Egyél egész napos energiáért

Azonosítsa a fáradtság fő okát, majd verje meg a megfelelő étellel Rx

Íme néhány a legmagasabb állóképességű szappanosok közül, akikkel egész nap találkozhat, és mit érdemes ennivalóból és italból többet inni (a minta menüket is beleértve!), Hogy éles, koncentrált és energikus maradjon egész nap.

ENERGY SAPPER: STRESSZ

A feszültség, függetlenül attól, hogy munkája, gyermekei vagy az idősödő szülők gondozása okozza-e a hormonok, például a kortizol és az adrenalin növekedését, ami fáradtsághoz és ehhez kapcsolódó tünetekhez vezethet, például fejfájáshoz és hátfájáshoz. A stresszes életmód kevés időt hagyhat energikus, egészséges ételek elkészítésére.

Egyél többet:

Szénhidrátban gazdag ételek
Az olyan egészséges csemegék, mint a teljes kiőrlésű angol muffin fele gyümölcslevekkel, szénhidrátokban gazdagok, ami növelheti a szerotonin, egy nyugtató agyi vegyszer szintjét.

Csokoládé
Néhány négyzet étcsokoládé rágcsálása is működhet - koffein és teobromin, enyhe hangulatot és energiát fokozó stimulánsok vannak benne - állítják az Egyesült Királyság kutatói.

Folyadékkal töltött ételek
"A táplálék a napi folyadékfogyasztásunk körülbelül 20% -át teszi ki" - mondja Samuel N. Cheuvront, PhD, RD, az amerikai hadsereg Környezetgyógyászati Kutatóintézetének fő kutatója. A hidratált állapot fenntartása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy energiát és összpontosítást tartson fenn. A sportolók egyik tanulmánya azt találta, hogy 92% -uk fáradtnak érezte magát, miután 15 órán át korlátozta a folyadékokat és a vízben gazdag ételeket; memóriájukban is kimerültek, és koncentrációs nehézségeikről számoltak be. Az energiafogyasztás érdekében kerülje a száraz, csomagolt snackeket, például perecet, amelyekből hiányzik a folyadék a hidratálás elősegítéséhez. Ehelyett inkább vízben gazdag harapnivalókat válasszon, beleértve a friss termékeket is. A főzés közben megduzzadó ételek - például zabpehely vagy tészta (amely közel 65% víz) - szintén okos választás.

Igyon többet:

Tea
Egy nemrégiben készült jelentés megállapította, hogy a koffein és az L-theanin aminosav párosítása, amelyek egyaránt megtalálhatók a teában, csökkentik a mentális fáradtságot és javítják az éberséget, a reakcióidőt és a memóriát. A londoni University College kutatói szerint a fekete fajták segíthetnek a stresszből való kilábalásban. Vizsgálatukban azok a felnőttek, akik 6 héten keresztül naponta négyszer itták a teát, feszült pillanat után alacsonyabb volt a stressz hormon kortizol szintje, mint azoké, akik tealike placebót fogyasztottak. (Helyesen készíti el a teáját? Nézze meg az 5 lépést egy tökéletes csésze tea eléréséhez.)

Olvassa tovább a furfangosabb energiafogyasztásról - és mit kell enni ahhoz, hogy legyőzze őket.

A FESZÜLTSÉGVETŐ MENÜ

Reggeli
1 c zsír nélküli tejből készült zabpehely, tetejére 1 kockára vágott körte, 2 evőkanál apróra vágott dió és 2 ek barna cukor
1 c fekete tea

Ebéd
1 c csökkentett nátrium-minestrone leves
1/4 c hummus 10 baba sárgarépával, 1 c uborka és piros kaliforniai paprika szeletekkel
2 c légpattanásos pattogatott kukorica

Falatozás
2 evőkanál félédes csokoládé chips
1 c fekete tea

Vacsora
Fűszeres garnélarák spagetti: 10 lg garnélarák 2 teáskanál olívaolajon, 1 gerezd darált fokhagymával és egy csipet pirospaprikával pehelyben, 1 apróra vágott paradicsommal és 1 c főtt teljes kiőrlésű spagettivel feldobva
Kis saláta 1 evőkanál vinaigrettel
1 narancssárga

Falatozás
3/4 c málna szorbet

Táplálkozási információk: 1560 kal, 57 g pro, 248 g szénhidrát, 38 g rost, 44 g zsír, 10 g telített zsír, 110 mg kol, 840 mg nátrium

ENERGIA-SAPPER: TÁPLÁLKOZÁS

A kalóriák szó szerint energiaegységek. Megfelelő üzemanyagmennyiség nélkül, amire a celláknak szüksége van, gyengének és könnyednek érzi magát. A kihívás: Vágjon elegendő kalóriát a fogyáshoz, de szerezzen megfelelő számot az energiához.

