatosságot, és megfelelő tápanyagokat szerezni, és nem érzi magát unatkozni vagy megterhelni, akkor minden nap ugyanazon étel fogyasztása egészséges választás lehet az Ön számára.

Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor érdemes annyiszor cserélni az étlapodat, hogy minden ételcsoport előnyeit kihasználhasd. Megfontolhatja azt is, hogy konzultáljon orvosával a kiegészítők szedéséről annak biztosítása érdekében, hogy ne hagyja ki a legfontosabb tápanyagokat.

Egy másik lehetőség az, hogy beállítasz egy rugalmas menüt magadnak, amely lehetővé teszi a napi beállításokat. Tekintsük a következő példát:

Reggeli: Tojás vagy tofu tülekedés; szemek vagy keményítőtartalmú zöldségfélék; gyümölcs vagy rostos zöldség; dió vagy mag
Falatozás: Fehérje rúd vagy rázás
Ebéd:Hús vagy edamame; olaj vagy avokádó; szemek vagy keményítőtartalmú zöldségfélék; zöldek
Falatozás: Gyümölcs vagy zöldség; dió vagy vaj; joghurt vagy túró
Vacsora:Hús vagy hüvelyesek; szemek vagy keményítőtartalmú zöldségfélék; olaj vagy dió

Elvihető üzenet

Az elfogyasztott ételek cseréje segíthet abban, hogy megfelelő tápanyaghoz jusson. Például, ha ma kevés a vas, de a hét (vagy hónap) átlaga rendben van, akkor nincs oka aggódni a mai nap miatt.

Ha azonban ma kevés a vas, és mindennap ugyanazt eszi, akkor a nem megfelelő vasbevitelből eredő mellékhatásokat kezdheti tapasztalni.

Ha mégis ugyanazt az ételt választja minden nap, fontos szem előtt tartani, hogy ugyanazt a tápanyagot is fogja fogyasztani minden nap. Ha diétázol, akkor nehéz lehet megszerezni az összes tápanyagot, amelyre a testednek szüksége van, hacsak nem váltogatod az ételeket nap mint nap.

Ezekben az esetekben hasznos vagy akár szükséges lehet kiegészítést szedni annak biztosítására, hogy ne maradjanak le a legfontosabb tápanyagokról.

Hivatkozások

1. A legtöbb Big Mac fogyasztott. Guinness világ rekordok. http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/most-big-macs-consumed. Hozzáférés: 2019. január 6.
2. Raynor HA, Epstein LH. Étrendi változatosság, energiaszabályozás és elhízás. Pszichológiai Értesítő. 2001; 127 (3): 325-341. doi: 10.1037 // 0033-2909.127.3.325
3. Vadiveloo M, Sacks FM, Champagne CM, Bray GA, Mattei J. A nagyobb egészséges étrendi változatosság a súly és az adipozitás nagyobb 2 éves változásával jár a túlsúly megelőzésében az új diétás stratégiák (POUNDS Lost) során. J Nutr. 2016; 146 (8): 1552-1559. doi: 10.3945/jn.115.224683
4. Vadiveloo M, Parkeh N, Mattei J. Az Egyesült Államok Egészséges Élelmiszer-sokféleség Indexével mért nagyobb egészséges ételfajta az anyagcsere-szindróma és annak összetevőinek alacsonyabb valószínűségével társul az Egyesült Államok felnőtteknél123. J Nutr. 2015; 145 (3): 564-571. doi: 10.3945/jn.114.1994

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.