Ehetsz szénhidrátot és fogyhatsz, Itt van, hogyan

A szénhidrátok nem pontosan a zsírvesztés szinonimái. Tény, hogy megy a alacsony szénhidráttartalmú étrend (vagy a szénhidrátok teljes kivágása) gyakran a fogyás legjobb eszközeként emlegetik.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú/szénhidrátmentes étrend trendje széles körben népszerű, ugyanakkor széles körben ellentmondásos.

Nemrég beszéltem Mike Koskiniemivel, a minnesotai Motions Fitness társtulajdonosával, aki az alacsony szénhidráttartalmú/szénhidrátmentes étrend nagy híve. Hangsúlyozta, hogy ügyfelei, akik kivágták a szénhidrátot az étrendjükből, sikeresen lefogytak és megtartották. És rengeteg kutatás is alátámasztja eredményeit.

Ugyanakkor sok kutatás is hangsúlyozza egyes szénhidrátok fontosságát az optimális egészség és a fogyás szempontjából. Még egy étrend is van a szénhidrátok fogyasztása körül!

Mielőtt feketelistára tenné a szénhidrátokat, és elküldené őket az étrendből, vegyük alaposabban szemügyre, hogy melyek a szénhidrátok, és miért lehetnek (vagy nem) fontosak a fogyás céljainak elérésében.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok jobban ismertek a közönséges nevükön: cukrok, keményítők és rostok. A szénhidrát a test és az agy előnyben részesített (és leghatékonyabb) áramforrása. A test energiára bontja a szénhidrátokat glükózzá. A fel nem használt glükóz glikogénné alakul, amely a májban és az izmokban tárolódik. Ha a máj és az izmok teljes glikogén kapacitással rendelkeznek, a glükóz zsírokká alakul.

A szénhidrátokat makrotápanyagoknak tekintik (a fehérjével és a zsírral együtt). Ez azt jelenti, hogy a test az optimális funkcionalitás érdekében meglehetősen jelentős mennyiségű szénhidrátot igényel. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a napi kalóriabevitel 45–65% -a szénhidrátokból származzon. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja ennek a számnak a növelését, attól függően, hogy milyen fizikai edzést végez.

Ennek ellenére a test technikailag túlélhet szénhidrát nélkül, ha kizárólag fehérjére és zsírra támaszkodik. Ezzel azonban korlátozhatja az izomtömeg fenntartásának képességét.

Szénhidrátok és testmozgás

Sokat beszélek a glikogénről a tápanyag-időzítő cikkemben, mert az izmokban lévő glikogén kimerül, ha edz. Minél intenzívebb vagy hosszabb a testmozgás, annál gyorsabban fogy a glikogén. A szénhidrátok a leghatékonyabb források a glikogén helyreállításához az izmokban a katabolizmus (az izomszövet lebontásának) megelőzése érdekében.

A szénhidrátok típusai

A szénhidrátoknak két fő kategóriája van: Egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.

Egyszerű szénhidrát

Az egyszerű szénhidrátok a cukrok (glükóz, szacharóz, maltóz, laktóz, szacharóz). Ezek a szénhidrátok könnyen emészthetők, és gyors energiapörgetést biztosítanak a testnek. Gyorsan növelik a vércukorszintet is, ami a helyzettől függően rossz vagy jó lehet.

Például az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a cukor nélküli gyümölcslé (különösen a fanyar cseresznye vagy az ananászlé), kiválóan alkalmasak az edzés utáni helyreállításra, mert perceken belül újra energiát adhatnak. Azonban, ha cukorbetegségben szenved, az utolsó dolog, amire szüksége van, egy étel, amely gyorsan feltölti az inzulint.

Egyszerű szénhidrátokat találhat egészséges ételekben, például gyümölcsökben, hozzáadott cukor nélküli gyümölcslében és tejben. Ugyanakkor egyszerű szénhidrátokat is találhat finomított és feldolgozott élelmiszerekben, például szódában, cukorkákban, süteményekben és mesterséges édesítőszerekben.

Az egyszerű szénhidrátok nem egyenlőek

Itt az egyszerű szénhidrátok egy kicsit kevésbé egyszerűek. Ehet minden olyan gyümölcsöt (és zöldséget), amelyre a szíve vágyik, mert ezek a szénhidrátok természetesen előforduló cukorból állnak, és sok rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak. Segítenek rendszeresen tartani, segítenek fenntartani az egészséges bélrendszert, csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát, sőt segíthetnek bizonyos rákos megbetegedések elhárításában.

