Milyen ételeket lehet a legjobban fogyasztani szakaszos éhgyomorra?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étrendjét, kérjük, forduljon egészségügyi szakemberhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.

Bár a „böjt” szó elég baljóslatúan hangzik, az időszakos böjt (IF) meglehetősen felkavarta a fogyókúra túlzsúfolt világát.

Megfelelő mennyiségű kutatás (bár kisebb mintájú mintamérettel) azt sugallja, hogy az étrend fogyáshoz és javult vércukorszinthez vezethet. Stockman M-C és mtsai. (2018). Időszakos böjt: Megéri-e a várakozást? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nem csoda, hogy mindenki és nagynénjük úgy tűnik, hogy ugranak az IF bandagon.

Lehet, hogy a fellebbezés az étkezési szabályok hiányában rejlik: korlátozások vonatkoznak arra, hogy mikor lehet enni, de nem feltétlenül az, hogy mit ehet.

Ami azonban szintén fontos. Le kéne böjtölnie korsó fagylaltot és zacskó chipset? Valószínűleg nem. Ezért állítottunk össze egy listát a legjobb élelmiszerekről, amelyeket az IF életébe be kell vonni.

"Nincsenek előírások és korlátozások arra vonatkozóan, hogy milyen típusú vagy mennyi ételt kell enni az időszakos koplalás után" - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője.

Mary Purdy, MS, RDN, az Dietetikusok elnöke az Integratív és Funkcionális Orvostudományban ellenzi, hogy azt állítja, hogy "az IF előnyei valószínűleg nem kísérik a Big Macek következetes étkezését".

Pincus és Purdy egyetértenek abban, hogy a kiegyensúlyozott étrend a kulcs a fogyáshoz, az energiaszint fenntartásához és az étrendhez való ragaszkodáshoz.

"Bárki, aki fogyni próbál, tápanyagokban gazdag ételekre kell összpontosítania, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, mag, valamint tej- és sovány fehérjék" - javasolja Pincus.

Purdy hozzáteszi: "Az ajánlásaim nem nagyon különböznének azoktól az ételektől, amelyeket általában javasolok az egészség javítására - magas rosttartalmú, feldolgozatlan, változatos és ízű ételek."

Más szavakkal, egyél bőven az alábbi ételekből, és böjt közben nem fogsz akasztós dühbe kerülni.

1. Víz

OK, oké, szóval ez technikailag nem étel, de nagyon fontos, hogy átvészeljük az IF-t.

A víz alapvetően fontos a test minden fontosabb szervének egészségében. Ostoba lennél, ha ezt elkerülnéd a böjtöd részeként. A szerveid nagyon fontosak ahhoz, hogy tudj életben maradni.

Az egyes személyek által inni való vízmennyiség nemtől, magasságtól, súlytól, aktivitási szinttől és éghajlattól függően változik. Meinders A-J és munkatársai. (2010). Mennyit kell inni a vízből? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ De jó mérce a vizelet színe. Azt akarja, hogy mindig halványsárga legyen.

A sötét sárga vizelet kiszáradásra utal, ami fejfájást, fáradtságot és könnyedséget okozhat. Párosítsd ezt korlátozott étellel, és kapsz egy receptet a katasztrófára - vagy legalábbis nagyon sötét pisi.

Ha a sima víz gondolata nem izgat, tegyen egy kis citromlevet, néhány mentalevelet vagy néhány uborkaszeletet a vizébe.

2. Avokádó

Ellentmondásnak tűnhet a legkalórikusabb gyümölcs fogyasztása, miközben fogyni próbál. De magas telítetlen zsírtartalma miatt az avokádó a legszebb böjti időszakokban is jóllakik.

