Egy órás gyilkos kardió és erőnléti edzés

Egy ideális világban lenne időd külön-külön elvégezni a kardió- és erőedzéseket. A való világban szerencsés vagy, ha egyáltalán be tudsz illeszkedni a testmozgásba. Ennek egyik módja a kardió és az erő kombinálása ugyanabban az edzésben.

Ez az edzés csak egy módja a kardió/erő rutin beállításának. Körülbelül 30 perces intervall edzéssel kezdődik, amelyet nagy intenzitású erőgyakorlatok követnek, amelyek a test minden izmát eltalálják.

Ezeket az erőgyakorlatokat egyszer megcsinálja egy 45 perces edzéshez, vagy ha teljes órára vágyik, ismételje meg a kört. Ez egy nehéz edzés, ezért mindenképpen módosítsa azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kellemetlenséget okoznak, és keresse fel orvosát, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy betegsége van. Dinamikus bemelegítéssel kezdje, amely magában foglalja az oldalirányú és/vagy forgó mozgásokat. A

30 perces kardio intervall edzés: Sprints és Hills

egyórás

Válasszon tetszőleges kardiógépet vagy tevékenységet ehhez a nagy intenzitású intervall edzéshez. Ez tartalmazhat futópadot, álló ciklust, elliptikus edzőt vagy evezőgépet. Ez a fajta edzés magában foglalja a beállítások megváltoztatását az edzés során, hogy érdekesek maradjanak, több kalóriát égessenek el és állóképességet teremtsenek.

Ez az edzés észlelt terhelési skálát (RPE) használ 1-től 10-ig, az 1 könnyű és 10 a maximális megterhelés.

  1. 5 percbemelegítés: Mérsékelt tempó; RPE 3–4.
  2. 2 perces kiindulópont: Növelje az emelkedést vagy az ellenállást és a sebességet a komfortzónája fölé; RPE 5.
  3. 2 perces piramis fel: 15 másodpercenként növelje 2% -kal az emelkedést vagy az ellenállást; RPE 7.
  4. 2 percpiramis le: 15 másodpercenként 2% -kal csökkenti az emelkedést vagy az ellenállást; RPE 7.
  5. 1 percsprintel: Haladj, amilyen gyorsan csak tudsz; RPE 8.
  6. 2 percalapvonal: RPE 5.
  7. 2 perces piramis fel: 15 másodpercenként növelje 2% -kal az emelkedést vagy az ellenállást; RPE 7.
  8. 2 percpiramis le: 15 másodpercenként 2% -kal csökkenti az emelkedést vagy az ellenállást; RPE 7.
  9. 1 perchegyi sprint: Növelje az emelkedést vagy az ellenállást 8-10% -kal; RPE 8.
  10. 2 percalapvonal: RPE 5.
  11. 2 percsprintel: Menj, amilyen gyorsan csak tudsz; RPE 9.
  12. 2 percalapvonal: RPE 5.
  13. 5 perces lehűlés: RPE 3–4.