A finomított és feldolgozott ételek, például az asztali cukor, a sütik, a sütemény és a szóda nagyon csekély táplálkozási hasznot jelentenek a testének, ha egyáltalán vannak ilyenek. Alapvetően üres kalóriákat eszel, ami megakadályozza, hogy jól érezd magad, és végül súlygyarapodáshoz vezet (nem fogyás, mint sokan szeretnénk).

Ezek a szénhidrátok szintén magas glikémiás indexű szénhidrátok, mert gyorsan megemelik a vércukor- és inzulinszintet. Ez nagyobb kockázatnak teszi ki az embereket olyan betegségek miatt, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. (Oldaljegyzet: a magas glikémiás szénhidrát előnyös az edzés után, hogy gyors energiát nyújtson az izmoknak.)

Komplex szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben a szervezet lassabban emészti a komplex szénhidrátokat, emiatt gyorsabban és hosszabb ideig érezheti jóllakását. A komplex szénhidrátok szintén alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, mert a glükóz egyenletes felszabadulását biztosítják a véráramban. Ez azt jelenti, hogy nincs gyors vércukorszint-emelkedés.

Az összetett szénhidrátban gazdag étkezés elfogyasztása pár órával az edzés után segít a szervezetnek felépülni és fenntartani az izomtömeget egy intenzív edzés után.

Az egészséges összetett szénhidrátok keményítőtartalmú ételek, például bab, lencse, borsó, teljes kiőrlésű gabona és burgonya. A finomított, feldolgozott élelmiszerek azonban összetett szénhidrátok is lehetnek. Ezek olyan ételek, mint a fehér kenyér és a fehér rizs. Ezektől a komplex szénhidrátoktól a feldolgozás során minden tápláló jóságát megfosztják.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pontosan az, amit a neve sugall, egy étrend kevés (egyáltalán nem) szénhidráttal. Valószínűleg ismeri az Atkins-diétát, a ketogén étrendet vagy a Paleo-diétát. Ezek alacsony szénhidráttartalmú étrendek. Hangsúlyozzák, hogy szénhidrát helyett egészséges fehérjéket és zsírokat fogyasztanak.

Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan ételek fogyasztásából áll, mint a zöldségek, hús, hal, tojás és gyümölcs (igen, annak ellenére, hogy a gyümölcs szénhidrát, az optimális testi működéshez szüksége van rá), valamint a cukros, keményítőtartalmú és feldolgozott ételek elkerüléséből. mint a kenyér, tészta, burgonya és a gyorsétel.

Nézze meg ezt a videót, hogy többet megtudjon arról, mit szabad enni szénhidráttartalmú étrend mellett.

Miért vezet az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz

Nem meglepő, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása segíthet a fogyásban. A fogyás bekövetkezéséhez létre kell hoznia a kalóriakorlátozás bizonyos szintjét. Időszak. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták pontosan ezt teszik. Azáltal, hogy korlátozza a szénhidrátokat, mint a kenyér, tészta, szóda és édesség, végül kevesebb kalóriát fogyaszt. A kevesebb kalória súlycsökkenést jelent, egyszerű és egyszerű.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a szervezetet metabolikus állapotba hozza ketózisnak is nevezik. A ketózis során a tested elkezd zsírégetni energiáért, mivel hiányzik a szénhidrát. Ezért zsírvesztés.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú étvágycsökkenéssel, jobb vércukorszinttel, kevesebb hasi zsírral és jobb koleszterinnel is jár.

Ehet szénhidrátot és MÉG Fogyhat

Most már teljesen egyértelmű, hogy nem MINDEN szénhidrát rossz. Gyümölcsök és zöldségek szénhidrátok, de szükségesek a test optimális működéséhez. Növényi tápanyagokkal látják el a krónikus betegségeket, antioxidánsokkal, hogy a sejtjei fiatalok és egészségesek legyenek, valamint a rostokkal, amelyek szabályozzák Önt és teljes érzéssel töltik el.

Nézze meg ezt a videót Esther Blum bestseller íróval és holisztikus táplálkozási szakemberrel arról, miért mondja rossz ötlet a gyümölcsök és zöldségek nélküli étrendet.

Más összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek, szintén segíthetnek a fogyásban. Ezeknek a szénhidrátoknak az emésztése hosszabb ideig tart, emiatt gyorsabban érezheti jóllakását. Ha nem vagy éhes, akkor nem fogsz annyit enni.

