Étkezési terv az alacsony vastartalomhoz

MS, RD, LDN, CBS

Janel a Tufts Egyetemen szerzett táplálkozási kommunikációs mestert. A 2010-es Massachusetts-i Év Fiatal Dietetikusa díjazottjaként hisz abban, hogy az egészséges táplálkozás egyszerűvé, fenntarthatóvá és ízletesé váljon.

A megfelelő vas megszerzése fontos az egészsége számára nemcsak az első 1000 nap alatt (terhességének első napja a gyermek második születésnapján), hanem az egész életen át. A vasban gazdag teljes ételek bevitele az étrendbe jól fog szolgálni.

A terhesség alatt extra vasra van szükségünk ahhoz, hogy több vért nyerjünk a csecsemő oxigénellátásához. Ezenkívül a baba vasat használ olyan üzletek felépítéséhez, amelyekre hat hónapos koráig támaszkodik. A túl kevés vas problémás lehet a baba agyának fejlődésében, és vérszegénységet okozhat. Testünk támaszkodik az étrendi bevitelre, mivel nem tudunk vasat előállítani. Egy felnőtt nőnek napi 18 mg-ot kell fogyasztania, míg a terhes nő szükségletei napi 27 mg-ra nőnek a magzati növekedés támogatása és a szállítás előtti veszteségek előtti üzletek létrehozása érdekében.

Jó vasforrások: vörös hús, hal, kagyló, baromfi, tojás, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, diófélék, dúsított reggeli gabonafélék és dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék. A tested a növényi vasforrásokat, például a spenótot szívja fel legjobban, ha ezeket az ételeket jó C-vitamin forrás mellett fogyasztja.

Pro tippek:

A székrekedés a kiegészítő vas gyakori mellékhatása (vagy a prenatális vitaminból, vagy ha orvosa javasolta, hogy vegyen be további vas-kiegészítést). Annak érdekében, hogy megkönnyítse a székrekedést, a kiegészítő vas okozhatja, mindenképpen fogyasszon magas rosttartalmú étrendet (gondoljon gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra), igyon sok vizet és végezzen testmozgást, ha az orvos rendben van.

Az alább felsorolt lehetőségek közül az étkezések és snackek kiválasztása segíthet a vasigény kielégítésében.

1.opció: Zabpehely szárított gyümölcsökkel és diófélékkel
2. lehetőség: Korpás gabonafélék banánnal, alacsony zsírtartalmú tejjel és lenmaggal
3. lehetőség: Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és 100% -os gyümölcskenéssel
4. lehetőség: Quinoa reggeli tál apróra vágott datolyával és napraforgómaggal, valamint egy csepegtető földimogyoróvajjal.
5. lehetőség: Spenóttal és paradicsommal rántott tojás; narancs szeletek

1.opció: Sötét leveles zöldek, nyers zöldségek és grillezett csirke; csésze fekete bableves
2. lehetőség: Teljes kiőrlésű tortilla, fekete bab, salsa, aprított sajt; sötét leveles zöld saláta
3. lehetőség: Quinoa saláta paradicsommal, feta sajttal, uborkával, citromlével, olívaolajjal és apróra vágott csirkemellel feldobva egy spenótágyon
4. lehetőség: Könnyű tonhalral * és zöldségekkel töltött teljes kiőrlésű pita
5. lehetőség: Hamburger, sovány darált marhahússal teljes kiőrlésű zsemlén vagy salátába csomagolva, brokkolival és sült édesburgonya krumplival

1.opció: Csirke, pulyka vagy marhahús édesburgonyával és brokkolival
2. lehetőség: Sült tőkehal fonnyadt svájci mangold fokhagymában és olajban, vadrizs oldalán
3. lehetőség: Grillezett sertésszelet almaszószsal, fokhagymával és olajjal párolt spenóttal és fehérbabbal
4. lehetőség: Keverje meg a sült garnélarákot rizzsel és zöldségekkel, hogy tartalmazzon brokkolit, pirospaprikát és karfiolt. Főzzük szezámolaj, szójaszósz, gyömbér és ízlés szerint egy csepegtető hoisin szósszal
5. lehetőség: Csirke vagy marhahús paradicsommártással és teljes kiőrlésű tésztával

1.opció: Földimogyoró és mazsola
2. lehetőség: Edamame
3. lehetőség: Zöldségek és hummus
4. lehetőség: Trail mix: szárított gyümölcsdarabokkal, 1 oz étcsokoládéval és pattogatott kukoricával
5. lehetőség: Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal

* A terhes nőknek hetente legfeljebb 6 uncia magas higanytartalmú halat kell megenniük

Ha többet szeretne tudni erről a témáról, olvassa el a következő cikkeket és recepteket:

A Happy Family Organic Superfoods szakácskönyv babáknak és kisgyermekeknek tele van finom, könnyen elkészíthető ételekkel, amelyeket az egész család szeretni fog.

Iratkozzon fel kuponok, receptek és egyebek fogadására - közvetlenül a postaládájába.