Egyél, hogy nagy legyen anélkül, hogy kövér lennél

A nagyokhoz nagy erőfeszítésekre van szükség, mind az edzőteremben, mind a konyhában.

A tornaterem emelése viszonylag egyszerű, csak nem könnyű. Rengeteg hatékony tömeges program jelent meg a T NATION oldalon. Azt javaslom, válasszon egyet, amelyet egy olyan edző írt, akiben megbízik, és erős vágyakozással és bulldog elszántsággal üsse meg. Ne próbáld meg "megcsípni", vagy kikerülni az edzőt, és sikeres leszel.

Más kérdés a konyhában végzett emelés. A súly hozzáadása, vagyis a mérleg súlya, könnyen hozzáadható. Egyél meg bármit, amit néhány hónapig nem szögeztek le, és a súlygyarapodásoddal kapcsolatos emlékek emléket fognak adni a hasizmaiddal együtt.

Sajnos a valóban genetikailag szerencsétlenek számára ez a fajta gátlástalan "látnivaló" ömlesztés három-négy font zsírtöbbletet eredményezhet minden egyes új izomra. Ez nem elfogadható kompromisszum minden testépítő számára, főleg annak, aki nem akar külön kövér nadrágot birtokolni.

Amit most bemutatok, az más. Ez nem egy régi iskola hanyag ömlesztési programja, amely gyorsan megsemmisíti a hasizmokat, és hosszú fogyókúrás fázissal néz szembe csupán néhány font új izomért. Ez kifinomult és hatékony; sovány gyarapodású étrend-program, amelynek célja az izmok hozzáadása a testalkat feláldozása nélkül. Nevezzük 21. századi ömlesztésnek vagy bármi másnak a fenének. Az izomgyarapodás leghatékonyabb módjának hívom, miközben formában maradok.

Programtervezés

A program két különböző napra oszlik - az egyik a képzési napokra, a másik a szabadnapokra vonatkozik. "Edzés" alatt az edzőteremben végzett nagy súlyú edzéseket értem, semmiféle kardiót vagy kondicionálást. A csak kardiónapot ebben a tervben nem edzésnapnak tekintjük.

Ha a máj és az izom glikogénigénye kielégül, a magasabb inzulinszint fokozott testzsír-tároláshoz vezet. Ezért a terv ilyenkor lényegesen csökkenti vagy megszünteti a szénhidrátbevitelt, és fehérjével és egészséges zsírokkal helyettesíti. Ez segít csökkenteni az érzékelhető zsírgyarapodást, még kalóriafelesleg esetén is.

Cardio

Míg a kardio gyakran felesleges - és néha nem is kívánatos - egy növekedési fázisban, a céloktól és a testtípustól függően ezzel a programmal használható.

Azok számára, akiknek genetikai hajlamuk van a zsírgyarapodásra, vagy vágyakoznak a lehető leg soványabbak maradni, kardió ajánlott.
A kardió azok számára is előnyös lehet, akik rossz étvágyról panaszkodnak. Ismerek olyan profi testépítőket, akik a szezonon kívül kardióznak, egyszerűen az edzésasztalnál elvégzendő munka iránti étvágyuk felkeltésére.

Két különböző időpont van, amikor a testzsír-készleteket a legkönnyebben energiára használják: először reggel étkezés előtt, és azonnal edzés után.

Reggel 30 perces éhgyomorra futó kardióval kezdeném, reggel háromszor, edzésen kívüli napokon. Ha a testzsír felhalmozódása még mindig túl nagy, onnan növelje kis lépésekben.
Ne feledje, hogy ez nem a testzsírszint csökkentésére és a testépítés színpadra állítására szolgáló program, hanem a lehető legtöbb sovány tömeg felvitele a zsírgyarapodás korlátozása mellett. Ha túl sok kardiót hajtanak végre, az izomnövekedési potenciál súlyosan gátolt lesz.

A Lean Mass kalkulátor

Ez a következő étrendi terv egy 220 kilós emelőn alapul, 10% testzsír mellett.

A számok méretének beállításához egyszerűen vegye fel a sovány testtömegét (testtömeg - (testzsír% x testtömeg), és ossza el 200-tal (a mintaemelő hozzávetőleges sovány testtömegével).

Tehát egy 150 kilós, 10% testzsíros emelő esetében a képlet 150 - (0,10 x 150) = 135/200 = 0,675.

Vegyük ezt a számot, és szorozzuk meg a mintatervben felsorolt mennyiségekkel, hogy a karcsú testtömeghez megfelelő számokat kapjunk.

Tehát a 150 fontos emelő helyett 90 gramm szénhidrát és 35 gramm fehérje van az étkezés során az edzésnapján, 90 x 0,675 = 60 gramm szénhidrát és 35 x 0,675 = 24 gramm fehérje.

