A végső útmutató a tejtermékekhez a keto diétán

Ossza meg, hogy később elmentse!

Valószínűleg arra gondolt, hogy vajon fogyaszthatók-e tejtermékek keto étrenden, és ellentmondásos információkat olvashatott a témáról. Lehet, hogy korábban feltette magának ezeket a kérdéseket: „A sajt keto-barát?” vagy „Ihatok tejet keto diétán?”

Végül is a sajt nagyon magas zsírtartalmú, miközben szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz, és a nehéz tejszín kiválóan helyettesítheti a reggeli kávé tejét. Ez azt jelenti, hogy a tejterméknek és a keto-nak remek kombinációnak kell lennie, ugye?

A válasz nem olyan egyszerű. Ez a terméktől, a mennyiségtől, a céljaitól és a speciális érzékenységétől, például a laktóz intoleranciától függ.

Ebben az útmutatóban részletes információkat talál a különböző tejtermékekről, a legjobb választási lehetőségekről, azok előnyeiről és hátrányairól, valamint azokról a dolgokról, amelyeket figyelembe kell venni fogyasztásuk során.

Ha teljes listát szeretne arról, hogy mit szabad enni a keto-ban, ellenőrizze a keto élelmiszerbolt-listánkat.

Kezdjük az alapokkal.

alacsony szénhidráttartalmú

Dairy Keto-barát?

Ami a szénhidráttartalmát illeti, a tejtermék nagyon keto-barát (például ghee, vaj vagy a legtöbb kemény sajt) és egyáltalán nem keto-barát (például joghurt hozzáadott cukorral vagy sűrített tej) között változhat.

Nagyon sok olyan termék van, amely valahol a közepén esik, például a tej.

Azok számára, akik csak alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek (nem szigorú keto), valószínűleg úgy módosíthatná a napi makrókat, hogy 100 ml tejet (5 g nettó szénhidrátot) engedjen meg, de a legfontosabb kérdésekre válasz: "Megéri?" és: "Mire jó ez nekem?"

A tejet a keto számára egyáltalán nem javasoljuk, mert olyan rossz a tápanyagok választása. Ezenkívül a tehéntej nagyon gyulladásos néhány ember számára. Ez negatívan befolyásolhatja a keto étrendet azáltal, hogy megnehezíti az anyagcsere folyamatait a testében, például az emésztést, a felszívódást és az anyagcserét.

Továbbá, 5 g nettó szénhidrátot jobban el lehetne költeni olyan zöld zöldségekre, amelyek sok gyógyító tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat. Több zöldséget fogyaszthat adagonként, hogy 5 gramm nettó szénhidrátot kapjon, ami jobb választás, mint csak egy csepp tej elfogyasztása. Például egy 3 uncia spenót 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ennél sokkal többet ehetne belőle, hogy 5 gramm szénhidrátot kapjon.

Melyek a legjobb tejfajták a keto diétához?

Vaj és Ghee

A vaj és a ghee szinte kizárólag zsírt tartalmaz, ami ideális főzéshez. Valójában a ghee derített vaj, ahol a vizet és a tej szilárd anyagát eltávolították, és csak a zsír maradt. Magasabb a füstölési pontja, mint a vajnak, így nem kockáztatja meg, hogy olyan könnyen égesse meg, és sajátos diós íze van.

Azok az emberek, akiknek laktózérzékenységük van, általában jobban tolerálják a ghí-t, mint a vajat. Mindkettő feltétlenül alkalmazható ketogén étrenden, és hasonlóan más típusú zsírokhoz, ezeket is pontosan nyomon kell követni, különösen, ha a cél a fogyás.

Sajt

A sajt általában meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, de az adott makrók a sajt pontos típusától, és néha a márkától függenek. Ezért javasoljuk, hogy mindig ellenőrizze a címkét, mielőtt új típusú sajtot vásárolna, amelyet nem ismer.

