Egy sportoló fehérje alapozója

Minden, amit valaha tudni akart arról, hogyan működik a fehérje a testében, és hogy a sportolók hogyan választhatják ki a megfelelő helyreállítási és teljesítményforrásokat.

Számos olyan téma létezik, „amelyek komolyak, mások kevésbé”, amelyek végtelen, érzelmi vitát okozhatnak. Például: isВ Csillagok háborúja В jobb, mint Star Trek ?В rajongsz a mellett A gyűrűk ura В vagyВ Harry Potter ?В Tetszik Denevérember В vagyВ Felsőbbrendű ember ?

Ha a táplálkozásról és a sporttáplálékról van szó, ez nem kevésbé igaz, és az állati eredetű és a növényi eredetű fehérjék közötti viták kétségtelenül az első helyen állnak. De kinek van igaza és valóban meg kell osztani ezt? Megkérjük Robert Gorgost, a BORA-Hansgrohe volt hivatásos kerékpáros és a táplálkozási szakembert, hogy vegye fel a témát.

Először: mik a fehérjék?

A fehérjék makromolekulák, amelyek egy vagy több aminosav-láncból állnak (olyan vegyületek, amelyek amin- (-NH2) és karboxil- (-COOH) csoportokat tartalmaznak egy oldallánccal (R) együtt). Az állati és növényi fehérjékben 20 különböző aminosavat találhatunk, amelyek általában két kategóriába sorolhatók: В alapvető В (kilenc, amelyeket testünk nem tud előállítani), ésВ nem alapvetőВ (amelyet a testünk képes előállítani).

A fehérjék számtalan alapvető szerepet töltenek be a testben: nagy szövetek szerkezeti alkotóelemei, az anyagcsere-reakciók katalizátorként működnek; megismétlik a DNS-ét; biztosítsa a sejtjeink (és általában a szervek) felépítését; reagálnak az ingerekre; és molekulákat szállítanak egyik helyről a másikra, csak néhányat említve.

A sportban a fehérjéket többnyire úgy definiáljuk, mint azokat a fontos dolgokat, amelyeket meg kell enni és inni egy edzés után, hogy helyrehozza a sérült izmokat, és elősegítse testünk felépülését a hosszú, kemény edzések után. Mit kell még tudni a fehérjékről? Egy-két dolog…

Mi a legfontosabb szerepük a táplálkozásban és a sportteljesítményben?

"Ezek nem olyan energiaforrások, amelyeket testmozgáshoz használna, kivéve a szélsőséges eseteket [lásd alább]" - mondja Gorgos. "Különösen akkor, ha nagy intenzitású edzéseket végez, testét jól kell táplálni szénhidrátokkal, hogy ne használjon aminosavakat üzemanyagként."

Ennek ellenére három másik módja van annak, hogy megvizsgáljuk a fehérjék szerepét a táplálkozásban és a sportteljesítményben.В

Először is szükség van rájuk ahhoz, hogy az adaptációkat a testmozgás és az edzés indítsa el (az izom- és sejtfunkciók változásai). "Az egész tested fehérjékből áll" - magyarázza Gorgos. "És szerepük általában a megsemmisült struktúrák helyreállítása és új struktúrák felépítése." В

Másodszor, metabolikus szempontból a fehérjék befolyásolják a hormonokat (beleértve az étkezés utáni teltségérzetet is), harmadszor pedig olyan tápanyagokat juttatnak el, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg. Halak, szemek, bab, borsó, lencse fogyasztásával nagyobb sűrűségű tápanyagot ad az étrendnek, szemben azzal, ha csak fehér kenyeret vagy rizst eszik.

Van-e mód a fehérjék kategorizálására?

- Általában az állati és növényi fehérjeforrások közé sorol. De valójában nem vagyok biztos abban, hogy ez a helyes út. ”- mondja Gorgos. "Tudományosan legszívesebben elosztanám őket a jó minőségű és az alacsonyabb minőségű fehérjeforrások között", vagy a nagyobb mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjék és az alacsonyabb mennyiségű esszenciális aminosavak között. De még ez a megközelítés is korlátozott. ”

Ha étrendjét semmilyen módon nem korlátozzák, nem energiahiányos, és változatos étrendet fogyaszt az összes ételcsoporttal együtt, akkor általában elegendő fehérjét kaphat, ha csak azokat az ételeket fogyasztja, amelyek kevesebb esszenciális amino- savak, azaz növényi eredetű fehérjeforrások.

