Egészséges táplálkozás az energia érdekében: Receptek és tippek

Egyél sportolóként az optimális teljesítmény érdekében - akár maratont futsz, akár csak nagyobb erőnlétre vágysz a mindennapokban
Megan O. Steintrager

Mindannyiunkkal előfordul: Megígéred magadnak, hogy egyenesen az irodából megy az edzőterembe, de gyere, hagyd el az időt, túl kimerült vagy ahhoz, hogy felkötöd a sportcipődet. A fene, alig van energiája arra, hogy snacket készítsen magának. De esélye van arra, hogy a snack pontosan az, amire szüksége van. "Az étel üzemanyag" - mondja Nancy Clark sporttáplálkozási szakember, MS, RD, és ha energiára van szüksége a sportesemények csúcsteljesítményéhez - vagy a mindennapi élet edzéséhez, például a munkájához vagy a kisgyermek üldözéséhez -, akkor be kell töltenie a tartályát. minőségi "benzinnel".

Az energia és a fitnesz táplálkozásával kapcsolatos tippekért az Epicurious beszélt Clarkkal, valamint három legjobb sportolóval: úszó és olimpiai aranyérmes Dara Torres; tornász, olimpiai aranygyőztes és a Tánc a csillagokkal győztes Shawn Johnson; és a Garmin-Slipstream Pro Cycling Team tagja, Timmy Duggan.

Valószínűleg arra kíváncsi, hogy ezek a szuperdzsokik étkezési szokásai miként működhetnek az Ön számára, hacsak nem próbál hízni (főleg, ha látta a vidám Saturday Night Live című művet a 12 000 kalóriás Michael Phelps diétáról). Clark fenntartja, hogy függetlenül attól, hogy egy tápanyagot csomagol egy fitneszeseményhez, megpróbálja fenntartani vagy növelni az energiáját a normális mindennapi élethez, vagy megpróbálja lefogyni a kilókat és a hüvelykeket, akkor is helyesen kell ennie. Azt tanácsolja, hogy "nappali üzemanyagot és éjjel diétázzon". A nap előrehaladtával mérsékelje a kalóriabevitelt - kezdve egy nagy reggelivel és egy kis vacsorával -, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és elegendő energiát adjon magának a napi feladatokhoz. Ne pazarolja a kalóriákat egy óriási vacsorára vagy desszertre.

Amikor arról van szó, hogy milyen üzemanyagot kell bevinni, Clark és a sportolók egyetértenek: Az általános energia és egészség érdekében együnk kiegyensúlyozott étrendet rengeteg gyümölcs és zöldség mellett. A fitnesz kedvelőinek edzés előtt fel kell tölteniük a komplex szénhidrátokat (és további egyszerű vagy összetett szénhidrátokat kell adniuk edzés közben a hosszabb, intenzívebb edzésekhez - bármi, ami kb. Egy órán keresztül). Edzés után töltsön be több szénhidrátot a glikogénkészleteibe, és adjon hozzá kiváló minőségű sovány fehérjét az izmok helyreállításához. A fogyáshoz ezek a szabályok érvényesek, de a fogyás első szabálya (az energia megőrzése mellett) továbbra is az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. A profik által kedvelt, magas energiájú ételek esetében olvassa el.

Banán

A banán értékes tápanyagok, köztük kálium, C-vitamin és B6-vitamin biztosítása mellett jó szénhidrátforrás. Duggan edzés közben a gyümölcsöket a kedvencei közé sorolja (mogyoróvajjal és mézzel együtt), mert ezek "egyszerűek, nagy energiájúak és könnyen emészthetők". A sima banán tökéletes edzés előtti snacket kínál. Valami tartalmasabbhoz keverj egyet egy turmixba, kenj meg mogyoróvajat, vagy használj túlérett banánt egy gyors kenyér elkészítéséhez.
kipróbálandó receptek:
Alacsony zsírtartalmú banán kenyér
Gofri joghurttal, banánnal és mandulával
Mandulás banán turmixok

