Egyél utat a nagy hasizmokig

utat

Egyszerű útmutató a hasizom elérésének legjobb módjára

Sokan rendszeresen tönkreteszik a belüket, amikor ülnek és ropogtatnak, egy célt szem előtt tartva: 6 darabos mosdódeszka gyomor. Sajnos a mosódeszka abs megjelenése inkább a hasi zsír hiányához kapcsolódik, mint a jól fejlett gyomorizmokhoz. Ehelyett használja ezeket az egyszerű tippeket, hogy felfedje hat csomagját:

Csökkentse a kalóriákat

Ahhoz, hogy a hasizmaid láthatók legyenek, el kell kezdeni azzal, hogy megszabadulsz a zsírtól. Ez egyszerűen több kalória elégetésével történik, mint amennyit befogad. Ha napi 250-500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, ez elősegíti a fokozatos, heti 1-2 font súlyú zsírvesztést, és útban lesz a végső 6 csomagot pillanatok alatt.

Minőségi fehérje

Sok ember nem veszi észre a fehérje fontosságát, amikor a sovány izmokat és ennek következtében nagy hasizmokat fejlesztenek. Izmai napi 0,8–2 gramm fehérjét használhatnak fel testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 70 kg-os férfinak naponta 56 - 140 gramm fehérjét kell megcéloznia. A fehérje táplálja az izmokat, hogy segítsen újjáépíteni az edzőteremben végzett kemény edzés után. Nehéz megenni ennyi fehérjét?

Alapvető zsírok

Habár a túl sok zsír nem egészséges, az étrendben lévő zsír egy része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. A magas zsírtartalmú, hidegvizes halak, például a lazac vagy a makréla gazdagok a hosszú láncú Omega 3 zsírokban. Az olyan ételek, mint az avokádó, a dió és az olívaolaj, elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek egy másik típusú „jó” zsírok, és rendszeresen fogyaszthatók. Tudjon meg többet az Omega 3 zsírokról itt.

Minőségi szénhidrát

Egyél keveset és gyakran

Javasoljuk napi öt kisebb étkezést, biztosítva az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Egy másik népszerű megközelítés a reggeli, az ebéd és a vacsora elfogyasztása, és a kényelem érdekében a fehérje-kiegészítők ideálisak reggel közepén és/vagy délután közepén.

Súlyzós edzés

Fontos, hogy valamilyen formában végezzen ellenállást heti 2-3 napon. Az ellenállóképzés segít megtartani azt az izmot, amelynek építéséhez olyan keményen dolgozott. Ragaszkodjon a nehéz összetett felvonókhoz, például a holtemeléshez, a guggoláshoz, a fekvenyomáshoz és a vállpréshez. Próbáljon 60 percen belül bejutni az edzőterembe, és kövesse az edzését fehérjében gazdag ételekkel vagy kiegészítőkkel. Az étrend-kiegészítő fehérje segít fenntartani és fejleszteni a sovány izmokat, és támogatja az edzés céljait.

Cardio

A kardió a hagyományos és legjobb „zsírégető” gyakorlat, de fontos, hogy helyesen végezzük a zsírégetés elősegítése érdekében, miközben megőrzik az izmokat. Végezze el ezen edzések egyikét hetente 2-4 alkalommal. Alacsony intenzitású kardiót (például kocogást vagy kerékpározást) a maximális pulzus 70-75% -án kell végrehajtani 30-60 percig. Ha nagyon fitt vagy, érdemes kipróbálni a nagy intenzitású intervall edzéseket (HIIT), például 10 x 100 méteres sprinteket 2 perc gyors sétával elválasztva. A HIIT növeli a kalória kiadásokat edzés után, és emellett nagyszerű módja a szív- és érrendszeri erőnlét fokozásának. Ügyeljen arra, hogy a HIIT edzéseit 5-10 perces bemelegítési és lehűlési edzés között szendvicsbe helyezze.

Ab gyakorlatok

A zsírégető gyakorlatok mellett meg kell építenie a hasi izmokat is, hogy megkapja a 6 csomag definícióját. A legjobb módszer erre a hasizmok edzése heti 2-3 alkalommal, alapvető ropogások, deszkák, fordított fürtök és ferde ropogások használatával. Gyakorlatonként 2-3 szettet, szettenként 8-15 ismétlést (szükség esetén külön ellenállást alkalmazva, hogy a terhelés kihívást jelenthessen). Itt tekintheti meg a Maximuscle Body Blitz: Abs cikket.