A kutatások szerint a telítetlen zsírok segítenek abban, hogy teste teli maradjon akkor is, ha nem érzi jóllakását. Stevenson JL és mtsai. (2017). Éhség és jóllakottság válaszai a magas zsírtartalmú étkezésekre a magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú étrend után: Véletlenszerű vizsgálat. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 A tested jeleket ad arról, hogy elegendő élelem van, és nem készül sürgősségi éhezési üzemmódba lépni. A telítetlen zsírok tovább tartják ezeket a jeleket, még akkor is, ha kissé éhesnek érzed magad a böjt időszakában.

Egy másik tanulmány még azt is megállapította, hogy ha egy fél avokádót ad az ebédjéhez, órákig tovább töltheti az egészet, mintha nem ette volna meg ezt a zöld, pépes drágakövet. Wien M. (2013). Véletlenszerű, 3 × 3 keresztezett vizsgálat a Hass avokádó bevitel hatásának értékelésére a túlzott testsúlyú felnőttek utólagos jóllakottságára, glükóz- és inzulinszintjére, majd az azt követő energiafogyasztásra. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

Ihletből kifogyott? Kaptunk 36 avokádó receptet, amelyek robbantják a fejed.

3. Hal és tenger gyümölcsei

Ennek oka van, hogy az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint hetente két-három 4 uncia halat kell megenni.

Amellett, hogy gazdag egészséges zsírokban és fehérjékben, Hosomi R et al. (2012). A tenger gyümölcseinek fogyasztása és alkatrészei az egészség érdekében. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ bőséges mennyiségű D-vitamint tartalmaz. Güttler N és mtsai. (2012). A tenger gyümölcseinek fogyasztása és alkatrészei az egészség érdekében. DOI: 10.1155/2012/729670

És ha a korlátozott ablakok alatt történő étkezés a táskád, akkor nem akarsz több táplálkozási durranást a bakodnak, amikor elcseszed?

A hal főzésének annyi módja van, hogy soha nem fognak elfogyni az ötletei.

4. Keresztesvirágú zöldségek

Az olyan ételek, mint a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol, mind tele vannak az f-szóval - rosttal! (Tudjuk, mire gondoltál, és nem, az f-szó nem „fing”.)

Ha bizonyos időközönként étkezik, elengedhetetlen, hogy olyan rostokban gazdag ételeket fogyasszon, amelyek rendszeresek maradnak és segítik a kakaüzem zökkenőmentes működését.

A rost is érezheti, hogy jóllakott, ami jó dolog lehet, ha 16 órán át nem tud újra enni. Clarke MJ és mtsai. (2013). A rost hatása a jóllakottságra és a táplálékfelvételre: Szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.

A keresztesvirágú zöldségek csökkenthetik a rák kockázatát is. Tudjon meg többet a rákellenes ételekről itt.

5. Burgonya

Ismételje meg utánunk: Nem minden fehér étel rossz.

Példa: A ’90 -es évek kutatásai azt találták, hogy a burgonya volt az egyik legkellemesebb étel. Holt SH és mtsai. (1995). A közönséges ételek jóllakottsági mutatója. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ És egy 2012-es tanulmány szerint a burgonya egészséges táplálkozás részeként történő fogyasztása segíthet a fogyásban. Randolph JM és mtsai. (2014). Burgonya, glikémiás index és fogyás szabadon élő egyéneknél: gyakorlati következmények. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Elnézést, de a sült krumpli és a burgonya chips nem számít bele.)

5. Bab és hüvelyesek

A chili kedvenc adománya lehet a legjobb barátod az IF életmóddal.

Az élelmiszer, különösen a szénhidrát, energiát szolgáltat a tevékenységhez. Nem azt mondjuk, hogy nevetséges szintig töltsön be szénhidrátot, de mindenképpen nem ártana, ha néhány alacsony kalóriatartalmú szénhidrátot, például babot és hüvelyeseket dobna az étkezési tervébe. Ez felbuzdulhat a böjt óráiban.