A jellemzően alacsony szénhidráttartalmú sajtok (kevesebb, mint 1 g nettó szénhidrát/28 g): parmezán, Gouda, cheddar, brie, Camembert, kecskesajt és mozzarella.

A Feta egy görög stílusú fehér sajt, amely szintén jó lehetőség a keto számára, és kiváló görög salátákat készíthet vele.

A speciális sajtok hozzáadott gyümölcsökkel vagy más összetevőkkel, amelyek nem ideálisak a keto számára, magasabb szénhidráttartalmúak lesznek, ezért érdemes makróktól függően ezeket teljesen elkerülni.

A sajtban szintén meglehetősen magas a zsírtartalom, ami nagyon kalóriatartalmú és ízletes, amint azt mindannyian tudjuk. Ez jó zsírforrás a keto számára.

Annak elkerülése érdekében, hogy ne lassuljon a keto haladás, meg kell győződnie arról, hogy nem túlzottan lelkesedik, és pontosan meg kell mérnie és nyomon kell követnie a sajtját. A szemgolyós sajt (vagy bármilyen étel, ami azt illeti) nem jó stratégia, mivel az emberek általában alábecsülik az elfogyasztott mennyiséget.

Fél és fél és erős krém

Ezeket az ételeket a keto közösségben sokan használják a tej helyettesítésére a kávéjukban, és különféle receptekhez, általában desszertekhez is felhasználhatók. Viszonylag alacsony a szénhidrátmennyiségük abban a mennyiségben, amelyben rendesen fogyasztják: 1 evőkanál fél és fele 0,6 g nettó szénhidrátot tartalmaz 19,5 kalóriában, ugyanakkora mennyiségű tejszínben 0,4 g nettó szénhidrát és 51 kalória van.

Sokan kerülik a felét és a felét, és a nehéz krémet választják, mert ez jobb lehetőség a keto számára. Ha választást kap, válasszon igazi nehézkrémet, édesítetlenül és ideális esetben 40% zsírtartalmú.

Azok az emberek, akiknek még enyhe tejtermék-intoleranciájuk is van, részesülhetnek a teljes kerülésükből, de ettől eltekintve, ha mértékkel fogyasztják és megfelelően követik, a legtöbb ember meglehetősen jól tolerálja őket.

görög joghurt

Ez a fajta joghurt viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz (3,3 g/100 g), és mértékkel fogyasztható. Segíthet az étvágyszabályozásban, mivel segít hosszabb ideig teljes érzésben (1).

A görög joghurtban viszonylag kevés a tejsavó, ami azt jelenti, hogy képes lehet fogyasztani akkor is, ha érzékenyen reagál más tejtermékekre.

A teljes zsírtartalmú változat általában jobb a keto számára, mivel kiegyensúlyozott makrókompozícióval rendelkezik (7,3 g fehérje és 5,3 g zsír/100 g), és kielégítőbbnek érzi magát.

Mit tartalmaz a tejgyár?

A tejtermék a következő fő összetevőket tartalmazza különböző arányban: laktózt, kazeint, tejsavót és zsírt.

Laktóz cukor, és egyeseknél hiányoznak az emésztéséhez szükséges enzimek, ami azt jelenti, hogy laktóz-intoleránsak. A kazein és a tejsavó teljes fehérje, és a fehérjeporok gyakran e kettő egyikéből készülnek.

Savó a fehérje sokkal gyorsabban metabolizálódik, mint a kazein, ezért gyakran nevezik „gyors” fehérjének - körülbelül 20–40 perc alatt szívódik fel, míg kazein kb. 3-4 óra alatt metabolizálódik.

A legtöbb tejérzékenységgel rendelkező ember vagy intoleráns a laktózra, vagy a tejtermék, a tejsavó vagy a kazein egyik fehérjéjére. Az allergiát (például a kazeinallergiát) nem szabad összetéveszteni az intoleranciával, mivel tünetei enyhétől súlyosig terjedhetnek és potenciálisan életveszélyesek lehetnek, míg az intolerancia általában bélrendszeri kényelmetlenséggel jár.