Tej és joghurt

Dara Torres úszó ragaszkodik ahhoz, hogy a reklámkampányok terén nem csak tejbajuszt űz. "Minden edzés után bio csokoládé tejet iszom" - mondja. "Az edzés végén kimerült vagy, ami valóban segít a gyógyulásomban, és üzemanyagot ad nekem." Clark egyetért azzal, hogy a tej és a tejtermékek, például a joghurt, kiváló szénhidrát- és fehérjeforrás, valamint kalcium, amelyek segítenek az erős csontok felépítésében. Ha keményen edz, mint Torres, a csokoládétejben (vagy hideg időben forró csokoládéban) lévő extra egyszerű szénhidrátok hozzájárulhatnak az edzés előtti energiához, és komoly edzés után feltölthetik az izmok glikogénkészleteit. Bár Duggan szerint a jégkrém a legjobb helyreállító étel ("zsír, cukor és fehérje ízletes kis csomagolásban"), az átlagos Joe és Jane sportolóknak általában az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékekhez kell ragaszkodniuk az emésztés megkönnyítése és a telített zsírok korlátozása érdekében.
kipróbálandó receptek:
Csokoládés tejturmix
Papaya turmix
Vanília-dátum reggeli turmix

Földimogyoró, földimogyoróvaj és egyéb diófélék és dióvajak

Arra a kérdésre, hogy mit választana, ha energiáért csak egy ételt ehetne, Duggan mogyoróvajat válaszolt. Clark megerősíti, hogy a földimogyoró és más dió az atléta legjobb barátja: Mivel "üzemanyagot és tartós energiát biztosítanak", remek sportétel és valójában az egyik "legjobb diétás étel". A dió és a vaj jó helyreállítási étel, mert fehérje és szénhidrát kombinációja van, míg egészséges, szívvédő zsírjaik hosszú távon tovább haladnak. A futóknak azonban érdemes korlátozniuk a diót a testmozgás előtt, mivel ugyanaz a szénhidrát-fehérje-egészséges-zsír kombináció miatt a dió lassan emészthető és emésztési zavarokat okozhat intenzív, lökdöső edzés közben.
kipróbálandó receptek:
Peanutty Energy Bars
Sport bárok szárított gyümölcsökkel és földimogyoró vajjal
Törökország pakolás Curry Chutney majonézzel és földimogyoróval

Zab és zabpehely

A zabpehely népszerű választás a sportolók számára, mert lassan emészthető (ugyanakkor "kényelmesen") és tartós energiát ad - mondja Clark. Egy csomag azonnali zabpehely, vagy ha van időd, lassan főtt acélból vágott zab, jó választás - több anyag esetén a zabpelyhet szárított vagy friss gyümölcsökkel, tejjel és dióval kell feltölteni. Johnson sok granolát eszik, míg Duggan az edzéshez és a versenyekhez gyümölcsöt és diót tartalmazó zabpehellyel, vagy müzlivel, gyümölcsökkel és joghurttal szeret tölteni. "Ez az egész nagyon egyszerű és könnyen emészthető, de mégis ízletes" - magyarázza.
kipróbálandó receptek:
Zabpelyhes sütik
Teljes kiőrlésű zabliszt palacsinta
Melissa Hotek Granolája

Hús mértékkel

Íme Duggan legfőbb tanácsa mindenkinek, aki a lehető legjobb formában akar lenni: "Tegye le a húst. Tényleg nincs szüksége nagyon sokra. Próbáljon meg egy óriási húsdarabot nem minden étkezés középpontjává tenni." Clark egyetért azzal, hogy az étkezéseknek általában egy jó, egészséges szénhidrátból (azaz burgonyából, nem burgonya chipsből), rengeteg zöldségből és egy kis fehérjéből kell állniuk. Legjobb választása az ázsiai sült krumpli, amelyet rizzsel szolgálnak fel; tészta és húsgombóc nagy salátával; és egy kis darab hal édesburgonyával és zöld zöldséggel, például szív-egészséges olívaolajban főtt spenót.
kipróbálandó receptek:
Rántott marhahús, brokkoli és jam
Spagetti pulyka-pesto húsgombóccal
Rozmaring pisztráng cseresznye paradicsommártással és Tabbouleh-kel

