Elfoglalt ember útmutatója az egészséges táplálkozásról: 20 reális feltörés

Nem könnyű egészségesen étkezni.

A munkarendtől kezdve a hétvégi harcosokig nehéz megtalálni az időt a vásárláshoz, a főzéshez és a tiszta étkezéshez (nemhogy finom ételeket fogyasztani). Megértjük az elfoglaltakat, ezért szeretnénk megosztani néhány kedvenc hackünket az egészséges táplálkozás érdekében őrült ütemterv szerint. Lehetséges! A múlt héten megosztottunk néhány tippet a paleo diéta kényelmesebbé tételéről. Ezen a héten egy kicsit általánosabb tippeket szeretnénk adni - mert ha csak naponta kapunk megfelelő mennyiségű tápanyagot, akkor növelhetjük az energiát, javíthatjuk a termelékenységet, jobban kinézhetünk, jobban érezhetjük magunkat, és önmagatok lehető legjobb változata lehetünk. . Ahem, egyenesen a lényegre:

# 1 Használja a mikrohullámú sütőt.

Ez nem olyan káros az egészségedre, mint gondolnád. Noha általános a meggyőződés, hogy a nuked élelmiszer mérgező és/vagy elveszíti táplálékát, valójában nincs bizonyíték arra, hogy a mikrohullámú élelmiszerek károsíthatnák az egészségét. (Nézze meg a Paleo Leap érdekes cikkét, amely megcáfolja a mítoszt.) A valóságban a mikrohullámú sütője segít gyorsabban elkészíteni az ételt, több időt és energiát adva a szeretett dolgok elvégzéséhez.

# 2 Főzz egyszer, tárold és egyél sokszor.

Használja a hétvégét. Főzzön nagyobb adag ételt, amelyet a hűtőszekrényben tárolhat (de ne legyen olyan nagy, hogy pazarolja az ételt!), És egész héten fogyassza el, hogy házi készítésű, elkészített ételek várjanak rád. A szombat és/vagy vasárnap (vagy bármelyik szabadnapod) nagyszerű alkalom a tételes főzésre, ezáltal a forgalmasabb napokon lerövidül a munka utáni előkészítési idő (és elkerülhető ez a felvétel). Minden az időzítésben van.

# 3 Foglaljon időt.

Ha már az időzítésről beszélünk, ez segít fél órás lépések félretételében napi három teljes étkezés elfogyasztására. Tegye szándékossá. Írja be a menetrendjébe. Az étkezési idő szükségszerű, fontos tevékenységként történő újrapozícionálása, nem pedig „megragad és megy” típusú ügylet, segít elkerülni az egészségtelen „impulzus” ételek falatozását a nap folyamán. Az étkezések megtervezése elősegíti a figyelmesebb táplálkozást, ezáltal segít kezelni a vágyakat, a súlyt és az egészséget.

# 4 Fogja be az élelmiszer-technológiát.

Ne pazarolja többé az időt a szupermarketbe csapkodással. Hozza el az élelmiszereket. Igen, ez most valóság, köszönhetően az élelmiszer-ipari vállalatok fellendülésének, amelyek megértik a modern menetrend realitásait. Az olyan online élelmiszerbolt-szolgáltatások, mint a FreshDirect, lehetővé teszik, hogy online vásároljon gyümölcsöket, zöldségeket, rágcsálnivalókat és egyéb összetevőket, és azokat házhoz szállítsa. Persze lehet, hogy még főznie kell.

# 5 Használjon jobb kivételi alternatívákat.

Még jobb, miért nem rendeled meg az ételeket frissen és már elkészítve? Az online élelmiszerboltokkal együtt az élelmiszer-technika olyan étkezési szolgáltatásokat eredményezett (mint mi!), Amelyek kiváló minőségű, tápláló ételeket készítenek az Ön számára, és frissen küldik őket a küszöbére. A Freshly-nél szívesen hívjuk magunkat személyes szakácsunknak és táplálkozási szakemberünknek, mivel mi gondoskodunk a magas fehérjetartalmú, ínyenc minőségű ételek receptek elkészítéséről és elkészítéséről. Csak melegítsd őket és egyél.