"Nem mondanám, hogy ez hype, de kissé túlértékelt abban a tekintetben, hogy a fehérjéknek milyen kiváló tulajdonságaik vannak, és milyen ételeknek nem" - mondja Gorgos. „Még akkor is, ha reggelire van tojása, ebédre pedig csak saláta és kenyér, az aminosavak több órán át kombinálódva alkothatják a szervezet által felhasználható fehérjéket. A probléma az lenne, ha csak egy ételt eszel több hétig, mert akkor hiányozna a többi ételben megtalálható tápanyag. "

A sokat edző sportolók számára az elfogyasztott fehérjék mennyisége és típusa kritikusabbá válik, mint a nagyközönség számára

"De még egyszer, ha nincs extrém energiahiányod és változatos étrendet fogyasztasz, akkor általában a specifikus fehérjeforrások nem annyira fontosak, mint gondolnák az emberek" - mondja Gorgos. "Van egy jó fehérje kombinációja babból, rizsből és diófélékből."

Tehát igaz, hogy a növények nem biztosítanak elegendő esszenciális aminosavat?

A növényi étrend elleni klasszikus érv az, hogy csak hús alapú fehérje képes elegendő esszenciális aminosavat biztosítani. De minden a test típusától és az edzés rendjétől függ. Még alacsony kalóriabevitellel rendelkező „extrém étrend” esetén is van mód arra, hogy elegendő fehérjét vegyen be és maximalizálja abszorpciójukat.

"Ha napi 1-2 menübe felveszi a tojást" - mondja Gorgos -, és elegendő sokféle étel és energia áll rendelkezésére, akkor ez jó kiindulópont az esszenciális aminosav cél eléréséhez. Továbbá, ha például burgonyát és tojást kombinál, akkor egy fehérje biológiai minősége nagyon magas (a visszatartott nitrogén osztva az elnyelt nitrogénnel x 100). A tojás biológiai minősége 100, de a burgonyával 136-ra emelkedik, tehát ennek a két egészséges ételnek az aminosavai tökéletes kombinációt jelentenek. "

Mely fehérjetartalmú ételeket érdemes enni?

- Még mindig ajánlanék jó minőségű húst, és vörös húst is. Talán nem minden nap, hanem hetente egyszer vagy kétszer, ha nincs hiányossága és kiegyensúlyozott étrend van ”, vagy heti 2-3 alkalommal olyan profi sportolók számára, akiknek nagyon nagy az energiaigényük. A vörös húsban sok a vas, a mikroelemek és természetesen a fehérje is magas (ha nem túl zsíros) - magyarázza Gorgos.

A többi „szuperfehérje étel” a szokásos gyanúsított: В tojás ( amely az összes nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmazza, kivéve a C-vitamint), В tej В (bár egyesek számára emésztési problémákat okozhat), В természetes joghurt, és olyan sajtok, mintВ mozzarella В ésВ feta .В Hal A В szintén magas a Gorgos fehérjében gazdag ételek listáján, mert más tápanyagokkal, például omega-3 zsírsavakkal együtt érkezik.

AВ növényi oldalon, a szemekben, például a zabban, a quinoában és a kölesben magas a fehérjetartalom, valamint a babban, a lencsében, a csicseriborsóban, a dióban (különösen a mandulában) és a tökmagban.

"Gyakran elfelejtjük a zöldségeket" - teszi hozzá Gorgos. "Nem olyan fehérje-tartalmúak, mint más ételek, de ha nagy adag brokkolit eszel, akkor is 10-12 gramm fehérjét kaphatsz."

