Könyvespolc

NCBI könyvespolc. A Nemzeti Orvostudományi Könyvtár, az Országos Egészségügyi Intézetek szolgáltatása.

A Sebész Tábornok Hivatala (USA). Csontok egészsége és csontritkulása: A sebész tábornok jelentése. Rockville (MD): A sebész tábornok irodája (USA); 2004.

Csontok egészsége és csontritkulása: A sebész általános jelentése.

Kulcsüzenetek

Amint az előző fejezetben bemutatott bizonyítékok egyértelművé teszik, az egyének sokat tehetnek saját csontok egészségének elősegítése érdekében egész életük során. Ez a fejezet az étrendre, a fizikai aktivitásra és más életmódbeli gyakorlatokra vonatkozó javaslatokat ismerteti, amelyek elősegíthetik e cél elérését. Ezenkívül az ebben a fejezetben javasolt tevékenységek és gyakorlatok nemcsak a csontok egészségéhez, hanem az általános egészséghez és vitalitáshoz is hozzájárulnak. Valójában a csontszpecifikus ajánlások jól illeszkednek a jó táplálkozás és a fizikai aktivitás átfogó programjába, amelyet be kell tartani annak érdekében, hogy megakadályozzák az amerikaiakat érintő főbb krónikus betegségek kialakulását.

Táplálás

Mivel sok tápanyag fontos a csontok egészsége szempontjából, fontos, hogy egy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely különféle ételeket tartalmaz. Az amerikai táplálkozási irányelvek (USDA 2000, USDHHS 2000) követése segíthet, bár figyelmet kell fordítani az adagok méretére. Ezek az irányelvek arra ösztönzik az egyéneket, hogy fogyasszanak 6–11 adag gabonafélét, 3-5 adag zöldséget, 2–4 adag gyümölcsöt, 2–3 adag tejterméket vagy más kalciumban gazdag ételt és 2–3 adag húst vagy babot. minden nap. A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Stop) étkezési terv (USDHHS 2003), amely ezeket az irányelveket követi, példa egy jól kiegyensúlyozott étrendre, amely jót tehet a csontok és a szív egészségének, bár a DASH csontkimenetelét nem vizsgálták külön . A DASH étkezési terv hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a halakat, a baromfit és a dióféléket, így kalciumban, magnéziumban, fehérjében és káliumban gazdag, ugyanakkor alacsony zsír-, koleszterin-, és nátrium. Az étrendi irányelvekkel és a DASH étkezési tervével kapcsolatos további információkért lásd a C. függeléket: Források és kapcsolódó linkek.

Kalcium

Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete (FNB) 1997-ben frissítette a csontváz számára fontos több tápanyag, köztük a kalcium bevitelét (IOM 1997). Az ajánlott kalciummennyiség, amelyet a 7-1. Táblázat mutat be, koronként eltér. Ezek az ajánlások egészséges embereknek szólnak. Osteoporosisban vagy más krónikus betegségben szenvedőknek több kalciumra lehet szükségük, de sajnos az ebben a betegségben szenvedő egyének kalciumigényét még nem határozták meg egyértelműen (Heaney és Weaver 2003). A legmagasabb mennyiség (1300 mg naponta) 9–18 éves gyermekek és serdülők számára ajánlott, ebben az időszakban a csontok gyorsan növekednek. Terhes vagy szoptató nőknek ajánlott az életkoruknak megfelelő mennyiségű kalciumot fogyasztani, amint azt a 7-1. Táblázat mutatja. Az Orvostudományi Intézet meghatározta a kalcium napi 2500 mg biztonságos felső határát is (IOM 1997). A napi 2500 mg feletti bevitel növelheti a káros hatások kockázatát a fogékony egyéneknél.

7-1. Táblázat

Megfelelő bevitel (Al) vagy ajánlott étrendi mennyiség (RDA) és tolerálható felső beviteli szint (UL) kalciumra, D-vitaminra, foszforra és magnéziumra a Life-Stage Group által az Egyesült Államok és Kanada számára. (több. )

7-2. Táblázat

Kiválasztott kalcium-élelmiszer-források.

Sok személy, különösen a nem fehérek, laktóz-intoleranciában szenvednek. Ezek az egyének elkerülhetik a tejtermékeket, ami alacsony kalciumbevitelt eredményezhet, hacsak más jó kalciumforrásokat nem fogyasztanak. A laktóz-intoleranciában szenvedőknél kialakulhat a laktóz emésztési képessége, ha napok vagy hetek alatt lassan felépítik a tejbevitelt, így kialakul egy bélflóra, amely képes megemészteni a tej laktózt (Suarez et al. 1997). Sok laktóz-intoleráns egyén akár egy csésze tejet is elvisel naponta kétszer, ha étellel fogyasztják (McBean és Miller 1998). Ezenkívül néhány más kalciumban gazdag tejterméket, például sajtot és joghurtot, a laktóz-intoleráns emberek általában jól tolerálnak. Végül számos kalciumban gazdag étel létezik, amelyek nem tartalmaznak laktózt, beleértve a laktózmentes tejet, a dúsított szójaitalt, valamint a dúsított gyümölcslevet és gabonaféléket. Néhány tipp a laktóz-intoleranciában szenvedőknek az alábbi mezőben található.

