Egészségügyi kérdések 1/10: Növényi étrend megfelelő az Ön számára?

Írta: Rameck Hunt, MD.

A növényi eredetű étrend - amely többnyire vagy teljes egészében tápanyag-sűrű zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat tartalmaz - számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az olyan krónikus állapotok kezelését is, mint a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség.

Ezenkívül a növényi étrend fogyasztása elősegítheti a fogyást és leküzdheti az elhízással járó egészségkárosító hatásokat.

Minél szigorúbb az étrend, annál nehezebb megfelelő táplálékot kapni.

Ezért, ha növényi étrendet fontolgat, akkor együtt kell működnie orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden táplálkozási szükségletét kielégíti.

A növényi étrend egészségügyi előnyei

Az Országos Egészségügyi Intézet által kiemelt több tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend követése csökkenti a szívbetegség okozta halálozás mértékét, és bebizonyosodott, hogy csökkenti bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák, az emlőrák és a prosztatarák kialakulásának arányát.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a zöld étkezés a cukorbeteg vagy pre-cukorbetegeknél is javítja a vércukorszintet.

Sőt, amint azt az American Heart Association megjegyzi, a növényi étrend számos más krónikus állapot ellenőrzésében segíthet, beleértve:

Magas vérnyomás
Magas koleszterin
Szívbetegség
Stroke
Elhízottság

A növényi étrend segíthet az embereknek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában, mivel a cukrok és a finomított szénhidrátok cseréje gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel általában csökkenti az inzulinszintet és elősegíti a fogyást.

A növényi étrend típusai

A növényi étrendnek több típusa van. Itt vannak az American Heart Association által leírt leggyakoribbak:

A vegán étrend teljes egészében növényi eredetű. Kizárja a húst, a halat, a tejterméket és a tojást - alapvetően mindent, ami egy állatból származik.

Vegetáriánusok növényi étrendet is fogyaszt, de tejterméket és tojást fogyaszthat.

Rugalmas vegetáriánus, amely néha engedi a húsnak vagy a halnak, de többnyire ragaszkodik a növényi ételekhez.

Ültess előre leír egy főzési és étkezési stílust, amely a növényi ételeket hangsúlyozza, de nem korlátozódik szigorúan ezekre. A hús szerepelhet benne, de nem az étkezés fő jellemzőjeként.

Táplálkozási szükségletek kielégítése

Néha az elfogyasztott hús és tejtermék mennyiségének megszüntetése vagy jelentős csökkentése fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezethet.

Ha alacsony a fehérjebevitel, a test felhasználja az izomszövetben tárolt értékes fehérjét, ahol napi kalóriáink nagy részét elégetik. Ez kimerítheti az izmokat, és csökkenhet az erő és a mozgékonyság, különösen az idősebb embereknél.

A növényi fogyókúrázókat is veszélyeztetik a B-12-vitamin hiánya, mivel ez a vitamin csak állati eredetű ételekben áll rendelkezésre. Emiatt az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a vegánok vegyenek egy B12-kiegészítőt, hogy idővel megelőzzék a hiányt.

A növényi étrendet fogyasztók, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára a fehérjeszükséglet kielégíthető, ha dióféléket, magokat, hüvelyeseket és szójatermékeket vesz fel a napi étrendbe.

Tejfogyasztás, rengeteg leveles zöldség, bab, szemek és dúsított gabonafélék fogyasztása növelheti a kalcium, D-vitamin, vas és cink bevitelét.

Általában az AHA azt ajánlja, hogy naponta nyolc vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, valamint teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, baromfit, halat, szárított babot és borsót, valamint trópusi növényi olajokat, diót és magot.

Mindazonáltal megzavarhatja, ha tudjuk, hogy egy étel mekkora adagot jelent. Az adagok méretére vonatkozó általános szabályok a következők:

Zöldségek. Egy csésze leveles zöldség egyenlő egy napi adaggal. Egyél különféle színű és típusú zöldségeket, például spenótot, sárgarépát, brokkolit és kaliforniai paprikát.
Gyümölcsök. Egy közepes méretű, körülbelül baseball méretű gyümölcsdarab egy adagnak számít. Fogyasszon sokféle színt és fajtát, különösen a mély színű gyümölcsöket, például a bogyókat.
Teljes kiőrlésű gabonák. Egy fél csésze egy adagnak számít. Ezeknek magas rosttartalmú teljes kiőrlésűeknek kell lenniük.
Diófélék, magvak és hüvelyesek. A fél csésze egy adagnak felel meg. Adjunk babot a leveshez, salátákhoz és tésztákhoz. Adjon sózatlan diót salátákhoz, sült krumplihoz és joghurthoz.
Alacsony zsírtartalmú tejtermék. Egy csésze tej vagy joghurt egy adagnak számít.
Baromfi, hal és sovány hús. Egy adag három uncia, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

A sóbevitel, a cukorral édesített italok, cukorka és desszertek, valamint a vörös hús korlátozása szintén ajánlott.

Hogyan kapcsolhatom át?

Növényi étrendre való áttérésen gondolkodik? Az American Heart Association a következő tippeket kínálja:

Kísérletezzen egy hús nélküli étellel hetente egyszer, majd adjon hozzá további napokat, amikor megszokja.

Válasszon olyan összetevőket és ízeket, amelyekről tudhatja, hogy Ön és családja élvezni fogja. Határozzon meg csábító vegetáriánus recepteket, amelyeket egyszerűen elkészíthet.

Ahelyett, hogy hideg pulyka lenne, kezdje azzal, hogy megváltoztatja a növényi és állati eredetű ételek arányát a tányérján. Helyezze a zöldségeket és gyümölcsöket köretből főszerepbe.

Ha és mikor eszik húst, válassza a rendelkezésre álló sovány vágást, csökkentse az adag méretét legfeljebb hat uncia főzésig, távolítsa el az összes látható zsírt, és egészséges módon főzze, hogy elkerülje a felesleges telített zsírokat.

Tartsa a hűtőszekrényt és a kamrát növényi alternatívákkal, például zöldségekkel, babokkal, diófélékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és tofuval.

Fontos megjegyezni azt is, hogy nem minden hús nélküli étkezés jön létre egyenlően. Például, bár a sült krumpli vagy a pizza növényi eredetű lehet, tápértékük még mindig alacsony.

Ha növényi étrend elfogadásán gondolkodik, beszéljen orvosával. Segíthet abban, hogy kiegyensúlyozott és tápláló legyen.