Egy másik, magas vas-tartalmú és kiváló aminosav-profilú élelmiszer aВ kender, amelyet porba kaphat, és rázkódásként is elfogyaszthatja.В

Mi a helyzetВ szója ? "Talán nem annyira a szójafehérje por" - mondja Gorgos -, de szerintem egy kis mennyiségű szója rendben lehet, különösen olyan formákban, mint a miso leves, a szójaszósz és az erjesztett szója. " A szója dehidratáló tulajdonságokkal rendelkezik, javíthatja a zsíranyagcserét, csökkentheti a triglicerideket és javíthatja a HDL-koleszterint.

Mi van, ha egy sportolónak vashiánya van?

„A vas mindig jobban felszívódik a húson és a májon keresztül, mint kiegészítők szedésével. Annak a sportolónak, aki változatos étrendet fogyaszt, vörös hússal (akár csak hetente egyszer) és elegendő szénhidráttal, rendben kell lennie, és nincs vashiányos problémája. De ha óriási energiaigénye vagy nagy edzésterhe van, akkor ez problémát jelenthet, és meg kell néznie. Ez különösen igaz a hosszútávfutókra, ahol a vörösvérsejtek megsemmisülhetnek a [futás] hatása miatt. "

Van-e ajánlott mennyiségű fehérje naponta?

Gorgos mind a férfi, mind a női állóképességű sportolóknak ütést javasol 1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammВ naponta. "Ha elegendő energiafogyasztású étrendet fogyasztunk, és sokféle táplálékforrás áll rendelkezésre, és feltéve, hogy a testünk nincs olyan helyen, ahol a fehérjét használja üzemanyagforrásként, akkor ennél többre nincs szükség."

De például egy Grand Tour versenyző számára egészen más a forgatókönyv. A három hetes verseny igényei miatt a versenyzők végül fehérjéket, valamint szénhidrátokat és zsírokat használnak üzemanyagforrásként. "Számítást végeztünk, és egyes esetekben a versenyzők napi 2,5/3 g/testtömeg-fehérjét meg tudnak enni" - mondja Gorgos. "Nem azért, mert szükségszerűen szükségük van ezekre a fehérjékre, hanem azért, mert ekkora az energiaforgalom és a kereslet."

Elengedhetetlen a fehérjék fogyasztása közvetlenül edzés után?

A kérdésre adott rövid válasz a sporttáplálkozás visszautasítása: ez attól függ. Ha csak heti 2-3 alkalommal edz, akkor teljesen mindegy, mikor fogyasztja a fehérjéit. Másrészt, ha minden nap, vagy akár naponta kétszer edz, Gorgos szerint az időzítés döntő fontosságú. "Ezekben az esetekben nagyon fontos a fehérjebevitel időzítése, és megpróbálnám ezeket közvetlenül a testmozgás után (az első 30 percben) elfogyasztani."

Tehát ne légy félénk a gyógyulási rázkódásokkal: „Miért ne? Ezeket a termékeket erre készítik, és ez egy módja annak, hogy kevesebb fehérjét fogyasszon a nap többi étkezésében. Az állati eredetű nagyon magas fehérjetartalmú étrend szennyező anyagokkal (különösen hússal, tejjel vagy tojással) járhat, és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1) növekedéséhez vezethet, ami a rák kialakulásának kockázatának növekedése hosszú távon. ”

A legjobb az, ha sokféle fehérjét eszik, amelyek nem kizárólag állati eredetűek. Ne próbáld túlzásba vinni, de az energiaszükségletnek megfelelően egyél. Más szóval, ha mindennap edz, kezdje 1,4-1,5 gramm/testtömeg-kg-mal, és nézze meg, hogyan megy

Ha vörös húst eszik, mennyit kell fogyasztania?

Ez számos tényezőtől függ, mint például a sportoló testtípusától és testsúlyától, valamint az életkortól

"Lehet, hogy heti 2-3 alkalommal az az adat, amelyet szakemberek számára használhat, mert minden tápanyagra szükségük van, de a heti 1-2 alkalom jobb kiindulópont a nem szakemberek számára" - mondja Gorgos.