Útmutató a kalcium bevitel kiszámításához

Amint a 6. fejezet 6-4. Ábráján látható, a legtöbb 9 év feletti amerikai átlagosan nem fogyasztja az ajánlott kalciumszintet. Az alábbi útmutató lehetővé teszi egy felnőtt számára, hogy összehasonlítsa a kalcium bevitelének hozzávetőleges becslését az ajánlott mennyiségekkel:

290, ha nő vagy, kortól függetlenül, vagy 60 éves vagy annál idősebb férfi

370, ha Ön 60 évesnél fiatalabb férfi

Ez az átlagos kalciummennyiség, amelyet a legtöbb ember nem kalciumban gazdag ételforrásokból fogyaszt (Cook és 2003. péntek, Wright és mtsai 2003, Weinberg és mtsai 2004).

Ellenőrizze a kiegészítő címkén a kalciummennyiséget egy adag kiegészítésenként.

Szorozzuk meg a kiegészítő adagonkénti mennyiséget a napi bevitt adagok számának szorzatával.

Adja hozzá a kiegészítőkből származó mennyiséget az alapmennyiséghez és a kalciumban gazdag ételek mennyiségéhez.

7-1. Ábra A táplálkozási tények panel használata a kalcium élelmiszer-címkéin

Jegyzet: Az élelmiszer-címkéken található Nutrition Facts panel segíthet az egyénekben a magas kalciumtartalmú ételek kiválasztásában. A kalcium% -os napi értékének (DV) milligrammra (mg) való átszámítása 10-zel megszorozva vagy 0 értéket ad hozzá. Például egy joghurtos tartályban felsorolható a kalcium 30% -os DV-tartalma. Ennek milligrammra való átszámításához szorozzuk meg 10-tel, vagy adjunk hozzá 0-t, amely 300 mg kalciumnak felel meg 1 csésze joghurt adagjára. A 20% vagy annál magasabb DV-tartalmú étel sok kalciumot tartalmaz a napi teljes mennyiséghez, míg az 5% -kal kevesebb vagy kevesebb.

Tippek a laktóz intoleranciában szenvedőknek

Joghurt élő aktív tenyészetekkel (amelyek baktérium-laktázt biztosítanak a laktóz emésztéséhez).

Kemény sajtok, mint például cheddar, Colby, svájci és parmezán (ezen sajtok gyártási folyamata lebontja a laktózt).

Laktózmentes vagy csökkentett laktóztartalmú termékek, beleértve a tejcukrot nem tartalmazó tejet is.

7-3. Táblázat

Kalcium és laktóz a közös élelmiszerekben.

Az Orvostudományi Intézet javasolja, hogy a tápanyagokat lehetőség szerint nyerjék az élelmiszerekből, mert olyan csomó tápanyagot tartalmaznak, amelyek a csontokon kívül más szövetek számára is hasznosak. A dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítők azonban azoknak az egyéneknek a segítségére lehetnek, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű tejterméket vagy más, természetesen kalciumban gazdag ételeket, hogy megfeleljenek az ajánlott kalciumszintnek. Azok, akik kiegészítőket fogyasztanak vagy dúsított ételeket fogyasztanak, vegyék figyelembe, hogy: a) a kalcium minden fő formája (pl. Karbonát, citrát) jól felszívódik étkezés közben; b) a kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből származó kalciumot a legjobb a felszívódás érdekében a nap folyamán több kis adagban (egyszerre legfeljebb 500–600 mg) bevenni (Heaney 1975); és c) az étrend-kiegészítők abszorpciós képességükben eltérhetnek a gyártási gyakorlatok miatt (IOM 1997). Nem kell a legdrágább termékeket választani a piacon, mivel az összehasonlítható minőségű étrend-kiegészítők költségei ötszörösek lehetnek (Heaney et al. 2001). A kalciumforrások nemrégiben végzett értékelésében kiderült, hogy a kalcium-karbonát-kiegészítők a legolcsóbb kiegészítő kalciumforrások. Mivel gyakorlatilag az összes kalciumforrás - táplálék vagy kiegészítő - csökkenti a vas felszívódását, a kalciumot és a vas-kiegészítőket különböző időpontokban kell bevenni.

D-vitamin

A D-vitamin jelenlegi ajánlott bevitelét a 7-1. Táblázat tartalmazza. A legtöbb egyéneknek 200 NE-re van szüksége naponta, bár ezek az ajánlások 50–70 éves korban napi 400 NE-re, a 70 év felettiek pedig 600 NE-re emelkednek. A D-vitamin két forrása létezik: napfény és étrendi bevitel.