A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya is tartalmaznak ellenálló keményítő. Ezek olyan keményítők, amelyeket a test nem képes lebontani. Az ellenálló keményítő annyiban hasonlít a rostokhoz, hogy segíti a bélben lévő jó baktériumok táplálását és elősegíti az emésztést. (Nézze meg ezt a videót Saman Rezaie természetgyógyász orvosnál, hogy megtudja, miért fontosak a baktériumok a bélben.) Ezek a szénhidráttartalmú ételek szintén segítenek a fogyásban, a vércukorszintben és az inzulinérzékenységben.

Hány szénhidrátot kell enni?

Egy jó ökölszabály a legtöbb testzsírvesztésre vágyó ember számára az, hogy szigorúan kerülje (az esetek legalább 90% -ában) a legegészségtelenebb szénhidrátforrásokat. Ezek tartalmazzák:

Kenyér

Tészta

Junk Food (sütik, sütemények, cukorkák stb.)

Cukros vagy mesterségesen édesített italok

Ez azt jelenti, hogy továbbra is megkaphatja a tortáját és megeszi.

Ki profitál a liberális szénhidrátfogyasztásból

A liberális szénhidrátfogyasztás 200+ szénhidrát/nap. Ezt akkor ajánlom, ha fizikailag aktívabb és karcsúbb vagy testtömegnövelésre vágyik. A következőket javaslom enni:

Korlátlan mennyiségű alacsony keményítőtartalmú zöldség (gondoljunk csak a színes zöldségekre)

Néhány darab gyümölcs naponta

Napi 3-4 csésze keményítőtartalmú/rostos szénhidrát (burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű gabona)

Sportitalok vagy gélek (a Complete Essentials nagyszerű lehetőség)

Ki részesül a mérsékelt szénhidrátfogyasztásban

A mérsékelt szénhidrátfogyasztás napi 150 szénhidrát körüli. Ha fizikailag aktív vagy, és szeretnél egy kicsit lefogyni, ez nagyszerű célpont az Ön számára. Azt javaslom, hogy ugyanazokat a szénhidrátforrásokat fogyassza, mint a liberális szénhidrátfogyasztókat, de kisebb mennyiségben. Az adag mérete és a tudatos étkezés kulcsfontosságú a fogyás sikeréhez.

Ki részesül a minimális szénhidrátfogyasztásban

A minimális szénhidrátfogyasztás legfeljebb 100 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta. Ez nagyszerű kiindulópont lenne az Ön számára, ha ugrást szeretne elérni a fogyás tervébe. Főleg a sovány fehérje és zöldségfélék, az egészséges zsírok (például az olívaolaj és az avokádó) és a nagyon minimális gyümölcs fogyasztásához kell tartania.

Csak azért, hogy a dolgokat perspektívába helyezzük, egy 12 oz-os Coca-Cola doboz nagyjából 40 g szénhidrátot tartalmaz. Ha a cél napi 100 g vagy kevesebb szénhidrát, csak egy doboz szóda felel meg a napi szénhidrát-kvóta közel felének.

Elvitelem

Kétségtelen, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása elősegítheti a fogyást, mindaddig, amíg közben nem növeli a kalóriabevitelt. A fogyás céljainak eléréséhez azonban nem szükséges az egész táplálkozási csoportot becsmérelni. Teljes gyümölcsök és összetett szénhidrátok, például zöldségek, diófélék és hüvelyesek fogyasztása, valamint az egészségtelen, finomított vagy feldolgozott szénhidrátok kivágása szintén segít a fogyásban.

Jó kiindulópont a legtöbb ember számára az, hogy 1 gramm szénhidrátot célozzon meg az ideális testtömeg kilogrammonként. Állítson felfelé vagy lefelé a fogyás előrehaladása alapján, de ne felejtse el odafigyelni a fehérje és a zsír bevitelére sem. A zsír kielégítő makrotápanyag, amely egyszerre érzi jóllakását és stabilan tartja a vércukorszintet. Az American Heart Association szerint azonban a telített zsírokban gazdag zsírtartalmú étrend emelése növelheti az LDL-koleszterint, ami növelheti a szívroham és a stroke kockázatát.

Emellett szeretném hangsúlyozni, hogy bár csökkentheti a szénhidrátot és a testmozgást, a szénhidrátok továbbra is fontosak az izmok megtartásában és az erőnlét teljesítményében az állóképességű sportolóknál és a súlyemelőknél. Az edzés előtti vagy utáni ital szénhidrátjai elegendő energiát nyújthatnak edzés előtt, és edzés után gyorsan feltölthetik a glikogénkészleteket.