Antidepresszáns hatású ételek

A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos ételeknek antidepresszáns hatása lehet.

Feladva: 2019. augusztus 17

vannak

A jó táplálkozás a hangulat javulásával jár együtt. Az étrend és a depressziós hangulat kialakulásának kockázata közötti kapcsolat valószínűleg többtényezős. A kutatások azt támasztják alá, hogy a kiválasztott tápanyagok hiánya a depressziós hangulat fokozott kockázatával jár együtt, beleértve bizonyos B-vitaminokat, omega-3 zsírsavakat, D-vitamint, cinket és magnéziumot.

A B-vitaminokban gazdag ételek, különösen a folát, a piridoxin (B-6) és a metil-kobalamin (B-12) különösen hatékonyak lehetnek a depressziós hangulat ellen. A B-vitaminokban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák és a sötétzöld leveles zöldségek. A B-vitaminok enzim-ko-faktorok, amelyek megkönnyítik a hangulatszabályozásban szerepet játszó neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin szintézisét.

A tápanyagok sokféle mechanizmus révén fokozzák a hangulatot.

Egyes tápanyagok, például a cink, a magnézium és az omega-3 zsírsavak elősegíthetik az agyi eredetű neurotrop faktor (BDNF) szintézisének fokozását, ami fokozza a neuroplaszticitást, ami az agy nagyobb rugalmasságát eredményezi a stressz esetén, ami csökkent stresszhez vezethet. a depressziós hangulat kockázata. Az omega-3-nak és egyes B-vitaminoknak ismert, hogy fontos gyulladáscsökkentő és neuroprotektív szerepük van, amelyek szintén hozzájárulhatnak antidepresszáns előnyeikhez.

Tágabb értelemben vannak olyan bizonyítékok, amelyek szerint a mikrobiom - amely a vastag- és a vékonybéleket benépesítő mikroorganizmusokból áll - különféle mechanizmusok révén hozzájárulhat az általános fizikai és mentális egészséghez, amelyek közül néhány hatással lehet a hangulatszabályozásban szerepet játszó neurotranszmitterekre és gyulladásos molekulákra.

A mediterrán étrend és más hagyományos étrend a depressziós hangulat csökkent kockázatával jár.

Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknak a személyeknek, akik teljes ételeket fogyasztanak (szemben a feldolgozott ételekkel és a gyorséttermekkel), csökkent a depressziós hangulat kialakulásának kockázata. Például azoknál az egyéneknél, akik szorosan betartják a mediterrán étrendet, valamint Norvégiában, Japánban és Kínában a zöldségekben és halakban gazdag hagyományos étrendet, 30% -kal alacsonyabb a depressziós hangulat kialakulásának kockázata, mint a legalacsonyabb a mediterrán étrend betartása.

A zsírsavfogyasztást befolyásoló étkezési preferenciák közvetlenül kapcsolódhatnak a depressziós hangulat eltérő mértékéhez, ha az iparosodott országokat összehasonlítják a hagyományosabb kultúrákkal. Fordított összefüggés van a depressziós hangulat és a halolaj-fogyasztás kockázata között. Azokat az országokat, ahol a hal az átlagos étrend fontos része, a depressziós hangulat és az öngyilkosság lényegesen alacsonyabb aránya jellemzi. Például Japánban, ahol a halfogyasztás nagyon magas, a lakosság mindössze 0,12% -a él depressziós hangulatot egy adott évben. Ezzel szemben az új-zélandiak, akik viszonylag kevés halat fogyasztanak, 6% -os depresszióról számolnak be.

AZ ALAPOK

A tenger gyümölcseinek és a keresztesvirágú zöldségeknek van a legmagasabb „antidepresszáns étel pontszáma”.

Egy 2018-as szisztematikus áttekintés 12 alapvető tápanyagot azonosított, amelyek megfeleltek az antidepresszáns hatékonyság kritériumainak: folát, vas, hosszú láncú omega-3 zsírsavak (EPA, DHA), magnézium, kálium, szelén, tiamin, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin és cink (LaChance és Ramsey 2018). Az FDA adatbázis felhasználásával a szerzők ezután meghatározták azokat az élelmiszereket, amelyekben a legmagasabb az egyik ilyen tápanyag.

A legmagasabb „antidepresszáns étel pontszámokkal” (AFS) rendelkező élelmiszerek olyan kéthéjak voltak, mint az osztriga és a kagyló, más tenger gyümölcsei, szervi húsok, leveles zöldségek, saláták, paprikák és a keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol, káposzta, kelkáposzta és kelbimbó. Jelentős, hogy míg a mediterrán étrend és más hagyományos étrend a fenti ételeket hangsúlyozza, az átlagos amerikai étrendben viszonylag hiányosak a tápanyagokban gazdag élelmiszerek, amelyek jelentős antidepresszáns előnyökkel járhatnak.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy az étrendi választás antidepresszáns előnyökkel jár.

Egy 12 hetes, egyvakon végzett, kontrollált vizsgálat eredményeit 67, enyhétől a súlyosig terjedő depressziós hangulati tünetekkel rendelkező egyénre diétát támogató csoportba osztották, szemben egy szociális támogató csoporttal (Jacka és mtsai, 2017). Az étrend-támogató csoportba tartozó egyének hét egyedi egyórás foglalkozást kaptak, és arra bíztatták őket, hogy kövessék a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrendet. Több nyers sózatlan diót, halat, sovány vörös húsokat, tojást és olívaolajat ettek, miközben csökkentették az édességek, finomított gabonafélék, sült ételek, feldolgozott ételek és cukros italok fogyasztását.

SSRI Essential Reads

A kontrollcsoportba tartozó személyek ugyanannyi foglalkozást kaptak, amelyek során semleges, érdekes témákat vitattak meg, de nem kaptak pszichoterápiát, életmódbeli tanácsokat vagy egyéb beavatkozásokat. Az étrend-támogató csoportba tartozó egyének szignifikánsan nagyobb javulást mutattak a depressziós hangulat pontszámaiban a standardizált eredménymérések alapján, mint a szociális támogató csoportban. Nagymértékű prospektív vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások megerősítéséhez és annak meghatározásához, hogy mely étrendi választásoknak van optimális antidepresszáns hatása.

A lényeg

A depressziós hangulatban küzdő egyéneket ösztönözni kell étrendjük optimalizálására, hogy biztosítsák az agy működését fokozó és antidepresszáns hatású tápanyagokban gazdag teljes ételek megfelelő fogyasztását.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a legmagasabb antidepresszáns előnyökkel járó ételek közé tartozik az osztriga és a kagyló, egyéb tenger gyümölcsei, sovány szervhúsok, leveles zöldségek, saláta, paprika és keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol, káposzta, kelkáposzta és kelbimbó.

Azokat a személyeket, akik nem szeretnék teljes étrenddel módosítani az étrendjüket, arra kell ösztönözni, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat vagy egyéb kiegészítőket vegyenek be, amelyekről ismert, hogy antidepresszáns hatást fejtenek ki, mint például omega-3-ok, B-vitaminok, D-vitamin és magnézium.