Életmód-stratégiák és stresszkezelés

Míg a depresszió vagy más mentális betegség kezelése általában szakmai beavatkozást igényel, Ön az öngondoskodás, az egészséges szokások kialakításának és a napi rutin pozitív megváltoztatásának szakértője az érzelmi és fizikai egészség javítása érdekében. Az öngondoskodás magában foglalja a stressz csökkentését és kezelését, az egészséges életmód fenntartását diéta és testmozgás útján, valamint a betegségre való nevelését. Minél több aktív szerepet vállal önmagának segítésében és az életmód pozitív javításában, annál nagyobb az esélye annak, hogy jobban érezze magát és jól maradjon.

Íme néhány életmódstratégia, amelyek segíthetnek megbirkózni a depresszióval és a kapcsolódó betegségekkel, és megakadályozni a kiújulást:

Oktassa magát

Az irányítás visszaszerzésének egyik módja, amikor depressziót vagy kapcsolódó betegséget diagnosztizálnak, az, ha saját magát oktatja betegségéről. Ezt úgy teheti meg, hogy beszél az orvosaival, megtanulja másoktól, akiknek depressziója van, és elolvassa a depresszióval kapcsolatos könyveket és cikkeket. Minél többet tud a depresszióról és annak kezeléséről, annál jobban képes lesz kezelni a depressziót és megérteni, hogy mely kezelési lehetőségek lehetnek a legjobbak az Ön számára.

Aludj jól

A jó alvás közvetlenül befolyásolja szellemi és fizikai egészségét, valamint életminőségét. A depresszió és a kapcsolódó rendellenességek megzavarhatják az alvást, ezért fontos a rendszeres alvásminta kialakítása. Az alábbiakban néhány ajánlást találunk az éjszakai alváshoz:

Tartsa be az ütemtervet azzal, hogy megpróbál aludni és ébredni minden nap ugyanabban az időben. Használja ezt az alvási naplót az alvás nyomon követéséhez.
Ne feküdjön le éhesen vagy túl jól, mert ez kényelmetlenséghez vezethet.
16 óra után kerülje a koffeinfogyasztást, és próbáljon meg nem inni több mint 2 csésze koffeintartalmú italt minden nap.
Hagyjon legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy kikapcsolódjon és lélegezzen.
Hozzon létre egy szobát, amely ideális az alváshoz, azáltal, hogy szobája hűvös, sötét és csendes marad.
Próbáld megoldani az aggodalmaidat lefekvés előtt. Szánjon időt a nap folyamán a problémamegoldásra vagy a gondolatok leírására.

Legyen aktív

A rendszeres testmozgás, például séta, futás vagy sportolás javíthatja a hangulatát, elvonhatja a figyelmét a gondokról, enyhítheti a feszültséget és a stresszt. A testmozgás az általános egészségi állapotát is javíthatja. A legtöbb haszonra válik, ha rendszeresen gyakorol 30 percet vagy annál hosszabb ideig, de rendben van, ha fokozatosan felépíti. Az alábbiakban bemutatunk néhány javaslatot az új testmozgás megkezdéséhez:

Az új edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.
Növelje aktivitási szintjét idővel annak érdekében, hogy megkönnyítse az edzés rutinját és növelje önbizalmát.
Ütemezzen minden nap valamilyen gyakorlatot, de engedje meg, hogy a rutinja megváltozzon, ha valami felmerül.
Ezzel a fizikai tevékenységi naplóval könnyebben nyomon követheti tevékenységét.

Jól enni

A szorongás vagy a depresszió megtapasztalása megnehezítheti a jó étkezést, de mentális jólétéhez jó táplálkozásra van szükség. Néhány alapvető tipp követése növelheti energiáját, hangulatát és általános wellnessét:

Tanuljon meg olyan egyszerű ételeket készíteni, amelyek elkészítése nem igényel túl sok időt vagy energiát. Ha önállóan él és nem eszik megfelelő ételeket, fontolja meg a fagyasztott vagy házhoz szállított ételek használatát.
Használja azokat az időket, amikor jól érzi magát, hogy időben elkészítse az ételeket (pl. Ha reggel van energiája, akkor készítsen vacsorát), vagy főzzön nagy mennyiségű ételt és fagyassza le.
Korlátozza a koffeint és a cukrot, ami gyakran a hangulat és az energia összeomlásához vezet.
Válasszon minél gyakrabban friss, fagyasztott ételeket.
Egyél sovány húst és fehérjéket, például halat, fehér húsú csirkét, sovány marhahúst, tojást, babot és diót.
Kerülje a magas telített zsírtartalmú ételeket.
Kerülje a magasan feldolgozott ételeket, amennyire csak lehetséges.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget különféle színben. A különböző színek különböző tápanyagokat képviselnek, amelyekre a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez.
Használja ezt a napi étkezési naplót az étkezés nyomon követéséhez, hogy idővel javulást érjen el.

Kerülje a drogokat és az alkoholt

Az emberek gyakran fordulnak kábítószerhez vagy alkoholhoz, hogy enyhítsék vagy kezeljék az olyan érzéseket, mint a stressz, a szomorúság vagy a düh. A szerhasználat azonban súlyosbíthatja vagy kiválthatja a szorongást vagy a depressziót, és sokkal nehezebbé teheti a gyógyulást.

Csökkentse és kezelje a stresszt

A stressz időről időre mindenkit érint, és nem minden stressz káros. Az idő múlásával jelentkező magas stressz azonban negatívan befolyásolhatja mentális és fizikai egészségét, és a depresszió vagy a szorongás kockázati tényezője lehet. Az emberek különböző módon élik meg a stresszt (például fejfájás, alvászavar, harag, gyomorfájás, szomorúság). A stresszkezelés segít hatékonyabban kezelni életében a stresszt jelentő tényezőket. Íme néhány praktikus tipp a stressz csökkentésére:

Hivatkozások

Berk, M., Sarris, J., Coulson, C. E. és Jacka, F. N. (2013). Az unipoláris depresszió életmódkezelése. Acta Psychiatrica Scandinavica, 127 (s443), 38-54.

Ravindran, A. V., Balneaves, L. G., Faulkner, G., Ortiz, A., McIntosh, D., Morehouse, R. L.,. & MacQueen, G. M. (2016). Kanadai hálózat a hangulat és szorongás kezelésére (CANMAT) 2016 klinikai irányelvek súlyos depressziós rendellenességben szenvedő felnőttek kezelésére: 5. szakasz: kiegészítő és alternatív gyógykezelések. A Canadian Journal of Psychiatry, 61 (9), 576-587.

Sarris, J., O’Neil, A., Coulson, C. E., Schweitzer, I. és Berk, M. (2014). Életmód gyógyszer a depresszió ellen. BMC pszichiátria, 14 (1), 107. o.