Egyél a boldogságért: 5 szabály

A pszichiátriai orvoslás gyakorlatában minden nap azzal töltöm a betegeket, hogy mester hangulatszabályozójuk - az agy - többet kapjon, amire szüksége van ahhoz, hogy erős, egészséges és boldog legyen. De amikor új betegekkel találkozom, tudom, hogy a legtöbbjük étkezési módja - a cukrok, finomított szénhidrátok és ipari növényi zsírok tipikus amerikai étrendje - nem kedvez mentális egészségüknek. Az ország elhízásának és cukorbetegségének járványos szintje rengeteg hírről értesült, de az agyi rendellenességek, például a depresszió és a demencia aránya szintén az egekbe szökik, és részben az amerikai étrend a hibás.

Miért? Mivel annyi tápanyagot, amelyre az emberi agy növekedése, gyógyulása és egészséges működése támaszkodik, a modern élelmiszer-feldolgozás és a gyári gazdálkodás elveszítette az élelmiszer-ellátásból. Ennek eredményeként minket mint nemzetet túl táplálnak és alultápláltak vagyunk. Mérgeznek is minket. A tartósítószerek, a peszticidek és a műanyag csomagolások rengeteg új vegyi anyagot vezettek be rendszerünkbe, amelyek további veszélyeket jelentenek az agyműködésünkre.

Az idegtudomány és a táplálkozás területén feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik modern feldolgozott ételeket fogyasztanak, fokozott a depresszió, a szorongás, a hangulatváltozás, a hiperaktivitás, valamint sokféle egyéb mentális és érzelmi probléma. Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony minőségű egészségtelen étrendet folytató serdülők 79 százalékkal nagyobb eséllyel szenvednek depresszióban. Egy másik megállapította, hogy a feldolgozott élelmiszerekben magas transz-zsírtartalmú étrend körülbelül hat év alatt 42 százalékkal növelte a depresszió kockázatát a felnőttek körében. A Harvard Közegészségügyi Iskola által a nők étrendjéről készített hatalmas tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akiknek étrendje a legtöbb egészséges omega-3 zsírt tartalmazta (és a legkevesebb az egészségtelen omega-6 zsírtartalommal), szignifikánsan kevésbé szenvednek depressziótól.

Szóval mit kéne tenni? Az extrém diétás ajánlások manapság a veganizmustól az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmig terjednek. Anélkül, hogy megvitatnák egyéni érdemeiket, mindannyian osztoznak abban a közös problémában, amely nagyon korlátozó és nagyon nehéz ragaszkodniuk hozzájuk. Orvosként túl jól tudom, hogy a szigorú rendek szinte mindig kudarcra vannak ítélve, és ezáltal az emberek gyakran rosszabbul érzik magukat, mint korábban. Ezért a legjobb előírások gyakran azok, amelyek egyszerűek és a legkönnyebben betarthatók. Ezt a gondolatot szem előtt tartva íme az öt alapvető szabály, amelyet adok azoknak a betegeknek, barátoknak és családtagoknak, akik étkezés közben egyszerűsíteni akarják választásaikat, és maximalizálják agyi egészségüket.

1. Hagyja ki a feldolgozott ételeket.

A feldolgozott ételek tele vannak üres kalóriákkal, ezért olyan sok ember, aki a fogyáshoz kalóriát számít, olyan táplálkozási hiányokkal jár, amelyek befolyásolják energiaszintjüket, hangulatukat és gondolkodási folyamataikat. Az agy egészséges tápanyagai megtalálhatók olyan teljes ételekben, mint a tenger gyümölcsei (B-12 vitamin, omega-3 zsírok), a leveles zöldek és a lencse (folátok és magnézium), a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék (az E-vitamin bizonyos formái, amelyek megvédik az agy zsírját), paradicsom és édesburgonya (likopin és más karotinoidok, zsírban oldódó antioxidánsok, amelyek csökkentik a gyulladást). Amint elkezd növényi alapú étrendet fogyasztani tápanyag-sűrű, teljes ételekből, a hangulata kiegyenlítődik, a vércukorszintje megszűnik és összeomlik, és gondolkodása világosabbá válik. Látni fogja, hogy az étel sokkal több, mint a napi üzemanyag.