Ráadásul az olyan ételek, mint a csicseriborsó, a fekete bab, a borsó és a lencse, kimutatták, hogy kalóriakorlátozás nélkül is csökkentik a testsúlyt. Clark S és mtsai. (2017). A pulzusok szerepe a jóllakottságban, az étel bevitelében és a testsúly kezelésében. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotikumok

Tudod, mi tetszik a béledben a kis fickóknak a legjobban? Következetesség és sokszínűség. Ez azt jelenti, hogy nem örülnek, ha éhesek. És amikor a bél nem örül, akkor irritáló mellékhatásokat tapasztalhat, például székrekedést. Zhao Y és mtsai. (2016). Bél mikrobiota és krónikus székrekedés. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Ennek a kellemetlenségnek az ellensúlyozására adjon probiotikumokban gazdag ételeket - például kefirt, kombuchát és savanyú káposztát - étrendjébe.

Beszéltünk a szakértőkkel arról, hogy a probiotikumok hogyan működnek a szervezetben.

7. Bogyók

Kedvenc turmixod ezen alapanyagai megérettek a létfontosságú tápanyagokkal. És ez nem is a legjobb rész.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik egy csomó flavonoidot fogyasztottak, például áfonyában és eperben, a BMI 14 év alatt kisebb mértékben növekedett, mint azoknál, akik nem ettek bogyókat. Bertoia ML. (2016) Diétás flavonoidbevitel és testsúly-fenntartás: 124 086 amerikai férfi és nő három leendő kohort követett 24 évig. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Tojás

Egy nagy tojás 6,24 gramm fehérjét ad, és percek alatt megfő. És a lehető legtöbb fehérje megszerzése fontos a teljes testtartás és az izomépítés szempontjából, különösen akkor, ha kevesebbet eszel.

Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik tojásos reggelit ettek bagel helyett, kevésbé voltak éhesek és kevesebbet ettek a nap folyamán. Ratliff J és munkatársai. (2010). A tojás reggeli fogyasztása befolyásolja a plazma glükóz- és ghrelin-tartalmát, miközben felnőtt férfiaknál a következő 24 órában csökkenti az energiafogyasztást. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Más szóval, ha böjti időszakában keresel valamit, miért ne főzhetnéd keményen a tojást? Ezután megeheti őket, amikor eljön az ideje.

9. Diófélék

Lehet, hogy kalóriatartalmuk magasabb, mint sok más snacknél, de a dió olyasmit tartalmaz, amelyet a legtöbb snack nem tartalmaz: a jó zsírokat.

És ha aggódsz a kalóriák miatt, akkor ne! Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy egy 1 uncia adag mandula (kb. 23 dió) 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a címkén feltüntetett. Novotny JA és mtsai. (2012). Ellentmondás az Atwater-faktor előrejelzett és az empirikusan mért mandula energiaértékei között az emberi étrendben. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

A tanulmány szerint a rágás nem bontja le teljesen a mandula sejtfalait. Ez a dió egy részét érintetlenül hagyja, és a tested nem veszi fel az emésztés során. Tehát, ha mandulát eszel, akkor előfordulhat, hogy azok nem fognak akkora mélyedést okozni a napi kalóriabevitelben, mint gondoltad.

10. Teljes kiőrlésű gabona

A diéta és a szénhidrátfogyasztás úgy tűnik, mintha két különböző vödörbe tartoznának. Szuper megkönnyebbülten fog tudni, hogy ez nem mindig így van. A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és fehérjét biztosítanak, így a kevés étkezés nagyban hozzájárul ahhoz, hogy jóllakjon. Venn B és mtsai. (2012). Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és egészség. DOI: 10.1155/2012/903767

Tehát menjen előre, és merészkedjen ki a kényelmi zónájából a farro, bulgur, tönköly, kamut, amarant, köles, cirok vagy freekeh teljes kiőrlésű utópiája felé.

A teljes kiőrlésű és a fehér tésztát egymásra tesszük, hogy lássuk, ki a legjobb.