Ehetem tésztát, és továbbra is fogyhatok?

Játsszunk egy pillanatra szerepjátékot - Ön egészségtudatos ember, aki megpróbál lefogyni néhány kilót és leadni egy kis testzsírt. Most képzelje el, hogy egy étteremben van, és a pincér odajön, hogy elfogadja a megrendelést.

Már tudja, hogy a hal és chips, vagy a hamburger és a krumpli nem biztos, hogy a legjobb megoldás a jelenlegi céljait figyelembe véve.

Észreveszi, hogy a grillezett csirkehús vagy a párolt hal „egészségesebb választása” között van-e. Megkapja a csirkét, majd a pincér megkéri, hogy válasszon oldalt. Három lehetőséged van: (1) sült burgonya, (2) penne tészta vagy (3) barna rizs.

Melyik lehetőséget választaná, és miért? A fogyás kapcsán szerinted melyik köret támogatja a legjobban a céljaidat?

Megvan a válaszod? Hányan közületek választottak barna rizst?

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a penne tészta lenne a legjobb választás? Meglepődhet, ha megtudja, hogy ebből a 3 köretből a penne tésztának van a legalacsonyabb glikémiás indexe. 1

A glikémiás index és a zsírvesztés

Míg a glikémiás index (GI) csak egy mérőszám az élelmiszer értékeléséhez, az a tény, hogy a tészta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, vonzóbbá teszi.

Vitathatatlan, hogy a kalóriabevitel a legnagyobb hatással van-e a teljes zsírvesztési egyenletre, de a vércukorszint szabályozása az alacsonyabb glikémiás ételek kiválasztásával mindenképpen szerepet játszik a fogyásban és a zsírvesztésben is.

Tehát a közvélekedéssel ellentétben, ehet tésztát és még mindig fogyhat. De ez nem azt jelenti, hogy minden étkezés alapjául tésztát kellene készítenie. A tésztafogyasztás és a sovány táplálék kulcsa az adagok ellenőrzése.

A tészta evése közbeni sovány maradás stratégiái

Ez a 3 stratégia segít enni a tésztát, miközben elveszíti a testzsírt:

1. Tartsa ellenőrizve az adag méretét

Nézze meg az olaszokat. Szeretik a tésztájukat Olaszországban, és nagyjából minden nap, néha naponta többször is megeszik! Hány elhízott olaszot lát? Nem sok.

A tészta kérdése az, hogy nagyon kalóriatartalmú (vagyis sok kalóriát tartalmaz/gramm étel), így nagyon könnyű túlevni. De mindez az adagméretekre vonatkozik. Egyetlen adag tészta nagyon kevés árt a zsírvesztés céljainak.

Tehát ha kontroll alatt tartja az adagok méretét, akkor rendben kell lennie. Egy adag egyenlő 1 csésze főtt tésztával.

Profi tipp: Amikor tésztát eszik, tegye köretévé, hogy kiegészítse a fehérje és a zöldség nagyobb részét. Lásd az alábbi receptet.

2. Gondosan válassza ki a mártást (vagy készítse el sajátját)

Gyerekkoromban nagyon szerettem a fettuccini alfredót. A tejszín, a sajt, a fettuccini - hihetetlen volt! Minden alkalommal megrendeltem, amikor a családom elment vacsorázni.

De most, hogy felnőtt vagyok, már nem eszem. Vagyis, hacsak nem valami súlyra akarok pakolni. Miért? Mivel az alfredo mártás tele van kalóriákkal - csaknem 900 kalória egy üvegben!

Amikor úgy dönt, hogy tésztát eszik, vigyázzon minden krémalapú szószra, különösen akkor, ha étterembe eszel. Ezek az ételek garantáltan kalóriatartalmúak, és általában sokkal nagyobb adagot tartalmaznak, mintha otthon készítenék.

De még akkor is, ha kerüljük a tejszínes szószokat, fontos, hogy ügyeljünk minden boltban vásárolt paradicsomszószra is. A legtöbb tartalmaz hozzáadott cukrot, valamilyen alacsony minőségű finomított olajat, esetleg kukoricaszirupot is.

Ha tésztaszószt vásárol a boltban, válasszon egy paradicsom alapú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó és olívaolajjal készült tésztát.

Ellenkező esetben megpróbálhatja elkészíteni saját mártását. Nem kell bonyolultnak lennie, és valójában kevesebb, mint 5 perc alatt elvégezhető. Nézze meg az alábbi receptet

Profi tipp: Készítsen saját alapszószt fokhagymával, olívaolajjal és bazsalikommal az alábbi egyszerű recept szerint.

3. Egyél tésztát edzés után

Intenzív edzés után az izomsejtek fogékonyabbak a szénhidrátokra, ami azt jelenti, hogy biztonságosan fogyaszthatsz szénhidrátban gazdag ételeket, és nem károsíthatod a zsírvesztés céljait. Ennek két elsődleges oka van:

• Ki kell egészítenie a glikogén (szénhidrát) készleteket, amelyek intenzív testmozgással kimerülnek.