2. Legyen organikus.

Számos rovarölő és rovarirtó szer neurotoxin, és bár egyesek szerint a tudomány nem állapodott meg egészségügyi kockázataikkal, ne feledje, hogy ugyanezt mondták a cigarettákról évtizedekig, mielőtt veszélyeiket hivatalosan felismerték volna. A biotáplálékok általában valamivel többe kerülnek, ezért okos kezdeni azzal, ha áttérünk a bio almára, zellerre, őszibarackra és más olyan termékekre, amelyek általában a legmagasabb szennyező anyagok. A teljes lista megtekintéséhez olvassa el a Környezetvédelmi Munkacsoport „piszkos tucatját”. A rendelkezésre állás az organikus anyagokkal is korábban gondot okozott, de nem többet. A szupermarketek folyamatosan növelik ökológiai kínálatukat, és a mezőgazdasági termelők piacának elterjedése az Egyesült Államokban további mozgásteret adott.

3. Ne félj a zsíroktól.

A sok csomagolt pékáruban még mindig megtalálható transz-zsírok a legegészségtelenebb anyagok közé tartoznak, ami szintén jó ok arra, hogy távol maradjunk a feldolgozott ételektől. De az omega-3 zsírok, a DHA és az EPA, amelyek megtalálhatók a teljes élelmiszerekben, például a halakban, a tenger gyümölcseiben, és kisebb mennyiségben a fűvel táplált húsban és tejtermékekben, valamint a legelőn nevelt tojásokban, nagyszerűek lehetnek az agyad számára. Az egyik kutató „táplálkozási páncélnak” nevezi őket. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a két zsír segít megvédeni agyadat a hangulati rendellenességektől, míg az alacsony DHA-szint az öngyilkosság fokozott kockázatával jár. És ezek a zsírok nem híznak meg! Valójában az egészséges zsírokat tartalmazó ételek segítenek abban, hogy jóllakottnak érezd magad, így végül kevesebbet eszel.

4. Vigyázzon a húsára.

A hús agyi táplálék. Egyéb állati eredetű termékekkel, például a tenger gyümölcseivel, a tojással és a tejtermékekkel együtt a megfelelő hús fehérjében gazdag omega-3 zsírok, a DHA és az EPA, valamint egy másik zsír, a CLA, amely a rák elleni küzdelemhez és a halálos hasi zsírszint csökkentéséhez kapcsolódik. A növényi étrend elengedhetetlen az agy egészsége szempontjából, de az állati termékektől teljesen mentes étrendnek megvannak a maga problémái. Arra kényszeríti az embert, hogy táplálék-kiegészítőket vegyen be, amelyek drágák és nem mindig szívódnak fel kellőképpen a szervezetben. A B12-vitamin hiánya különösen gyakori azok körében, akik ragaszkodnak a vegán étrendhez, ami egyeseket visszafordíthatatlan agy- és idegkárosodás veszélyének tesz ki. Pedig nem minden hús egyenlő. A „fűvel táplált” vagy „legelőn nevelt” marhahúsban és csirkében hasznosabb tápanyagok vannak, szabad antibiotikumok és káros hormonok a gyár haszonállatai számára. A „gazdaságban friss” tojások tápértéke magasabb, mivel egészségesebb természetes étrendű tyúkok rakják le őket.

5. Barátkozzon a gazdákkal.

A helyi termelői piacon történő vásárlás további motivációt adhat arra, hogy távol tartsa magát az előre csomagolt feldolgozott élelmiszerek étrendjétől. Az ételét termelő emberek megismerése lehetőséget kínál arra is, hogy jobban megértse, mit eszel. Még Manhattanben, ahol élek, megtanultam tojástenyésztőmtől, hogyan javítja tojásainak tápértékét azáltal, hogy a tyúkokat ökológiai zöldekkel eteti, amit „csirkecukornak” nevez. Kaptam egy oktatóanyagot is a lila babban és a miniatűr olasz padlizsánban található hangulatjavító tápanyagokról (lásd a fotót). A cél nem az, hogy élelmiszer-sznob legyen, hanem az, hogy megteremtse ezt a létfontosságú kapcsolatot a villája és az érzései között, és olyan ételeket válasszon, amelyek támogatják az érzelmi jólétet és fokozzák a vitalitás érzetét. A helyi gazdákat könnyen megtalálja a localharvest.org oldalon.

Július 27-én, pénteken a @HealthyLiving és a @ColumbiaMedNews szervezett egy Twitter-csevegést - #foodandmood. Itt tekinthet meg egy archívumot.

Javítás: A bejegyzés egy korábbi változata kimondta, hogy a DHA és az EPA omega-3 zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vaj, a joghurt és a teljes zsírtartalmú tej. Megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a hal, a tenger gyümölcsei, és kisebb mennyiségben a fűvel táplált húsban és tejtermékekben, valamint a legelőn tartott tojásokban.