Egyél többet:

Gyakori étkezés
3-4 óránként kicsi, rendszeres étkezések és harapnivalók (néhány nagy helyett) tartós energiát adnak és csillapítják az éhséget azáltal, hogy a vércukorszintet egyenletes gerincen tartják. Amikor az Országos Öregedési Intézet kutatói összehasonlították a középkorú férfiakat és nőket, akik naponta csak egy ételt ettek, azokkal, akik három négyzetet fogyasztottak, azt találták, hogy a napi egy étkezéses csoportnál nagyobb a vércukorszint-emelkedés. Ennek eredményeként a ritkább étkezés az energiaszint szárnyalását, majd zuhanását okozhatja.

Rost
A durva ételekben gazdag ételek lassítják az emésztést, stabilan tartják az energiát; ezek is segítenek feltölteni, így kevesebbet eszel. Az olyan ételek kiválasztása, mint a hagyma, a banán és a teljes kiőrlés, segíthet az állóképesség megőrzésében és a testsúly kontrollálásában, mert gazdag inulinban, egy prebiotikus rostban (vagyis ösztönzi az egészséges baktériumok szaporodását a bélben). Az USDA ARS Gyermektáplálkozási Kutatóközpont kutatói szerint az anyag a nem kívánt fontokat képes távol tartani azáltal, hogy szabályozza az étvágyat szabályozó hormonok egy részét. Jelenleg nincs konkrétan ajánlott a prebiotikus rost, de a nap folyamán kis mennyiségek beszerzése olyan stratégia, amely segít elérni a napi 25 g összes rostot és leadni a fontot.

Igyon többet:

Víz és édesítetlen italok
A hidratált állapot fenntartása energiával tölt el és segíthet a testsúlycsökkentésben - az Utah-i Egyetem kutatói szerint még az enyhe kiszáradás is lelassíthatja az anyagcserét. Csak kerülje a mesterségesen édesített italokat. Bár kevés kalóriával járulnak hozzá, egy Purdue Egyetem tanulmánya, amely az év elején jelent meg, kimutatta, hogy a mesterséges édesítőszerek zavarhatják az agy jeleit, és arra késztetnek, hogy többet egyél. Ha nem kedveli a vizet, próbáljon ki egy másik energiát megújító italt, amely hidratálja Önt anélkül, hogy növelné az étvágyát, vagy nem ad hozzá felesleges kalóriákat, például tea vagy habzóbor (akár au naturel, akár házi fagyasztott 100% -os gyümölcslé kockákkal ízesítve).

ÉTRENDBARÁT MENÜ

Reggeli étkezés
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva és 1 evőkanál mandulavajjal és 1 sm szeletelt banánnal
Kávé vagy tea

Délelőtti étkezés
1/2 c zsírmentes vanília joghurt 2 evőkanál szárított áfonyával
1 pohár víz citrommal

Délutáni étkezés
Görög tonhal pakolás: 1 c római saláta 3 oz lecsöpögött darabos könnyű tonhalal, 1/2 szeletelt paradicsom, 5 fekete olajbogyó, 1/4 szeletelt uborka, szeletelt hagyma, 1 evőkanál vörösborecet és 1 teáskanál olívaolaj feldobva 1 teljes kiőrlésű tortilla
1 pohár szénsavas víz 2 100% szőlőlé jégkockával

Mida délutáni étkezés
1 alma 2
1 "kockák alacsony zsírtartalmú sajt
12 oz édesítetlen jeges tea

Vacsora
Hagymával elfojtott grillezett csirke: 4 oz grillezett csirkemell 1 evőkanál barbecue szószsal, 1/2 grillezett, szeletelt hagymával
1 sült édesburgonya
6 párolt spárga lándzsa 1 teáskanál olívaolajjal

A nap végi étkezés
2 c légpattanásos pattogatott kukorica 1 tk reszelt parmezán sajttal megszórva
1 med narancs

Táplálkozási információk: 1380 kal, 85 g pro, 208 g szénhidrát, 27 g rost, 29 g zsír, 5 g telített zsír, 130 mg kol, 1550 mg nátrium

ENERGIA-SAPPER: ALVÁSI FEJLESZTÉS

Ha fáradt vagy, éhesebbnek érezheted magad, mint máskor; az alvás hiánya megzavarja azokat a hormonokat, amelyek jelzik táplálékigényét. A megfelelő ételek fogyasztása elősegítheti az energiát, és elégedett maradhat túlevés nélkül.