Élelmiszerforrások

Ez egy szezonon kívüli program, és mint ilyen, a magasabb anyagcserével rendelkezők képesek lehetnek megúszni azt, hogy kissé "lazábbak" legyenek az ételválasztásban. Mindazonáltal a következő ételválaszték-lista vezet a legjobb eredményhez:

Fehérje: Csirkemell, tilápia, tőkehal, pulykamell, tojásfehérje, fehérjeporok és vágott sovány vörös hús.
Szénhidrát: Zabpehely, Maláta-étkezés, dara, barna vagy fehér rizs, sült burgonya, jamsz (más néven édesburgonya) és Ezékiel kenyér.
Zöldségek: brokkoli, zöldbab, karfiol, spárga, spenót és saláta.
Egészséges zsírok: Minden természetes mogyoróvaj, mandula vaj vagy extra szűz olívaolaj előnyben részesítendő, valamint az esszenciális zsírok.

Minta étrend

220 fontos emelőhöz makrotápanyag-mennyiségekkel.

Edzésnapok: 7 étkezés plusz edzéses táplálkozás

1. étkezés: 90 gramm szénhidrát, 35 gramm fehérje
2. étkezés: 65 gramm szénhidrát, 35 gramm fehérje
3. étkezés: 65 gramm szénhidrát, 35 gramm fehérje
Az edzés után/után rázás: Körülbelül 75 gramm szénhidrát, 50 gramm fehérje
4. étkezés: (edzés utáni étkezés) 90 gramm szénhidrát, 35 gramm fehérje
5. étkezés: 65 gramm szénhidrát, 35 gramm fehérje
6. étkezés: 35 gramm fehérje, korlátlan zöldségfélék
7. étkezés: (lefekvés előtti rázás) 100 gramm kazein/tejsavó keverék

Nem edzésnapok: 7 étkezés

1. étkezés: 80 gramm szénhidrát, 50 gramm fehérje
2. étkezés: 70 gramm szénhidrát, 50 gramm fehérje
3. étkezés: 70 gramm szénhidrát, 50 gramm fehérje
4. étkezés: 50 gramm fehérje, legfeljebb 2 csésze zöldség, 15 gramm egészséges zsír
5. étkezés: 50 gramm fehérje, legfeljebb 2 csésze zöldség, 15 gramm egészséges zsír
6. étkezés: 50 gramm fehérje, 15 gramm egészséges zsír
7. étkezés: (Bedtime shake) 100 gramm kazein/tejsavó keverék, 15 gramm egészséges zsír

Egyszerűsített minta étrend

Az összes felsorolt élelmiszermennyiség előre elkészített mérés.

Edzésnapok: 7 étkezés plusz edzéses táplálkozás

Étkezés 1: 2 csésze zabpehely, 8 tojásfehérje rántva
2. étkezés: 3/4 csésze fehér rizs, 6 uncia csirkemell
Étkezés 3: 2 nagy sült burgonya, 6 uncia csirkemell
Edzés közben/után edzés: edzés előtti táplálkozás (kb. 75 gramm szénhidrát, 50 gramm fehérje).
4. étkezés: (edzés utáni étkezés) 1 csésze fehér rizs, 6 uncia tilápia
Étkezés 5: 3/4 csésze fehér rizs, 6 uncia tilápia
Étkezés 6: 6 uncia extra sovány kerek steak, 2 csésze brokkoli
8. étkezés: (Bedtime shake) 100 gramm kazein/tejsavó keverék

Nem edzésnapok: 7 étkezés

Étkezés 1: 1 1/2 csésze zabpehely, 10 tojás (8 fehér, 2 egész tojás)
Étkezés 2: 1 csésze barna rizs, 8 uncia csirkemell
Étkezés 3: 1 csésze barna rizs, 8 uncia csirkemell
Étkezés 4: 8 uncia nyers hátszín, 2 csésze brokkoli, 1 evőkanál természetes mogyoróvaj
Étkezés 5: 8 uncia tőkehal, nagy saláta 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal öltözködéshez
Étkezés 6: 8 uncia nyírt kerek steak, 1 evőkanál természetes mogyoróvaj
7. étkezés: (Bedtime shake) 100 gramm kazein/tejsavó keverék, 1 evőkanál természetes mogyoróvaj

Töltse fel (Lean) tömegét!

A test természetes inzulintermelésével és -felhasználásával való együttműködés az izom hipertrófia maximalizálásának és a zsírgyarapodás minimalizálásának jegye. Kombinálva egy rúgós súlyzós edzésprogrammal, amely nagy adagokat tartalmaz az alapoktól, a programot követő legtöbb tanuló már nyolc hét alatt jelentős izomnövekedésre számíthat.

Csatlakoztassa a számokat a Lean Mass Calculator készülékhez, és figyelje az izomzat növekedését - nincs szükség szezonon kívüli kövér nadrágra!