Kezdő útmutató a növényi fehérjéhez

Készítette Vega 2020. június 16-án

Függetlenül attól, hogy célja a testsúly kezelése, az atlétikai teljesítményre való összpontosítás vagy csak az étrendben lévő gyümölcs és zöldség mennyiségének növelése, kíváncsi lehet arra, hogy a növényi étrend hogyan illeszkedik az életébe. Ha a növényi táplálkozás iránti érdeklődése készen áll a hajtásra, egy kis oktatás segíthet megtalálni a saját útját, hogy miért (és hogyan) tegye a növényi táplálkozást az Ön számára.

Mi a növényi étrend?

Első pillantásra a „növényi étrend” kifejezés magától értetődőnek tűnhet - növényi eredetű étrendet fogyasztani (ellentétben a szokásos észak-amerikai étrenddel, amely nagyrészt az állati eredetű ételekre összpontosít). Kifejezésként a „növényi étrendet” gyakran felváltva használják a „vegán” -val (étrend és életmód, amely elkerüli az összes állati terméket az élelmiszerekben, kozmetikumokban és ruházati cikkekben). De míg azok, akik vegánnak vallják magukat, definíciójuk szerint kizárólag növényi étrendet fogyasztanak, a növényi étrend fogyasztása egy spektrum mentén eshet, annyi variációval, ahány ember dönt az ételről.

Mindenkit szeretettel várunk, függetlenül attól, hogy hová esik a növényi étrend spektruma, mert akár egy új növényi ételt, akár 20-at ad hozzá, számos előnye van annak, ha a növényeket az életének nagyobb részévé teszi.

Az átlagos észak-amerikai étrendhez képest a növényi eredetű étrend mindenben gazdag, amelyből azt mondták, hogy többet egyél, beleértve a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostokat, valamint a diófélékből és magvakból származó jó zsírokat. Több növényi étel fogyasztása elősegítheti az anyagcsere-egészséget, beleértve a szív egészségét is. 1,2

Akik ragaszkodnak a növényi étrendhez, azok testtömege és testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb. 3 Ez nagyszerű hír, mivel az elhízás káros lehet az egészségre. Mindenki számára a növényi élelmiszerek sok hasznos vegyületet tartalmaznak, amelyek támogatják a test minden részét, beleértve az immunrendszert és a szívműködést. 4

Táplálkozási igényeinek kielégítése növényi étrenddel

Ha a növényi étrend számos előnye arra ösztönözte Önt, hogy lépjen be a tisztább étkezés spektrumába, akkor is felmerülhet néhány kérdése arról, hogy kielégítheti-e tápanyagigényét a növényi eredetű ételek. Valljuk be, hogy megkapja a "hogyan jut elegendő fehérjét?" kérdés, tetszik vagy sem. Most tisztázandó, hogy míg a hasábburgonya vegán, amikor növényi eredetűnek mondjuk, (általában) tápanyag sűrű, teljes ételekről beszélünk.

Szénhidrátok

A cukor, a keményítő és a rost mind szénhidrát. Típustól függően a szénhidrátok azonnali vagy tartósabb energiát szolgáltatnak. Emlékszel, hogy gyerekkorodban narancsot ettél a foci edzés során? Ez azért van, mert a gyümölcs gyorsan felszívódó cukrot tartalmaz.

Most képzelje el, hogy egy tál barna rizst eszik meg ugyanezen gyakorlat során. Nem fog megtörténni. Ez azért van, mert míg a szénhidrát ugyanúgy, mint a narancs, a teljes kiőrlésű gabonák lassabban emészthetőek és felszívódnak, mert keményítőt és rostot is tartalmaznak.

Amíg ebben a témában vagyunk, a rost kulcsfontosságú, mert segíti az emésztőrendszert. Kétféle élelmi rost létezik, oldható és oldhatatlan. Az oldható rost gélszerű konzisztenciává válik, és elősegíti a dolgok mozgatását az emésztőrendszerben, az oldhatatlan rostok pedig durva takarmányt nyújtanak, ami elősegíti az ömlesztett dolgokat, és csökkentheti a székrekedés valószínűségét. 4

A borsó, a citrusfélék, az árpa és a sárgarépa oldható rostot tartalmaz, míg a teljes kiőrlésű liszt, a zabkorpa, a búzakorpa, a dió és a karfiol oldhatatlan rostot tartalmaz. Sok étel mindkét típusú rost kombinációját tartalmazza, beleértve a zabot, az almát (a bőrön) és a babot.