Zsír a tejtermékekben 0% (alacsony zsírtartalmú termékekben) és körülbelül 80% (vajban) és csaknem 100% (ghíben) között mozoghat. Különböző zsírsavakból áll, ami a természetes zsír nagyon összetett típusává teszi, és telített és telítetlen zsír is jelen van.

A telített zsír és a szívbetegség fokozott kockázata közötti összefüggést, amelyet egykor egyértelműnek és közvetlennek tekintettek, ma már számos vezető tudós megkérdőjelezi. Úgy gondolják, hogy a telített zsír még potenciálisan hasznos a szív egészségére nézve. Emelheti a HDL („jó”) koleszterinszintet is, ezért nem kell tartania tőle.

E négy fő összetevő mellett a tejtermék rengeteg egyéb mikroelemet tartalmaz, például kalciumot, D-vitamint, B2-vitamint, B12-vitamint és káliumot (ami különösen fontos a keto diétánál).

Megjegyzés a tojásokról a Ketón

A tojás nem tejtermék, bár gyakran láthatja a tejterméket és a tojásokat csoportosítva (például a szupermarketben vagy különböző cikkekben). A majonéz ezért sem tejtermék, mivel többnyire tojást és valamilyen olajat tartalmaz.

A tojás kiváló étel, amelyet a keto diéta betartása során el lehet fogyasztani. Ha lehetséges, bio, legeltetésű tojásokkal járjon, mivel ez biztosítja, hogy a tyúkok napfényhez jussanak és teret engedjenek a barangoláshoz, ami egészségesebb, táplálóbb tojást eredményez!

Tejtermék és fogyás

Mint korábban említettük, a sajt nagyon könnyen túlfogyasztható, mivel kalóriatartalma nagyon sűrű (200 g-tól 450 kcal-ig terjedhet 100 g-onként), ezért ha nem megfelelően méri, akkor véletlenül túl sokat eszik anélkül, hogy tudná.

A nehéz krém és a fele/fele hasonló problémát jelent, ezért meg kell győződnie arról, hogy követi-e a fogyasztott termékeket.

Ezenkívül a keto közösségben sokan észreveszik, hogy a tejtermék néhány hétre történő korlátozása segíthet nekik megtörni a fogyókúrát. Ha még nem próbálta ki, érdemes megfontolni.

A tejtermékek korlátozása felszabadítja azokat a kalóriákat, amelyeket máshol is felhasználhatna, és bizonyos stratégiai tervezéssel nagyon jó eredmények elérésében segíthet.

Tejmentes Keto Diéta lehetséges?

Tudod követni a keto-t tejtermékek fogyasztása nélkül? Ez jó lehetőség lehet fontolóra venni. Nem kell hosszú távúnak lennie (ha legalább nincs tejérzékenysége), de a kísérletezése értékes betekintést nyerhet abba, hogy a test hogyan reagál a különféle ételekre.

Még akkor is, ha a tejmentes fogyasztás segít megtörni egy bódét, vagy ha felfedezi, hogy nem emésztett meg minden tejterméket, akkor lassan visszaállíthatja a tejterméket, miközben tovább halad a fogyás útján.

Például, ha elérte a célsúlyát, hozzáadhat néhány tejterméket az étrendjéhez, és megnézheti, hogyan reagál rájuk a teste.

Annak érdekében, hogy ne nyerje vissza a zsírt, rendelkeznie kell valamilyen súlykezelő rendszerrel. Próbáljon egy ideig követni a kalóriákat (karbantartási szinten), hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szisztematikusan lépi át azokat, és hogy tudja, mi a karbantartása. Vagy váltson kevésbé korlátozó, de hasonló étrendre, például alacsony szénhidráttartalmú, primer vagy más étrendre.

