Élelmiszerek, amelyek javíthatják a koleszterinszintjét

Koleszterin

A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amely a vérében szuszpendálódik. Mája készíti, és néhány elfogyasztott ételben is megtalálható. Az összes koleszterinszint-vérérték három részből áll:

LDL, alacsony sűrűségű lipoprotein, koleszterin (a "rossz" koleszterin)
HDL, nagy sűrűségű lipoprotein, koleszterin (a "jó" koleszterin)
trigliceridek. Ez egy ételből emésztett zsír, amely felszabadul a véráramba. Vagy energiát ad a testének, vagy zsírként tárolódik. A trigliceridek étkezési zsírból, magas cukortartalmú ételekből, túl sok alkoholból vagy túl sok kalóriából származnak.

Ha túl sok LDL gyűlik össze az artéria falain, plakk képződik és blokkolja a véráramlást. Ez szívbetegséget, perifériás érrendszeri betegségeket és stroke-ot okozhat.

A HDL segít megszabadulni az erekből származó extra koleszterinszinttől. Ez megelőzheti vagy megfordíthatja a problémákat azáltal, hogy a koleszterint leveszi a lepedékről.

Csökkentheti az LDL-koleszterin és trigliceridek szintjét, és megemelheti a HDL-koleszterin szintjét koleszterinszint-csökkentő gyógyszer szedésével, rendszeres testmozgással, étkezési változtatásokkal vagy mindhárom elvégzésével. A következő tippek segíthetnek a kezdésben.

Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét.
- Egyél kevesebb telített zsírt (állati eredetű termékekben és néhány növényi olajban). A telített zsír emeli az LDL-t. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, korlátozza a telített zsír kevesebb, mint 22 gramm naponta mennyiséget.
- Keressen olyan ételeket, amelyek telítetlen ("jó") zsírokat tartalmaznak. A jó zsírok közé tartoznak a szív egészségére alkalmas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.
- Válasszon 0 gramm transzzsírtartalmú ételeket. A transz-zsírok növelik az LDL-t ("rossz" koleszterin) és csökkentik a HDL-t ("jó" koleszterin). Olvassa el az összetevők listáját is, hogy megnézze, tartalmaz-e az élelmiszer hidrogénezett olajokat.
Fogyjon, ha kell. Csökkentse a napi kalóriát és növelje a testmozgást a fogyás, a koleszterinszint és az LDL-szint csökkentése érdekében.
Heti 3-4 alkalommal végezzen 40 perc közepes vagy erőteljes fizikai aktivitást. Példák a megtehető tevékenységekre: gyors séta, kocogás, kerékpározás, aerobic vagy udvari munka.

Mi a koleszterin?

A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely a vérében szuszpendálódik. Mája készíti, és néhány ételben is megtalálható.

Az összes koleszterinszint-vérérték három részből áll:

LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin "rossz" koleszterin. Ha túl sok LDL gyűlik össze az artéria falain, plakk képződik és blokkolja a véráramlást. Ez szívbetegséget, perifériás artériás megbetegedést és stroke-ot okozhat.

HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterin a "jó" koleszterin. A HDL segít megszabadulni a véréből és a szövetéből származó extra koleszterinből. Ez megelőzheti vagy megfordíthatja az erek problémáit azáltal, hogy a koleszterint elveszi a lepedékről.

Trigliceridek az ételből emésztett zsír, amely felszabadul a véráramba. Vagy energiát ad a testének, vagy zsírként tárolódik. A trigliceridek étkezési zsírból, magas cukortartalmú ételekből, túl sok alkoholból vagy túl sok kalóriából származnak.

Húsok

Egyél legfeljebb négy-hét uncia halat, baromfit vagy sovány húst naponta. Próbáljon be néhány hús nélküli ételt a heti étkezési tervébe.

Választ tonhal, lazac, pisztráng, laposhal, szardínia, csirke vagy pulyka (héj nélkül), kagyló, bárány, sovány marha- és sertéshús („kerek”, „chuck”, „karaj”, „bélszín”, „hátszín” felirattal, " chop "," choice "," select ").
Határ szalonna, ebéd vagy feldolgozott hús (virsli, kolbász), szerves hús (máj, vese), márványos húsdarabok (T-csontos steak, sültek).

Tejtermékek

Egyél három adag zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket minden nap.

Választ zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej vagy joghurt, unciánként kevesebb mint hat gramm zsírral rendelkező sajt.
Határ 2% vagy teljes tej, sajt unciánként több mint 6 gramm zsírral, fagylalt, fél és fél, tejszínhab.

Zsírok és olajok

Egyél legfeljebb három-hat teáskanál zsírt és olajat naponta (egy adag öt gramm zsírnak vagy egy teáskanálnak felel meg). A telített zsírok és a transz-zsírok elősegítik a lepedékképződést.

Választ olívaolaj, repceolaj, mogyoróolaj, lenmagolaj, alacsony zsírtartalmú ételízesítők, puha kádmargarin vagy mogyoróvaj hidrogénezett olajok nélkül (0 gramm transzzsír), avokádó, dió, mag.
Határ vaj, zsír, szalonnás zsír, kókusz, kókuszolaj, pálmamagolaj.
Megszüntetni transzzsírok vagy hidrogénezett olajokkal készült termékek.

Egyél legfeljebb két tojássárgáját naponta. Használjon tojáshelyettesítőt vagy tojásfehérjét, ha heti nyolcnál több tojássárgáját fogyaszt.

Gyümölcsök és zöldségek

Fogyasszon minden nap négy és fél csésze gyümölcsöt és zöldséget.

Választ friss vagy fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, só nélküli zöldségkonzervek, gyümölcslékonzervek (nem szirup), szárított gyümölcsök (mértékkel, hacsak az egészségügyi szolgáltató vagy dietetikus nem ad más utasításokat).
Határ vajban, tejszínben vagy más szószokban készült sült zöldségek vagy zöldségek; gyümölcsök cukorral, vajjal, tejszínnel vagy más szószokkal.

Keményítő, szemek (kenyér) és hüvelyesek

A szemed felét készítsd teljes kiőrlésűre. A naponta szükséges mennyiség az életkorától, nemétől és kalóriaigényétől függ.

Választ alacsony zsírtartalmú pékáruk (angyaltorta), barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, kukorica, sült burgonya, szárított borsó és bab, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék.
Határ pite, sütemény, sütemény, muffin, fánk, croissant, gyors kenyér, süti, keksz, granola, chips, sült ételek.