# 6 Hordjon harapnivalókat.

Mindenkinek kell nassolni egyszer-egyszer, mi pedig semmit sem kaptunk a nassolás ellen. Rossz nassolás, amellyel szeretünk tiffanni. Hackünk: hordja magával saját snackjeit, bárhová is megy, legyen szó gyümölcsről, diófélékről egy ziplock táskában vagy korsóban, keményre főtt tojásról vagy egészséges fehérjetartályról, így nem pazarolja az időt arra, hogy később ételeket keresgéljen. megbánás.

# 7 Szia, fazék.

A cserépedények az új legjobb barátod, különösen, ha hosszú napokat dolgozol és az idő nagy részét az irodában töltöd. Szeretjük, hogy reggel belehajthatja fehérjéit és zöldségeit egy edénybe, és visszatérhet egy meleg, friss és finom étkezéshez, éjszaka.

# 8 Készítse elő a reggelit

Próbáld meg előkészíteni a reggelit előző este (szeretjük a chia pudingot, a hideg zabot, a joghurtot gyümölcsökkel vagy az avokádó-kenést), így felkaphatsz és mehetsz, amikor felkelsz. Egy másik tökéletesen kényelmes reggeli? Turmixokat. Semmi sem könnyebb felkorbácsolni, mint egy turmix, amelyet az asztalánál ihat.

# 9 A keményre főtt tojás jó lehetőség.

A keményre főtt tojás valószínűleg az egyik legkényelmesebb reggeli, mivel könnyen elkészíthető és hűtőszekrényben tárolható - nincs szükség bemelegedésre. Forralj fel egy csomó tojást este a kályhán, reggel fogd meg őket, hámozz meg és menj. Fehérje, ellenőrizze.

# 10 Tartson konzerv babot a kamrájában.

A gondosan megválasztott konzervek a legjobb szövetségesek lesznek az utolsó pillanatban elkészített étkezés összeállításakor. A bab jó választás, mivel magas a fehérjetartalma, és könnyen felmelegszik, és tojás, rizs és levesek felett tálalható. Néha a szárított bab felmelegítése órákig is eltarthat, míg a konzerv bab csak néhány percet vesz igénybe. Ügyeljen azonban arra, hogy alacsony nátriumtartalmú és szerves lehetőséget válasszon.

# 11 Tartsa a dió vajat a hűtőszekrényben.

Mint ez a babkonzerv, egy üveg kedvenc dióvaja (személy szerint mi szeretjük a mandulavajot) segít ki, amikor éhes vagy, és gyors uzsonnát kell felvernie. Kenje meg zöldségekkel vagy pirítsa meg, vagy turmixolja fel.

# 12 Fogd be a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket.

Teljes mítosz, hogy a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek valahogy kevésbé táplálóak, mint a frissek. Valójában még több tápanyagot is tartalmazhatnak. A fagyasztott táskák sokáig kitartanak, így kényelmesek és költséghatékonyak is, ha nincs időd érett gyümölcsöket kéznél tartani 24/7.

# 13 Menj előre, ha kell.

A zacskós gyümölcsök és zöldségek nem a mi elsődleges választásunk, de amikor nagyon-nagyon hevederben vagy az idővel, életmentő lehet a főzés előkészületeinek csökkentésében. Egyelőre nincs konszenzus arról, hogy a boltban kapott csomagolt, előkészített zöldségek veszélyesek-e az egészségére, de érdemes megjegyezni, hogy egyes táplálkozási szakértők mégis jó választásnak tartják őket. Azonban itt van egy újabb hack: a héten elég korán vágja le a saját zöldségeit, hogy később hűtőszekrényben tárolhassa falatozásra vagy főzésre. Fél órát szánjon vasárnapra, hogy megmosson és felszeleteljen egy csomó kedvenc terméket, és légmentesen lezárt edényekben tárolja.

# 14 Vegyen be egy multivitamint.

Ön elfoglalt. Ami azt jelenti, hogy nincs annyi ideje gondolkodni az alapvető tápanyagok beszerzésén, mint akkor, ha nem lenne elfoglalt. Helló, multivitamin. Bár mindig azt javasoljuk, hogy az összes tápanyagot friss teljes ételekből szerezze be, ez egyszerűen nem reális. A multivitaminok, a probiotikumok, a B-komplex vitamin és az omega-3 kiegészítők mind segíthetnek az energia, a termelékenység, az immunrendszer és az általános működés optimalizálásában.