7-4. Táblázat

A D-vitamin étrendi forrásai.

A D-vitamin étrend-kiegészítőkben is kapható. Míg kevés étrend-kiegészítő csak D-vitamint tartalmaz, sok kalcium-kiegészítő D-vitamint is tartalmaz. A multivitamin-kiegészítők legfeljebb 400 NE D-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin mennyisége egyetlen adagban sok kalcium- és multivitamin-kiegészítő nem biztos, hogy megfelel az ajánlottnak. különösen 70 év feletti emberek számára, akiknek napi 600 NE kell. Annak biztosítása érdekében, hogy az ajánlott mennyiségű D-vitamint elfogyasztja a 7-1. Táblázat szerint, ellenőrizze a kiegészítés tápanyag-összetételének címkéjén az adagonkénti D-vitamin mennyiségét, és ha szükséges, egészítse ki a D-vitamin bevitelét más forrásokból. Mivel azonban a D-vitaminnak negatív hatásai lehetnek, ha nagyon nagy adagokban szedik, ezért fontos elkerülni a napi 2000 NE elviselhető felső szintnél több D-vitamin fogyasztását is. Kezdetben nagyobb adagokat lehet adni olyan betegeknek, akiknek hiányuk van a D-vitamin raktárának feltöltésére.

A csont szempontjából fontos egyéb tápanyagok

Amint azt a 7-1. Táblázat mutatja, az Orvostudományi Intézet nemrégiben ajánlotta a csontokkal kapcsolatos egyéb tápanyagok, köztük a foszfor és a magnézium bevitelét (IOM 1997). Az amerikaiak többsége megfelelő mennyiségű foszfort fogyaszt a hús, gabonafélék, tej és feldolgozott élelmiszerek rendszeres bevitelével. Míg egyes italok, mint például az üdítők, foszfort is tartalmaznak, mégsem előnyös foszforforrás, mert kiszoríthatják a kalciumban gazdag italokat, például a tejet (Whiting et al. 2001).

A magnézium bevitel nem lehet optimális azoknál, akik nem esznek elegendő zöld leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és tejterméket. Szerencsére a legtöbb étrend megfelelő mennyiségű egyéb csonttal kapcsolatos mikroelemet tartalmaz, például K- és C-vitamint, réz, mangán, cink és vas a csontok egészségének elősegítése érdekében.

Egyes étrendi összetevők potenciálisan negatív hatással lehetnek a csontok egészségére, különösen, ha a kalciumbevitel nem megfelelő. Például a magas nátrium- vagy koffeinbevitel növelheti a kalcium kiválasztását a vizelettel. Ezen tényezők hatásai legyőzhetők a kalcium mennyiségének növelésével az étrendben (Fitzpatrick és Heaney 2003). A vizsgálatok a túlzott foszformennyiséget a megváltozott kalcium-anyagcseréhez kapcsolták, de úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb egyén által elfogyasztott foszforszintnek nem szabad negatívan befolyásolnia a csontok egészségét (IOM 1997). Az előformázott A-vitamin (pl. Retinol) túlzott mennyisége szintén negatív hatást gyakorolhat a csontra, ezért az egyének nem fogyaszthatnak többet ennél a vitaminnál ajánlott étrendi mennyiségnél (IOM 2000). A sok gyümölcsben és zöldségben található A-vitamin prekurzor (béta-karotin) azonban nincs negatív hatással a csontra.

A 7-5. Táblázat további információkat tartalmaz a csontot befolyásoló egyéb tápanyagokról, azok ajánlott étrendi mennyiségéről és ezen tápanyagok általános táplálékforrásairól.

7-5. Táblázat

Egyéb tápanyagok és a csontok áttekintése.

A fizikai aktivitás

Amint azt a 6. fejezet megjegyzi, a bizonyítékok nem vezetnek konkrét gyakorlatsorozathoz vagy gyakorlathoz, sokkal inkább olyan alapelvekhez, amelyek alkalmazhatók és változtathatók az egyén életkorától és jelenlegi fizikai állapotától függően. Ezen alapelvek közül sokat az American College of Sports Medicine (ACSM) szakértői testületei felülvizsgáltak (Kraemer et al. 2002, ACSM 1998a, ACSM 1998b), és a következő javaslatokhoz vezettek a gyakoriság, intenzitás, hossz és típus tekintetében. a fizikai aktivitás rendje a csontok egészségének javítása érdekében minden korosztály számára:

Ezeket az alapelveket felhasználhatjuk az életkor-specifikus kezelési módok kidolgozására, amint azt a következő szakaszok felvázolják.

Gyermekek és serdülők fizikai aktivitása

A 8 évesnél idősebb gyermekek és serdülők számára a csont egészséges testmozgás a következőket foglalhatja magában: