Élelmiszer-piramis és az egészséges táplálkozás megértése

Az Egészséges táplálkozás piramisa egyszerű vizuális útmutató azoknak az ételeknek a típusára és arányára, amelyeket a jó egészség érdekében minden nap meg kell ennünk. Az öt alapvető élelmiszercsoportot, valamint az egészséges zsírokat tartalmazza, aszerint, hogy mennyiben járulnak hozzá a kiegyensúlyozott étrendhez

Az Egészséges táplálkozás piramisa egyszerű vizuális útmutató azoknak az ételeknek a típusára és arányára, amelyeket a jó egészség érdekében minden nap meg kell ennünk. Az öt alapvető élelmiszercsoportot, valamint az egészséges zsírokat tartalmazza, aszerint, hogy mennyiben járulnak hozzá a kiegyensúlyozott étrendhez.

Egészséges táplálkozás piramisa

Az étel piramist úgy tervezték, hogy megkönnyítse az egészséges táplálkozást. Az egészséges táplálkozás arról szól, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot - fehérjét, zsírt, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat - szerezzen be az egészség megőrzéséhez.
Az azonos típusú tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek az Élelmiszerpiramis polcain vannak csoportosítva. Ez különféle ételek közül választhat, amelyek közül az egészséges étrendet választhatja. Az Élelmiszer piramis követése útmutatóként segít abban, hogy a kalóriatartományon belül megfelelő tápanyagot találjon. Tanulmányok azt mutatják, hogy túl sok kalóriát veszünk fel magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételekből és italokból az Élelmiszer-piramis felső polcán. Nagyon kevés olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van. Ezek korlátozása elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.

Dióhéjban tehát az egészséges táplálkozás magában foglalja:

Rengeteg zöldség, saláta és gyümölcs
Minden étkezés teljes kiőrlésű gabonafélét és kenyeret, burgonyát, tésztát és rizst tartalmaz - folytassa
Teljes kiőrlésű fajták, ahol csak lehetséges
Néhány tej, joghurt és sajt
Néhány hús, baromfi, hal, tojás, bab és dió
Nagyon kis mennyiségű zsír, kenhető zsír és olaj
Nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételek és italok

Kiegészítők

Ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor általában nincs szükség étrend-kiegészítőkre - mindent megkap az ételéből. Az egyetlen kivétel ez alól a folsav. Minden fogamzóképes korú nőnek, aki teherbe eshet, minden nap 400 µg (mikrogramm) folsav-kiegészítést kell szednie. Ha egy nő mégis teherbe esik, akkor a terhesség első tizenkét hetében folytatnia kell a kiegészítő szedését.

Ezek a rétegek teszik ki a piramis legnagyobb részét, mert a növényi élelmiszereknek kell alkotniuk étrendünk legnagyobb részét - az elfogyasztott termékek körülbelül 70% -át!

A növényi élelmiszerek sokféle tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Étrendünkben ezek a fő szénhidrát- és rostforrások is.

Az idősebb gyermekek, tizenévesek és felnőttek naponta legalább 2 adag gyümölcsöt és 5 zöldséget vagy hüvelyeset fogyasszanak.

A gabona ételcsoportból válasszon többnyire teljes kiőrlésű gabonákat (például barna rizs, zab és quinoa), valamint teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű/magas gabona rosttartalmú kenyér-, tészta-, ropogós kenyér- és gabonaételeket (a magasan feldolgozott, finomított fajták helyett).

Mennyit kell ennem az egyes ételcsoportokból?

A középső réteg a tejet, joghurtot, sajtot és alternatívákat, valamint a sovány hús, baromfi, hal, tojás, diófélék, magvak, hüvelyesek ételcsoportjait tartalmazza.

A tej, joghurt, sajt és alternatívák csoportjában található ételek elsősorban kalciumot és fehérjét, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ez az élelmiszercsoport olyan nem tejtermékekre is utal, mint például a szója-, rizs- vagy gabonatej, amelyek legalább 100 mg/100 ml hozzáadott kalciumot tartalmaznak. Válasszon ezeknek az ételeknek a csökkentett zsírtartalmú lehetőségeit, hogy korlátozza a telített zsírból származó kilojoule felesleget.