A tejtermék mindenképpen része lehet az egészséges életmódnak, és eredendően nem hizlal. Csak meg kell látnia, hogy érzi magát vele, és hogyan (és ha) ingadozik a testtömege, ha különféle tejtermékeket fogyaszt.

Ha nem emészti meg jól a tejtermékek bizonyos típusait, akkor a tejmentes fogyasztás is segítséget nyújt Önnek, miután lassan újra beviszi őket (azáltal, hogy néhány napot ad magának minden új termék között), hogy lássa, mi a megfelelő típus és mennyiségű tejtermék az Ön és az emésztőrendszer számára.

Például felfedezheti, hogy 20 gramm kemény sajt teljesen rendben van, míg az 50 túl sok, vagy hogy jobban emészti a parmezánt, mint a gouda stb. Az egyetlen módja annak, hogy kipróbálja, és fokozott figyelmet fordítson a test reakciójára.

Tejmentes étrendet érdemes kipróbálni, különösen, ha:

  • Nehézséget okoz a zsírhoz való alkalmazkodás
  • Miután egy bódé, és megpróbálja áttörni a fogyás fennsíkot
  • Megpróbál egyensúlyba hozni egy autoimmun állapotot
  • Emésztési problémák kezelése, például hasmenés, vagy bőrproblémák, fülfertőzések vagy gyulladt orrmelléküregek.
  • és több…

Sok ember érzékenyen reagál a tejtermékekre, és nem is tudják. Ha állandóan felpuffadt, gázos vagy pattanásai vannak, akkor a mögöttes tejprobléma lehet a hibás. A tej által előidézett gyulladás lehet az oka annak, hogy folyamatosan éhesnek érzi magát, mivel ez befolyásolhatja bizonyos tápanyagok felszívódásának képességét.

Gyakran Ismételt Kérdések

Fél és fele rendben van alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, de nem ajánlott szigorú keto esetén, mert tejjel készül és több szénhidrátot tartalmaz, mint csak tejszín.

Igen, mindaddig, amíg teljes zsírtartalmúak, és nincs hozzáadva cukor vagy gyümölcs. Figyelnie kell az adag méretét is, hogy a szénhidrát-határon belül maradjon.

A legjobb, ha kerüljük a tehéntejet a keto. A tejpótlók listájához próbálja ki ezeket a diótejeket.

Igen, a keto-barát sajtok egy része Cheddar, Parmezán, Mozzarella, Gouda, kéksajt és más kemény sajt.

Kipróbálhatja a diótejeket, például a mandulatejet, és a kókusztejet, amennyiben azok nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és más nem keto összetevőket. Az alacsony szénhidráttartalmú tej felsorolásához olvassa el ezt az útmutatót!

Igen, ehet keto tejtermék nélkül, ha a tejtermékeket egyszerűen helyettesíti a nem tejtermékekkel. Például használhat olívaolajat, avokádóolajat vagy kókuszolajat a vaj és a ghí helyett. Sok tejmentes keto receptünk van, amelyeket követhet.

Még mindig lehetséges a keto követése tejérzékenység vagy intolerancia esetén tejmentes ketogén étrenddel, amint azt fentebb részletesen kifejtettük.

Következtetésünk

A tejterméket szokásos ketogén étrenden fogadják el. Ha máris nagyszerű eredményeket ér el a tejtermékkel, folytassa azt, amit csinál.

Ha azonban súlycsökkenést tapasztal, vagy a fenti problémák bármelyike ​​előfordul, akkor próbáljon ki néhány hétig tejmentes keto-t és nézze meg, hogyan érzi magát.

További okokból, hogy miért nem érik el a keto kívánt eredményeit, olvassa el cikkünket a 14 legfontosabb ketogén diéta hibáról és arról, hogy miért nem fogysz.

Ha tejmentes keto étkezési tervet szeretne, akkor nézze meg Leanne Vogel barátunk kiegyensúlyozott étkezési tervét.