Egyél a ... menopauza alatt

Gondolkodott már azon, hogy mennyire változnak az igényeink a menopauza idején? Én csináltam. És folyamatosan frissítem magam, hogy megpróbáljam megérteni, hogyan lehet a testemet a legjobban ápolni. Az, ahogy eszünk, egy ilyen.

A menopauza egy nagyon kényes pillanatot jelent a nő életében. Biztosnak kell lennünk abban, hogy minden tünetet/kellemetlenséget a lehető legjobb módon kezelünk. Ehhez tájékoztatást kell kapnunk (ami egy folyamatos utazás, annyi új adat és információ árasztja el az internetet minden nap). A menopauza számos kényelmetlen tünettel jár és növeli bizonyos betegségek kockázatát. Ismeretes, hogy diétája segíthet a tünetek csökkentésében és az átmenet megkönnyítésében.

Edd meg a zöldjeidet ... a menopauza

Egyél a menopauza alatt! Igen, jól olvastad. Valójában az egyik legfontosabb dolog általában a táplálkozás, mivel mi vagyunk az, amit eszünk. Az ösztrogén hiánya és a hormonális egyensúlyhiány befolyásolja az élelmiszer-anyagcserét, különösen a menopauza idején. Tény, hogy testünk olyan drámai változásokon megy keresztül, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a legjobb tápanyagokkal és a megfelelő egyensúly mellett töltsék fel őket. Így megemésztheti a menopauza tüneteit azáltal, hogy bizonyos mértékben ellenőrzi a progressziójukat, vagy teljes mértékben fejleszti fejlődésüket.

Most megint milyen hatással van a menopauza az anyagcserére? Nos, az ösztrogén csökkenése során az ösztrogén és a progeszteron normális ciklikus mintázata zavarokkal találkozik. És már részletesen kitértem a csökkenő ösztrogén anyagcserére gyakorolt negatív hatásaira, amely potenciálisan súlygyarapodáshoz vezethet. A súlygyarapodás életünk ezen időszakában más, mint bármelyik korábbi alkalommal, amikor ezzel harcoltunk. A. tipikus kép, amelyet a tükörben kezdünk látni: egyenlőtlenül elosztott zsír, miközben „vastag a közepén” ... valami, amit mindannyian utálunk.

A hormonális változások befolyásolják

Ezek a hormonális egyensúlyhiány okozta változások szintén befolyásolhatják a koleszterinszintünket és azt, hogy szervezetünk miként emészti meg a szénhidrátokat. Emiatt még nagyobb figyelmet kell fordítani az elfogyasztott ételekre, valamint a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok egyensúlyának kiegyenlítésére. Ráadásul sok nő olyan tüneteket tapasztal, mint a hőhullámok és az alvási nehézségek ebben az átmeneti időszakban, ezáltal nem segítenek az étrend körültekintésében; az alváshiány valójában az akaraterő első számú ellensége. Még a legerősebb nők is képesek éjszakai izzadás és álmatlanság után ingerelni néhány nagyon vonzó és hangulatot felemelő csokoládé előtt.

Ezenkívül a hormonváltozások csökkent csontsűrűséghez vezetnek, ami növelheti a törések kockázatát. Ennek megakadályozása érdekében meg kell bizonyosodnunk arról, hogy elegendő-e a kalcium-bevitel, és a D-vitamin szintek a normán belül vannak. Minden, amit kontrollálhatunk az étrenddel, de könnyebb kimondani, mint elvégezni. Tehát, mit kell enni, és mi van a fehérje mennyiségével?

Tejtermékek

Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza idején növelheti a nők törési kockázatát, mivel az osteoporosis kockázata is növekszik. A tejtermékek, mint a tej, a joghurt és a sajt, nagyon jó kalcium-, foszfor-, kálium-, magnézium-, valamint D- és K-vitamin-források. Ezek mind elengedhetetlenek a csontok egészségéhez. Egy közel 750 posztmenopauzás nővel végzett vizsgálatban a több tej- és állati fehérjét fogyasztók csontsűrűsége magasabb volt, mint azoké, akik kevesebbet ettek.

A tejtermék segíthet az alvás javításában is. Egy nemrégiben készült áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magas aminosav glicin - amelyek például a tejben és a sajtban találhatók - képesek elősegíteni a menopauzás nők mélyebb alvását.

Egészséges zsírok

Egészséges zsírok, mint pl omega-3 zsírsavak, előnyös lehet a menopauzán áteső nők számára. Egy 483 menopauzás nővel végzett felülvizsgálati tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 kiegészítők csökkentették a hőhullámok gyakoriságát és az éjszakai izzadás súlyosságát. Az omega-3 és a menopauza tüneteire vonatkozó 8 vizsgálat másik áttekintése során azonban csak néhány tanulmány támasztotta alá a zsírsav hőhullámokra gyakorolt jótékony hatását. Ezért az eredmények még mindig nem voltak meggyőzőek. De vajon valóban káros lehet-e? Nem gondoljuk, ezért valószínűleg könnyebb szedni az Omega 3-ot. Ellenkező esetben növelheti a bevitelét az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztásával. Ezek a makréla, a lazac és a szardella, valamint a magok, mint a lenmag, a chia mag és a kendermag.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonákban magas a tápanyagtartalom, beleértve a rostot és a B-vitaminokat, mint pl tiamin, niacin, riboflavin és pantoténsav. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek, a rák és az idő előtti halálozás kockázatát. Egy több mint 11 000 posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 4,7 gramm teljes kiőrlésű rost/2000 kalória átlag elfogyasztása 17% -kal csökkentette a korai halálozás kockázatát, szemben azzal, hogy 2000 kalóriánként csak 1,3 gramm teljes kiőrlésű rost? A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a quinoa, a khorasani búza és a rozs. Óvatosan ellenőrizze a címkét!

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak. Ezért ajánlott a tányér felét megtölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel. Fitoösztrogén zöldségekben található. Nagyon sokféle vélemény van a fitoösztrogénekről. Ezek olyan élelmiszerek vegyületei, amelyek gyenge ösztrogénként hatnak a szervezetben. Bár vita alakult ki ezeknek az étrendbe való felvételével kapcsolatban, a legújabb kutatások szerint ezek előnyösek lehetnek az egészségre - különösen a menopauza alatt álló nők számára. A fitoösztrogéneket természetesen tartalmazó ételek a következők: szójabab, csicseriborsó, földimogyoró, lenmag, árpa, szőlő, bogyók, szilva, zöld és fekete tea és még sok más.

Minőségi fehérje

A menopauza miatti ösztrogén csökkenése az izomtömeg és a csontok erejének csökkenésével függ össze. Emiatt a menopauzán áteső nőknek megfelelő mennyiségű fehérjét kell enniük. Ezek a fehérjék származhatnak állati eredetűek vagy nem, attól függően, hogy vegánok vagytok-e. Az irányelvek azt javasolják, hogy az 50 év feletti nők naponta 0,45–0,55 gramm fehérjét fogyasszanak (1–1,2 gramm/kg), vagy étkezésenként 20–25 gramm kiváló minőségű fehérjét. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek.

Ezenkívül hozzáadhat fehérjeport a turmixokhoz, ami segít megőrizni a hidratáltságot és fehérjéket is kap. Tehát a felülvizsgálat után azt gondolom, hogy arra a következtetésre juthatunk, hogy valójában mi vagyunk az, amit megeszünk. Tányérunkban találhatunk egy másik módszert a menopauza tüneteinek kezelésére.