Egyél bölcsen, dobj el egy méretet: 10 egészséges táplálkozási szokás a fogyáshoz

Írta: Anisha Bhatia | 2018. január 05. 10:47 | Fogyás, Egészségügyi Világnap

Ha a fogyás könnyű munka lenne, senki sem lenne túlsúlyos! Hallottál már arról a fogyókúrás történetről, amely így hangzik: „Egy hónapig mindent egészségeset ettem, és miután elértem célomat, bármit megehettem, amit csak akartam?” Nincs joga? A legtöbb divatos diéta problémája, hogy hosszú távon nem fenntarthatóak.

A test tartós megváltoztatásához az erőnlétnek és az egészséges táplálkozási szokásoknak életének belső részévé kell válniuk. Ezt szem előtt tartva Shreya Katyal, táplálkozási szakember, dietetikus és a Diets & More alapítója felsorolt néhány tennivalót, és ne segítsen Önnek abban, hogy egészségesebben éljen az egészségesebb élet felé.

1. Búcsúzzon a csomagolt ételektől

Szabaduljon meg minden elérhető csomagolt és feldolgozott élelemtől, például kekszektől, aprósüteményektől, chipsektől, namkeenektől stb. Gyakran olyan tápanyagokat vetnek le róluk, amelyek valóban hasznosak az Ön számára, például oldható rost, antioxidánsok és „jó” zsírok. Hosszú távon a feldolgozott élelmiszerek is sok egészségügyi problémához vezethetnek. Helyettesítse ezeket egészséges harapnivalókkal, például sült/ízesített makhanákkal, sült szója dióval vagy chanával, vegyes magokkal és bogyókkal stb.

2. Állítson be egy célt

Havi/heti célt tűzzen ki maga elé. Az öncélzás azért fontos, mert ez a harc önmagával, hacsak nincs egy meghatározott időkeret a fejében a cél elérése érdekében, ez örökké olyan lesz, mint egy álom! A cél meghatározza a mai cselekedeteit, és segít megtervezni az étkezéseket. A célkitűzés legfontosabb része, hogy reálisnak kell lennie - Például az a cél, hogy havonta 20 kg-ot fogyjon, csalódást okozhat. Ha azonban célként kitűzi a heti 2 vagy tíz napos fogyást, akkor állandó mérföldköveket érhet el.

Óvatosan: Minden hét nem lesz ugyanaz. Nem lehet fogyni 2 kg-ot 7 naponként vagy 10 naponként. Legyen kész a változásokra.

3. A jutalmazás fontos

Senki nem élhet csak főtt zöldségből örökké. Lesz egy nap, amikor erősen vágysz a gyorsételekre. Ezért az egyszeri apró csemegével való jutalmazás fontos szerepet játszik az egészséges diéta fenntartásában.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy amikor megfosztja magát, akkor csak szabotálja a fogyás folyamatát. Az egészségtelen ételek korlátozása vágyakozást, belehúzódást és túlevést okozhat.

Hüvelykujj szabály: Folyamatosan meg kellene adnia magának valami jutalmat. Például, ha valami édességre vágyik, adjon egy kis szünetet, és igyon egy darab csokoládét. A legfontosabb a mértékletesség gyakorlása és az életmód lassú megváltoztatása.

4. Élelmiszernapló fenntartása

Kezdje mától tartani az élelmiszernaplót, és nézze meg maga a különbséget. Abban a pillanatban, amikor elkezded leírni az egészet, korlátozni fogod magad a túlevéstől. Amikor feljegyez mindent, amit egy nap alatt elfogyaszt, akkor tudja, mikor megy túl a hajón. Ezenkívül ellenőrizze a testsúlyát, és jegyezze fel. Amikor látni fogja a súlyingadozásokat, meg fogja tudni, mi vezet a súlygyarapodáshoz és a fogyáshoz. Saját edzője leszel.

5. Módosítsa főzési technikáit

Ki mondta, hogy az egészséges táplálkozásnak unalmasnak vagy unalmasnak kell lennie? Ha szereted a pizzát, egyél meg. Ahelyett, hogy rendelne, főzzön maga. Adjon hozzá annyi friss zöldséget, amennyit csak tud, és fogyasszon kevesebbet a sajttól. Változtassa meg főzési technikáját úgy, hogy több sült, grillezett és sült étel kerüljön bele rántott ételek helyett. Így enyhe módosítással továbbra is élvezheti az összes ételt, amely tetszik.

Szakértői pont: Amikor kint vagy egy étteremben, bölcsen válassz. Például válasszon egy paneer tikkát a hasábburgonya helyett.

