Alakítsa össze görög joghurttal edzés utáni snackként

Ha legközelebb az edzőterem felé veszi az irányt, edzés utáni harapnivalóként megfog egy edény görög joghurtot. Hamarosan hasznot húzhat!

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy ha izmokat akarsz építeni és testszéppé akarsz válni, akkor ez nemcsak a súlyok pumpálásánál segít.

Az edzés után elengedhetetlen annak kiválasztása, hogy mit együnk, mert ez az az idő, amikor az izmaid helyrehozzák magukat, és alacsony az energiaszinted. A tejfehérjék (főleg kazein és savó) nagyszerű aminosavforrást jelentenek az izmok újjáépítésében.

A tejfogyasztás és az ellenállási gyakorlat kombinációja növeli az erőt és az izmok méretét, és karcsúbb testalkathoz vezet. De mi a helyzet a többi tejtermékkel? Mindnyájan hozzájárulhatnak a testmozgás fizikai hatásainak fokozásához? A görög joghurt - erjesztett tejtermék - ígéretes jelölt, és kényelmes és tápanyagban gazdag edzés utáni snacket kínál - állítják a szerzők.

A görög joghurtot a szokásos joghurt szűrésével készítik, hogy a savó nagyobb része eltávoluljon, és fehérjével (főleg kazeinnel) van tele. Egy 175 g-os fazék sima görög joghurt körülbelül 17 g fehérjét tartalmaz. Két pohár tejben ekvivalens mennyiségű fehérje található. Tehát a görög joghurt sok fehérjét nyújt kényelmes méretben, különösen akkor, ha mozgásban van.

A tejhez hasonlóan a görög joghurt is tartalmaz olyan kulcsfontosságú tápanyagokat, mint a kalcium és a foszfor, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges csontokhoz. De vannak fontos különbségek is. A görög joghurt sűrű krémes állagú, ami azt jelentheti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Erjesztett ételként a görög joghurt olyan baktériumokat tartalmaz, amelyek további egészségügyi előnyökkel járhatnak, hozzájárulhatnak az emésztés javításához és támogatják az immunitást - mondják a szerzők.

„A görög joghurt 3–4-szer nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt.” - Bridge et al, 2019.

A görög joghurt és a testmozgás hatásainak felmérése

Ebben a tanulmányban azok a fiatal férfiak, akik nem végeztek rendszeres edzéseket, kombinált ellenállás-edzés/plyometrikus (ugrásképző) programba léptek heti 3 napon át, 12 héten keresztül.

A felük zsírmentes, sima görög joghurtot (20 g fehérje/adag) háromszor evett edzésnapokon - közvetlenül a testmozgás után, 1 órával a testmozgás után és lefekvés előtt. A nem edzésnapokon naponta kétszer ették a joghurtot - reggelinél és lefekvés előtt.

A fiatal férfiak másik fele placebo csoportot alkotott, és szénhidrát alapú pudingot fogyasztott (fehérje nélkül, de ugyanannyi energiát, mint a görög joghurtban).

A testedzés megkezdése előtt, majd 12 hét után megmértük a felkar (bicepsz) és a comb (quadriceps) izmok erejét, vastagságát és a testösszetételt.

A görög joghurt nagyobb izmokkal társult

A testedzési programban töltött 12 hét után mindkét csoport jelentősen megnőtt az erő és az izomvastagság. De a görög joghurt csoportnak sikerült a legjobban - lényegesen több erőt és bicepsz vastagságot nyertek, mint a placebo csoport.

A görög joghurtcsoportban a magasabb fehérjebevitel megmagyarázhatja az erő és az izmok nagyobb növekedését - állítják a szerzők.

A görög joghurt egészségesebb testösszetételhez kapcsolódott

Az izmok sűrűbbek, mint a zsír, ezért nem meglepő, hogy mindkét csoport 12 hetes testtömeg után hízott az edzésprogramon. De ami a testzsír leadását illeti, a görög joghurtos csoport férfiak ismét nyertek.

A magas fehérjetartalmú görög joghurt étvágytalansággal és étvágycsökkenéssel jár. Ehhez hozzáadva a görög joghurtban lévő kalcium gátolhatja a zsírtermelést és stimulálhatja a zsír lebontását a szervezetben - állítják a szerzők.

„… A görög joghurtot életképes utókezelésnek, teljes ételnek, fehérjeforrásnak kell tekinteni azoknak az egyéneknek, akik ellenállóképességi programot kezdenek az erő és a sovány tömeg és csökkenő zsírtömeg. ’- Bridge et al, 2019.