Egyél a sérülések megelőzése érdekében

Teljesítménytáplálkozási tippek az egészség megőrzéséhez.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

sérülések

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Teljesítménytáplálkozási tippek az egészség megőrzéséhez.

Ha azon gondolkodik, hogy miként lehet megelőzni azokat a túlzott sérüléseket, amelyek általában érintik azokat, akik rendszeresen részt vesznek a futásedzésben - például a futó térde vagy a talpi fasciitis -, akkor valószínűleg nem a táplálkozásra gondol. Igaz, hogy a megfelelő táplálkozás kevéssé képes megakadályozni az olyan tényezők által okozott sérüléseket, mint a túledzés vagy a rossz típusú futócipő viselése. De a speciális étkezési szokások hatékony részei lehetnek egy átfogó sérülésmegelőzési stratégiának, amely olyan intézkedéseket tartalmaz, mint a megfelelő izom-helyreállítás és a megfelelő felszerelés használata.

Végül is az étrend létrehozza a test szerkezetének építőköveit. Ahogy egy jól megépített ház nagyobb eséllyel éli túl a földrengést, a megfelelően táplált test jobban képes ellenállni mondjuk egy szigorú félmaratoni edzéstervnek. Ennek ellenére itt van négy speciális étkezési szokás, amelyek segítenek csökkenteni a sérülés kockázatát.

1. Egyél eleget. A legsúlyosabb táplálkozási hiba, amelyet a sérülések megelőzése terén elkövethet, az, ha túl kevés kalóriát fogyaszt. Amikor a tested nem kap elegendő kalóriát a szövetek összes karbantartási és energiaigényének kielégítéséhez, katabolikus állapotba kerül - ami azt jelenti, hogy az izmaid maguk kezdenek enni. Következésképpen a katabolizmus veszélyezteti testének képességét az edzések során felmerülő szövetkárosodások helyrehozására, ami lassítja az izmok helyreállítását és növeli a sérülések kockázatát.

Honnan tudod, hogy elegen eszel? Nem kell megszállottan számolni a kalóriákat. Ehelyett figyelje az edzés teljesítményét, a testsúlyát és a testösszetételét. Amikor nem eszik eleget, az első jelzés valószínűleg az edzés teljesítményének csökkenése lesz. Ha katabolikus állapotban van, a testsúlya csökken, míg a testzsírszázaléka változatlan marad, ami azt jelzi, hogy izmokat vesztesz, nem pedig zsírokat.

2. Ne felejtsd el a zsírt. A zsírnak rossz hírneve van, de az étrendben olyan egészséges sejtmembránok létrehozásához szükséges, amelyek ellenállnak a testmozgás során bekövetkező károsodásnak. Bizonyos zsírtípusok a gyulladásos folyamatban részt vevő vegyületek nélkülözhetetlen összetevői is, amelyek megakadályozhatják, hogy a kis sérülések nagyokká váljanak. A Buffaloi Egyetem nemrégiben készült tanulmányában 86 női futót kérdeztek meg étkezési szokásaikról és jelenlegi sérülési állapotukról. A zsírbevitel szintje bizonyult az egyetlen legjobb étrendi előrejelzőnek a sérülések állapotára vonatkozóan, és a legkevesebb zsírt fogyasztó nőknél volt a legvalószínűbb a sérülés.

A Buffalo-vizsgálatban azok a nők, akiknek a legkisebb a sérülési kockázata, napi kalóriájuk nagyjából 30 százalékát zsírból kapták, és ez jó szám a célzáshoz, mindaddig, amíg megfelelő típusú zsírokat eszel. Győződjön meg arról, hogy az összes napi kalória legfeljebb 10 százaléka telített zsírból származik, és próbáljon kétszer annyi telítetlen zsírt fogyasztani, mint a telített zsír. Mindent megtesz annak érdekében, hogy elérje a napi 3000 mg omega-3 esszenciális zsír célértékét.

3. Tartsa a kalciumot. A csonttörések és a stressztörések nem gyakori az úszás és a kerékpározás során, de a futás során meglehetősen gyakoriak - különösen azok számára, akiknél alacsony a csontsűrűség. Ezért olyan fontos a kalcium, a csontok egészségének legfontosabb tápanyaga. Az ajánlott napi kalciumbevitel 1000-1300 mg. De az átlagos felnőtt csak 500-700 mg-ot fogyaszt naponta. Kerülheti a kalciumhiányt és az ebből eredő megnövekedett csontsérülések kockázatát, ha napi három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket fogyaszt. Kutatások szerint a kalcium-kiegészítők még a tejtermékeknél is hatékonyabbak a csontsűrűség fenntartásában.

4. Vonat, zuhany, étkezés. Ha eszel, egyformán fontos, mint amit eszel a sérülések megelőzésében. Az edzés során fellépő izom- és ízületi szövetkárosodás a leggyorsabban az edzést követő két órán belül helyreállítható - feltéve, hogy ezalatt eszik. Az edzés utáni szövetjavításhoz a legfontosabb tápanyag a fehérje, de a kutatások kimutatták, hogy a fehérje szénhidráttal való fogyasztása még jobb, mert a szénhidrátok serkentik az izomfehérje szintézisét, valamint újratöltik a kimerült izomglikogén készleteket.

Egy tengerészgyalogosok bevonásával végzett vizsgálatban azoknak, akik napi edzés után szénhidrát-fehérje-kiegészítést használtak 54 napos tábortáboron keresztül, 33 százalékkal kevesebb volt az orvosi látogatás, 37 százalékkal kevesebb izom- és ínsérülés volt, és kevesebb izomfájdalom volt, mint a csak szénhidrátot tartalmazó kontroll vagy placebo. Míg sok szénhidrát-fehérje-kiegészítő van, amelyek kifejezetten az edzés után történő használatra készültek az izomgyógyulás felgyorsítása érdekében, a szénhidrátot és fehérjét tartalmazó rendszeres ételek is elvégzik ezt a feladatot. Gondoljon egy magas pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tejre vagy egy pulykás szendvicsre teljes kiőrlésű kenyérre. Mindkettő ízletes módszer az edzés utáni éhség és sérülések elkerülésére.

[velopress cta = ”További információ!” align = ”center” title = ”Több Matt Fitzgerald-tól”]