6. Fontos a megfelelő mennyiség megfelelő időben történő fogyasztása

Bármennyire is nem ért egyet, az időzítés és a mennyiség nagyon fontos szerepet játszik a súlyának kezelésében. Számos olyan tanulmány készült, amely bizonyítja, hogy a késői ebédet fogyasztók (15:00 után) kevésbé fogynak, mint a korán fogyasztók. A táplálékfelvétel korlátozása este 7 órakor szintén segít növelni a test zsírvesztését.

Óvatosan: A só teljes eltávolítása a napi étrendből nem ajánlott. Célszerű éjszakánként sómentesen menni, csak hetente kétszer vagy háromszor. Ne feledje, hogy nehéz étkezés elalvás előtt sem jó, mivel a tested nem fogja tudni megemészteni az elfogyasztottakat.

A kicsi jó!

A Cornell Egyetemen végzett tanulmány, amelyben 85 táplálkozási szakértőt kértek fel maguknak fagylaltok eladására, és különböző edényeket és evőeszközöket is kaptak, kiderült, hogy a nagyobb tálat kapók 31% -kal többet szolgáltak fel maguknak, anélkül, hogy észrevették volna, míg azok, akik a nagyobb gombócot tudattalanul használták 14,5% -kal többet szolgáltak ki maguknak. A történet morálja egyszerű - amikor egy kis tányérból eszel, kevesebbet eszel. Tehát bölcsen válassza az edényeket!

7. A fogyás és az alkohol nem megy együtt

Tudta, hogy az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként? Ez csaknem a duplája a fehérjéből és szénhidrátokból származó 4 grammonkénti kalóriának, és csak 2 kalória marad el a zsírtól kapott 9-től. Ezenkívül az alkohol nem nyújt jóllakottság érzetet, így valószínűleg sok további üres kalóriát szed, beleértve azokat is, amelyek olyan keverőkből származnak, mint a szóda és a cukros szirupok.

Egy 4 uncia pohár vörösbor körülbelül 95 kalóriát tartalmaz, a margarita pedig óriási 550 kalóriát tartalmaz. Ez majdnem a napi kalóriaigény fele. Tehát, ha fogyókúrás programot folytat, jó ötlet az alkoholtól való búcsúzás.

8. Ismerje meg az élelmiszer-címkék olvasásának fontosságát

Az élelmiszerek hátuljára nyomtatott élelmiszer-címkék elsődleges célja annak biztosítása, hogy a fogyasztó megalapozott döntést hozzon. De valóban olvassuk ezeket a címkéket? A válasz nem. Annak megértése, hogy mi van az elfogyasztott ételben, segíthet egészségesebb döntéseket hozni. Tehát amikor legközelebb kilép vásárolni valamit, ne felejtse el elolvasni a címkéket.

Óvakodjon ezektől a csendes gyilkosoktól. Meg fog lepődni azon, hogy a hétköznapi csomagolású élelmiszerek mennyi tartalmazzák ezeket.

Dextróz
Kukoricaszirup
Fordított cukor
Maláta szirup
Fruktóz

Tartson távol az olyan egészségtelen zsírokat tartalmazó termékektől is, mint a transz-zsírok, a telített zsírok, a részben hidrogénezett olaj vagy a koleszterin. Óvatosan válasszon egy terméket, és olyan termékek után választhat, amelyek jó zsírokat tartalmaznak, mint a MUFA, PUFA és gazdag Omega 3-ban.

9. Higgyünk 5-6 étkezés étkezésének mintájában

A sok apró étel elfogyasztása a nap folyamán elősegítheti a dudorharc megnyerését. A nassolás gyakran távol tartja az éhséget, és biztosítja, hogy anyagcseréje aktív maradjon. A végeredmény - Nem eszik!

Felváltva, ha a hagyományos három étkezési szokást követi, és csak egy étkezés során hatalmas mennyiségű kalóriát fogyaszt el, akkor a vércukorszint egy idő után elkezd süllyedni, ami éhségérzethez vezet. Eredmény - Többet fog enni.

10. Egyél reggelit, mint egy király

Az American Dietetic Association szerint azok, akik reggeliznek, könnyebben tudnak összpontosítani, és általában produktívabbak egész nap. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a reggelit fogyasztók általában kisebb súlyúak, mint a reggelizők. Törekedjen arra, hogy az összes tápanyagot belefoglalja a reggelibe, mivel ez segít az éhség visszaszorításában a nap folyamán.

Shreya Katyal dietetikus célja az életmód módosítása, hogy mindenkit motiváljon a „saját” egészségesebb változata felé. Dietetika, táplálkozás és egészségügy diplomával már évek óta gyakorol.