Zsír

Az étrendi zsír az agy fejlődésének, a hormontermelésnek, valamint a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) emésztésének és felszívódásának kulcsfontosságú eleme. 5.

Mind az állati, mind a növényi eredetű étrendi zsírforrások léteznek. A növényi eredetű források jellemzően gazdagabbak a szív egészségében telítetlen zsírokban. A dió, az avokádó, a mag és a hidegen sajtolt olaj mind a telítetlen zsír forrása. A chia mag, a kendermag, a lenmag és a dió jó étkezési zsírforrás.

Fehérje

A fehérje aminosavakból áll, amelyeket a sejtek (beleértve az izmokat is) építőelemeként használnak. Kétféle aminosav létezik: esszenciális (amiket a test nem tud előállítani, és diétával kell fogyasztani) és nem esszenciális (amiket a test előállíthat).

A szerves szója (tofu vagy tempeh), bab, dió, magvak mind a növényi fehérje forrásai. Ha az összes esszenciális aminosavat tartalmazó, több forrásból álló növényi alapú keverékkel szeretné növelni a fehérje bevitelét, próbáljon ki egy Vega® fehérjeport. Új a Vega számára? Javasoljuk a Vega Protein & Greens könnyed táplálását.

Vitaminok és ásványi anyagok

Míg a makrotápanyagoknál (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) sokkal kisebb mennyiségben szükségesek, a mikroelemek létfontosságúak az egészség szempontjából. Szerencsére szinte az összes vitamint és ásványi anyagot könnyen megtalálja a kiegyensúlyozott növényi étrend.

A mikroelemek, azok funkcióinak és forrásainak teljes listáját a blogbejegyzés tartalmazza.

Könnyű növényi étkezés

Könnyebb elkezdeni, ha receptek arzenálja áll rendelkezésére. Recept inspirációért látogasson el a Vega Receptközpontba. Sütés közben könnyen megtalálhatók olyan egyszerű összetevők, mint a vaj, a tej és a tojás. Például 1 evőkanál őrölt lenmag vagy chia mag és 3 evőkanál víz keveréke egyenértékű egy tojással.

Növényi lehetőségek megtalálása ebéd közben

Ha megfelelő alapja van az otthonról történő étkezésnek, akkor találkozhat azzal a kihívással, hogy vacsorázzon a barátokkal, amikor valaki növényi ételt választ. Ne ragaszkodjon csak a saláták megrendeléséhez. Ha nem állnak rendelkezésre növényi alapanyagok, válasszon olyan köreteket, amelyek gyakran csak minimális módosítást igényelnek - például kérje vaj helyett olajban főzni, vagy tartsa a sajtot. Fontolja meg azt a konyhát is, ahol a tiszta, növényi alapú lehetőségek rendszeres menüpontok, például közel-keleti, japán, mexikói vagy etióp. Jó hír, hogy a tiszta, növényi étrend az utóbbi időben nagy figyelmet kapott, megkönnyítve ezzel a megfelelő menüpontok megtalálását.

Működtetni: Összeadni, nem levonni

Ne feledje, hogy a növényi táplálkozás egy spektrumra esik. Ma nem kell diétát végezni-180, hogy lássa az előnyöket. Kezdje kicsiben, ha csak egy új növényi ételt vagy ételt ad hozzá. Legközelebb, amikor az élelmiszerboltban van, vegyen elő egy új, nem tejből készült tej alternatívát, vegyen be soha nem próbált gyümölcsöt vagy zöldséget, vagy gondolkodjon el azon, hogyan fűszerezhet egy sima szerves tofutömböt. Az apró változtatások vezetik a legnagyobb eredményt.

Csatlakozzon a támogatáshoz

Miután megtette a lépést és elkezdett több növényi ételt adni étrendjéhez, érdemes többet megtudnia. Kapcsolatba léphet közösségünkkel a Facebookon, a Twitteren vagy az Instagramon.