Egyszerű fogyás edzéstervek kezdő és haladó edzők számára

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Meg akarja karcsúsítani, feszesebbé tenni és testre hangolni? Hatékonyabban fog fogyni, ha elkészít egy heti edzéstervet a fogyáshoz. Ha létrehoz egy súlycsökkentő edzéstervet, akkor nincs utolsó pillanatban tippelés, amikor ideje lenne edzeni. Amikor pedig az edzéseket előre megtervezzük, akkor valószínűbb, hogy teljesíted és eléred a célod súlyát.

Terv kezdőknek

Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy heti 150–250 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzen a fogyás érdekében. Ez soknak tűnhet, de ha lebontja, akkor csak napi 20 vagy 30 perc. Ráadásul, amikor először kezdi el a súlycsökkentő edzéstervét, akkor ennek az ajánlásnak az alsó végén kezdi.

Kezdeti szintű edzőként a fő cél egyszerűen az, hogy végezzen valamilyen gyakorlatot a hét legtöbb napján. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, és amelyeket könnyen elvégezhet.

A séta remek választás sok új edző számára, mert szinte bárhol megteheti, és nem igényel semmilyen divatos felszerelést. Az online edzések és az otthoni erőnléti edzések jót tesznek a testének is.

Mielőtt elkezdené a heti testmozgási programokat, konzultáljon orvosával és kövesse egyéb irányelveit vagy korlátozásait az egészség megőrzése érdekében. Ezután kombinálhat több különböző tevékenységet, hogy létrehozzon egy teljes testtömeg-fogyás edzésprogramot a fogyáshoz és a zsírégetéshez.

Hétfő (30 perc): Mérsékelt intenzitású séta
Kedd (20 perc): Egyszerű otthoni erőnléti edzés
Szerda (30 perc): Mérsékelt intenzitású séta
Csütörtök (20 perc): Egyszerű otthoni erőnléti edzés
Péntek (30) perc): Mérsékelt intenzitású séta
Szombat (20 perc): Online relaxációs jóga
Vasárnap: (30 perc) Vidám és könnyű kereszt-edzésnap (kerékpározás, úszás vagy online aerobik óra)

Teljes heti testmozgás: 180 perc

Terv középhaladó-haladó gyakorlók számára

Amint erősebbé és fittebbé válik, néhány percet hozzáadhat mindennapi edzéséhez. Ügyeljen arra, hogy fokozatosan adjon perceket a kiégés elkerülése érdekében. Végül azt szeretné, hogy a heti edzésterv legalább 250 perc legyen a hatékony fogyáshoz.

A testsúlycsökkentés edzéstervének is nehezebbnek kell lennie, mivel az edzettségi szint növekszik. A zsírégetéshez szükséges legjobb edzéseket nehezebb elvégezni. Ahogy megerősödsz, be tudod vonni őket az edzésprogramba (mindaddig, amíg elég egészséges vagy az erőteljes tevékenységhez).

Ez a minta a heti testmozgás részét képezi az izomépítéshez szükséges erősítő edzés, a zsírégetést szolgáló aerob edzés és a stressz csökkentése és a test egészségének megőrzése érdekében végzett rugalmasság edzés.

Hétfő (45 perc): Mérsékelt intenzitású edzés súlyokkal
Kedd (20 perc): HIIT edzés otthon vagy a szabadban
Szerda (30 perc): Könnyű helyreállítási napos nyújtás és séta
Csütörtök (45 perc): Mérsékelt intenzitású körkörös edzés súlyokkal
Péntek (20 perc): Nagy intenzitású nappali séta/futás intervallumok
Szombat (30 perc): gyógyulási nap relaxációs jóga
Vasárnap (75 perc): közepes intenzitású kocogás, túra vagy séta

Teljes heti testmozgás: 265 perc

Amikor látni fogja az eredményeket

Sok testedző szeretné tudni, meddig kell betartania a heti edzéstervet, mielőtt a fogyás eredményei megjelennek. A válasz attól függ.

Ha mindennap edz, akkor a második hétre el kell kezdeni látni a tested megjelenésének és érzésének javulását. Természetesen a lefogyott mennyiség nagysága attól is függ, hogy megteremti-e a megfelelő energiamérleget a fogyáshoz (azaz gondoskodik arról, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt).

Az edzésterv hatékonyabbá tétele érdekében győződjön meg arról, hogy az edzésprogramot kombinálta egy egészséges étrenddel, amely tele van sovány fehérjével, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet a fogyókúrázók elkövetnek, az a túlevés a testmozgás után. Ne essen abba a csapdába. Sportoljon naponta, figyelje a naponta elfogyasztott kalóriák számát, és maradjon a pályán az eredmények elérése érdekében.

Egy szó Verywellből

Ha teljes és kiegyensúlyozott testedzési programban vesz részt, egy-három hónap alatt jelentős javulást kell tapasztalnia a testösszetételében, méretében és súlyában. Akár a célsúlyát is elérheti ebben az időszakban. De ne feledje, hogy a súly csökkentése érdekében folytatni kell a rendszeres testmozgást. Módosítsa a heti edzéstervet, és találjon új tevékenységeket, amelyek örülnek annak érdekében, hogy egészséges és fitt maradjon.