A sovány hús, a baromfi, a hal, a tojás, a dió, a magvak és a hüvelyesek részei a fő fehérjeforrásunk. De minden étel egyedi tápanyag-keveréket is tartalmaz, beleértve a jódot, vasat, cinket, B12-vitaminokat és egészséges zsírokat. Arra kell törekednünk, hogy különféle húsos és nem húsos lehetőségek legyenek ebből az élelmiszercsoportból.

A legfelső réteg az egészséges zsírokra utal, mivel naponta kis mennyiségekre van szükségünk a szív egészségének és az agy működésének támogatásához. Telített zsírokat és transzzsírokat tartalmazó ételek helyett egészséges ételeket tartalmazó ételeket kell választanunk.
Válasszon finomítatlan, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat növényi forrásokból, például extra szűz olívaolajból, dió- és magolajokból. Korlátozza az elfogyasztott telített zsír mennyiségét, és kerülje a transz-zsírokat.

Egészséges zsírokat kapunk a többi élelmiszercsoportba tartozó élelmiszerekből is, például avokádóból, diófélékből, magvakból és halakból, ezért minden nap csak egy kis extra szükségünk van olajokból és kenhető zsírokból.

Élvezze a gyógynövényeket és a fűszereket

A gyógynövények és a fűszerek csodálatos íz- és aromaválasztékot biztosítanak ételeinkben. Számos gyógynövény és fűszer egészséget elősegítő tulajdonsággal rendelkezik, de mivel hajlamosak vagyunk kisebb mennyiségben fogyasztani őket, elsődleges célja az ételeink ízesítése és színezése.

A friss, szárított vagy őrölt gyógynövényekkel és fűszerekkel történő főzés egyszerű módja az ízlésének megfelelő ételek készítésének és az otthoni ételek élvezetének növelésére anélkül, hogy főzéskor vagy étkezés közben sót kellene használni.

Válasszon vizet

A víz a legjobb ital a hidratált állapot fenntartásához, és számos más alapvető funkciót támogat a szervezetben. Válasszon vizet fő italának, és kerülje az olyan cukros lehetőségeket, mint az üdítők, a sportitalok és az energiaitalok.

Korlátozza a sót és a hozzáadott cukrot

Az egészséges táplálkozás piramisa arra emlékeztet, hogy korlátozzuk a só- és a hozzáadott cukor bevitelét. Ez azt jelenti, hogy kerüljük a só vagy cukor hozzáadását az ételekhez, amikor főzünk vagy eszünk, és kerüljük azokat a csomagolt ételeket és italokat, amelyekben só vagy hozzáadott cukor van az összetevőkben.

Saját ételeinek főzése otthon, valamint teljes ételek vagy minimálisan feldolgozott ételek kiválasztása szintén segít korlátozni, hogy mennyi sót és hozzáadott cukrot fogyasztunk.

Só (nátrium)

A nátrium megtalálható a sóban, és természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben. Míg a jó egészség érdekében kis mennyiségű nátriumra van szükségünk, a túl sok só a magas vérnyomás fokozott kockázatához kapcsolódik, ami növelheti a szív- és érrendszeri (szív) és vesebetegségek kockázatát.

Főzés és étkezés közben kerülje a só hozzáadását az ételekhez, és olvassa el a címkéket, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek kevesebb mint 120 mg nátriumot tartalmaznak 100 g-nál.

Hozzáadott cukor

Sok hozzáadott cukor fogyasztása, különösen olyan ételektől, mint a nyalókák, csokoládé, sütemények, kekszek, desszertek és üdítők, további kilojoule-kat adhat az étrendjéhez. Ez súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és néhány rák kialakulásának kockázatát. A túl sok cukor szintén okozhat fogüregeket.

A legtöbb gyümölcs, zöldség, hüvelyes és cukrozatlan tejtermék kis mennyiségben tartalmaz természetes eredetű cukrot, amely nem káros. Válasszon friss vagy minimálisan feldolgozott fajtákat ezekből az ételekből, és ellenőrizze az összes csomagolt étel és ital összetevőjét, hogy cukrot adott-e hozzá.

Kapcsolódó cikkek:

#egészségügyi piramis
# piramisfogyasztás egészségére
#healthyeating #foodpyramid #healthpyramid #dietplan