Egyél többet:

Alvást elősegítő tápanyagok
"Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok mély hatással vannak alvásunk minőségére" - mondja Elizabeth Somer, RD, az Food & Mood írója. "Megfelelő mennyiségű B6 és B12 vitamin, kalcium, vas és magnézium megszerzése segíthet fenntartani az egészséges alvási szokásokat." Az egyik kulcsszereplő a B12-vitamin, amelyet nem szívunk fel annyira, mint öregszünk. A tápanyag erős, egészséges vörösvérsejtek felépítésével segít leküzdeni a fáradtságot. Számos tanulmány feltárta, hogy a B12-vitamin javíthatja a krónikus álmatlanságot azáltal, hogy befolyásolja az alvási ciklusokat szabályozó melatonint. Mivel a B12 csak állati eredetű ételekben található meg, például pulykában és tejben, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak erősített ételeket kell fogyasztaniuk, vagy pótlást kell fogyasztaniuk.

Éjszaka szénhidrát
Mielőtt bekapcsolna, próbáljon ki egy kis tál zabpehelyet vagy egy marék teljes kiőrlésű kekszet, amelyek megkönnyítik szénhidrátjaikat. A teljes szénhidráttartalmú snack növeli a hangulatnövelő szerotonin szintjét, ami elősegítheti az alvást.

Igyon többet:

Kis adag koffein
Az alvásszakértők szerint a gyakori mini adag koffein (legfeljebb 8 uncia kávé vagy kevesebb) ébren tart, éber és koncentráltabb, mint egyetlen jumbo. "Amikor gyorsan megiszik egy nagy kávét, a koffein sokkal hamarabb tetőzik a véráramban, mint ha idővel eloszlatná" - mondja Harris R. Lieberman, PhD, az amerikai hadsereg Környezetgyógyászati Kutatóintézetének kutatási pszichológusa. Kezdje a napot egy 8 uncia kávéval (a "rövid" méret kérésre elérhető a Starbucks-nál). Vagy kérjen egy nagy fél kávézót. Ezután tartsa a koffeint enyhén folyni egy ebédidő cappuccinóval (csak 75 mg van - körülbelül egynegyede annak, amit egy 16 uncia kávéban kapna), majd egy kis délutáni tejeskávét. Ha alvási problémái vannak, érdemes elkerülnie a koffeint délután, vagy egyáltalán. Nem java narkós? A tea is működik, bár alacsonyabb a koffein tartalma.

AZ ALVÁSI MÉLY MENÜ

Reggeli
Reggeli burrito: 3 tojásfehérje rántott 1 teáskanál repceolajban, 1 evőkanál aprított zsírszegény sajttal és 2 evőkanál salsa, teljes kiőrlésű tortillában
1/2 grapefruit
8 oz kávé vagy 16 oz fél café

Ebéd
Pulykaburger teljes kiőrlésű zsemlén, 1/4 szeletelt avokádóval, szeletelt paradicsommal és hagymával 1 c szőlő 4 szárított barack 8 oz zsírmentes cappuccino

Falatozás
8 oz zsírmentes tejeskávé
2 evőkanál dió 1/4 c teljes kiőrlésű gabonával

Vacsora
3 oz grillezett vagy roston sült sovány szárnyas steak
1 sült burgonya 2 evőkanál zsírszegény sima joghurttal és 1 evőkanál apróra vágott metélőhagymával
1 c spenót 1 teáskanál olívaolajon megpárolva, 1/2 gerezd darált fokhagymával

Falatozás
1 csomag elkészített instant zabpehely

Táplálkozási információk 1 560 kal, 99 g pro, 229 g szénhidrát, 29 g rost, 33 g zsír, 6 g telített zsír, 95 mg kol, 1060 mg nátrium