Jó alternatíva azok számára, akik vashiányban szenvednek, a máj, magas vas- és fehérjetartalmú (havonta egyszer elegendő, kétszer, ha hiány van). A máj fajtájában az előnyben részesítés szubjektív, de a fiatal csirkéknek általában kisebb az esélye a nehézfémekkel való szennyeződésre.

- És még akkor is, ha ez nem a legegészségesebb és környezetbarát megoldás serrano sonka В vagyВ prosciutto crudo В magas a vas tartalma, és ha akarod, ehetsz itt-ott ”- mondja. „És ha levágná a fehér részt, akkor kevesebb lenne a zsírtartalma.” Â Még ennél is jobb, bár valamivel drágább megoldás a bresaola (száraz hús) vagy BÃndnerfleisch (ha a svájci hegyekben él!).

Hol érdemes húst venni?

Ha húst vásárol (és a tojásra és a halra is igaz), próbáljon helyi gazdákat és henteseket használni. Ismét egy kicsit drágább lehetőség, de jobb minőséget (különösen frissességet) és alacsonyabb szén-dioxid-kibocsátást biztosító lehetőség. Az elfogyasztott termékek minősége jelentős hatással van mind az egészségére, mind a teljesítményére.

Mi lesz azzal a Game Changer dokumentumfilmmel?

A vegán fehérjéket semmiképpen sem ellenzem. • Úgy gondolom, hogy fontos kevesebb állati terméket fogyasztani, de nem vennék vegán étrendbe egy sportolót. Elég kockázatos, mondhatnám. És főleg nem a fehérjebevitelre, hanem leginkább az összes többi tápanyagra, amelyből hiányozna: B12, B2, vas, cink, réz, egyéb B-vitaminok, például kalcium. Csapatunkban volt néhány srác vegetáriánusabb étrendet kipróbálni, de logisztikai okokból is felhagytak. Ha például Spanyolországban versenyez, és nincs séfje, nehéz állandóan kiegyensúlyozott ételt kapni a szállodában. Vagy még inkább, ha évente 70-szer versenyzel. Nem lehetetlen, és néhány sportoló meg is csinálja, de nehezebb. "

Köszönetet mond azoknak a vegetáriánusoknak és/vagy pescatárius sportolóknak, akik a játékuk élén állnak (például Patrick Lange és Jan Frodeno triatlonisták). Azt mondja, hogy a legmagasabb szinten lehet versenyezni, ha vegetáriánus vagy pescatárius vagy, de ehhez szorosan figyelemmel kell kísérni a ferritin és a vas szintjét.

„Amit nem szeretek, azok a végletek. Az igazság mindig valahol a közepén van. Nem szeretem, ha a vita dogmatikussá válik. Amint kizár egy élelmiszercsoportot, azonnal elveszíti a tápanyagokat. Ennyire egyszerű. Minél kevesebb változatosságot eszel, annál alacsonyabb az ételek tápanyag-sűrűsége. És ha a tápanyagokat valódi ételből tudja megszerezni, mindig jobb, mint a mesterséges kiegészítőket megvalósítani. ”В

"Csakúgy, mint más dokumentumfilmeknél, amelyeknek nincs erős tudományos háttere, ez túlságosan is hangozhat a vegán mozgalom felé" - mondja Gorgos. „Az általuk említett, sőt elvégzett tanulmányok nem mindig megbízhatóak (a dokumentumfilmről itt találhatunk jó áttekintést).

Az elvihető

"A fehérje valójában nem játékváltó" - mondja Gorgos. „Nem nyer vagy veszít egy versenyt, ha több vagy kevesebb fehérjét eszel, de elveszítené a versenyt, ha nem eszel elegendő szénhidrátot, ez a szervezet számára előnyös üzemanyag a versenyzés során. Ha állandó hiányban szenved, és nem eszik elegendő szénhidrátot, elkezdhet fehérjét égetni energiaért. "

A következő kérdéseket kell feltenned magadnak: eszem-e annyi tápanyagot (makro és mikro), hogy fenntartsam a magas edzésterheket? Ha igen, akkor nem kell hatalmas mennyiségű extra. Hosszú távon pedig valószínűleg egészségesebb kevesebb fehérjét fogyasztani, főleg az állatokból származó fehérjéket.