• Az intenzív testmozgás specifikus hormonális reakciókat vált ki, amelyek inzulinérzékenyebbé teszik az edzés után.

Ez az oka annak, hogy a tornaterem testépítői a pokolba keverednek, ha nem tudják megszerezni a fehérje- és szénhidrát-megrázkódásukat edzés után. Ezt az edzés utáni anabolikus ablakot próbálják kihasználni.

Míg a kutatás kissé eltér az edzés utáni időszak időtartamától, biztos tét a tészta fogyasztása az edzés utáni 2 órán belül.

Fontos megjegyezni - ez a „tápanyag időzítés” változata, amely egy fejlett táplálkozási stratégia, amely csak akkor működik, ha már van szilárd táplálkozási alapja.

Profi tipp: Tervezzen egy tésztaestet egy intenzív erőedzés után, amelyet később a nap folyamán végez, lehetőleg a vacsora elfogyasztását követő 2 órán belül.

Rendszeres vagy teljes kiőrlésű tészta

Míg a szokásos tészta mindenképpen része lehet a zsírvesztés étrendjének, az azonos adag teljes kiőrlésű tészta sokkal több táplálékot és kevesebb kalóriát tartalmaz.

Rendszeres tészta

Természetesen a szokásos tészta gazdagabb lehet bizonyos tápanyagokkal, beleértve a vasat és a b-vitaminokat, de hiányzik belőle az élelmi rost, ami azt jelenti, hogy kevésbé telítődik. Élelmi rost nélkül a rendszeres tészta gyorsabban emészthető, és a cukrok gyorsabban szabadulnak fel a véráramba. Ez hamarabb éhes lehet, különösen, ha nem tartalmaz sovány fehérjét, zöldségeket és egészséges zsírokat a tésztaedénybe.

Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű tészta viszont a b-vitaminok és a vas mellett nyomelemeket, például szelént tartalmaz, és több élelmi rostot is tartalmaz. Valószínűleg úgy találja, hogy egy tál teljes kiőrlésű tészta kielégítőbb, hosszabb ideig teli marad. Ha ad hozzá némi fehérjét és zöldséget, akkor van egy tápanyag-sűrű étele, amely szintén stabilabbá teszi a vércukorszintjét.

Táplálás	Rendszeres dúsított spagetti	Teljes kiőrlésű spagetti
Kalóriák	220	174
Szénhidrátok	43 g	37 g
Zsír	1 g	1 g
Fehérje	8 g	7 g
Élelmi rost	3 g	6g

Gyors és egyszerű egészséges tészta recept

Most, hogy ismeri a legjobb stratégiákat a tészta fogyasztásához zsírégető étrenden, a következő edzés után próbálja ki ezt a finom és fehérjében gazdag receptet:

Penne tészta fokhagymás bazsalikomos csirkével és zöldségekkel

Hozzávalók:

2 csésze teljes kiőrlésű tészta, főzve
6 gerezd fokhagyma
3 csirkemell, előfőzve
3 csésze brokkoli és karfiol
2 evőkanál vaj
2 evőkanál olívaolaj
½ csésze friss bazsalikom, kockákra vágva
1 evőkanál parmezán sajt

Utasítás:

1. Forraljon kb. 6 csésze vizet.

2. Felkockázzuk a fokhagymát és a bazsalikomot, és a főtt csirkemelleket 1 hüvelykes kockákra vágjuk.

3. Adja hozzá a tésztát forrásban lévő vízhez. Fordítsa a hőt közepesre és állítson be egy időzítőt a csomag utasításainak megfelelően. *

4. Egy nagy serpenyőben közepes lángon 2 percig olívaolajat dinsztelünk. Adjuk hozzá főtt zöldségeket és kockára vágott csirkét. Sauté további 2 percig.

5. Vegye le a tésztát a tűzről, és engedje le a vizet.

6. Tegyen tésztát, bazsalikomot és vajat a zöldségekkel és csirkével ellátott nagy serpenyőbe. Pároljuk körülbelül 5 percig, vagy amíg a csirke és a zöldségek meg nem melegednek.

7. Megszórjuk parmezán sajttal, és tálaljuk!

* A tésztát al-dente-re főzzük, kissé keményre harapva. A tésztát körülbelül 2-3 perccel az ajánlott főzési idő előtt megkóstolom, hogy ne süssük túl. A tészta túlfőzése kettős ütés - nemcsak rossz íze van, de fokozza a glikémiás hatást is.

Táplálkozás: 3 adagot készít.

Adagonként:
460 kalória, 40 g fehérje, 23 g zsír, 30 g szénhidrát, 23 g rost

Remélem, hogy ez a cikk hasznos eszközöket adott Önnek, amelyek segítenek a táplálkozással kapcsolatos jobb döntések meghozatalában. Most már tudod, hogy néhány egyszerű stratégiával ehetsz tésztát és sovány maradhatsz. Próbáld ki ezt a receptet, és tudasd velem, mit gondolsz!

Szeretném megismerni a gondolatait. Tésztát eszel, vagy kerüled a tésztát? Mondja meg nekem az alábbi megjegyzésekben.