Sport saláták

"Úgy tűnik, az edzés során mindig ragaszkodom ahhoz, hogy rengeteg salátát, csirkét és halat egyek (a sushi a kedvencem)" - mondja Johnson. A tornász helyesen cselekszik, ha a salátáját egy kevés sovány fehérjével egészíti ki a tartós energia és izomjavítás érdekében. Dobjon be néhány szénhidrátot is egy nagy energiájú étkezéshez. "Készíts belőle sportsalátát bab, kukorica, cékla és pirított krutonnal való hozzáadással" - javasolja Clark.
kipróbálandó receptek:
Csirke és vízitorma saláta mandulával és fetával
Ázsiai tészta saláta garnélával
Bulgur saláta csicseriborsóval, sült paprikával és fűszerezett kömény öntettel

Bab

"Feltéve, hogy nem hajtanak meg téged" - ahogy Clark megfogalmazza - a bab mind a fehérje, mind a szénhidrát nagyszerű forrása egy szívre egészséges és olcsó csomagolásban. Dobja őket salátákba, levesekbe, pörköltekbe, chilisbe és tésztaételekbe, vagy gyorsan főzhető barna rizzsel és tégelyes salsával tálalja szuper gyors vacsorára. Clark egyik kedvenc harapnivalója a hummus és a pita, mert a hüvelyeseket, az egészséges zsírokat és a szénhidrátokat egy nagyon hordozható csomagba egyesíti.
kipróbálandó receptek:
Fekete bab és rizs saláta
Hummus
Balzsamos babmártás friss zöldségekkel

Narancs és más C-vitamin csillagok

Sportolás közben az izmai apró könnyeket kapnak - a narancsban található C-vitamin és sok más gyümölcs segít helyrehozni őket. (Kereshet testvéroldalunk táplálkozási adataiban a legmagasabb C-vitamin tartalmú élelmiszerekre.) "Szeretem a narancsot, az összes bogyót és az ananászt" - mondja Torres, aki helyreállítási turmixot készít étkezéspótló porral (szereti a Living Fuel-t), gyümölcsöt, és a tej. Teljesen természetes változatához Clark joghurtot, narancslevet, banánt és epret tartalmazó turmixot javasol. Johnson felkészül az edzésre egy darab csirkével és egy kis gyümölccsel.
kipróbálandó receptek:
Narancs és banán joghurt turmix
Pan-Seared Mahi-Mahi narancsokkal és olajbogyókkal
Narancs és kivi kompót pirított mandulával

Szárított gyümölcs

Az emberek néha elzárkóznak a szárított gyümölcsöktől, mert rengeteg kalóriát tudnak bepakolni, de hordozhatósága, tápanyagsűrűsége és könnyen hozzáférhető szénhidrátjai egészséges választássá teszik a hosszabb edzéseket, például a túrázást és a biciklizést. Clark azt javasolja, hogy adják hozzá a nyomkeverékhez, a granola rudakhoz és a zabpehelyhez.
kipróbálandó receptek:
Reggeli kuszkusz szárított gyümölcs kompóttal
Felnőtt Gorp
Lenmag, füge és diótörő

Jó zsírok

Míg a túl sok zsír megterhelhet, szerény mennyiségű egészséges zsír - gondoljunk csak olívaolajra, halra, avokádóra, diófélékre és magvakra - megvédi a szívét és tartós energiát biztosít. Valójában, mondja Clark, tanulmányok kimutatták, hogy a profi sportolók jobban teljesítenek, ha valamivel nagyobb a zsírbevitelük - a zsír valójában az izmokban tárolódik, és az állóképességi események során üzemanyagként használják fel. "Kell, hogy zsírral és fehérjével kezdjem a napot, hogy jóllakjak" - mondja Duggan kerékpáros.
kipróbálandó receptek:
Melasz Muffin len és dátummal
Crème Fraîche – Pörkölt lazac
Olajbogyó dióval