# 15 Vásároljon ömlesztve.

Ön elfoglalt. Ami azt jelenti, hogy hozzánk hasonlóan valószínűleg nem lesz ideje arra, hogy a héten több szupermarketet működtessen. A legegészségesebb ömlesztve vásárolható ételek a gabonafélék (például barna rizs, köles, alig és zab), amelyeket légmentesen lezárt edényekben vagy üvegekben tarthat. Tonhalkonzervet, fagyasztott zöldségeket, szárított gyümölcsöket, szárított babot és tésztát (gluténmentes, ha olyan vagy, mint mi!) Is vásárolhat ömlesztve. Ugrás az olívaolaj, a fűszerek és az ételízesítők vásárlására, amelyek rövidebb eltarthatósági idővel rendelkeznek, és annak ellenére, hogy frissek, egészségesek, savanyúságban hozzájárulhatnak a nem látott egészségügyi problémákhoz.

# 16 Fektessen be egy turmixgépbe.

A turmixgéphez és a mikrohullámú sütőhöz hasonlóan a turmixgép is a modern ember újabb találmánya, amely tízszer megkönnyíti az egészséges táplálkozást. Ezt nem mondjuk bármilyen konyhai eszközről, btw. Egy erőteljes, kiváló minőségű turmixgép lehetővé teszi a reggeli turmixok, dióvajok és egészséges desszertek felverését, mint egy profi. Más egészséges finomságok, amelyeket keverőben készíthet? Nem tejszerű tejek, mint kesudió, mandula és kendertej, mandula- vagy kókuszliszt, pürésített gyümölcsök és zöldségek, sőt házi pizzatészta.

# 17 Vacsora reggelire.

Csalódott, amikor megpróbál egy újabb egészséges receptet kitalálni, ami nem saláta? A reggeli vacsora nagy rajongói vagyunk. Az omlett hihetetlen lehetőséget kínál arra, hogy zöldségeket, sovány húsokat és sajtokat töltsön be az általuk hozott tápanyagokkal együtt egy olyan étkezés során, amely gyorsan felkorbácsolható és gyorsan fogyasztható. Ráadásul szalonna.

# 18 Ismerje a fehérjét.

A fehérje fontosságának ismerete a legjobb fegyvere az egészségmegőrzéshez, miközben elfoglalt. A fehérje, amint valószínűleg már tudja, segít abban, hogy a nap folyamán jóllakjon, és fenntartsa az optimális fizikai és szellemi energiát. Amikor sovány húst, finom tojást eszik, vagy akár felveri a mandulával töltött fehérjeharapásokat, akkor nem vágyik majd kis adag egészségtelen harapnivalóra, és képes lesz az előtted álló munkára koncentrálni.

# 19 Legyen hidratált.

Napi nyolc pohár sokat hangozhat, de a H20-as felemelése nagyobb különbséget jelent, mint azt valaha is gondolnád. A víz telítettséggel tölt el, erősíti immunrendszerét és segít energiát fenntartani a nap folyamán. A víz is segíti a tápanyagok megfelelő keringését az egész testben, így mindazon egészséges táplálkozás a legoptimálisabb.

# 20 Kezelje az elvárásait.

Végül, ha mindketten elfoglaltok vagytok, és tisztán szeretnétek enni, ne felejtsük el, hogy könnyedén kezeljük magunkat. Úgy gondoljuk, hogy az ételnek mindig szórakoztatónak kell lennie, és ha stresszel érzi magát az egészséges étkezés, akkor nem tesz jót a testének. Ha olyan irányadó étrendet követ, mint paleo, mediterrán vagy akár növényi eredetű, akkor azt gondoljuk, hogy mindig fontos megjegyezni, hogy mindenkinek más a teste, más a génje és más az étrendi reakció. Nem mindenki tudja betartani a szigorú szabályokat. a. idő. Tehát miután ezt elmondta, kezelje elvárásait, hogy ne állítsa be magát kudarc vagy stressz miatt.

Az egyik kedvenc Paleo-szószólónk, Chris Kresser szavaival élve, próbáljon 80/20-as megközelítést követni a tiszta étkezés terén: „Az esetek 80% -ában nagyon szigorúan be kell tartaniuk az irányelveket, és 20% -uk szabadon lazíthat. fel, és csak enni, amit enni akarnak. Sokkal több van az életben, mint az étel, és valójában úgy gondolom (akárcsak az ókori kínaiak), hogy egyes esetekben jobb, ha nem megfelelő ételt eszünk megfelelő hozzáállással, mint fordítva. "